መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴን እንደ ክብደት ለማንሳት ብዙ በቂ ምክንያቶች አሉ . የጡንቻን ብዛትና ድምፆችን መጨመር ሁሉንም አካላዊ እንቅስቃሴዎች በቀላሉ ለማከናወን ያስችላል, የማይፈለጉ የስብስ ጥቅሞችን ያስወግዳል, የአትሌቲክስ ስራን ያሻሽላል እና በራስ የመተማመን እና ለራስ ከፍ ያለ ግምት ከፍ ያደርገዋል. ይሁን እንጂ ሴቶች ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ ልምምድዎ እንዲጨመሩ ከሚያደርጉት ምክንያቶች መካከል አንዱ ጠንካራ አጥንት ለመገንባት ነው. ይህ ደግሞ በዕድሜ እኩያዬ ላይ የሚከሰት የኦስቲዮፖሮሲስ ችግርን ሊከላከል ይችላል.
1 - በትክክለኛ ልምምድ አማካኝነት ጠንካራ ጎኖችን አጠንክሩ
ጡንቻዎትን በሚያጠናክሩበት ጊዜ አጥንትዎን ታጠነክራቸዋለች, ነገር ግን አንዳንድ ስራዎች በስራው ላይ የበለጠ ውጤታማ ናቸው. አጥንትን ለማጠናከር በጣም ውጤታማ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ማለትም እንደ መሮጥ, መዝለል, ማላበስ እና ክብደት የመሳሰሉ ክብደት ሰጭ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ናቸው.
የጥንካሬ ስልጠናዎችን በመጨመር አጥንት እብጠት እንዲጨምር አይፈቀድም . ጥናቶች እንደሚያሳዩት በ 60 ዎቹ ዕድሜና ከዚያ በላይ የሆኑ ህዝቦች እንኳን መደበኛ ክብደት ማንሳትን በሚያደርጉበት ጊዜ አጥንታቸው በደንብ ሊጨምር ይችላል.
ታዲያ የአጥንት መጋለጥን ለመገንባት በጣም የተሻለው ዘዴ ምንድን ነው? አንብብ.
2 - የአጥንት ጥንካሬን ለመገንባት ክብደትን ከፍ ማድረግ
ጠንካራ አጥንቶችን ለመገንባት ከሚሻሉ ዘዴዎች አንዱ እንደ ስኩዊቶች, ሳንባዎች, እና ሌሎች የሰውነት ክብደት ስልጠና ልምዶች የመሳሰሉ መደበኛ ክብደት ማንሳትን ማከናወን ነው. ይህ ዓይነቱ ልምምድ በሁሉም የዕድሜ ክልል ውስጥ ባሉ ሰዎች ላይ የአጥንት ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳል. የጠንካራ ስልጠና ዓላማ ግፊትን ከባድ ሸክም በጥንቃቄ ማንሳት ነው , ስለዚህ ጡንቻዎች ላይ ታክን ታስገባለች, ግን ደካማ ቅርጽ ወይም ቅጥ ያጣ የእጅ ስልት አልነበሩም. በሀሳብዎ ክብደትን በተሳካ ሁኔታ መቆጣጠር ከሚችሉት 6-10 ጊዜያት ድግግሞሽ መከልከል እና ሶስት ጊዜ መደጋገም.
ለክብደት ማቅረቢያ አዲስ ከሆኑ አደጋ ሊያስከትል የሚችል ዘዴን ለማስቀረት እና አደጋዎን ለመቀነስ ከአስተማሪ ወይም ከአሠልጣኙ መሪ ያግኙ. በቀላሉ ሊቆጣጠሩት በሚችሉ ቀላል ክብደቶች ይጀምሩ, እና ከጊዜ በኋላ ክብደት ወደ ሚሰሩ ክብደት ይገነባሉ.
የአጥንት ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዱ ብዙ የተለመዱ ልምዶች አሉ, ነገር ግን በጣም ጥሩው አምስት የሚሆኑት ያካትታሉ:
3 - ወደ ብርጭካው ቦኖች ይሂዱ
ወደ ላይ የሚንሸራሸር, የሚያሽከረክረው እና ገደብ እንቅስቃሴን የሚያካትት ማንኛውም ልምምድ የአጥንት መጋለጥን ሊጨምር ይችላል. ይህ ዓይነቱ ከፍተኛ ኃይለኛ ጉዳት በሰውነት ጡንቻዎች, መገጣጠሚያዎች እና አጥንት ላይ ከፍተኛ ኃይል ይፈጥራል, ለአጥንት ሕንፃ ጥሩ ጥሩ ነው, ነገር ግን ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደር ላይ ካልሳተፉ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ጥንቃቄ ላደረጉዋቸው ሰዎች ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው.
ዘለላዎች አጥንቶችን ሊገነቡ እንደማይችሉ ካላረጋገጡ በ 2015 በተከታታይ በተከታታይ በመደበኛነት የሚዘወተሩ መካከለኛ እድሜ ያላቸው ሴቶች በየወሩ ለአራት ወራት ሁለት ጊዜ የወለዱ ልምምድ ማድረጋቸው በዐይነታቸው ላይ የአጥንት እብጠት እንዲጨምር ተመራማሪዎች ያሳያሉ. ይህ በዕድሜ የገፉ ሴቶች እብጠት ሊዳከም ስለሚችል ይህ አስደሳች ዜና ነው.
ለተሻለ አጥን ምርጥ መዝለሎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
4 - በመጠኑ-ተፅዕኖ የሚደረግበት የሰውነት እንቅስቃሴ አጥንት ያጠነክራል
እንደ መሮጥ, እግር ጉዞ, ደረጃ መውጣት, እና ዮጋ የመሳሰሉ መካከለኛ ተጽዕኖ ማሳደቢያ አሠራሮች ለአጥንቶችዎ የሚሰጡ ሌሎች ጥሩ መንገዶች ናቸው. መካከለኛ የጥቃት ልምምድ ለጠንካራ የሰውነት እንቅስቃሴዎች (ክብደትን ለማንሳት እና ለመዝለል) ጡንቻዎች እና አጥንቶች (ጡንቻዎች እና አጥንቶች) ጭንቅላት ላይ ጭንቀትን ያስከትላሉ, የአጥንት ጥንካሬን ለማሻሻል በተለይም በዝቅተኛ አካል ውስጥ , ዳሌ / ሸምፕ እና የታችኛው እግር.
የአካል አጥንትን ለመገንባት በተለይም ለትላልቅ አዋቂዎች የሚሆን ጡንቻ ጥንካሬ, ቅንጅት, እና መረጋጋት ለማሻሻል ለሚፈልግ ሰው ሚዛን ማሰልጠን / ማመቻቸት / ማመቻቸት ያስፈልጋል. አጥንቶች ብዙውን ጊዜ ፈውስ የሚያገኙ ናቸው.
የአጥንት መጋለጥን ለመገንባት በጣም ጥሩ መካከለኛ ተጽዕኖ አሳሳቢ ሙከራዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: