ለታላቁ የሰውነት እንቅስቃሴዎች የወሮታ ስልጠናን ይሞክሩ

የወሮታ ስልጠና ማለት ጥንካሬን, ኤሮቢክንና የአናሮቢክን ጽናት, የመተጣጠንና የመተጣጠፍ ችሎታን የሚያዳብር እና ውጤታማ በሆነ መልኩ በስሜታማነት የሚያገለግሉ ውጤታማና ፈጣን የመለዋወጥ ዓይነት ነው. በአንድ የመልመጃ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ሁለቱንም ጥንካሬና የልብና የደም ዝውውር ብቃት ለማዳበር በተገቢው መንገድ ከሚታዩት ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው.

"የወረዳ ስሌጠና" የሚሇው ቃሇ-መጠይቅ ከአካሇ ስንኩሌ ካዯረገ ስሌት ሳይሆን ከሥር የተሇያዩ የስሌጠና ዝግጅቶችን ያካተተ ነው.

በአብዛኛው የተጠናቀቀው በተወሰኑ የቀን ልምዶች ወይም የመጫወቻ ማቆሚያዎች መካከል የተቋረጠው በተወሰነው የቀን አነስተኛ የእረፍት ጊዜ ነው. የወሮ ሜዳ ልምዶች አትሌት ወይም አሰልጣኝ ማለቂያ የሌላቸው ስፖርቶችን ለመፍጠር እና በተለመደው ስልጠና መርሃግብር ላይ ልዩነት መፍጠር.

የመርገቢያ እንቅስቃሴዎች ከጊዜያዊ ስልጠና ልምዶች ጋር ተመሳሳይ ሲሆኑ አንዳንድ ዋና ልዩነቶች አሉ. ለምሳሌ, በአንድ ዙር ውስጥ ሰርክሶች የተለያዩ ሰፋፊ የአጭር ጊዜ ልምዶችን ያካትታሉ. የጊዜ ክፍተት ስልጠና በአንድ አንድ ልምምድ ላይ (በተለይም እንደ ሩጫ , ብስክሌት, መዋኘት, መጫወት, ወዘተ የመሳሰሉትን) የመተግበር ተግባር ላይ ያተኩራል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጠን በስራ ሰጭ ክፍለ ጊዜ ይለያያል.

በጥሩ ሁኔታ የተነደፈ ወረዳ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ላይ የሚያተኩርና የልብና የደም ልሳን የሚሠራ ተመጣጣኝ የስፖርት ልምምድ ያቀርባል. በተደጋጋሚ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውኑ በአንድ ስፖርተኛ አትሌቶች ላይ የሚከሰተውን የጡንቻ አለመመጣጠን ለማረም ከወረዳዎች ጋር የተለማመዱ ተግባራት ሊሠሩ ይችላሉ.

በተጨማሪም ከፍተኛ ጥንካሬ, የክህሎት ስልጠና ክፍለ ጊዜ, ወይም በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ የካሎሪ ቁስል ማብሰል ይችላል. መስመሮችም ለማንኛውም አትሌት ተስማሚ የመስቀል ስልጠናዎችን ያቀርባሉ.

የወሮታ ስልጠና ለእያንዳንዱ ግለሰብ አትሌት ብቃት ደረጃውን ስለሚያሳድግ ለአካል ጉዳተኞች እና ለጀማሪዎች ምርጥ ነው.

የወረዳ ሥራዎች ፈጣን, ውጤታማ እና አዝናኝ ናቸው.

የወረዳ አገልግሎት ስልጠና (ዲዛይን) እንዴት እንደሚሠሩ

የወራጁን መስመሮች በተለምዶ ለ 60 ሰከንዶች ያካሄዱ ሲሆን ወደ 10 ሰከንድ ደግሞ የ 15 ሰከንዶች ማረፊያው ውስጥ ነው. አትሌቶች በአካል ብቃት ደረጃቸውና በእግርዎ መሠረት አንድ, ሁለት ወይም ሦስት ስብስቦችን ያከናውናሉ.

የተለያዩ ተከላካይ ልምምዶች እና ከፍተኛ-ኃይለኛ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎች በተከታታይ ማጠናቀቅ ጥንካሬን እና ጽናትን ያሻሽላሉ. በሶስት እስከ አራት የ 20 ደቂቃ ስብሰባዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ለአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማዳበር እና ለማቆየት የሚያስችል ውጤታማ መንገድ ነው. የራስዎን የኪራይ ስፖርት ለመፍጠር እነዚህን መመሪያዎች ይጠቀሙ:

• ከስምንት እስከ 12 የሚደርሱ ልምዶችን ወይም ጣቢያዎችን በመላው ሰውነትዎ ላይ ዒላማ ያድርጉ.
• እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 90 ሰከንዶች ያካሂዱ, በእያንዳንዱ ጣቢያ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ እረፍት ይፈጅ.
• በጡንቻ ጥንካሬ ላይ ለማተኮር, የልብ ምቶች መገደቡን እና በእያንዳንዱ ጣቢያ መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ ይጨምራል. ይህ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ጡንቻዎቻቸው ሙሉ በሙሉ እንዲመለሱ ያስችላል.
• የልብና የደም ዝውውር ይበልጥ ማተኮር, በእያንዳንዱ ጣቢያ ላይ የሚደረገውን የክብደት መጠን መቀነስ, በእያንዳንዱ ጣቢያ ላይ የሚጠፋውን የጊዜ ርዝመት ይጨምራሉ እና የልብዎን ቀጣይ ከፍ ከፍ ለማድረግ ሲባል በእያንዳንዱ ጣቢያ ላይ ያለውን የእረፍት መጠን ይጨምራሉ.

የጤና እና የደህንነት ምክሮች

• የወሮታ ስልጠና በሳምንት ከሁለት ወደ አራት ጊዜ ለመውሰድ በቂ ነው. እንደ ጥልቅ ጥንካሬ ስልጠና ልምዶችን ያካትታል ምክንያቱም ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች በሚሰሩ ሴሎች ውስጥ ቢያንስ 48 ሰዓታት ይፈቅዳል.
• ፈተናዎችን, መከላከያ ባንዶችን እና ሌሎች መሣሪያዎችን ለሙሉ ጊዜ ስራዎች ለማከናወን የሚያስችሉ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ.
• የአካል ብቃት ችሎታዎ እየጨመረ ሲሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜውን ለማሳደግ, ክብደትን ለመጨመር ወይም የተጠቀሙትን ተከላካይ በመጨመር, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪ ይጨምሩ, አስቸጋሪ የሆኑ ልምዶችን ይጨምራሉ ወይም በጣቢያዎች መካከል የሚያርፉበት ጊዜ መጠን ይቀንሳል.

• በጡንቻ ጥንካሬ ላይ ለማተኮር, በእያንዳንዱ የውጭ አካል ውስጥ በጡንቻዎቻቸው ላይ የተሟላ ጡንቻን ለማገገም በእያንዳንዱ ጣቢያ ላይ የሚደረጉ ሙከራዎችን ይጨምራሉ እና በእያንዳንዱ ጣቢያ መካከል ያለው የመቀያ ጊዜ.
• የልብና የደም ዝውውር ይበልጥ ትኩረት እንዲያደርግ, በእያንዳንዱ ጣቢያ ላይ የሚወስዱትን የአካል ልቀት መጠን ይቀንሱ, በእያንዳንዱ ጣቢያ ላይ የሚጠፋውን የጊዜ ርዝመት ያሳድጉ እና የልብዎን ቀጣይ ከፍታ ለመቀጠል በእያንዳንዱ ጣቢያ ውስጥ ያለውን ቆይታ ያሻሽሉ.

የሲያትል ማሰልጠኛ ስራ ለምን እንደዚያ አይሠራም

የወረዳ ስልጠና ለአብዛኞቹ አትሌቶች ጠቃሚ ሆኖ ሳለ ለሁሉም የስልጠና ፍላጎትዎ መፍትሄ አይደለም. የወሮታ ስኬት ልምምድ የልብና አካላዊ ጥንካሬን በተለይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎችን ያሻሽላል. የኤሮቢን የጽናት ልምምድ ወይም የባከን አቅም ማሻሻል አይደለም.

የቲንክ ማሠልጠኛ መርሃግብር አሁን ካለው የቅርንጫፍ መርሃግብር ይልቅ የአኬል ክህሎት ማፍራት የበለጠ ውጤታማ ሆኗል. እንደ ብስክሌቶች ወይም ሯጮች ያሉ ጽናት ያላቸው ሰዎች ከፍተኛ ጽናትና የኤሌክትሪክ አቅም እንዲኖራቸው ለማድረግ ለስፖርት ልዩ ሥልጠና ያስፈልጋቸዋል.

> ምንጮች:

_{Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri ኤ. የኤክስሮፒክ አፈፃፀም እና የአቅም ማጠናከሪያ ቅደም ተከተል በመግቢያው ላይ የሚከሰቱ ውጤቶች. የእንግሊዝ ጆርናል ኦቭ ስፓርት ሜንሲ 2005 ኦገስት 39 (8) 555-60.}

_{Fleck SJ and Kemer WJ. (2004) የቃላት ቅሬታ የሥልጠና ፕሮግራሞች-3 ኛ እትም. ሻምበል, አይኤል: የሰው ካንቲክስ.}

_{Gettman LR, Pollock ML. የወሮታ የክብደት ስልጠና - የፊዚዮሎጂ ጥቅሞችን በተመለከተ ወሳኝ ግምገማ. የሐኪሙ እና የስፖርት መድሃኒት. 1981 9: 44-60.}

_{ግሎኬኪ ፒኤንኤ, ማርቲን ሴኢ, ማኤርአር ኤ, ቤኪ ደብሊዩ, አረንጓዴ ጄኤ, ኩብ ሴፍ. የወንድነት ሥልጠና ውጤት, ጽናት, እና ተጨባጭ አካላዊ ተፅእኖዎች. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርትና የአካል እንቅስቃሴ. 2004 ዲሴ. 36 (12) 2119-27.}