ለጀርባ, ክንዶች, እና ቢላፕስ መሰረታዊ ጥንካሬ
አንድ የሃንድ ኸምብል ረድፍ ከማንኛውም የ dumbbell መሳርያ ጥሩ ጥሩ ነው. ይህ እንቅስቃሴ የላይኛው እና የታችኛውን ጀርባ, ትከሻዎች, ቢሊፕስ እና ሹልስን ያመጣል.
በቡድን አንድ ክንድ ውስጥ ዋናው የጡንቻ ቡድን የሠራው የዊቲዝምየስ ዳሪሲ (ላቲቶች) ነው. ሁሉንም ጀርባ, ትከሻ, እና ክንዶች (trapezius, rhomboids, ትላልቅ እና ጥቃቅን ትናንሽ, ደም ፈሳሾች, ኢን ስትራጊንታይስ, ቢሴፕስ, ባርቼሊስ, ባርቾዮአዲየስ እና እንዲያውም ፒክስ) ይሳተፋሉ.
በአንድ ጊዜ በእንድ ክንፍ ላይ በማተኮር ከቆሸሸው ይልቅ ላባዎቹን መለየት እና ክብደቱ ከፍ ወዳለ የለውጥ ረድፍ ከፍ ማድረግ ይችላል. ነጻ እጅዎን በጭኑዎን ወይም በሌላ ቋት ላይ በማስቀመጥ ተጨማሪ ክብደት ማንሳት ይችላሉ, ነገር ግን የአንድ የጠርዝ ረድፍ ግብ አላማውን ከማንሳት ይልቅ በንቅናቄው ከፍተኛውን የቦታ እንቅስቃሴ ለመድረስ መሆኑን ያስታውሱ. ከባድ ክብደቶች.
በጭንቅላታችሁ ላይ የሚደገፍ ነፃ እጅዎን በደረትዎ ላይ መደገፍዎ አከርካሪዎን እና ከፍተኛ የሰውነት መረጋጋትዎን ለማረጋጋት እና በንፋስ ቁጥጥር ላይ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ላይ እንዲያተኩሩ የሚያስችል በቂ ድጋፍ ይሰጥዎታል. ይሁን እንጂ ይህን ልምምድ ሲጀምሩ ክብደቱ ብዙ አይቀንሰዎም ወይም ደግሞ በአበባው ላይ ብቻ ትኩረት እያደረጉ እና ትንንሽ የተረጋጋ ጡንቻዎችን ችላ ብለው ሊያዩ ይችላሉ. በትንሽ ክብደት እና በድግግሞሽ (በ 15 እና በ 20 መካከል) ይጀምሩ, እና ትከሻዎቻቸውን እና ሪሆምቦይቶቹን ለመምታት በችግሩ ጊዜ ትከሻውን ይሳለቁ.
በመሠረታዊ እንቅስቃሴው ውስጥ ሙሉ እንቅስቃሴን ከተካሄዱ በኋላ, ክብደት ይጨምሩ እና የመደጋገምን ብዛት ይቀንሱ.
አንድ የአንዱ የሃምበርል ረድፍ እንዴት ማድረግ ይቻላል
የ "ዝግጁ" አቀማመጥ
- እግር ከለይ እግር ርቀት ይጀምሩ.
- ጩኸት በአንድ በኩል ይያዙ.
- ወደ አንድ የሳምሶን ቦታ ይሂዱ.
- የፊት እግሩን ከጉልበት ጋር ቁርጥ ያለ ቁርጥ ያለ ቁርኝት ያድርጉት እና የጀርባውን እግር ቀጥ አድርገው ያቆዩት.
- ትንሽ ወደ ፊት ትንሽ ይሂዱ, እና የእጅዎን እጅዎን ወደ ፊትዎ ላይ (እንደ ተወሰደው) ያርፉ.
እንቅስቃሴን ማስጀመር
- ወደ አከርካሪዎ ወደ ሆድዎ አዝራር በመጫን ኮር ያድርጉት.
- ሙሉ ክርክርዎን እስከ ክርግበት ድረስ ወደ ዉሃዉ ይወርዱ.
- ትከሻዎንና ቀበቶዎን በተገቢው መንገድ ይያዙ.
- በታችኛው ጀርባ ትክክለኛ አቀማመጥ ይኑርዎት. የታመመውን አከርካሪ (አጥንትን አጥንት) አዙሮ አያደርግም.
- መጀመሪያ የጅብልሽን የላይኛው እንቅስቃሴ በጀርባዎ ላይ ወደ ትከሻዎ ላይ በማንጠፍ እና ክብደትዎን ወደ ጭራዎ በማንሳት ክርዎን ወደ ቀረበ በማሽከርከር ይጀምሩ.
እንቅስቃሴውን መጨረስ
- የጎድን አጥንቶች በሚያልፉበት ጊዜ እጅዎን ከጎኑ ጋር ያቆራኙ.
- በትከሻዎ ላይ ወደ የጀርባ መሃከል (ወደ ሪሆምቦይድ ኮንትራት በመግባት) ያስገርሙት.
- በእንቅስቃሴው መጨረሻ, ጩኸቱ ከደረትዎ ጋር የሚጣጣም መሆን አለበት እና ክንድዎ ወደ ጣሪያው መጠቆም አለበት.
- በጥሩ አከርካሪ, በትከሻ, እና ሹልት ጥሩ አቋም ይዘው እንዲቆዩ ያድርጉ.
- ለተገቢው ድግግሞሽ ቁጥር መድገም.
- በጎን በኩል ይቀያይሩ እና በተቃራኒው ክንድ ተመሳሳይ ተመሳሳይ የጨዋታዎች ብዛት ይድገሙ.
- ከመደለያው ውስጥ የአንድ ደቂቃ ፀሐይ ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ያካሂዱ.
- በተጨማሪም, አንድ የወጥ ቤት ማሰልጠኛ መርሃግብር አካል አድርገው ማዘጋጀት ይችላሉ.
ጠቃሚ ምክሮች እና ምክር
- ረድፉን ለመጀመር ትከሻውን ሳይሆን የንድርባውን አዙር ይንኩ.
- የሽቦ ጎጆውን ሲያልፍ ክንድዎን ከሥጋው አጠገብ ይሁኑ.
- ጀርባዎ ጠፍጣፋ እና ጉልበቱ በእንቅስቃሴው ውስጥ ትንሽ ዘንበል ያድርጉት.
- ክብደቱን እንዳይዝለበለቡ ወይም አከርካሪው እና ትከሻዎትን ከመጥረግ ይቆጠቡ. ይህን እያደረጉ ከሆነ በጣም ብዙ ክብደት እየተጠቀሙ ነው.
የእርምጃ ልምምድ
- ጩኸት ክብደቱን ይጨምሩ.
- ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ.
- የፊት እግሮችዎን ለድጋፍ ከመጠቀም ይልቅ ነፃ እጅዎን በስታቲክስ ኳስ ላይ ያስመዝግቡ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት ብቻ ሳይሆን ጭንቅላቱን, ክንዶቹን እና ትከሻዎቻቸውን ጨምሮ በርካታ ትናንሽ ጡንቻዎችን ያካትታል.
- ወደላይ ወደ ሰመቱ ለመግፋት ይመረጣል .
- የተሟላና ሚዛናዊ የሆነ የሰውነት ክፍል አካላዊ እንቅስቃሴ ብዙ ተጨማሪ ጥገናዎችን እና ዋና ጥንካሬ ልምዶችን ያክሉ.