የጡን ጡንቻዎች ያዳብሩ
በዚህ ክብደት ማሰልጠኛ ዘርፍ ላይ ትኩረት የሚሰጡ እና በአጠቃላይ የፕሮግራም ችላ የተባለ የፕሮግራም ችላ ወደ ማለቁ የሚመስሉ ወንበሮች ቁጥር በመቁጠር ታላቅ እና ጠንካራ እጆች ለመገንባት ከፍተኛ ፍላጎት አለው.
የሆነ ሆኖ ግን እሾሃማ እና የጆን ጫፍ እና የንድፍ እጆቹ ጡንቻዎች, እና የታች እጆችን ጡንቻዎች - ተንሸራታቾች እና ተቆጣጣሪዎች - ብዙውን ጊዜ ባልታወቀ ችላ የተባሉ ናቸው.
እጆቹን ግዙፍ መልክ በመገንባት ረገድ ሁሉንም ልዩነት ሊፈጥሩ ስለሚችሉ የጀርባ ሽፋኖች በእጆቹ ጀርባ ላይ ላለ ጫካ አይጠቀሙ.
እጆችን ማሠልጠን
የጦር መሳሪያዎችን በሚያካሂዱበት ወቅት ምንም ነገር አይኖርም, ወይም ደግሞ ወደላይ በላይ የሰውነት እንቅስቃሴ በፕላኔቶች, በጀርባ እና በደረት ውስጥ ማስገባት ይችላሉ, ወይም ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴን በተሟላ መልኩ ማድረግ ይችላሉ. የላይኛው እና የታችኛው አካል አካሄድ.
በእንቅስቃሴ ላይ የእጅ መውጣትን አንድ ነገር የማግኘት አንዱ ጠቀሜታ የሌሎች የእንሹራንስ ኃይልዎችን በማባከን እና እነዛን መሳሪያዎች ለመግታትም ይችላሉ.
በገለልተኛ የጦር መሳሪያዎች ውስጥ ስብስቦች እና ሪፕሎች
ለያንዳንዱ ልምምዶች ከ 12 እስከ 15 ተከታታይ ሙከራዎች ያድርጉ. ይህ ተጨማሪ ለመፈለግ ካስቻሉ ለእያንዳንዱ ልምምድ ተጨማሪ ስብስብ ይጨምሩ.
ለክብደት ስልጠና አዲስ ከሆኑ መሰረታዊ መረጃዎችን ይመልከቱ.
BICEPS እና ዝቅተኛ አምዶች
የማነቃቂያ ቀውስ
የጡንቻ ጡንቻዎችን አጽንኦት በማድረግ እና በመለያየት ጡንቻዎችን ይሠራል. ይህ ሊቀመጥ ይችላል, ወይም በመጠምዘዝ ጊዜ መቆም ይችላል.
አዙሪት Dumbbell Brace curl
በመደዳው ቦታ ላይ ወደ ውስጥ የሚንሸራተቱ እጀታዎች እና ክብደቱ ወደ ደረቱ ስለሚሸጋገሩ ወደ ታች ይመለሳሉ. ይህ ልምምድ የጡንቻ ጡንቻዎችና ጡቦቹን ይመታዋል. የታችኛውን እጆች ለየብቻ ካልታጠቡ ይህ በክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ውስጥ ማካተት አለበት.
ባርበል ኮርሊ
የቢብል ሽመላ ሽቦውን ሙሉ በሙሉ ይሞታል. ባር የሚቀርጽበት እና ጡንቻን መቆረጥ (ቡምፕስ) ላይ ያተኩራል. ለተወሰነ አፅንዖት መደበኛውን አሞሌ ወይም የኢይዝ-ክላብ ባር ይጠቀሙ.
ሰባኪ አስተርጓሚ
ለሌላው የጦር መሳሪያ ሌላ ደረጃ. በዚህ ጊዜ ይህ ልምምድ በአብዛኛው በአከርካሪው ላይ ሳይሆን በጡንቻ ሳይሆን በሊባኖስ በኩል ወይም በሊባኖስ የታችኛው ክፍል ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠቃልላል.
ይህንን ልምምድ ለማከናወን "ሰባኪ ተወካይ" ወይም አንድ ምትን ሊተካ የሚችል ነገር ያስፈልግዎታል.
የኬብል ኩርል
ይህ ልምምድ ወደላይ እየተጓዙ ሳሉ እንደ ኸምብል ሽክርክሪት አይነት ነው, ነገር ግን በበለጠ አለመረጋጋትን ያመጣልዎታል, ይህም በተለመደው መንገድ የማይገናኙትን ጡንቻዎች ለመምታት ጥሩ ነው, ልክ እንደ ባርበን ኮላ. ቢክፕስ (ቺክ ፒፕስ) በቢሽሊኒስ እና የታችኛው ክንድ ከጆርቻሪአዲዲያዲዎች ጋር ይሰራል.
TRICEPS - የተራቀቁ እቃዎች ማእዘን
የታገዘ የትርፍስፕ እግር
ወደ ተለመደው የትጥቅ ማሺን መድረሻ ካለዎት ለተመረቁ የ triceps ስራ ጥሩ ናቸው. በንጹህ ሰዎች ላይ የተሸፈነው እነዚህ ማሽኖች ለጀመሩ ሰዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. በእጆቹ ጀርባ ሶስት ጠመዝማዛ የጡንቻ ጡንቻን መታ.
ስኩለስተር
በጀልባ ላይ ሲተኙ እራስ ላይ ጩኸት ወይም የዝንጀሮ ጫፍ በሚተኩበት ጊዜ የራስ ቅሌ እርሳስ ይባላል.
ነገር ግን ስሜት ከተሰማዎት በተደጋጋሚ እየተለማመዱ ሲሄዱ አስፈላጊ ከመሆኑም በላይ የተለያዩ ነገሮችን ይጨምራሉ.
እንዲሁም ይህን ምሳሌ በሶስት ቢዝል መጠቀም ይችላሉ.
የኬብል ሾልደር
ይህ ልምምድ ማንኛውም ዓይነት የኬብ ማጉያ ማናቸውንም የተስተካከለ የፕላስቲክ ክብደት ይጠቀማል. ትሪፕስቱን በሃላፊነት ይጠቀማል, በተለይ ከደረቁ ጋር በማያያዝ በደረት ላይ ሙሉ ክንድ ከማድረግ ይልቅ ከመሬት ጠርዝ ጋር ብቻ የሚሄዱ ከሆነ.
Triceps Overhead Extension
ይህ ከራስ ቅሌት አጣብቂ ጋር ተመጣጣኝ ነው, እርስዎ በአትክልት ወይም ወንበር ወይም መቀመጫ ላይ ካልሆነ በስተቀር. በጀርባዎ የተደገፈው ከእንቅስቃሴው ጋር መቆየቱ እንቅስቃሴውን ያረጋጋዋል እንዲሁም በጡንቻዎች ውስጥ የጡንቻ መወጋትን ያበረታታል.
በቃ. ታላቅ የጉልበት ጡንቻ እና ጥንካሬን ለመገንባት በቂ ከመጠን በላይ . ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ያልተወሳሰበ መሆን የለበትም. ይህንን ፕሮግራም እንደ ሙሉ አካል ወይም የከፍተኛ አካል የሰውነት እንቅስቃሴ አካል አድርገው ወይም እራሱ ማድረግ ይችላሉ.