አንድ-ሰዓት Killer Cardio እና የጥንካሬ ስፖርት ልምምድ

ምርጥ በሆነ ዓለም, የልብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተናጠል ለማከናወን በዓለም ላይ በሙሉ ጊዜ ይኖርዎታል. በእውነተኛው ዓለም, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሙሉ ለሙሉ ተስማሚ የሚሆኑ ከሆነ እድለኛ ነዎት. ይህን ለማድረግ አንደኛው መንገድ በአንድ ዓይነት የስፖርት ልምምድ ውስጥ ካርዲዮን እና ጥንካሬን በአንድ ላይ ማዋሃድ ነው.

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በየትኛውም ማሽኖች በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ በየቀኑ ለማሠልጠን የ "cardio / ጥንካሬ" ልምዶችን ለማቀናጀት የሚረዳ አንድ መንገድ ብቻ ነው. የ 45 ደቂቃ የትኩረት ልምምዶችን አንድ ጊዜ በአንድ ጊዜ ውስጥ ትሠራላችሁ, ወይም ሙሉ ሰዓት ከፈለጉ, የወረዳውን አንድ ጊዜ ይደግሙ. ይህ ከባድ ህመም ነው, ስለዚህ ህመም እና ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውም ልምዶችን ማስተካከልዎን ያረጋግጡ እናም ማንኛውንም የሕክምና ሁኔታ ወይም ህመም ካለብዎ ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ.

1 - 30 ደቂቃ የጊዜ ርዝመት - ስፕሪት እና ኮረብታዎች

ለዚህ ከፍተኛ-መጠን ያለው የልብ ትርኢት የመረጣችሁ ማንኛውም የ cardio ማሽን ወይም ተግባር ይምረጡ. ይህ የመንጠባያ ማፈላለጊያ, የቋሚ ዑደት, የ h እንደሙመር አሰልጣኝ, ወይም ተጣጣፊ ማሽን ያካትታል. ይህ ዓይነቱ የስፖርት አይነት ነገሮችን ማራኪዎችን ለማስቀጠል, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠልና ጽናትን ለመገንባት በሁሉም የትምህርት ሰአቶች ውስጥ መቼቱን መለወጥ ያካትታል.

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ 1 ወደ 10 የተገመገመ የትራንስፖርት መለኪያ (RPE) ይጠቀማል, 1 ቀላል እና 10 ከፍተኛ ልምምድ ነው.

የጊዜ ክፍተት

1. 5 ደቂቃዎች ጥንካሬ : መካከለኛ ፍጥነት. RPE ከ 3 ወደ 4.
2. 2 ደቂቃዎች መሰረታዊ መነሻ: ፍጥነትዎን ወይም መከላከያዎን እና ፍጥነትዎን ከአካባቢያዊዎ አከባቢ በላይ ከፍ ያድርጉት. RPE 5.
3. 2 ደቂቃዎች ፒራሚድ ይጀምሩ በየ 15 ሰከንዶች ውስጥ 2 በመቶውን መጨመር ወይም መሽናት. RPE 7.
4. 2 ደቂቃዎች ፒራሚድ ወደ ታች: በየ 15 ሴኮንዶች 2 በመቶ ቅነሳ ​​ወይም ተቃውሞ ይቀንሱ. RPE 7.
5. 1 ደቂቃ መፍታት : በተቻሎት ፍጥነት ይውሰዱ. RPE 8.
6. 2 ደቂቃዎች መነሻ መስመር: RPE 5.
7. 2 ደቂቃዎች ፒራሚድ ይጀምሩ በየ 15 ሰከንዶች ውስጥ 2 በመቶውን መጨመር ወይም መሽናት. RPE 7.
8. 2 ደቂቃዎች ፒራሚድ ወደ ታች : በየ 15 ሴኮንዶች 2 በመቶ ቅነሳ ​​ወይም ተቃውሞ ይቀንሱ. RPE 7.
9. 1 ደቂቃ ወሰን ሂንታይን: ከ 8 ወደ 10 በመቶ ጠቋሚውን ወይም መከላከያውን ይጨምሩ. RPE 8.
10. 2 ደቂቃዎች መነሻ መስመር: RPE 5.
11. 2 ደቂቃዎች Sprint: በተቻለ ፍጥነት ይሂዱ. RPE 9.
12. 2 ደቂቃዎች መነሻ መስመር: RPE 5.
13. 5 ደቂቃዎች ቅዝቃዜ: RPE 3 እስከ 4.

ሲጠናቀቅ አሁን የኃይል መቆለፊያውን መጀመር ይችላሉ.

2 - የማራከን ዑደት: ከመጠን በላይ የመንኮራኩሮች ማቆም

1. ክብደቶችን በትከሻዎች ላይ ብቻ በማድረግ ወደ ጭምብል በመውረድ ዳቦውን መልሰው መላክ.
2. ለመቆም ተነስተን ወደ ላይ ይግፉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ክብደቱን ይጫኑ.
3. ለ 60 ሰከንድ ድገ.

3 - Pushup Plank እና Row

1. ስለ ትከሻ ስፋት ያለው ክፍተት በሃንድ ጩኸት በመያዝ በእንከን, ከፍ ያለ መድረክን, ወይም ወለሉ ላይ ወዳለው ወደላይ ውስጥ ይግቡ.
2. ወደ ጀርባው መቆጣጠሪያ ቀስ በቀስ ይንሸራተቱ, ጀርባው ጠፍጣፋ እና አፉን ወደ ውስጥ በማስቀመጥ.
3. ወደ አንድ ከፍ አድርገህ ተጫብተህ ትክክለኛውን ክብ ወደ አንድ ረድፍ ጎትት.
4. ታች እና በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 60 የተለያዩ ረድፎችን መድገም.

4 - Squat Curl ተጫን

1. በቀኝ እግርዎ በግራ እግርዎ በስተቀኝ ሆነው በእግርዎ መቀመጥ.
2. ጎን ለጎን ወደ ታች በመውጣትና ጀርባውን ቀጥ አድርጎ በመያዝ ክብደቱን ይንኩ.
3. ክብደቱ በቢንጥ መቆንጠጫ ላይ ይያዙት እና ከዚያ ወደ አቋምዎ ሲገፉ ክብደቱን ይዝጉ.
4. ክብደቱን ይቀንሱና ጎን ለጎን ከመቀየርዎ በፊት ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይድገሙት.

5 - በሁለት እግር ረድፍ ያለው የሶል ቅርፊት

1. እጃችን በእያንዳንዱ እጃችን ይያዙ እና ቀኝ እግሩን ወደኋላ ሰፈር ይከተሉን. የጀርባው እግር ቀጥ ያለ ጉልበቱ ግድግዳው አጠገብ መሆን አለበት.
2. ከጭኖቹ ላይ ያለውን ጉድለት, የጀርባውን ጠፍጣፋ በመያዝ, እያንገጫገቱን እስከ ዙር ደረጃ ድረስ ይጎትቱ.
3. ክብደቱን ይቀንሱ እና ወደ አጀማመሩን ለመመለስ እና በሁለቱም ጎኖች ከመቀየርዎ በፊት ሁሉንም ድፍጠም ይድገሙ.
4. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ድገ.

6 - ጩኸት ክበቦች

1. ወደ ፊት መሄድ, ክብደቶች ወደ ታች ይጀምሩ.
2. ክብደቱን ወደላይ እና ወደ ጭንቅላቷ በማምጣት ሁለቱንም እግሮች በእግር አዙረው ወደ ቀኝ ይዙሩ.
3. ወደ እግሩ ተመለሱ, እግሩን እንደገና በማንሳት ቀጥታ ጭንቅላቱ ላይ.
4. ክበብውን ለመጨረስ ክብደቱን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ ወደ ግራ ጎን.
5. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 30 ሰከንድ ይድገሙት.

7 - ዋና ጥቆማዎች

1. በቀኝ እጅ ክብደት ባለው እግር ስፋቱ ላይ ይጀምሩ.
2. የበረራ ቦታውን በመያዝ, ከጎደባው አጠገብ ያለውን የቀኝ ክር ይጎትቱ.
3. ወገባዎቹ ወለሉ ወለሉ ​​ወለል ላይ መኖራቸውን ያረጋግጡ.
4. ክንድቹን ለማራገፍ ሶክስቱን ይጫኑ, ክንድዎን በተመሳሳይ ቦታ ላይ በማድረግ.
5. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ድገ.

8 - በሃይል ሸምበጦች መሃከል

1. ስለ እሚች ስፋቱ መለያየት እግርዎ ላይ ቁሙ, ከጉልበቱ ጋር ፊት ለፊት በሚቆሙበት ጊዜ ክብደት የተያዘበት ብረት.
2. ክብደቱን ከበስተኋላዎ ይዝጉ እና እጆቹን ወደ ወለል እያሳለፉ ሲቆዩ ወለሉ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስከሚሆን ድረስ.
3. ወደኋላ ተደግፈው እና የ 4 ቁጥሮችን ክብደት ቀስ ብለው እንዲቀንሱ ሲቆም እጆቹ እንዲያንቀላፉ ያድርጉ.
4. ለ 60 ሰከንድ ድገ.

9 - የጎን የጎን ረድፍ

1. በቀኝዎ ክብደትን ይያዙ እና በግራ በኩል ወደ ጉንቁል ክብደቱ ክብደቱን ወደ ወለሉ ይይዙ.
2. በጀርባው ላይ በማተኮር ምትኬን ይጫኑ እና ወደ ቀኝ ጎን ወደ ቀኝ ጎን ያነሳሉ.
3. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ድገ.

10 - እግረኞች ቅጥያዎች

1. ከጉልበት ጎን በጉልበቱ እና እጆቹ አጠገብ እጆቻቸው ላይ በእግር ወይም ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ.
2. ወደ እጆችዎ ይግፉ እና ጅራቱ ወደ አግዳሚው ይዝጉ.
3. መዳፎቹን ወደ triceps አጣም እና እያንቀሳቀሱ ሲሄዱ, ቀኝ እግርዎትን ይጫኑ, በግራ እጃቸው ለእግር.
4. በሌላኛው በኩል ይንቀሳቀሱ.
5. ለ 60 ሰከንድ ድገ.

11 - ፕላንክ

1. እጆቻቸው በግራፍ ላይ ጠፍጣፋ እጆቻቸው ላይ መተኛት ላይ ማረፍ ላይ ይንሸራሸሩ.
2. ወለሉን ወደ ላይ አንጠልጥለው በእግሮች መነሳትና በክርንዎ ላይ ማረፍ.
3. ጀርባዎን ቀጥ ብሎ ከነጭራሹ ቀጥ አድርጎ ያስቀምጡ እና በመሃል ላይ እንዳይዘጉ ይቀጥሉ.
4. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ለአጭር ጊዜ ይቆዩ, እና ይድገሙት.

ተጨማሪ

12 - የጎን ጭን ማውጫ

1. በግራዉው ክንድ እና በግራዉ ቀጭን, ጉልበቶች ጎንበስ አድርገህ ቁጭ ብለህ.
2. ቀኝ እጃችሁን ቀጥታ ወደ አውራ ውጣው ይጫኑ እና ጠርዙን ከዓቅ ላይ ለማንሳት ስዕሎችን ያጭቁ.
3. በተመሳሳይም ቀኝ እግሩን ወደ ውስጣዊ ጭኑ ላይ በማተኮር ጥቂት ኢንች ያነሳል.
4. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ድገ.

13 - የመንገድ መታጠቢያ ድልድይ

1. ወደ ድልድዮን አቀማመጥ ይሂዱ እና ቀኝ እግሩን መሬት ላይ ያንሱና ወለሉ እስከ ወለሉ ድረስ ቀጥ ብሎ ይራመዱ.
2. እግርዎን ቀስ ብሎ ማቆየት, ቀስ በቀስ እግርዎን ወደ ጣት ለማንሸራተት ቀስ በቀስ ወደ ሰውነት ሳያንቀሳቅሱት.
3. እግራውን ወደ መሃል እና ወደኋላ ይቀጥሉ.
4. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ድገ.

14 - ቋሚ የመንገታ መቆረጥ

1. ትከሻውን ወደ ቀኝ በኩል በማዞር ጉሮሮውን በማዞር ጉልበቱን ከጭንቅላቱ እጇን ይዘው ጉልበቱን ወደ ላይ ያዙ.
2. ወደ ጀምር ተመለስ እና ሁለቱን ከመቀየር በፊት ድገም.
3. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ድገ.

ለ 1 ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ እና ቀኑን ሙሉ ለክለላው የአካል እንቅስቃሴ መድገም.