ለቡኖች, ቀሚሶች, እና ጭራዎች ስኩዊት ልዩነቶች

1 - መሰረታዊ ምድጃ

ቁጣዎች ማድረግ ከሚችሉት እጅግ በጣም ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ናቸው. ለምን? አንደኛው ምክንያት የሰውነት ማጠንከሪያዎች ሁሉንም የሰውነት አጥንት ጡንቻዎች, ቀበቶዎች, ጭልፊቶች እና ጭኖች ላይ የሚያተኩሩ የተለያዩ አካላት ናቸው.

ይህ እቅድ, ክብደትን ወይም መሣሪያዎችን (ከዕይሌ ውጪ ሌላ) የማይጠይቀው ይህ ለጀማሪዎች, የጎዳ ችግር ላለባቸው እና ለክብደት የሚጋለጡ እና ትንሽ ተጨማሪ ድጋፍ ያስፈልጋቸዋል.

በተጨማሪም በተቀመጥንበት ወይም በምንቆምበት ጊዜ በእጃችን የምናደርገውን እንቅስቃሴ በሚያስመስል መልኩ ሥራን በመኮረጅ ተጨማሪ ተግባራትን በሕይወታቸው ውስጥ ለማከል ለሚፈልግ ለማንም ሰው ጥሩ ነው.

1. ወንበር ከጀርባዎ ወንበር ያስቀምጡ እና በ hመባባሪዎች ወይም በትከሻ-ስፋት ርቀት ላይ በእግር ይቁሙ.
2. በጉሌበቶች ጉሌበቱን እየታጠቡና ቀስ ብሎ ወንበሩ ላይ ሲያንጸባርቁ የሆዱን ኮንትራት ይያዙ.
3. ጭንቅላቱን ወደ ላይና ጭንቅላቷን እየታገሉ ዳቦዎችን ወደኋላ መልሰው ይላኩ. ሚዛንህን የሚረዳው ከሆነ እጆቹን ማራዝ ትችላለህ.
4. በአጭር ጊዜ እዚያው ወንበር ላይ ቁጭ ብሎ ከጭንቡ ወንበር ላይ ለመውጣት እና ጭራሮቹን ለማራዘም ይዘጋጃል.
5. ወደ አቋምዎ እስከሚቆሙ ድረስ እግሮችን ሙሉ በሙሉ ያስፋፉ, ነገር ግን ጉልበቶቹን አይቆዩ.
6. ይህንን ለ 1-3 ሜች የ10-16 ተከታታይ ምከሶች ድገሙት.
7. እድገት ለማድረግ, በፍጥረቱ ላይ እስከሚወርዱ ድረስ, ግን ጎን ለጎን አለመቀመጥ. በተጨማሪም ተጨማሪ ጥቅም ለማግኘት ክብደትን መያዝ ይችላሉ.
8. የጉልበት ሥቃይ ላለመውጣት ጅራቶቹን መልሰው መላክዎን ያረጋግጡ.

2 - ከዳፕል ባል ጋር

አንዴ ከ 16 ሊቀጣ መቀመጫዎች የበለጠ መስራት ከቻሉ, ለመሻሻል እና ለጥቂት ሰዎቸ ለመጨመር ጊዜው ነው. አንደኛው አማራጭ ሾል እያነበብህ (በቃ ተስቦ በሚወጣው ጩኸት) (በድምፅ ወርድ ላይ እንደሚታየው) ምንም ተጨማሪ ጫና ሳይጨምር ኃይለኛ ጭነትን ለመጨመር ታላቅ መንገድ ነው. እንዴት እንደሚሰራ ይኸውና

1. በ hችባ ትከሻ ወይም በትከሻ-ስፋት በለይ ይቁም.
2. በግራ እጆችዎ ፊት ለፊት የሚታዩትን መካከለኛ ኡል ጩኸት ይያዙ እና ነጠብጣቦች በጥልቀት አጣብቀው ይያዙ.
3. ጉልበቱን ጎንበስ እና ወደ አንድ ቁምፊ ዝቅታ. ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ላይ ሲሆኑ ወይም የጀርባዎትን ጀርባ ከማጣትዎ በፊት ያቁሙ.
4. ሰውነትዎን በጠንካራ ጭል ላይ በሚያረጋግጥበት ጊዜ ጭራዎችን እና እግሮችን ይዋጁ.
5. ጉልበቶቹን ሳይቆልፉ እና ለ 1-3 ተከታታይ የ 10-16 ተከታታይ ድግግሞሾች ይድገሙ.

3 - ከዱምባጫ ጋር

ሌላኛው ጩኸት ያለፈበት ስሪት ሁለት ጫን ለሚሉ ጩኸቶች መያዝን ያካትታል. በትከሻዎ ላይ ወይም ከትከሻው በላይ ባሉት በኩል በጎን በኩል መያዝ ይችላሉ. የጭንጀል ድምፅ ማሰማት በጨጓራዎቻቸው, በአሻንጉሊቶቿ እና በጡቶዎ ውስጥ ጡንቻዎችን ለመገንባትና ለመለማመጃዎቻቸው ኃይለኛ መጠን ይጨምራል. እንዴት እንደሚሰራ ይኸውና

1. በ hችባ ትከሻ ወይም በትከሻ-ስፋት በለይ ይቁም.
2. በእያንዳንዱ እጃችን ከጭንጩ ውጪ ወይም ከትከሻው በላይ በተጣበቁ እጆች ውስጥ ከት /
3. ጉልበቱን ጎንበስ እና ወደ አንድ ቁምፊ ዝቅታ. ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ላይ ሲሆኑ ወይም የጀርባዎትን ጀርባ ከማጣትዎ በፊት ያቁሙ.
4. በእንቅስቃሴው የታችኛው ክፍል, ወንበር ላይ እንደወደቀዎት ያህል ሰውዎን ወደኋላ ይመልሱ. ወደ ጉልበታቸው እንዲሄዱ ጉልበቶቹን ከማጋገጥ ይቆጠቡ.
5. ሰውነትዎን በጠንካራ ጭል ላይ በሚያረጋግጥበት ጊዜ ጭራዎችን እና እግሮችን ይዋጁ.
6. ጉልበቶቹን ሳይቆልፉ እና ለ 1-3 ተከታታይ የ 10-16 ተከታታይ ድግግሞሾች ይድገሙ.

4 - ባርባፍ ስታይት

ባርባል ስኩዌቶች የበለጠ የሰውነት ቅርጽ ባላቸው ጡንቻዎች ውስጥ ከሚገኙ ትላልቅ ጡንቻዎች, ከግጭቶች የበለጠ ስራን የሚጠይቁ በጣም የተራቀቁ ስኬቶች ናቸው.

ባርበል ስኩዌቶች ከሰሩ, በትክክል ካሄዱ, በጨዋታ ላይ ተጨማሪ ምግብ ናቸው. ክብደትን ወደ ትከሻዎ ላይ መጨመር አብዛኛውን ጊዜ የሚጫነው በአከርካሪዎ ላይ ነው, ስለዚህ በትከሻው ላይ ክብደት ሲጨምሩ ይጠንቀቁ. እንዴት እንደሚሰራ ይኸውና

1. በ hችባ ትከሻ ወይም በትከሻ-ስፋት በለይ ይቁም.
2. በሶፕስቴዚየስ ጡንቻዎች (በ "ትክል" ("ሥጋዬ") ትከሻ ላይ ከትከሻው በላይ አስቀምጠው. የማይመቹ ከሆነ, ጀርባዎን ለመጠበቅ የሳር ባድን መጠቀም ይችላሉ.
3. ጉልበቱን ጎንበስ እና ወደ አንድ ቁምፊ ዝቅታ. ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ላይ ሲሆኑ ወይም የጀርባዎትን ጀርባ ከማጣትዎ በፊት ያቁሙ.
4. ሰውነትዎን በጠንካራ ጭል ላይ በሚያረጋግጥበት ጊዜ ጭራዎችን እና እግሮችን ይዋጁ.
5. ጉልበቶቹን ሳይቆልፉ እና ለ 1-3 ተከታታይ የ 10-16 ተከታታይ ድግግሞሾች ይድገሙ.

ለመጀመሪያ ጊዜ ይህን ልምምድ ሲያደርግ ይጠንቀቁ. በትንሽ ክብደት ይጀምሩ, በቀላሉ ሊይዟቸው እና ወደ ከባድ ሸምበጣ ከመሄድዎ በፊት, የእርስዎን ቅርጽ ማሟላት ሙሉ በሙሉ እንዲለማመዱ ያድርጉ.

5 - ስሚዝ ማሽን ስኩዊት

ስሚዝ ማሽን ኮርች ( ስሚዝ ማሽን) በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ብዙ ተጨማሪ ነገር ሊሆን ይችላል. ስሚመር ማሽን በብረት አርቃቂዎች ላይ ወደላይ እና ወደ ታች የሚዘረጋ የጨጓጫ ቀጫጭን ስብስብ ነው. አስፈላጊ ከሆነ አስፈላጊውን ክብደት ለመያዝ, እዚያው ክብደት ለማንሳት ለሚፈልጉ, ድንቅ የማንዣበብ የሌላቸው.

የስሚሊ ማሽን መቀመጫው ከበርበል ቢጫ ተኳሃኝ ጋር ተመሳሳይ ነው ነገር ግን ወደ ስሚዝ ማሽን ከመተላለፉ በፊት ሚዛን እና ስሜትን ሚዛን እንዲፈፅም ማድረግ አለብዎ. እንዴት እንደሚሰራ ይኸውና

1. በ hችባ ትከሻ ወይም በትከሻ-ስፋት በለይ ይቁም.
2. በትራጎን በትራፕታይስስ ጡንቻዎች (ማለትም, 'የፕሮጅክ' የፕሮጅክቱ ክፍል ') ትከሻውን ከትከሻው በላይ አስቀምጥ. የተወሰኑ ስሚዝ ማሽኖች የቡድኑን ክብደት ይቀንሱ እና ሌሎች ደግሞ ክብደት ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጨምሩ ግድ አይሰጣቸውም.
3. ጉልበቱን ጎንበስ እና ወደ አንድ ቁምፊ ዝቅታ. ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ላይ ሲሆኑ ወይም የጀርባዎትን ጀርባ ከማጣትዎ በፊት ያቁሙ.
4. ሰውነትዎን በጠንካራ ጭል ላይ በሚያረጋግጥበት ጊዜ ጭራዎችን እና እግሮችን ይዋጁ.
5. ጉልበቶቹን ሳይቆልፉ እና ለ 1-3 ተከታታይ የ 10-16 ተከታታይ ድግግሞሾች ይድገሙ.

አንድ ማስታወሻ-ስለ ስሚሜር ማሽን አንዳንድ ውዝግቦች እና አንዳንዶችም በተፈጥሮው በተፈጥሮው እንቅስቃሴ አካልን እንደሚገድሉ ያምናል, ይህም የሚጎዱ እና ያልተመጣጣኝ ሁኔታዎችን ሊያስከትል ይችላል. በስፖርትዎ ውስጥ የተለያዩ ስኩዌቶች ያድርጉ እና ሰውነትዎ ሚዛናዊ እና ጠንካራ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ.

6 - ፕሌት ስታይም ወይም ሰፊ ሰፈር

የፕሌይ ስኩዊድ ወይም ሰፊ ሰፈር በእግር መቆንጠጫዎች ላይ በተለያየ መንገድ የእግር ጡንቻዎች ላይ ለማነጣጠል ይረዳል.

ለምሳሌ በካይ ፕሬስ ውስጥ በባህላዊ ወራዶች ውስጥ ትንሽ ውስጣዊ ውስጣዊ ጭንቅላትን ያካትታል. አዲስ ግጥሚያ ካስፈለገዎት ወደ ተለመደው ስራዎ ላይ ማከል ጥሩ ለውጥ ሊሆን ይችላል. ሲወርድ ሲንከባከቡ ብቻ ሲያስፈልግዎ ብቻ ይንከባከቡት. እንዴት እንደሚደረግ እነሆ:

1. ምቹ በሆነ ማእዘን ውስጥ በጣቶች መሃል ይጀምሩ. በጉልበቶችዎ ከአንሻዎችዎ ጋር መቆየት አለባቸው, ስለዚህ በጣም ርቀው አይሄዱ.
2. ክብደትን ለመጨመር በጀርባዎ ላይ ጩኸት, በፊት ላይ አንድ ጩኸት ወይም በትከሻዎች ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ አንድ የቢብል ድምጽ ማሰማት ይችላሉ.
3. በጉልበቶቹ ላይ እግርን ይዝጉ, ጉልበት ይይዛሉ እና ቀጥ ብለው ይመለሱ.
4. ያንተን ተጣጣፊነት ወይም ሚዛንህን ሳታጠፋ ማድረግ ትችላለህ.
5. ጉልበቱን ሳትቆጥሩ ለመጀመር ወደኋላ ይግፉ.
6. ለ 1-3 ስብስቦች የ 10-16 ጊዜ ዘገባዎች ይድገሙ.

7 - የፊት ባርባል ስታይት

የፊት ድምጽ ያለው የክብደት ክብደት ከመሆኑ በስተቀር ሌሎች የአፓርትመንቶች ልዩነት ነው.

በግራና በቀጭን መያዣዎች ላይ እንደታየው ከፊት ለፊት በሚታጠፍበት ቦታ ላይ የብረት ቀጫጭን ከትከሻው በፊት ይታያል.

ከኋላዎ ይልቅ ክብደትን ወደ ፊት በማዞር የስበትዎትን ማዕከል ይለውጠዋል, እናም የአካል እንቅስቃሴውን ትኩረት በ quads ውስጥ ይቀይሩ. ክብደቱን እንዴት እየጠበቁ ስላሉት, ከዚህ ባህላዊ ባህሪ ከበስተጀርባ ካለው ስሪት ይልቅ በዚህ ስሪት ላይ ትንሽ ክብደት መጠቀም ያስፈልግዎታል. እንዴት እንደሚሰራ ይኸውና

1. በ hችባ ትከሻ ወይም በትከሻ-ስፋት በለይ ይቁም.
2. ባርበሉን በጠረጴዛው ፊት ላይ ያስቀምጡትና እቅዱን በቦርሳው ላይ አድርጎ ለመያዝ ወይም በእጅ መያዣውን ይጠቀሙ, የእጅ አንጓዎችን ብቻ ይጠብቁ.
3. ጉልበቱን ጎንበስ እና ወደ አንድ ቁምፊ ዝቅታ. ክብደቱን እንዴት እንደሚይዙት, ጭንቅላቶዎ ቀጥ ብሎ ይቆማል, እና ዝቅ አድርገው ሊያነሱ አይችሉም, ስለዚህ ሚዛንዎን ላለመግዛቱ ተጠንቀቁ.
4. ግላዶቹን እና እግሮቹን ቀስ ብለው ሳይቆልፉ ለ 1-3 ጊዜያት ከ10-16 ጊዜያት ድግግሞሾችን ይደግሙ.

8 - ግድግዳ ስብስብ

ግድግዳው ከተቀመጠበት ሁኔታ ትንሽ የተለየና በተወሰነ የጊዜ ገደብ ውስጥ ከመሰራጨት ይልቅ ለተወሰነ ጊዜ ቋሚ ወይም እስታንደሚካዊ አቀማመጥ እያነሱ ስለሆነ ነው.

በታችኛው አካል ውስጥ ጽናት እንድትገነባ ለማገዝ የሚያስችል መሳሪያ ከሌለ ማንኛውም የትኛውም መሳሪያ ልታደርግ ትችላለህ. እንዴት እንደሚሰራ ይኸውና

1. ከግድግዳው ፊት ለፊት ቆመህ (ከፊትህ ፊት 2 ጫማ) እና ከእሱ ጋር ዘንበል.
2. ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘናት (ወይም በተቻልዎት መጠን በቅርብ ርቀት ላይ) እና እስከ 20-60 ሰከንዶች ድረስ የሆቱን ኮንትራት ጠብቀው እስከሚቆዩ ድረስ ወደ ታች ይግፉት እና በእግሮቹ ይራመዱ.
3. የታችኛውን አካል በተለያየ መንገድ ለመስራት የተለያዩ መልኮችን በማየት ለመጀመር እንደገና ይድገሙት.
4. ክብደትን ለመጨመር, ክብደትን ይዝጉ, በገንሃልና ኳስ መካከል ኳሱን በእግር ይጫኑት ወይም በእግር ማጠቢያዎች ላይ ግድግዳ ይሠራሉ.

9 - አንድ-ጎልማሳ ሰበቦች

በአንድ እግር-ተንሳፈ-ተካሂድ (ኮርኒሽን) የላቀ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሆን ለመጀመሪያ ጊዜ ሲሰሩ ደግሞ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት.

የሰውነትዎ ክብደት በሙሉ በአንድ እግሮች ላይ ማስቀመጥ ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የክብደት መጠንን ይጨምራሉ. ይህ ስሪት ከአካል ብቃት ኳስ ድጋፍ ጋር ይታያል, ይህም ይበልጥ ሚዛን ያለውን ሚዛን ይጨምራል. እንዴት እንደሚሰራ ይኸውና

1. ከታችዎ ጀርባ ከግድግዳው በታች የአካል እንቅስቃሴ ከፈለጉ ጀርባ ያድርጉት.
2. እግርዎን ከመሬት ላይ ጥቂውን ከፍ በማድረግ, ትክክለኛውን እግር ወደ ሚስማሩ እየቀሰቀሱ ሚዛንዎን ለመያዝ.
3. የቀኝ እግሮቹን ጡንቻዎች ይቀበሉ, እንዲሁም የግራ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ, ወደ ዝቅተኛ ቦታ (ዝቅ ማድረግ የሚችሉት). ተጨማሪ ሒሳብ ካለዎት እጃቸውን ግድግዳው ላይ ማረፍ ይችላሉ.
4. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ጀርባውን ለመጫን ወደኋላ ለመመለስ እና ወደ ቀኝ እግሩ ይደግሙ.
5. ይህ ከባድ ጥረት ነው, ስለዚህ ኳስ አለማድረግ እና ሚዛን ለመያዝ በሚፈልጉበት ጊዜ.

10 - ስኳሽችዎን መምረጥ እና ደህንነቶችን ማሰማት

ቁጭቶችን ለመምረጥ ፈጣን ጠቃሚ ምክሮች

• ጥንካሬ እና ጤናማ ለመፈለግ እየሞከሩ ከሆነ ወይም ክብደትዎን ሊቀንሱ የሚችሉ ከሆነ, ማንኛውም የቁጥጥር ስራ ይሰራል.
• ጅማሬ ከሆንክ, ከብልት ክብደት መነሳቶች በመነሳት እና ቀስ በቀስ ወደ ክብደት ካላቸው መጭመቂያዎች መሄድ ከሁሉ የተሻለ መንገድ ነው.
• በእሱ ላይ ጥሩ ሆኖ ሲገኝ, በጣም የተራቀቁ ልዩነቶች (የፊት ገፅታዎች, የጨወል መጫወቻዎች, እና የአንድ-ሆሄ ስኬቶች) መጀመር ይችላሉ.
• የትም ቦታ ሲሄዱ, ቁጭ ብሎ መጫወት በጣም ዝቅተኛ የሰውነት አካልዎን የሚሠራ ጥሩ ልምምድ ነው.

ለትክክለኛ ስጋት ጥቆማዎች

1. ክብደቱ በእምባታዎ ላይ ይቁምና በእንቅስቃሴው ላይ ተረከቡ ላይ ተረከቡ.
2. ጉልበቱን ከእጆቹ ጋር በጠበቀ መንገድ ያድርጉ.
3. ከጉልበት ይልቅ ጉልቱን መልሰው መላክዎን ያስታውሱ.
4. ትከሻውን ጀርባ, የታችኛው ጀርባ የተፈጥሮ ቅስቀሳ, እንዲሁም በአካል እንቅስቃሴው ውስጥ በገለልተኛ አቋም ውስጥ ጭንቅላት እና አንገት ላይ.