አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግዎ ይራመዳሉ? ወራጅ መሆን ብዙ ገንዘብ ሊኖረው የሚችል የተለመደ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው. በቲያትር ባለሙያዎ ውስጥ በተለያየ ሞገድ ውስጥ እንዲንቀሳቀሱ የሚረዱዎትን ምርጥ መንገዶች ሊያሳይዎ ይችላል.
የጡንቻ መራመዴ እና የጡንቻ እሽግ ለመጨመር የፈለጉትን ጡንቻዎች ማራዘም (stretch) ማለት ነው. ሰፊ እንቅስቃሴዎች የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የመልሶ ማቋቋም መርሃ ግብር አካል ናቸው.
እንቅስቃሴው ከመድረሱ በፊት እንዲሞቁ ስለሚያደርጉ የአካል ጉዳት እና የጡንቻ መቁሰል አደጋን ይቀንሳሉ .
የመለጠፍ ጥቅሞች ብዙ ናቸው እና ከጊዜ በኋላ በተለያዩ ጥናቶች ተረጋግጠዋል. የተራዘመ እድገትን በሁሉም የዕድሜ ክልል ለሚገኙ ሰዎች ይሰጣል እንዲሁም ለወጣቶችም ሆነ ለአረጋውያን ህዝብ የታሰበ ነው.
የመስፋፋት ጥቅሞች
ማዮ ክሊኒክ እንደሚለው ከሆነ የተለጠፉ አምስት ጎራ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታል-
- ተለዋዋጭነት እና የጋራ የመንቀሳቀሻ መጠን:
ተለዋዋጭ ጡንቻዎች ዕለታዊ ስራዎትን ማሻሻል ይችላሉ. ጥቅሎችን ማራገፍ የመሳሰሉ ተግባሮች, አውቶቡሶችን ለመያዝ ወይም ፈጣን አውቶቡሶችን ለመያዝ መሞከር የበለጠ ቀላል እና ያነሰ ድካም. በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ ቅንጅቱ እየቀነሰ ሊሄድ ይችላል, ነገር ግን እንደገና ሊያገኙት እና ሊያቆዩ ይችላሉ. - የተሻሻለው ስርጭት:
ሰበሮች ወደ ጡንቻዎችዎ የደም ፍሰትን ያስፋፋሉ. ወደ ጡንቻዎችዎ የሚፈሰው የደም ህይወት ምግብን ያመጣል እና በጡንቻ ቲሹ ውስጥ ያለውን ቆሻሻዎች ያስወግዳል. ማንኛውም የጡንቻ ጉዳት ቢያጋጥምዎ የተሻሻለው ዝውውር የመልሶ ማቋቋም ጊዜዎን ያሳጥርዎታል.
- የተሻለ አቀማመጥ:
በተደጋጋሚ ዘረጋ ማድረግ ጡንቻዎ እንዳይጠጋ ሊያደርግ ይችላል, ይህም ተገቢ አቋም እንዲኖርዎት ይረዳል. መልካም አቀማመጥ ምቾትዎን ለመቀነስ እና ህመሞች እና ህመሞች በትንሹ እንዲቆዩ ሊያደርግ ይችላል. - ጭንቀት እፎይታ:
ብዙውን ጊዜ ውጥረትን የሚያመጣጡ የጡንቻ ጡንቻዎችን ዘና ማድረግ ይርጋቸዋል. - የተሻሻለ ማስተባበር-
በመገጣጠሚያዎ ላይ የተሟላ መስመሮች መቆየት እርስዎን በተሻለ ሁኔታ ሚዛን ይጠብቃል. ማስተባበር እና ሚዛን እርስዎን በሞባይል እንዲቆዩ እና በተለይም በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ የመውደቅ አደጋ ሊቀንስልዎት ይችላል.
በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ምርምሮች በአትሌት ጤንነት ወቅት ራስን የመጉዳት እድልን ለመቀነስ አስችሎ ማቅረብ አስፈላጊ ነው. እስቲ ገምት. አብዛኛው ምርምር እንደሚያሳየው ሽፋኑ የአካል ጉዳትን አይቀንሰውም. ከካቴሉ ፉክክር ፊት ለፊት የሚሸፍኑ ሰዎች እንደ ባልታጠቁ ሰዎች የመቁሰል ያህል ነው.
ትክክለኛው የመለጠጥ ዘዴ
ተገቢውን የመለጠድ ዘዴን መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው. ይህንን ማድረግ አላስፈላጊ የሆነ ጉዳት እንዳይደርስ ይረዳዎታል. ለትክክለኛ አሰራር ዘዴዎች ጠቃሚ ምክሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ-
- አስቀድመው ይንገሩን - በጣም በሚቀዘቅዝበት ጊዜ ጡንቻዎችን ማራገፍ ጡንቻዎችን የመያዝ ስጋትዎን ይጨምረዋል. እጆችዎን ቀስ ብለው ሲዘጉ በእግር በመሄድ ይሞጉ ወይም ለአምስት ደቂቃዎች ያህል ተወዳጅ የአካል እንቅስቃሴ ያድርጉ.
- እያንዲንደ የ 30 ሰከንዴ ርዝመት እያንዲንደ ክፌልች: ህብረ ህዋሳትን በዯህንነት ሇማራዘም ጊዜ ይወስዳል. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ዘራችሁን ይያዙ - ለስላሳ ጡንቻ ወይም ለችግር ችግር ለ 60 ሰከንድ ያህል ይቆዩ . ይህ እንደ ረዥም ጊዜ ሊመስል ይችላል, ስለዚህ ሰዓት ይልበሱ ወይም በጊዜዎ በቂ ርቀት መያዙዎን ለማረጋገጥ ሰዓቱን ይከታተሉ. ለአብዛኛዎቹ የጡንቻ ቡድኖች, ቢያንስ 30 ሰከንዶች የሚይዙ ከሆነ, እያንዳዱ ጊዜ አንድ ጊዜ ብቻ ማውጣት ያስፈልግዎታል.
- አይጥፉ: በሚዘጉበት ጊዜ መወዛወዝ በጡንቻዎች ውስጥ ትንሽ እንባ (ማይክሮርጋር) ሊያስከትል ስለሚችል የጡንቻ ሴሎች ጡንቻ ሲፈወሱ ያስወጣል. የስባቱ ሕዋሳት ጡንቻን ይበልጥ ያጠነክረዋል, ይህም ይበልጥ የማይቀንስ እና የበለጠ ህመም ያስከትላል.
- ህመም በማይኖርበት ህይወት ላይ ማተኮር-በተለጠፉበት ጊዜ ህመም ከተሰማዎት, በጣም ርቀዋል. ምንም ዓይነት ህመም በማይሰማዎት ቦታ ወደኋላ ተመለሱ, ከዚያም ዘንግ ይያዙት.
- ዘና ይበሉ እና በነፃነት ይተነፉ: በሚቀጥሉበት ጊዜ ትንፋሽን አያድርጉ.
- በሁለቱም በኩል ይራመዱ: የጋራ የመንቀሳቀሻዎ እንቅስቃሴ በሰውነትዎ በሁለቱም በኩል በተቻለ መጠን እኩል መሆኑን ያረጋግጡ
- እንቅስቃሴን በፊቱ እና ከእሱ በኋላ ይራቁሉ: ሙቀቱን ከተከተለ በኋላ የብርሃን ማራዘሚያ ይከተላል, ከዚያም ስልጠናዎ ከተጠናቀቀ በኋላ በተሻለ ሁኔታ ይራዘማል.
ስለ አዲሱ አሰራር ትክክለኛውን ቴክኒካዊ እና ጥቅሞች በተመለከተ ባገኘነው አዲሱ እውቀት አማካኝነት ይህን እንቅስቃሴ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ / የመልሶ ማቋቋሙ ሂደት ውስጥ ቀላል እንዲሆን ማድረግ ቀላል ይሆናል.
ለመሞከር ጥቂት ጥሩ መንገዶች እነሆ:
- ዝቅተኛ የኋላ ተከላዎች: የኋላዎትን ዝቅተኛ ጡንቻዎች ለመዘርጋት ሦስት ፈጣን እና ቀለል ያሉ ልምዶችን ያጠቃልላል ተጣጣፊ ጭንቅላትን, ጉልበቱን ወደ ደረቱ, እና የጡጫ ዘንግ ይሸፍናል.
- የጠዋት ማጠፍ: ጠዋት ላይ መጨመር ጡንቻዎችዎን "ለመንሸራተት" እና ለዕለቱ ዝግጁ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው.
- እራስ መርገጥ- ተጣጣፊ ገመድ / stretchs: የተሻሉ ዘይቶችን ለማግኘት የራስ-ተከላዎችን ማዘጋጀት ይቻላል. እዚህ ራስዎን የሚረዱ የአንገት አንጓዎች እንዴት እንደሚተከሉ ማወቅ ይችላሉ.
ይህን ከመጀመርዎ በፊት ወይም ከእርስዎ ጋር የተያያዘ ሌላ ማራዘሚያ መርሃ ግብር (physician therapist) ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ.
መራቅ ያለባቸው እነማን ናቸው?
የመለጠፍ ጥቅሞች ብዙ ቢሆኑም, ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም. መራቅ ያለባቸው ሁኔታዎች የሚከተሉትን ማካተት አለባቸው:
- አጣዳፊ muscle strains
ከባድ የጡንቻ ህመም የተጋለጡ ሰዎች በጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ማስቀመጥ የለባቸውም. የተጎዳው ጡንቻ ማረፊያ ጊዜ ሊሰጠው ይገባል. በአሰቃቂ ጊዜ ውስጥ የጡንቻ ነት ፋይሎችን ማራዘም ተጨማሪ ጉዳት ያስከትላል. - የተሰበረ አጥንቶች
የአጥንት ጣውላ ከአጥንት በኋላ ከተሻገረ በኋላ የመፈወስን ጊዜ ይፈልጋል. በዚህ የቆዳ አካባቢ ዙሪያውን ጡንቻዎችን ማራመድ በአጥንት ላይ ውጥረት ሊፈጥር እና እንዳይፈወስ እና ከአካባቢው እረፍት እንዲወጣ ሊያደርግ ይችላል. የተቆረጠውን አጥንት ዙሪያውን መዘርጋት ሐኪምዎ እስኪነፃፅር ድረስ መደረግ የለበትም. - ቧንቧ ስፕልስ
የርስዎን መገጣጠሚያ በሚያርቁበት ጊዜ የጋራውን አጥንት የሚደግፉትን አጥንቶች ለማረጋጋት የሚያግዙ ጅግራዎችን ይለጠፋሉ. በዚህ ምክንያት የጋራ ቧንቧ ከተከሰተ ቀደም ብሎ መሸከም የለበትም. እነዚህ ብልሽቶች እንደ ቁርጥራጮች ሁሉ በበሽታው ላይ ከመጠን በላይ ለመፈወስ እና ለመዘግየት ጊዜ ያስፈልጋቸዋል.
አዘውትሮ መዘርጋት ሰውነትዎ እና መገጣጠሎንዎ የበለጠ ነፃነት እንዲኖራቸው ይረዳል, ይህም ሙሉ አገልግሎት እንዲሰሩ ያስችልዎታል. የትኛው ሽፋኖች ለእርስዎ የተሻለ እንደሚሆኑ ለማወቅ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ.
ምንጮች:
ገጽ, ለ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ተሃድሶ በጡንቻዎች ውስጥ ያሉ የአሁን ጽንሰ-ሐሳቦች. አለምአቀፍ ጆርናል ኦፍ ስፓርት ፊዚካል ቴራፒ. 2012: ፌብሩዋሪ 7 (1); 109-119.
የአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ስፓርት ሜንደር, 1999, ጥራዝ. 27, ቁ. 2, ገጽ 173-176
የአሜሪካን ሀኪም ሐኪም
መልመጃ: እንዴት መጀመር ይቻላል