ይህ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ በጭስላቶች, በቀሚስና በብብቶች ላይ የሚያተኩሩ የተለመዱ ልምዶችን ይጨምራል. ረጅም እረፍት ካደረጉ በኋላ ወደ ጥንካሬ ስልጠናው ተመልሰው ከሆነ ወይም ከዚህ በፊት ክብደትዎን ካላሳዩዎት እንቅስቃሴዎቹ ፍጹም ናቸው.
አብዛኛው ልምዶች ክብደትን አያካትቱም, ነገር ግን ሙከራዎች ለእርስዎ ቀላል እንደሆኑ ከተሰማዎት ክብደትን መያዝ ይችላሉ. በመጀመሪያ ክብደት ሳይሞከሩና በሚቀጥለው ቀን ምን እንደሚሰማዎት ይመልከቱ. ትንሽ ጭማቂ ከሆነ, ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ. በጣም ካስጨነቁ ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት ለጥቂት ጊዜ ስልጠናውን ታደርጉ ይሆናል.
የአካል ብቃት ደረጃ
ጀማሪ, ጀማሪ-መካከለኛ
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የሰውነት እንቅስቃሴ (ኳስ) , ጩኸት (አማራጭ) , የመዋኛ ባንድ (አማራጭ)
ሰዓት
20-40 ደቂቃዎች
መመሪያዎች
- የሆነ ጉዳት ወይም የሕክምና ሁኔታ ካለብዎ ሐኪምዎን ይመልከቱ
- ከ 5 ደቂቃ የብርጭካው የልብ-ካርቶን ማሞቂያ, ወይም የእያንዳንዱ ልምምድ የሙቀት አማራጮች መጀመር ይጀምሩ
- ጀማሪዎች: እያንዳንዱን ልምምድ በ 1 ተከታታይ ስብስቦች ውስጥ ያሉትን 15 ሙከራዎች ያድርጉ. የበለጠ ጥንካሬዎችን ክብደት ማከል ይችላሉ
- ጅማሬ: ለእያንዳንዱ ልምምድ የ 2 ዐሳቦች ስብስቦችን ይፍጠሩ, መጠነኛ ክብደትን ብቻ ሊያጠናቅቁ የሚችሉትን ያህል ክብደት በመጠቀም. በቅንጅት ውስጥ ከ 30 እስከ 45 ሰከንድ ያርፍ
- በሳምንት 2-3 ጊዜ በሳምንት ውስጥ ቢያንስ አንድ ቀን ያርፉ
- ህመምን ወይም ማመቻቸትን የሚያመጣ ማንኛውንም የሰውነት እንቅስቃሴ ይዝጉ
1 - የታገዘ ጉንፋን (ጠቃጠቆ / ጫማ / ጭንቆ)
በተጋጭነት ሁኔታ እና ግድግዳ ወይም ወንበር ላይ መቆየት, ጉልበቱን ጎድ በማድረግ ወደ ጫፉ ዝቅ በማድረግ, የፊት ለጀርባዎትን ጉልበቷ ላይ በማድረግ. ወደኋላ ለመግደል ተረከቡ ላይ ይጫኑ. ተጨማሪ ጥንካሬዎችን ይያዙ.
ለ 15 ጊዜ መድገም.
ይህ በጉልበቶችዎ ላይ የሚያሰጋ ከሆነ, የሳንሱ አማራጭ ይሞክሩ.
2 - ጫፍ ላይ ጫፍ (ግንድ / ቀሚስ / ጭስላት)
ኳስ ላይ ቁጭ ብለው ተንሸራታች, ጉልበቶች እስኪበሩ ድረስ ይጫወቱ. ቀጥል እስኪመጣ ድረስ ጣት ወደ ላይ ለመንገዶች የእጅን ጣቶች ከፍ ከፍ በማድረግ እና ተረከዙን ይቀጥሉ. በዚህ መልመጃ ውስጥ እግርዎን ለመቆየት ይሞክሩ.
ለ 15 ጊዜ መድገም.
3 - የቆሙ እግሮች (የውጭ ጫፋዎች / ግላጆች)
ለመደገፍ ወደ አንድ ወንበር ወይም ግድግዳ በኩል ቀጥ ብለው ይቁሙ እና አንድ እግርን ወደ ጎን አንሳ, የእግር እግር እና ጭኖ, ጉልበቶች እና እግሮች በማስታረቅ ይቁም. በቁርጭምጭሚቱ ዙሪያውን የመከላከያ ባንድ (የቲቢ ቀበቶ) ይለጥፉ (አስገዳጅ ያልሆነ) ወይም የቁርጭንን ክብደት መቀባት ይችላሉ.
ለ 15 ጊዜ መድገም.
4 - ውስጣዊ ጭራ የተጠለፈ ክብ ጭረት (ውስጣዊ ጭራ)
በአሻንጉሊቶች / ጉልቶች መካከል የአካል እንቅስቃሴ ይጫወቱ እና እግሮቹን ወደላይ ያቁሙ. ኳሱን በሞላ ኳሱን ሲጨምር ኳሱን ወደ ዉጣት ይጫኑ.
ይህ ከባድ ከሆነ, ቁጭ አድርጉ ወደ ኳስ መመለስ ወይም ትንሽ ክብ በመያዝ ወንበር ላይ ተቀምጠቡ, ኳሱን በእግሮቿ መካከል እቅፍ አድርገው ይጫኑ.
ለ 15 ጊዜ መድገም.
5 - ሆፕ ኳስ ላይ (ኮሌት / ሃምስቴሽንስ / ታችኛው ጀርባ)
ኳሱን በእግር, እግሮች ላይ ቀጥ ብለው ይጓዙ. ሽፋኖቹን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እና ወደታች ወደታች ወደታች ይጫኑ. ይህን መልመጃ ወደ ኳሱ እምፖቶችን ወይም እግር ማረሚያዎችን በመጨመር ትንሽ እንዲጓዙ ያደርጋል.
ለ 15 ጊዜ መድገም.
6 - ጎት ሲቴ (ግላድ / ዳሌ / ጭራ)
ከግድግዳው ፊት ለፊት ቆመው እና ቀጥ ብለው ይቁሙ. ጭኑ ወደ ወለሉ ተጣብቆ እስከሚቀጥለው ድረስ (ወይም ለተሻለ ስሪት ከፍ ያለ) እስከ 20 እስከ 60 ሰከንድ ድረስ ይያዙ. ክብደቱን ሙሉ ጊዜውን ይደግፉት. ለንቃተ-ጉጉቱ, እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግዎን ይመልከቱ. Ouch!
ለ 15 ጊዜ መድገም.
7 - ቦል ስታይክ (ጠቃጠቆ / ጫማ / ጭራ)
ኳሱን ከግድግዳው ላይ ኳሱን ያስቀምጡት እና ዘንበል ያድርጉት. ጉልበቶቹን በጉንጓዴ ጀርባ በማድረግ ጉልበቱን ጎድ በማድረግ ወደ አንድ ስኳር ይንጠለጠሉ. ከተፈለገ ተጨማሪ ኃይልን በመያዝ ምትኬን ይደግፉ እና ይደገሙ.
ለ 15 ጊዜ መድገም.
ይሄ በጉልበቶችዎ ላይ የሚያሰጋ ከሆነ ከእነዚህ የአካባቢያዊ አማራጮች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ.