ቬጂኪ-ክቲስት የፈንገስ ብረቶችን ማደስ

የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)

ካሎሪ - 103

ቅባት - 4 ግ

ካስቦ - 14 ግ

ፕሮቲን - 4 ግ

ድምር ጊዜ 20 ደቂቃ
ቅድመ-ዝግጅት 20 ደቂቃ , ኩኪ 0 ደቂቃ
አገልግሎቶች 6 (1 የያንዳንዳቸው 1 ጥቅል)

ጥሩ ስሜት የሚፈጥሩ ምግቦች ናቸው በሶስት እፅዋት የተጠበሱ የምግብ ምርጫዎች ናቸው. እነዚህም በአትክልት እርባታ ያቀርባሉ, አነስተኛ የካሎሪ መጠን አላቸው, (ከመጠምጠጥ በስተቀር) . አንድ ቪጋ ይወዳሉ? ሌላውን ወደ ሌላ ይቀይሩት.

ጥቂት ነገሮችን ካስታወስህ ዝቅተኛ-FODMAP የፕሪዝም ማተሚያ ማዘጋጀት ትችላለህ, ይህም የ IBS የሕመም ምልክቶች አይኖረውም. በመጀመሪያ ዝቅተኛ-FODMAP መሙላት ይንገሩ. በመሣሪያዎቻቸው ውስጥ የተዘረዘሩት ሁሉም አትክልቶች ደህንነታቸው የተጠበቀ ናቸው, እና ከዚህ በታች ጥቂት አማራጮችን እንሰጠዎታለን. በሁለተኛ ደረጃ, ከጭቃቂዎቹ አረንጓዴ ክፍሎች ብቻ መጠቀምዎን ያረጋግጡ. ነጭው ክፍል (ክፍልፋዮች) በጣም ብዙ መጠን ያላቸው የአበባው እፅዋት ይይዛሉ, እነሱ በደንብ ካላከሏቸው እንደ IBS ምቹ አይደሉም. በመጨረሻም ስለ ሩሲ ወረቀቶች እና አኩሪ አተር ያለ ጭንቀት አትጨነቁ. የሩዝ ወረቀት የተሠራው ከ Tapioca ዱቄት, ከሩዝ ዱቄት, ከውሃ እና ከጨው ነው, ሁሉም በ FODMAP ሴሎች ዝቅተኛ ናቸው. እና ምንም እንኳን አኩሪ አተር ቢጭን ስንዴ ቢኖረው ጥቂት ስንዴ ስንዴዎች በደንብ ይሠራሉ, በተጨማሪም በዚህ የምግብ አሰራር ውስጥ ብዙ አላግባብ እየተጠቀምን አይደለም.

ግብዓቶች

• 2 ጨው ዝቅተኛ-ሶዲየም አኩሪ አተር
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ጥቁር ፔፐር
• 2 የሾርባ ስጋጃዎች; አረንጓዴ ክፍሎች ብቻ
• 7 አውንስ ጠንካራ ጥርስ, 1/4 ኢንች ክፍልፋዮች ይቀንሱ
• 1/2 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• 1/2 ዱባ, ጃለሊን
• 1/2 ቀይ ቀለም ደማቅ, ጁሊን
• 1 መካከለኛ ካሮት, የተጠበሰ
• 1/4 የአፎከላ, በትንሹ የተቆራረጠ
• 18-20 አዲስ የፈጠራ እንጨቶች
• 10-12 የሲላንትሮ ዛጎሎች, በቅርንጫፎቹ ላይ ተቆፍረዋል
• 1/2 ኩባያ ቡቃያ (ለምሳሌ የአልፋፋ ህፀን)
• 6 የደረቁ የሳር ወረቀት

አዘገጃጀት

1. በትንሽ ሳህን አኩሪ አተር, ጨው, ፔሩ እና ቃርሶች ይዋሃዱ. በቅዝቃዜው ውስጥ የ Tofu ቅይጥ አስቀምጡ, ሁሉም በደንብ እንዲሸፍኑ እና ለ 7-10 ደቂቃዎች እንዲታዩ ያድርጉ.

2. በሚያንሸራሸሩበት ጊዜ አትክልቶቹን መቁረጥ እና ማሰስ እና በደረጃው መድረስ ይችላሉ.

3. የሙቀትን የወይራ ዘይት በቆንጣጣ እና በጥንቃቄ ማጓጓዝ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 1 ደቂቃዎች ይምጡ. ከሙቀቱ ውስጥ ያስወግዱ እና በሻምጆዎች በኩል እሾሃማዎች አጠገብ ይቀመጡ.

4. በሞቃት ውሃ ትሌቅ ጎዴን ሙለ. ቀስ ብሎ አንድ የሻካ ወረቀት ቅረቶቹን ወስደው ወደ ሳህኑ ውስጥ ይንሱ, ከዚያም ስራዎን ይጫኑ. በአካባቢው አንድ ረድፍ ላይ የአበባ, የአበባ, እና ደወል ፔፐር የሚይዙ ጥቂት የሾርባ ቅጠልዎችን, ከ 2 እስከ 3 የአሰልጣጣ ቅጠሎች እና ትናንሽ ጎመንዎች, እና ሁለት ኢንች በእያንዳንዱ ጎድ ባዶ. ወደ መያዣዎች በሶስት ጎን ይያዙ, ከዚያም በአራተኛው ጎን በኩል መጠቅለያውን ያዙ.

5. ከተቀረው የሩዝ ወረቀት እና ቅመማ ቅመሞች ይደገሙ. በእያንዳንዱ የፀደይ ጥቅል ተመሳሳይ መሙላትን ካላገኘ ደህና መሆኑን ለመገመት የቻልዎትን ሁሉ ያድርጉ. የሚጣፍጥም ሆነ መንገድ ነው.

የመዋጮ ለውጦች እና ልዩነቶች

መለዋወጥ ከፈለጉ ወይም ከላይ በተጠቀሱት ንጥረ ነገሮች ውስጥ ለመደመር ወደፈለጉት ነገሮች ለመጨመር ዝቅተኛ-FODMAP የአትክልት መሙያ አማራጮች አሉዎት.

ጥጥ የተሰሩ የቡንጥ ዱቄቶች, የተቆራረጠ ጎመን (አንድ ጊዜ በአንድ ጊዜ ውስጥ እስከ 1 ኩባያ በአብዛኛው በሽታዎች እንዳይከሰቱ ይከላከላል), ትኩስ ዳቦ (ወቅቱ ሲደርስ ደስ የሚሉ ምርጫ), ራዲሽ እና ዚቸኪ ሁሉም በደንብ ይሰራሉ.

ቶፉ እዚህ ቀላል የፕሮቲን ምርጫ ነው. በምትኩ ስዕሎቹን በስጋ ለመሙላት መሞከር ይችላሉ.

ከሁሉም በጣም ጥቃቅን ምርጫዎች አንዱ? በዚያው የቡና ተክል ውስጥ በጣፋጭ አተር ውስጥ ቱፋው እንዲፈስ ይደረጋል. ሽሪም ጣዕም (እንዲሁም ባህላዊ) ነው.

የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች

መቆራረጥ እና ለማቀናበር አስቸጋሪ ስለሚሆን, ሞቃት ውሃ የሩዝ ወረቀት ላይ ይንጠፍጥ.

የሶላር ውርወራዎችን በኦቾሎኒ ላይ የተከተፈ ዳክታ, በአረንጓዴ ኩባያ ስኳር ቅቤ, በአረንጓዴ ኩባያ አኩሪ አተር, 1/2 ስጋን የሩዝ ሆምጣጤ, 1/4 ብርጭቆ የሲሊንሮ ቅጠሎችን, 1/2 የሻይ ማንኪያ ቺንጅ, 1 የሻይ ማንኪያ የሻይ ጭማቂ, እና ቀይ የፔፐር ብስክሌት - ሁሉም ዝቅተኛ-FODMAP ቁሳቁሶች በተገቢው የማገልገል መጠን.

ይልቁንም በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ከነዚህ ውስጥ አንዱን ነዳጅ ይጫኑ እና በቀዝቃዊ ሾርባ ወይም ሰላጣ አጠገብ ለጥቂት ቀናት ይዝናኑ.