የተንጠለጠለው የእግር ጫማ ለሆድ ጡንቻዎች ኤክስፐርት ለብቻ የመተንተን እንቅስቃሴ ነው . ተለምዷዊው ብስባሽ እና ልዩነቶቹ ከላይ ወደ ታች አቀራረብ ሲሰሩ, የተንጠለጠለው ጫፍ ከፍታ በታች አቀራረብ ነው. ይህ በጥቂቱ በተለያየ መንገድ መፍትሄ ነው. ለበለጠ ውጤት በእራስዎ ትምህርት ውስጥ ሁለቱንም ዓይነቶች ያካትቱ. በካፒቴን ወንበር ላይ እግሩ ላይ ተመሳሳይ ተግባር ነው.
ይህን መልመጃ ከመሞከራችን በፊት ስለ የክብደት አሰራሮች ቃላት እና የመለማመጃ ገለፃ ተጨማሪ መረጃ ያግኙ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
ከፍ ባለ ራስ ላይ ከፍታ ለመድረስ ከፍ ያለ ባር ያስፈልግዎታል. ሙሉ ሰውነትዎ ክብደትዎን ለመደገፍ እንዲሁም እጆዎን ወደላይ በማውረድ እና በሚጥሉበት ጊዜ የተጨመሩ ጭንቀቶችን ለመቋቋም የሚያስችል የተረጋጋና ችሎታ ያለው መሆን አለበት. ድንገተኛ የበር ገመድ ወይም በግድግዳ ላይ በሚጠቀሙበት ጊዜ የሽምግታ አሻንጉሊት ጥሩ ምርጫ ነው. አንድ ክብ አሞሌ ከካሬው-ቢር ባር ወይም ከእንጨት የተሠራ የእንጨት ምሰሶ የበለጠ ምቹ ሁኔታ ይፈጥራል. ከእሱ ጋር የተያያዙ መንጠቆዎች ወይም ቀለበቶች ሊኖሩት ይችላል, ወይም መድረሱን ራሱ መያያዝ ይችላሉ. የተወሰኑ የክፈፎች መያዣዎች በእጆችዎ ውስጥ ሲያስቡ እጆቻቸውን ሲደግፉ የፀጉር ቀዳዳዎች ሊኖራቸው ይችላል.
የተንሰራፋውን ጫፍ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል
- ከጭንቅላቶዎ በላይ ባር ወይም ጠማማዎች ወይም ቀለበቶች ይያዙት. በዚህ ደረጃ ላይ የግድ መሞከር የለብህም, ነገር ግን በእውነቱ አኳያ, መያዣው ከጭንቅላቱ በላይ መሆን አለበት. በባትሪዎ ዙሪያ በእጅዎ ጣትዎን በእጅ ማያያዝ በጣም የተረጋጋ ይሆናል.
- ከመሬት ተነስተው ቀጥ ብለው በመቆም እግሮችዎን በማወዛወዝ. እንደዚህ የሚያደርጉትን ያህል የሆድ ጡንቻዎችዎን ይመልከቱ.
- እንደአማራጭ, እና ትንሽ ቀለሉ: ጉልበቶቹን ወገብዎ ላይ ያስፍሩ እና እንደገና ያስተካክሉ.
- በእያንዳንዱ እንቅስቃሴዎች ወቅት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከመጠን በላይ የመወንጨፍ ችሎታ አለህ.
- በአንድ ስብስብ ውስጥ አስር ተከታታይ ድግግሞሽ ያካሂዱ - ወይም ማቀናበር የሚችሉት ያህል. በጠቅላላው 30 ተደጋጋሚ ሙከራዎችን ለማድረግ ይሞክሩ.
- በፖክስ እና በሆስቲት ሽቦው ላይ ያለውን እንቅስቃሴ ይንኩ, እግሮቼን ከፍ አድርገው በአካል እያሳደጉ አይራመዱ. ማወዛወዝ ወይም መንሸራተትን ያስወግዱ.
- በዚህ መልመጃ ወቅት ትከሻዎ ይጎትቱ.
ልዩነቶች
- በጉልበት ጫፍ ላይ ጉልበቶቹን ማራዘም ከፍተኛውን እርምጃ መውሰድ ነው.
- በዚህ ልምምድ ውስጥ ጉልበቶች ቀለል ያሉ እንቅስቃሴዎች ናቸው.
- ከፍ ባለ ቦታ ላይ ሆነው ጉልበቶቹን ማራዘም እና ማጠፍ
- በቁርጭምጭሚቶች ክብጥን በመጨመር ወይም ጩኸት ያዝ
- የኩላሊት መቀመጫን ለማከናወን ጉልበቶችዎን ወደ ትከሻዎ ከፍ ማድረጉን ይቀጥሉ.
- የአንድ እግር የተንጠለጠለው እግር, ቀጥ ያለ እግር ወይም ጉልበቶች.
ጡንቻዎች የታለሙ
በተሰነጣጠለው ጫማ ውስጥ በአብዛኛው የሚሠራው የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች የኢፒሶሶዎች (የሂፒሶዎች) ናቸው. የኢይዮፕሶዎች ውስጡን ቀበቶ አጥንት ይሽከረከራል. አከርካሪው እና አጥንትን ወደ ፊኛው አናት ያገናኛል እና እርስዎን ወደ አንዱ ለመሳብ ይሰራል.
በተሰቀለው የእግር ጫፍ ላይ የሚሰሩ የሚያባዛ ጡንቻዎች ጡንቻዎች የአስከሬን ፋሲየል ላቲ, ፔቲየኒስ, ሳርታሬየስ, ኤድዋርድ ዉውስ, እና አድንደር ጥሬስ ናቸው. በዚህ ልምምድ ውስጥ ያሉ ማረጋጊያ ጡንቻዎች የ rectus abdominus እና ስዕሎች ናቸው.
ተመሳሳይ ልምምድ
- የቃኘው ወንበር
- በቀላሉ የተሇያዩ መሌክዎች የታክሊን እግር ማራስ እና የተሳሇፈ እግር ማራመዴ ነው.