የእርስዎ የግል አሠልጣኝ ክብደቱን ወደ የግል ውስጠቱ እየቀየሩ ይመስላሉ. አይጨነቁ, እሱ አይደለም. እነዚህ ረዥም እና ከባድ ከባድ ገመድ ለከፍተኛ ኃይለኛ ርቀት አሰጣጥ ሥልጠና (HIIT) ፍጹም የሆነ እጅግ የተራቀቀ የስፖርት መሳሪያ ነው.
እንዲያውም በጆርናል ኦቭ ፎንት ኮንዲንግ ኤንድ ኮንዲንዲንግ ሪሰርች በተሰኘው በ 2015 የተደረገ ጥናት እንደገለጸው 10 ደቂቃዎች የሚፈጅባቸው 15 ደቂቃዎች የ 10 ደቂቃ የጊዜ ማጠንጠኛ ክፍለ ጊዜ 10 45 ደቂቃ የጊዜ ማራዘሚያዎች አማካይ የልብ ምት ቁጥር 163 ቢት ደቂቃ. እስቲ ለአንድ አፍታ አስቡበት-ምንም እንኳን በጥቂት የ 10 ደቂቃ ተግባራት ውስጥ በድምሩ 2.5 ደቂቃዎች ቢቆዩም የጦርነት ገመድ ልምምዶች የልብ ምቶች ወደ "ከፍተኛ ኃይለኛ" ደረጃ ከፍ ለማድረግ በቂ ተግዳሮት ናቸው.
በተጨማሪም ብዙዎቹ የጦርነት ገመዶች ብዙውን ጊዜ እጆቹን ወደ ዒላማዎች ያሸጋገሉ ቢመስሉም (እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ ለመፈፀም እጆቻችሁን በማወዛወዝ እጆችዎን ማወዛወዝ አለባችሁ), የእነሱ ጠቅላላ ዋነኛው ቁርኝትንም እንደሚፈልጉ ስታውቁ ትገረሙ ይሆናል. እንዲያውም ሌላው የጆርናል መጽሔት በጋዜጠኝነት እና ክሊኒንግ ሪሰርች እትሙ ላይ እንደገለጹት የውጊያ ገመድ ልምምዶች ውጫዊውን ስዕሎችን በማቀነባበር እና አከርካሪው በሚሰነዘረው የጡን ሽፋን ላይ ከትከሻዎች እና በትንሹ , ድስቶቹ.
በሌላ አነጋገር, ካሎሪን ለማቃለል እና ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማቆም እና የልብ አካልን በማጎልበት የልብ እና የደም-ቧንቧ ጤናን ለማሳደግ እየፈለጉ ከሆነ, በትንሽ የኮር ገመድ ስልጠና ላይ በትክክል መሄድ አይችሉም. ብዙ ልምዶች ሊመረጡ ይችላሉ, ነገር ግን ከሚከተሉት ተከታታይ አሰልጣኝ ሃሳቦች ውስጥ ለመጀመር ያስቡበት.
1 - ተለዋጭ ሞገዶች
በኒው ዮርክ ሲቲ የግል ማሠልጠኛ የሆነችው ዲያና ሚቴያ በአጫጭርና ውጤታማ የትራካ የታታቁር እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተለዋዋጭ ሞገዶችን, ገመዶችን እና አንድ ጊዜ ላስቲክ መርከቦችን መጠቀም ይሻል . ሶስት ሙከራዎችን በ Mitera Instagram መለያ ላይ ማየት ይችላሉ. ስምንት ሙሉ ዙሮች የ 20 ሰከንዶች ሥራን እና የ 10 ሰከንድ ርዝመት ያከናውናል, በትልልፍ መካከል በማዞር እያንዳንዱ ተግባር ሁለት ጊዜ ያካሂዳሉ. ያስታውሱ, ነጠላ-ክንድ ሞገዶችን (መመሪያዎችን ከዚህ በታች ማግኘት ይቻላል) አስታውሱ, የእያንዳንዱን የሰውነትዎ አካል ለብቻዎ ማነጣጠር አለብዎ, ስለዚህ ወደ ተጓጉዘው ሳይጓዙ በፊት ሁለት ጊዜ ጉዞዎን ያከናውናሉ.
ተለዋዋጭ ሞገዶች በጣም ታዋቂ ከሆኑ የጦር ኮርዶች አንዱ ናቸው. ለመንቀሳቀስ የመልከያው ማዕከሉን እንደ ምሰሶ ወይም የጭረት መቀመጫ መገልገያዎች ጋር በማጠፍ ገመድን መሃል በመጠኑ ጎን ለጎን እና ጎን ለጎን ሁለቱንም ጎን ይጎትቱ.
ቁመቱ ቁመት, እግርዎ ትከሻው ርቀት ተከፍቶ እና እያንዳንዱን ገመድ በአንድ ገመድ ያዙ. ጉልበቶቻችሁን በጥቂቱ ያዙሩት እና ዋናዎን ከመያዝዎ በፊት ትከሻዎን ወደኋላ ይመልሱ. ከዚህ አኳኋን, አንድ ክንድ ወደ ላይ ይጫኑ, በገመድ ርዝመት ላይ ሞገድ የሚመስል እንቅስቃሴን ይፈጥራል, እና ወደታች ሲመልሱት, ተቃራኒውን ክንድ ወደ ላይ ይዝጉ. በቀሪው የሰውነትዎ ክፍል ቁጥጥርን በመቆጣጠር ይህንን ተለዋዋጭ የሞገድ እንቅስቃሴ በፍጥነት ማካሄዱን ይቀጥሉ.
2 - ሮሎ ስላምስ
ሚያዚያ በሚቀጥለው እርምጃ ሶስት አካላዊ እንቅስቃሴዎች የታታታ ስፖርተኛ (ገመድ / ስላም) ማለት ነው. እንዲህ ብላለች: - "ይህን እንደ ትልቅ አቋም ቆም ብለህ አስብ.
ተለዋዋጭውን ማዕበል በጀመርኩበት ጊዜ ሁሉ ተመሳሳይ ገመድ ይጀምራሉ-አንድ እግር በእያንዳንዱ እጆች, በእግር እግረኛ ርቀት, ጥምጥምጣሽ ጉልበቱ እና ዋና ጉልበት - ግን በዚህ ጊዜ ሁለቱንም እጆቹን ያነሳሉ በጉልበቶችዎ ከፍተው ከትከሻዎ በላይ ከትከሻዎ በላይ ከፍተው ከእግርዎ ኳሶች ላይ ይነሳሉ. ከዚህ ሰፊ ርቀት ላይ, ሁለቱንም እጆች ወደ ታች ሲያወዛውዙት ሚሊን እንዲህ በማለት ትናገራለች-"ገመዱን ሙሉ በሙሉ ወደ መሬት ይደፍራሉ. እንቅስቃሴውን ለመቀጠል ሰውነትዎን በሚያሳድጉበት ጊዜ እጆቹን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በመንቀሳቀስ እንቅስቃሴውን ይቀንሱ. ሚቲን አንድ የአስራር ዘይቤ ለማዳበር ለትተኞቹ አተኩሮ ትኩረት መስጠትን ትገልጻለች, "ስትዘረጉ እና ስትሮቹን ወደ ላይ በመደርደር ወደ ውስጠኛው ውስጠኛነት ይምጡና ልክ እንደ ትልቅ አውጥተው ይጥሉ."
3 -የአንድ-እግር / Plank Waves /
የፕላንክ ማራዘም ራሱ የራስዎን ቀልብ በማነጣጠር, በተለይም የጠባጣዎ ጡንቻዎች ጥልቅ ጥንካሬዎች ላይ ትልቅ ስራ ነው. በአንድ በኩል የእርግዝና ሞገድ በአንድ በኩል እጃችንን በእጃችን ላይ በማድረግ እና የኋላውን ሞገድ በመቆጣጠር በተቃራኒው ክንድ ላይ በመጫን የባለቤትነት ጥንካሬን ለመያዝ በሚያስችልዎ ጊዜ ላይ ሚኤ የተባለ አንድ ብቸኛ የጭነት መርከቦች አንድ ገመድ ይፈትሹታል. አስታውሱ, ለእያንዳንዱ ወገን ልምምድ ማድረግ አለብዎት, ስለዚህ በቀኝ እጆችዎ የተዘጋጀውን ስብስብ ይሙሉ, ከዚያም ወደ ግራዎ ይቀይሩ.
በእጆቻችሁ ስር በትከሻዎ ስር ከፍ ባለ የፕላዝማ ቦታ ላይ, እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ ይራዘማሉ እንዲሁም ሰውነትዎ ከራስዎ እስከ ጭንቅላቱ ቀጥተኛ መስመር ይገነባል. ክብደትዎን ወደ ግራ በኩል ይቀይሩ እና በቀኝዎ ትክክለኛውን ቀኝ ገመድ ይያዙት. ጠንጠዝ ያለ ጠንካራ የሆነ ፕላኔት መቆየት, ቀኝ እጅዎን ከውጭ ወደ ውስጥ በማስገባት ወደ ገቡ ወደ ገቡ ጅራቱ ውስጥ በመግባት በጣሪያው ቀኝ ጥግ ላይ የኋሊን እባብ መሰል ቬልት ይፈጥራል. እጅዎ መነሳት አለበት, ነገር ግን ገመዱ ራሱ መሬቱን ሲነካ ጥሩ ነው. ጎኖቹን ከመቀየርዎ በፊት ሙሉውን ትዕይንት ያከናውኑ.
4 - የእባብ ድነት
እንደ ሜቴራ ሶስት አካላዊ እንቅስቃሴ የታታታ ስፖርት የመሳሰሉት, ቀጣዮቹ ሶስት እንቅስቃሴዎች ለሌላ ታታታ ወይም ሌላ የትልልፍ ሥልጠና ተከታታይ ምቹ ናቸው. በኒው ዮርክ ከተማ ውስጥ የተሠለጠነ አሰልጣኝ የሆኑት ጄምስ ሻፒሮ እነዚህ ሶስት እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ኃይል ላለው አካል እንዲዳረጉ ለማነሳሳት እንደ ፈንጂ ማራገፊያ (ፒፒዮሜትሪክ ንቅናቄን የመሳሰሉ) የኃይል ማመንጫቸውን እንዲያገኙ ይጠቅሳቸዋል. ይህ ደግሞ ፈንጂዎችን ለማጥቃት ለሚችሉ ወይም ለማጥናት ለማይችሉ ግለሰቦች የኃይል ስልጠናን የበለጠ ያቀላል.
የእባብ መጀመሪያ ልዩነት እንደ ተለዋጭ ሞገዶች እጅግ ተመሳሳይ ነው. በእግሮችዎ ላይ ከትከሻዎች ርቀት አጠገብ ይቆዩ, ጉልበቶችዎ እና ቀሚዎችዎ በግማሽ ግማሽ ቆልለው, ትከሻዎ ይመለሳል, እግርዎ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ገመድ ይዞ አንድ ላይ ይይዛል. ነገር ግን እጆችዎን ወደላይ እና ወደታች ከማወንወዝ ይልቅ በዚህ ጊዜ በኋላ ሁለቱንም እጆቹን ከመቧጨር በኋላ ወደኋላ በማንሸራተት ሁለቱን እጆቹን ወደኋሊ መግፋትና በኋሊ ሌሎቹን ማዕዘኖች ሲገሌጡ ገምቡ "ይራሌ" ይሆናሌ. በየተወሰነ ደቂቃዎችዎ ውስጥ ይህን እና የጨዋታ እንቅስቃሴ ይቀጥሉ.
5 - የጦር መርከብ ሩሲያዊ ጥርስ
ምናልባት የሩስያ አረመኔን በዴምባችን ወይም በመድፍ ኳስ ልታካሂዱ ይችሉ ይሆናል, ነገር ግን ሻፒሮ የቋሚውን ገመድ እንቅስቃሴ መቆጣጠር ሲኖርብዎት ይህ የፀረ-ተጨባጭ ስራ በጣም ፈታኝ እየሆነ መጥቷል.
የጦር ጀብዱ ለመግጠም በሩሲያ አዞዎች, መሬት ላይ ቁጭ ብለው, ጉልበቶችዎ ቆስለው, ተጭነዋል. እራስዎን ያዙ, የአንገትዎን ሁለቱም ጫፎች ከመጠ ቀኛዎ በስተቀኝ ብቻ ናቸው. በእያንዳንዱ እጅ አንድ መጨረሻ ይያዙት, ስለዚህ የግራ እጅዎ በሰውነትዎ ላይ እየደረሰ ነው, እጅዎቻችሁ እና ገመዶችዎ መንካት ይጀምራሉ. እጆችዎን አንድ ላይ ለማቆየት እና ለመልመጃው ሙሉ በሙሉ በተደጋጋሚ የሚንቀሳቀሱ ገመዶች እየተጓዙ ነው. ዝግጁ ሲሆኑ, ጥልቀትዎ ወደ ጥቂቱ ይቀንሱ - የእርስዎ ዘንግ ቀጥ ያለ መሆን አለበት. በፈጣኑ እንቅስቃሴ ሁለቱንም ክንዶች ወደላይ እና ወደ ሰውነትዎ ይዝጉ ከዚያም ገመድዎ በእግርዎ ላይ ወደ ግራ በኩል ይጠቀማል. ወዲያውኑ እጃችሁን በእጃችሁ እና በእጃችሁ ላይ አዙሩ, ገመዱን ወደ ቀኝዎ በማዞር. ይህን ለሙከራው ሙሉነት ይቀጥሉ.
6 - በአንድ-እግር ማደጊያ እሽግ ብሊስቶች
የሻፑሮ የቀረበው የመጨረሻው ሙከራ አንድ ነጠላ-እጅ ወደ ላይ ተስፈንጣሪ ስላም ነው. ይህ በማቴያ የተጠቆመው ለትራፊክ ነጠብጣብ ማዘጋጀት በጣም ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን በአነድ እና በመብረቅ አቅጣጫዎች ላይ ቀላል ለውጥ በመጠምዘዝዎ የበለጠ ለማስነሳት ያስፈልጋል.
በእግሮችዎ ከትከሻዎ ስር እጀታዎ ከደረሰብዎ የጭነት ገመድ ጋር ይሁኑ እና እግሮችዎ ተዘርግቶ እንዲሁም ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ራስ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል. ክብደትዎን ወደ ውጊያው ገመድ ቅርብ በሆነ ክንድ ይቀይሩና ከዚያ አንድ ገመድ ለመያዝ ሰውነትዎ ስር ወደ ተቃራኒው ክንድዎ ይምጡ. ከዚህ አኳኋን, ክንድዎን ወደ ወለሉ ላይ በመገልበጥ "ክንድዎን ወደ ላይ ወደ ጎንዎ, ወደታች ወደታች ያንቀሳቅሱታል. ወዲያውኑ የእጅዎን ምት መልሰው ይቀጥሉ እና ይቀጥሉ. አንድን ስብስብ በአንድ በኩል ካደረጉ በኋላ ቦታዎን ያዞሩና አካሉን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ያካሂዱ.
7 - የሱሞ ብስጭት
የመጨረሻዎቹ ሁለት ልምምዶች የቦስተን ስፖርት ክለቦች የ Gronk Fitness መምህርት ራቸል ሉካስ ናቸው. በአንድ ገመድ ላይ የተመሰረተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚካሄድበት ጊዜ በተለይ በገመድ ገመድ ታሠለጥና ነገር ግን ከስልጠናዎቹ መካከል በፍጥነት መጨመር እንዲችሉ ከግል ስልጠና ባለሙያዎች ጋር ሲሠሩ ገመዶችን መጨመር ያስደስታታል. በጂም ውስጥ አንድ ወረዳ እያሰሩ ከሆነ ወይም የሶልሽ ስልጠና ስፖርት የሚያገኙበት መንገድ እየፈለጉ ከሆነ, በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በየቀኑ ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ርቀቶችን በመከተል በየጊዜው በመደበኛው ስራዎ ውስጥ ማከናወን እንደሚገባ ሀሳብ አቅርበዋል.
የሱሞ ፍንጣሪዎች በተለዋጭ ሞገዶች በጣም ተመሳሳይ ናቸው, ነገር ግን የተዋቀሩ ትንሽ የተለየ ከሆነ, ተለዋዋጭ ማዕበሎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ዝቅተኛ sumo squat አድርገው እንዲይዙ ያስገድዱዎታል. በትከሻዎ ከፍ ብሎ ከሚያንሱት እግርዎ ጋር ይጀምሩ, ጣቶችዎ በ 45 ዲግሪ ወደ ውጭ ይታያሉ. ከጭን ኮፍዎ ወደኋላ ተጭነው እራስዎን ወደ ሱፖት ካቲት ይጥሉ. በሁለቱም እጅ አንድ ገመድ አንድ ገመድ ይያዙ እና ተለዋጭ ሞተሮችን ያከናውኑ, ዝቅተኛ ሱኖ ካቲን ሲይዙ እጆቹን በተርታ መጨፍለቅ እና በማንሳት ይንዱ.
8 - 180 ዲግሪ ከፍል ስሌቶች
በዚህ ዝርዝር ውስጥ በጣም ፈታኝ የሆነ ልምምዱ, 180-ዲግሪ የዝላይት ስኬቶች ሊዘገዩ የሚችሉ ሰዎች ብቻ ነው.
ቁሙ ስለዚህ ሰውነትዎ ከገመድ ጫፍ 90 ዲግሪ ርቀት ላይ ይርቃል, ስለዚህ ገመዶች ወደ ግራዎ ይመለሳሉ. እግርዎን ከትከሻው በርቀት ይለጥፉ. ቀኝ እጅዎ በሰውነትዎ ላይ እየደረሰ በመሆኑ ወደ ቁልቁል በመውሰድ በእያንዳንዱ እጅ ውስጥ አንድ ገመድ ይዝጉ. በዚህ ልምምድ ጊዜ እጆችዎን እና ገመዶችዎን አንድ ላይ እንዲቆዩ ይፈልጋሉ. የገመድ ጫፎችዎ ከግራ በኩልዎ በስተግራ በኩል ትይዛላችሁ, ትከሻዎቻችሁና ዳሌዎቻችሁ ወደ ፊት, ፊትዎ ላይ እኩል ይጓዛሉ.
ፈጣን በሆነ እንቅስቃሴ, ወገባዎን መልሰው ይጫኑ እና ጉልበቶቹን ወደ አየር ከመውጣቱ በፊት በትንሹ ወደ ታች ይግዙ. እግርዎን, ቀበቶዎቹን እና ከ 180 ዲግሪዎች ጋር በተመሳሳይ ጊዜ በማሽከርከር ወደ ላይ ሲወርድ ራስዎን በሁለት ላይ በማወዛወዝ. በጀርባዎ እና ጉንጮዎ በትንሹ አጣብጦ መሬት ላይ ከጀርባው በተቃራኒ መንገድ በመሄድ ወደ መሬት በሚወነጨፉበት ጊዜ ወደ አንድ ሌላ ሰፈር ሲያንቀሳቅሱ ሲወርድ ገመድዎን ወደ መሬት ሲወረውሩ እጆቹን ወደታች በማወዛወዝ. ሰውነትዎን 180 ዲግሪ ወደ ጀመሩበት ቦታ ሲቀይሩ ወዲያውኑ እጆዎን ወደ አየር መለዋወጥ ይጀምሩ. ይህን አጠቃላይ ሙከራ ለጠቅላላው የጊዜ ክፍተት ይቀጥሉ.