ብስክሌት ለመንዳት ብዙውን ጊዜ የኃይል ስፖርት እና የክብደት ስልጠና የፍንዳታ ኃይልን ለመገንባት ይረዳል. በመንገድ ላይ በብስክሌት መንቀሳቀስ እንደ ዋና ገጽታ ይቆማል, የቢስክሌት ውድድሮችን ከሩጫ ውድድሮች ውድድሮች እስከ ረዘም ያለ ጊዜ ክስተቶች ይዛሉ.
የሚከተለው ለክስትሪክና ለኃይል ድርጊቶች ጠንካራ እና ኃይልን የሚያጎላ የክብደት ስልጠና ፕሮግራም ነው.
ሁሉም አትሌቶች የግለሰብን ፍላጎት ስለሚያስቀምጡ እንደነዚህ ያሉት የተለመዱ ፕሮግራሞች ዕድሜ, ጾታ, ግብ, ፋሲሊቲ እና የመሳሰሉት ማስተካከያዎች መደረግ አለባቸው. ይሁን እንጂ, በቢስክሌት ጉዞ ላይ እርስዎን በፍጥነት ለማሳደግ ሲባል አንድ ፕሮግራም ነው.
ቅድመ-ወቅት አጠቃላይ ዝግጅት
የጠቅላላው የቅድመ ፆታ ደረጃ በቅድመ-ወራቱ ሙሉ በሙሉ ጡንቻዎችን እና ጥንካሬን ማሟላት አለበት. በመሥሪያዎ ላይም ስልጠና እየሰሩ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ እርስዎ በሚጓዙበት መንገድ መስፈርቶች ያስፈልግዎታል. እንደ አጠቃላይ ደንብ, እና ለሁሉም ፕሮግራሞች, ስራውን ከመከታተልዎ በፊት ስልጠናውን ወዲያውኑ አያድርጉ. ከተቻለ በተለየ ቀን ያድርጉት. ምንም ነገር ማድረግ የለብዎትም በሂደቱ ላይ በፍጥነት ማሠልጠን ችሎታዎን.
- ድግግሞሽ - በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ክፍለ-ጊዜዎች
- አይነት - አጠቃላይ ማቀዝቀዣ
- መልመጃዎች - 9 ልምዶች, 3 የ 12 ስብስቦች, እንዲሁም በመሠረታዊ ጥንካሬ እና በጡንቻዎች ፕሮግራም ሙቀት እና ቀዝቃዛ ናቸው. (በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ሙሉ ሞቶፕ ከመሆን ይልቅ የሮማንያን ዓይነት ሞቶሎትን እወዳለሁ.)
- በ 30-90 ሴኮንዶች መካከል ማቋረጥ
ኋላ ላይ የወቅቱ የተለየ ዝግጅት
በዚህ ደረጃ, በጠንካራ ኃይል እና በኃይል ማተኮር ላይ ያተኮረ ይሆናል. ይህ ወቅት ወደ ውድድር ውድድር የሚመራው ክፍለ ጊዜ, በኋላ የቅድመ-ይሁንታ ወቅት ነው.
- ድግግሞሽ - በሳምንት 2 እስከ 3 ክፍለ ጊዜ
- ዓይነት - ጥንካሬና ኃይል
- መልመጃዎች - 5 ስብስቦች ከ 6 በታች: የሮማንያ ሬሳዎች, የጭንቅላት መቀመጫ ላይ, የኃይል ንጽሕናን መጋራት, መሳል እና ሰከንዶች እና በ 3 በ 12 ስብስብ በ 12
- በሰንዶች መካከል እረፍት - ከ 3-5 ደቂቃዎች, ክርቼን በስተቀር
በተወዳዳሪ ደረጃ ላይ የክብደት ስልጠና
የዚህ ዒላማ ዓላማ የጥንካሬ እና የኃይል ጥገና ነው. የትራንስፖርት ስልጠና እና ፉክክር ሊተካ ይገባል. የውድድሩን መጀመሪያ ከመቀጠሉ በፊት የተያዘውን ሥራ በመጠባበቅ ላይ ሳሉ በተለየ አሠራር መጨረሻ ላይ ከባድ ክብደት ከ 7-10 ቀናት ለመቆጠብ. የክብደት ስልጠና በተወዳዳሪ ደረጃ ውስጥ የተጫዋች ሚና ይጫወታል.
- ድግግሞሽ - በሳምንት 1 እስከ 2 ክፍለ ጊዜዎች
- ዓይነት - ኃይል; በአንድ የተወሰነ የዝግጅት ደረጃ ውስጥ ከሚገባው ያነሰ ሸክም እና ፈጣን የግድግዳ ሙከራ ናቸው
- መልመጃዎች - 3 ጥሪዎች የ 10, ፈጣን ኮምፓኒካዊ እንቅስቃሴ, 40% እስከ 60% ከ 1 አር ኤም. ቁጭቶች, ሃይል ንፁህ አድርገው, የሮማኖች ሙታኖች. ክሩቼስ.
- በብርታዎች መካከል ከ 1 - 2 ደቂቃዎች መካከል እረፍት ያድርጉ
ጠቃሚ ምክሮች
- ክብደትን ከመሙላት በፊት ማሞቅ እና ማቀዝቀዝዎን ያረጋግጡ.
- በአደጋዎች, በአደጋ ወይም ለከባድ መከራዎች አይሰሩ.
- ክብደት ስራን ካልፈጸሙ ወይም ከማገገምዎ በስተቀር የክብ ጥልቀት ክፍለ ጊዜን አይጠቀሙ.
- ዕውቀት ያለው አሠልጣኝ ካላችሁ, የፕሮግራሞዎን ዝርዝሮች በእሱ ወይም በእሷ መርምሩ.
- ከባድ ሥልጠና ካሳጠሙ በኋላ እና ተፎካካሪ ለመሆን ከበሽታው መጨረሻ ላይ ጥቂት ሳምንታት ይውሰዱ.
- የክብደት ስልጠና አዲስ ከሆኑ ከመጀመርዎ በፊት መሰረታዊ ነገሮችን ያንብቡ.