ይህ አጠቃላይ የአካል ፍንዳታ መላ አካላችንን - ጭስ, ዳሌ, ጭን, ደረትን, ከጀርባ, ትከሻ እና እጆች ሁሉ በመሥራት አንዱ ነው.
መልመጃዎቹ በሚኒማ ቅርፅ ይከናወናሉ-1 ኛ ክትትል የሚደረግበት ልምምድ ሲሆን በመዝገብ 2 እና በበርካታ ልምዶች መካከል ምንም እረፍት አይኖርም, እንዲሁም ብዙ ጥልቀት ለመጨመር የ Tempo ለውጥ ያደርጋል. ተጨማሪ ጊዜ ካለዎት እያንዳንዱን ሱፐርተር 2-3 ጊዜ ይድገሙ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛቸውም ሁኔታዎች, ህመሞች ወይም ጉዳቶች ካሉ ዶክተርዎን ይመልከቱ
መሣሪያዎች
ባርበይል (አስፈላጊ ከሆነ ድብልሞል እዚህ ሊገባ ይችላል), የተለያዩ ክብደት ያለው ሟንግል ጩኸት, አንድ ደረጃ ወይም አግዳሚ እና የሰውነት ኳስ
እንዴት ነው
- 5 ወይም ከዚያ በላይ ተጨማሪ የ cardio ደቂቃዎች ይሙሉ
- ጅማሬዎች: እነዚህ እንቅስቃሴዎች በጣም የተራዘሙ ከሆኑ, ለጀማሪዎች ከእነዚህ ልምዶች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ
- በእያንዲንደ ሱፐርሴት በየአንዴ ሌዩች ማሇቂያ የሌላቸውን ተግባሮች ያጠናቅቁ
- እያንዳንዱን መርጫ 1-3 ጊዜ ይድገሙ
- እንደአስፈላጊነቱ እርምጃዎችን ይቀይሩ ወይም ይተኩ
- ይህ ስፖርት እነዚህ ልምዶች የሚያውቁ / ለምትካፈሉት የጨዋታ አካላት / ስለ ጥሩ ቅፅ ላይ እርግጠኛ ካልሆኑ, ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ይተካሉ ወይም የማይመችዎትን ማንኛውንም ነገር ይዝጉ
Superset 1: Barbell Squats
ከበድ ያለ ባርል ወይም ጩኸት ይጠቀሙ. 8 መደበኛ የቁጥጥር ስራዎች (ወደ 2 ወራዝ እና ከፍ ያሉ) እና 8 በቀስታ የሚዞሩ ስኩዌቶች ወደ ግማሽ የሚደርሱ ናቸው
የተከፈለ ቁጣ
የጀርባውን ጫፍ ከፍ ያድርጉ እና ክብደቶችን ይይዙ. Lunge (ከፊትዎ ያለውን ጉልበት ከእንቅላቱ ያስይዙ) ለ 8 ይጣሉት, ከዚያ 8 የዝቅተኛ ቅዝቃዜ ሳንባዎችን ያድርጉ. በጎን ቀያይር.
ስኳኖች እና ሳንባዎች 1-3 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይደግፉ
ሱፐርሴት 2: ደረጃ ስፕሊድ
ክብደትን በመያዝ ወይም ባንድ በመያዝ 16 የቀኝ እግርን ወደ እግር ኳስ ይዝጉ 16 ቅልጥፍና እና ቁጥጥር ያድርጉ. በግራ በኩል ይድገሙት.
የታችኛው ጭንቅላት
ሰፋ ባለው ሁኔታ, በእግሮቹ መካከል ወለሉ ላይ ከባድ ክብደት ያስቀምጡ. ቁልቁል ወደ ታች (ከጣቶችዎ ጀርባዎች እና ወደ ውስጥ ገብተው) እና ቆመው ሲቆሙ ክብደቱን ይቀበሉ. ቁልቁል ወደ ታች ይቁሙ, ክብደቱን ወደ ታች ይጫኑና ይነሳሉ. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.
ደረጃዎችን እና የተጣበቁ ጉልላዎችን 1-3 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት
ሱፐርሴት 3: ሃንድስቲንግ ሮልስ
8 መደበኛ የእግር መንሳፈሻው በ ኳስ ላይ ይንሸራተቱ 8 በኋላ ረጅም የጉልበት ቀዘፋዎች (4 ቆጠራ እና 4 ቆጠራ ይደረጋል).
በባትል ላይ የዝምታ ቅጥያ
መሬት ላይ ኳስ እና ጠረጴዛዎች ላይ ባሉ ውሻዎች ይዋኝ. በጉልበቶቹ ላይ ጉልበቶቹን ይንጠለጠሉ, ሽፋኖቹ ወለሉ ጋር ተጣብቀዋል እና ጭራዎችን ወደ ቀረቤው ለማንሳት ጭስ ይልካሉ. 8 መደበኛ እና 8 ዝግ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.
የሄሜዲንግ ስኬቶችን እና ቅጥያዎችን እንደገና ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ተጨማሪ ይድገሙ
Superset 4: Ball Pushups
በኳስ ወይም ወለሉ ላይ 8 ቀጥተኛ የሆኑ ግፊቶች ይከተሉን 8 ቀጥተኛ ፍጥነት - 4 ቆሞ እና 4 ይቆጥሩ.
ሲስት ወተትን - አንድ እጅ
በአንድ ኳስ ወይም አግዳሚ ላይ አንድ ክብደት ይያዙ እና በአንድ ጥንድ ክንውኖች 12 ዘገምቶች ይርዱ. የጎን ጎን ቀይር እና ድገም.
መራገቢያዎችን ይድገሙ እና ከ 1 ሰዓት ተጨማሪ ይራመዱ
ሱፐርሴት 5: የባባሎል ረድፎችን ይቀይሩ
ከበድ ያለ ባርኔል ይያዙ እና ወደፊት ይጠብቁ. ክብደቱን ወደ ሆሜል አዝራር ወደ 8 ሰከንዶች መጨፍለቅ. የ 8 ዘገም ሪከሎች - 4 ይቆጥሩ, 4 ይቆርጣል.
አንድ-የጦርሮች ረድፍ
ከባድ ክብደትን ይያዙ እና በቀኝ ክንድ በ 4 ቱም ኡደት አምዶች በመከተል 2 ዘገምተኛ ረድፎች (4 ይቆጥሩ, 4 ይቆርጣል) ይከተላል. ያንን ተከታታይ (4 መደበኛ, 2 ቀስፈ) 3 ጊዜ ይድገሙት እና በጎን በኩል ይቀይሩ.
የሶስት ረድፎችን እና ጩኸቶችን መደጋገም ከ 1-3 ተጨማሪ ጊዜዎች ይድገሙ
Superset 6: Arnold Press
ክብዯትን በዯረፊት ፊት ያዙ, ክንድች ተገዯለ. እጆቹን በማዞር እና 16 ሰከንዶች በመድገም በክርንዎ ላይ ያሉትን መስመሮች ቀና ያድርጉት.
አንድ ፍሬን ወደ ኳስ ቀጥል
በቦታው ወይም በመቆም ላይ, 8 በስተኋላ በኩል 8 ቀኝ ከፍቶ በቀኝ ክንድ እና በንቅስቃሴው አናት ላይ 4 የዝግ ጥራዞች ይከተላሉ. በሌላው ክንድ ላይ ይድገሙት.
ማተሚያዎችን ይጫኑ እና በኋላ ላይ ተጨማሪ 1-3 ተጨማሪ ጊዜዎችን ያነሳሉ
ሱፐርተር 7: በኳሱ ላይ የታጠቁ ኩርባዎች
በቢንጣ ላይ ወይም በቦን ላይ በሚቆርጥበት ቦታ ላይ 8 የእግር ጫማዎች ይከተላሉ ከኋላ ከታች ጀምሮ አራት ኮርብሎች ይከተላሉ እና በግማሽ ጨረቃ ይወጣሉ ከዚያ 4 ከር የሚይዙ ከረከቡ ጀምሮ ከግማሽ
ባርቤል ቢላፕስ ኩርፍ
8 መካከለኛ ባርበሎች በ 8 እሾህ ብረቶች ይከተላሉ ከኋላ ደግሞ ከ 4 ብር ከዝንብት በኋላ በግማሽ ወደ ላይ ይጎርፉ እና ከዛም አራት ኮርብል ከጫፉ ጀምሮ ወደ ግማሽ ወደ ላይ ይጎርፋሉ.
የተጣበበ የክረምዝ እና የሶርብል መከለያዎች 1-3 ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙት
ትራሪክ ፒኪዎች
በ ኳስ ወይም ወለሉ ላይ 8 ትሪፕቶች መራገፍ (እጅን በቅርብ እና በትከሻዎች ስር) እና 8 ዘገምተኛ ነገሮችን ይከተላል - 4 ይቆጥራል, 4 ይቆርጣል.
ተጨማሪ
የራስ ቅም አሰራጭዎች
መካከለኛ ባርል ወይም ጩኸት በመጠቀም 12 ዘገምተኛ የራስ ቅጫዎችን - 4 ይቆጥሩ, 4 ይቆርጣል.
መራገፊያዎችን እና የራስ ቅሎችን ቀዳዳዎች 1-3 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት
ተጨማሪ