የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪ - 194
ቅባት - 2 ግ
ካስቦች - 41 ግ
ፕሮቲን - 5 ግ
ድምር ጊዜ 10 ደቂቃ
ዝግጅት 3 ደቂቃ , ኩኪን 7 ደቂቃ
አገለግሎቶች 2 (እያንዳንዳቸው 3/4 ኩባያ)
የእራት የበሰለ የአል ምግብ አሰራርን ለመብላት ሲፈልጉ በሱ ፈንታ የቤልሆት ሽክርክሪት ይሞኙ. ይህ ዝቅተኛ-FODMAP እጥረት በተወሰኑ የጤና ጠቀሜታዎች ምክንያት በከፍተኛ ደረጃ እየጨመረ ነው. ጥሩ የፋይበር እና የማዕድን ምንጭ ነው, እና ለኮረብቲ አልኮል-አልባነት ነው.
ግብዓቶች
- ½ ኩባያ ጥሬ ቡቃይ ሽቶዎች
- ያልበሰለ የአልሞንድ ወተት መጠጫ 2/3 ብር
- ½ የሻይ ማንኪያ የፓምፕ ጭማ ቅመም
- 1/8 የሻይ ማንኪያ ጨው
- ½ የሻይ ማንኪያ ቫኒላ ማውጣት
- 4 የሻይ ማንኪያ 100% ንጹህ የሜፕል ሽሮፕ
አዘገጃጀት
- ጣፋጭ ምግቦችን በሳጥኑ ውስጥ ያስቀምጡ እና በውሃ ይሸፍኗቸዋል. በአንድ ማቀዝቀዣ ውስጥ ማቀዝቀዣ ውስጥ ማስቀመጥ. በቀጣዩ ቀን ጥራጥሬዎቹን አጣጥፉ. ባሮፊሸን በተወሰነ ደረጃ የሚለበስ መሆኗ የተለመደ ስለሆነ ምግቦች ለስላሳ ይሆናሉ. በደንብ ያሽጉ እና እንደገና ይጣሉት.
- ለ 2-ሴል ሰክን, የስንዴዎችን, የአልሞንድ ወተት, የፓትክ ዱቄት ቅቤ እና ጨው, እና ቅመማ ቅመሞችን ይጨምሩ. ሽፋኑ ላይ ይንገሩን, ከዚያም ሙቀትን ወደ ዝቅተኛ ሾም ያጥሉ እና ለ 4 ደቂቃዎች ያበስሉ. ሽፋኑን ያስወግዱ እና ማራገፍ እና ሙቀትን ለማቆየት ተጨማሪ ጊዜውን ለሁለት ደቂቃዎች በማቆየት.
- ከሙቀቱ ላይ ያስወግዱ እና በቫሌሌ እና በካርል ሽሮው ውስጥ ይንቃፉ.
የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች
ከላይ ከሚከተሉት ዝቅተኛ-FODMAP አማራጮች ውስጥ አንዱን ይምረጡ: 2 የሾርባው ተክል ዝቅተኛ-FODMAP ኦቾሎኒዎች (ዎልቲን, ፔሳኖች, አልሞንድ) ወይም 1/2 ብር ደምብ, እንጆሪ ወይም ራምቤሪስ.
ሁለት ሦስተኛው ፅዋቶች የላቦስ-የነጻ ላም ወተት በአልሞንድ ወተት ምትክ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
የሻይክ ዱቄት ቅመማ ቅመም በጠቅላላ የሚከተሉትን ነገሮች በማዋሃድ ሊሠራ ይችላል. 1 ሻንጣ ቅመም, 1/2 የሻይ ማንኪያ, 1/4 የሻይ ማንኪያ, 1/4 የሻይ ማንኪያ, እና 1/8 የሻይ ማንኪያ ጉንዳን. ሌላ ጊዜን ለመያዝ ተጨማሪውን የፓምፕ ጫማ ቅመም.
የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች
ከቀላል አረንጓዴ ቅለት ጋር ቀይ የቢጋ ቅርፅ ያላቸው ጥሬ ባርሆት ስቶን ይፈልጉ. ጥቁር ግራጫ / ጥቁር ቀለም ያላቸው ጥራዝ / ጥቁር ቀለም አይጠቀሙ እና የ kawahs የተሰኘ ጥቁር ባርኔጣ ስጋን አይጠቀሙ. ያልተቀጠቀጠ የጥሬ ባሮይድ ሽቶዎች በአየር መዝጊያ መያዥያ ውስጥ ለተቀመጡት ለበርካታ ወሮች በቤት ውስጥ በደንብ ይጠብቃሉ.
ሽፋኖች ለበርካታ ቀናት ሲሸፍኑ እና ማቀዝቀዣ ውስጥ ሲቀመጡ, ስለዚህ የምግብ አሰራሩን ሁለት ጊዜ አስቡበት.