የ Kettlebell ሥልጠና - መሰረታዊ

ወደ ማንኛውም ጂምናዚየም መሄድ ይችላሉ እና እንደ ቢሶዎች , የውጊያ ገመድ እና የሕክምና ኳስ ካሉ ሌሎች የማይታዩ መሣሪያዎች አጠገብ በአንዲት ጥግ ላይ ተቀምጠ ይሆናል .

አንድ ሰው የጆፕለል ቢጫውን ሲመለከቱ, እነዚያን ሰዎች ወደላይ እና ወደታች ሲያወጧቸው ሲመለከቱ, ምናልባት እንዲህ ዓይነት ነገር ለምን እንደሚሰሩ አግራሞት ይሆናል. የዉጤት ክብደት መቀየር ምን ጥቅሞች አሉት?

ብዙውን ጊዜ የ kettlebell ሥልጠና ብዙ ጥቅሞች አሉት. ከነዚህም ውስጥ አንዱ ዋናው የ kettlebell መልመጃዎች በጣም የተራቀቁ ናቸው. አብዛኛዎቹ እኛ ያገለገልን የጉልበት ስልጠና ከመሆን ይልቅ ፈጣን ማሳያ ማለት ነው.

እነዚህ አይነት ልምዶች የልብዎን ካርዲዮን በተለየ መንገድ ይጠቀማሉ. ይህ ብቻ አይደለም, እነዚህ እንቅስቃሴዎች በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱ ጡንቻዎች ይቃደላሉ. እንዲያውም የ kettlebell ስልጠና አብዛኛዎቻችን ከምንጠቀምበት የተለየ ነው, በጣም አስደሳች ሊሆን ይችላል.

በ kettlebell ስልጠና የመማር ማስተማር ጥንካሬ ቢኖረውም, ማንም ሊያደርገው ይችላል, መጀምራንንም ጨምሮ. ተመሳሳይ የልምድ ልምምድ ካደረግህ, የ kettlebell ስልጠና በአዳዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችህ አዲስ ህይወትን ሊተነፍስ ይችላል. ስለ kettlebell ስልጠና ምን ማወቅ እንዳለብዎ ይወቁ.

የኳስቤል ሥልጠና ምንድን ነው?

ኬትለል ከ 5 ፓውንድ እስከ 100 ፓውንድ የሚደርሱ የብረት ክብደት ለመያዝ በቀላሉ ለመያዝ ሲባል እንደ ኳስ ቅርጽ ያለው ነው.

የ kettlebell ጫፉ በሩስያ የተገኘ ሲሆን በዩኤስ አሜሪካ ከብዙ አሥርተ ዓመታት በፊት ታዋቂ ነበር, ነገር ግን ባለፉት ጥቂት አመታት ውስጥ የመማሪያ ክፍሎችን, ቪዲዮዎችን እና መጻሕፍትን በመጥቀስ ዳግመኛ መጥቀስ ጀምሯል. ምክንያቱ? የ Kettlebells የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን - ማለትም ጽናትን, ጥንካሬን, ሚዛንን, ጥንካሬን እና የደም ቅዝቃዜን የሚመለከቱ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም የተለያዩ ዓይነት ስልቶችን ያቀርባል.

ሰዎች ተፈታታኝ, ውጤታማ እና አንድ ቁሳቁስ ብቻ ስለሚፈልጉ ይወዳሉ.

ሃሳቡን በአንድ ወይንም በሁለቱም እጆች ውስጥ ማቆየት እና እንደ ሁለቱ የእጅ ወለሎች, የእቃ መያዢያ , የተጫነው እቃ እና ከፍተኛ ጎትት ያሉ የተለያዩ ልምዶችን ማለፍ ነው.

አንዳንድ እንቅስቃሴዎች የሰውነት ክብደትን ከእጅ ለመለወጥ ሲቀንሱ ክብደቱ ይነሳል ወይም በኋላ ላይ ሲንቀሳቀሱ, ሰውነትዎን እንዲረጋጉ እና ጉልበትን ሙሉ በሙሉ በሆነ መንገድ እንዲካፈሉ ይጠይቃሉ.

ሌሎች እንቅስቃሴዎች ክብደቱን ለማንቀሳቀስ ከእግር እና ከጭን ብርሀን ይጠይቃሉ, ከሌሎች ስልጠናዎች ጋር አዘውትረው የሚጎትቱ ሙሉ አካል ማንቀሳቀሻዎችን.

ኬትለሰሰ ቮልና ሟች

ምናልባት እንደ ጩኸኛ ኳስ ኳስ አልወለደም? በአንዳንድ ጉዳዮች ተመሳሳይ ናቸው, ነገር ግን የመለወጫውን ጫፍ እንዴት እንደሚቀይር የሚያደርገው. እንደ መደበኛ ክብደት ሊመስል ይችላል, ነገር ግን የ u ቅርጽ ያለው መያዣ ክብደቱ ከሰውነትዎ ጋር እንዴት እንደሚሰራ ይቀይራል.

በሞተር ጩኸት ላይ የስበት የስበት ማዕከል በእጃችን ላይ ነው, ነገር ግን ከቁጥልጥል ጋር, የስበት የስንጥኑ ማዕከል ከእጅዎ ውጪ ነው, ይህ ማለት እርስዎ እንዴት እንዳዟቸው እና እየተንቀሳቀሱ በመለወጡ ሊለወጥ ይችላል.

የብዙ የኬፕልል ቢል እንቅስቃሴዎች (ጥልቀት የሌለው ባህላዊ ጥንካሬ ስልጠና) ከፍተኛ ግፊትን ይፈጥራል, ለታፈነበት እና ለማረጋጋት ጥቅም ላይ በሚውሉት ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ትኩረትን ይሰጣል.

እንደዚህ ዓይነቱ ባለብዙ አቅጣጫ አቅጣጫ እንቅስቃሴ እንደ ወራጅ እቃ ለማቆየት እንደ ቦርሳ ማንቀሳቀስ የመሳሰሉ የእውነተኛ ህይወት እንቅስቃሴዎችን ያስመስላል.

ፉልልል ስልጠና መላ አካልን የሚያካትት እና በፅናት, በኃይል እና ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ላይ የሚያተኩር ሲሆን ፐልትል ቮልቴክ ጡንቻ እና ጥንካሬን ለመገንባት በዝግተኛ እና በተቆጣጣሪ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ትልቅ ነው.

የኩልቤል የስልጠና ጥቅሞች

ለማንኛውም የሰውነት እንቅስቃሴ ባለሙያ ከ kettlebell ስልጠና ተጠቃሚ ሊሆን ይችላል. እንዲያውም የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት የኩልቤል ስልጠና ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ ለማወቅ ጥናት አደረጉ.

ከ 8 ሳምንታት የኬፕልል ልምምድ በኋላ ተመራማሪዎች በከፍተኛ ጽናት, ሚዛናዊነት እና ዋና ጥንካሬ ከፍተኛ መሻሻል አሳይተዋል.

ዋናው መሻሻል ዋነኛው ጥንካሬ 70 በመቶ ነበር.

ሌሎች ጥቅማጥቅሞች የሚያጠቃልሉት

• የተሻሻለ ቅንጅትና ጉልበት .
• የተሻለው አቀማመጥ እና አሰላለፍ - ብዙ ልምዶች በተለመደው መንገድ ጡትን ጡንቻዎች ስራ ይሰራሉ.
• ጊዜው ውጤታማ ነው - በካርድዎ, ብርታታቸው, ሚዛንዎ, መረጋጋትዎ, ኃይልዎ እና ጽናትዎ ውስጥ ያሉ በርካታ አካላዊ ብቃቶችን አካተው
• ምልልሶቹ የሚሰጡ በመሆናቸው የሰውነት ጥንካሬው እንዲጨምር እና ለዕለት ተዕለት ሥራው እንዲቆይ ለማድረግ ይረዳል.
• በሌሎች የአካል እንቅስቃሴዎች ይበልጥ ውጤታማ ይሆናሉ .
• ለተለያዩ ስፖርቶች ታላቅ የሆነ የኃይል ማመንጨት እና ተፅእኖ ማብዛት.
• አትራፊዎችን ከጉዳቶች ለመጠበቅ ሊረዳ ይችላል - በፍጥነት በሚጓዙበት ጊዜ ብዙ ጉዳት ይደርስብዎታል እና ወደ ማቆሚያ (አከባቢ, ያልተማራጭ ፍጥነት ለመቀነስ). የ Kettlebell እንቅስቃሴዎች በትክክል ወደ ጤናማ, ጠንካራ አካል በፍርድ ቤት ወይንም በመስክ ላይ ሊተረጎም የሚችል የሰውነት ንክኪነት መቀነስ.
• የተሻሻለ የጀርባ ህመም - በጆርናል ኦቭ ጉልበት እና ክሊኒንግ ሪሰርች የታተመ አንድ አስደሳች ጥናት እንዳረጋገጠው የ kettlebell ሥልጠና በባህላዊ ጥንካሬ ስልጠና ያልተመለከትን ልዩ የመጫኛ ቅርጾችን ይሰጣል. ምክንያቱም የታችኛው ጀርባ በእንጥቆች ጊዜ ምክንያት ሲነቃ, ይህ ዝቅተኛውን የጀርባ አሠራር እና ጤና ያሻሽላል.
• ቀላልነት - ልምዶቹ ቀላል ናቸው, የስፖርት ልምምዶች ቀጥታ ናቸው እናም አንድ ዓይነት ቁሳቁስ ብቻ ያስፈልግዎታል, ምንም እንኳን የተለያዩ ክብደት ሊያስፈልግዎ ይችላል.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

ይህ ሁሉ ጥሩ ድምጽ አለው, ግን እንደ አንዳንድ አሉታዊ ችግሮች አሉ:

• ለመጀመሪያዎች በጣም አስቸጋሪ - ለአካል እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ አዲስ የኳስልን ኳስ መጀመር የምትፈልጉበት ቦታ አይደለም. ሚዛንህን እና ዋና ጥንካሬን ከባትሪ ክብደት በፊት ከመሞከርዎ በፊት ጠንካራ መሰረት አለዎት. ይሁን እንጂ እንደ ሟች, እሮቻቸው እና ቁሳቁሶች የመሳሰሉ የማይንቀሳቀሱ ልምዶችን እንደ ኸልብልል እንደ ዲስር መጠቀም ይችላሉ.
• ሥልጠና እና ልምምድ ይጠይቃል - የ kettlebell ስልጠና ቁልፍ ከፍተኛ ክብደት ያለው ነው - ከባድ ክብደትን ለመጫን ወይም ለማብረር የጎል እግርዎን እና እግርዎን ለመጠቀም ከባድ ነው. ጥሩ ቴክኒሺን የማይጠቀሙ ከሆነ ጀርባዎን መጉዳት በጣም ቀላል ነው, ስለዚህ ከአንዱ ኤንጂነር የተወሰነ መመሪያ ያግኙ እና በትንሽ ክብደት ይጀምሩ,
• የችግር አደጋ - ትክክለኛውን የጉልበት አደጋ ብዙውን ጊዜ የሚመጣው የእንቅስቃሴዎቹ ሳይሆን የተሳሳቱ ስዕሎችን ነው. በድጋሚ ለሚለዋዋው ልምምድ አንዳንድ ትምህርቶችን ማግኘት አስፈላጊ የሆነው ለዚህ ነው.

የ kettlebell ስልጠናን ለመጀመር ፍላጎት ካሎት የትምህርቱን ዝርዝር ብልሽት ለመለየት አንድ ክፍል መውሰድ ወይም ልምድ ካለው አስተማሪ መመሪያ ማግኘት ያስፈልጋል. ብዙዎቹ እንቅስቃሴን የሚያውቁ እንቅስቃሴዎች ምናልባት እንግዳ ሊሆኑ ይችላሉ እና ባለሙያ በመልክዎ ቅርፀት እና በክብደትዎ ምርጫ ላይ ሊረዳ ይችላል.

ያ አማራጭ ከሌለ, ቪዲዮዎች ሌላ ጥሩ ምርጫ ነው. መሰረታዊ ለሆኑ የኬፕልል ኳስ እንቅስቃሴዎች መመሪያ እና የተለያዩ የኬልቤል ህብረቶች ጥምዝም ጭምር የሚሰጡ "የጀማሪ አጫጭር አልባ ልምዶች ለጀማሪዎች" ይሞክሩ.

> ምንጮች:

> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. የ kettlebell ለሞላርኬክቴክላር እና የልብና የደም ህፃናት ጤና ስልጠና: በአጋጣሚ የተደረጉ ሙከራዎች. ስካንዲኔቪያን የጆርናል ኦቭ ስራ, አካባቢ እና ጤና . 2011; 37 (3): 196-203.

> Kettlebell Swing, Snatch, እና Bottoms-Up Carry: Back and ...: የጆርናል ፎር ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. እ.ኤ.አ. ሰኔ 27, 2017 ደርሷል.

> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | የአካል ብቃት መረጃ. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.