1 - 5 በቆርቆሮ ወይም በካህኑ በቀላሉ መራባት
የእርስዎን አጠቃላይ ተለዋዋጭነት ለማሻሻል ማሰሪያ ወይም ፎጣ መጠቀም ይችላሉ.
እንደ ጡንቻማ ውጣ ውረዶች እና የጠጠር እግር መጎዳት የመሳሰሉ ጉዳቶችን ለመከላከል አንደኛው መንገድ በጡንቻዎችዎ እና በመገጣጠሚያዎ ላይ ተለዋዋጭነትን ለመጠበቅ ነው. ሰፊ ሙከራዎች ጡንቻዎቻቸው በነፃነት እንዲንቀሳቀሱ እና መገጣጠሚያዎቻቸው በተሟላ እንቅስቃሴያቸው (ሮም) እንዲንቀሳቀሱ ይረዳሉ. ይህም ሰውነትዎ እንደ ሁኔታው እንዲሠራ ማድረግ ይችላል. ጥሩ የመተጣጠፍና ተለማማጅነትም እንዲሁ የደህንነት ስሜት ሊሰጥዎት ይችላል.
ጡንቻን ለመዘርጋት ወይም መገጣጠሚያዎችዎን በሮቻቸው አማካኝነት ለማንቀሳቀስ ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ. አንድ ለየት ያለ መንገድ የተጣጣመ ሁኔታን ለማሻሻል ፎጣ ወይም ስቴሽን መጠቀም ነው. ቀበቶዎ እነዚህን ጥረቶች ለማከናወን ሊጠቀሙበት የሚችል ጥሩ መሣሪያ ነው.
በፎጣ, በቀበቶዎ ወይም በእንጨት ብቻ አሁን ሊሰሯቸው የሚችሏቸው አምስት ሰቀላዎች እነሆ. ለትራንስፖርት ሥራዎ ለደህንነትዎ ብቁ መሆንዎን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ወይም ፊዚካ ቴራፒስት ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ.
እያንዳንዱ ዘይቤ በቀን ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ሊከናወን ይችላል እና ለ 20 ለ 30 ሰኮንዶች ሊቆይ ይችላል. ፎጣዎን ይያዙና መራገፍ ይጀምሩ.
2 - የሽንት መቆንጠጫ ከንፋስ ጋር
የእግር-አከርካሪ ቡድን ማለት ከጭንቅላትዎ የሚንሸራተቱ የጡንቻዎች ጡንቻዎች (ጡንቻዎች) ከጉልበትዎ በፊት ይተገብራሉ. በዚህ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ያለው ውጥረት በአትሌቲክስ ውድድር ወቅት የሆድማ ውጥረት ችግርን ሊያስከትል ይችላል. የጤፍ እግርዎም እየተጓዙ በእግር እየተጓዙ ረጅም ጉዞዎችን ከማስወገድ እና በጀርባዎ ውስጥ ለስላሳ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግዎት ይችላል.
የጉልበተኝነት መስመሮትን ለማራዘም ፎጣ መጠቀም በዚህ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ያለውን ለውጥ ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው. ይህንን ለማድረግ በቀላሉ በጀርባዎ ላይ ተኛ እና በእግሮችዎ ዙሪያ አንድ ፎጣ ያስቀምጡ. የፎኑን ጫፎች ይዘው ይያዙት እና ቀስቱን ከፍ በማድረግ ከፍ ያደርጉት. ዎርጅዎን ቀጥ ብለው ይቆዩ እና የተዘረጋውን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ. 3 ጊዜ ዘልለው ይድገሙት.
ጉርሻ: - ሞገስዎን በቆመበት ሥፍራ ያስቀምጡ .
3 - የ Quadriceps ጠረጴዛ ጠርሙር
ኳድሪፕስ የተባሉት ጡንቻዎች ከጭንቅላትዎ ፊት ለፊትዎ ላይ ጭንቅላትን ይሸፍኑ. በጉልበቶችዎ በኩል ይሻገራሉ እንዲሁም ከእጅዎ ከፊትዎ ጋር ያያይዙታል. ይህ የጉልበት ቡድን የጉልበት መገጣጠሚያዎን የመቀነስ ሃላፊነት አለበት. የኳንሪፕሲፕስ ጥንካሬ ወደ ጉልበት ሥቃይ ሊመራ ስለሚችል ወይንም የፓልፊፍለም ፖዘቲቭ ሲንድረንስ (PFSS) ወይም አይኢዮቲያቢያን ብሬን ሲንድረንስ (ITBS) ላይ ሊከሰት ይችላል.
ኳንዎን በፎርሸር ለማራባት , በቀላሉ በግንባርዎ ይንደፉ , እንዲሁም በቁርጭምዎ ላይ አንድ ፎጣ ይጨርሱ. ሁለቱም ወደታች ይጎነበሱ ስለዚህ በፊትዎ ላይ በደረትዎ ላይ እስከሚመስሉት እስከሚሰማዎት ድረስ ጉልበቱ ይታጠባል. ሰልፍን ለ 30 ሴኮንድ ያዙት, እና ቀስ ብሎ ይለቀቁ.
በ quadriceps የመለበስ ችግርን በማሻሻል, በጣም አስፈላጊ ለሆነው የጡንቻ ቡድን መከላከልን ሊረዳ ይችላል.
4 - ጠርዙን በሽንት ተጠቅመህ ወጋው
የንፍሌ ጡንቻዎች እግርዎ በታችኛው እግርዎ ውስጥ የሚገኙ ሲሆን እግርዎትን እንዲያሳልፍ ያግዙዎታል. አኬል ዘንቢልዎን እንደ ተኩላ ዘንበል አድርገው ይይዛሉ. በዚህ የጡንቻ ቡድን ውስጥ የሚታየው ውጥረት እንደ አከርካሪው ፋሲሲስ የመሳሰሉ የአክቲስ ተያዥነት ወይም የእግር እግር ሊያስከትል ይችላል. በዚህ ጡንቻ ላይ ተለዋዋጭነትን በመጠበቅ ጡንቻዎችን መቆጣጠር ወይም የእግር እግርዎን መከልከል ይችላሉ.
ጠረጴዛውን ለማንሳት ከፊትዎ ፊትዎ ላይ ይቀመጡ እና እግርዎ በእግር እና በእግርዎ እግርዎ ላይ አንድ ፎጣ ያጠቡ. ተሽከርካሪዎን ሁለቱንም ጫፎች ይያዙት እና ከታችዎ እግርዎ ላይ እስከሚቀጥለው ድረስ ይጎትቱ. ሰልፍን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና ሶስት ጊዜ ይድገሙት.
5 - የጠፍጣፋው የክረምት ሯጭ አሻንጉሊቶች
ትከሻው ብዙ ጡንቻማዎች ያላቸው በጣም ጠቃሚ የሆነ እግር ነው. በተጣጣጠ ጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ ወይም በትርፍ የተቆራረጠ ጥንካሬ የድንበር ምክንያት ሊሆን ይችላል. በትከሻዎ ላይ ተጣጥሎ መቆየት አለመቻልዎ እጆዎን ሙሉ በሙሉ በላይ አድርጎ ማሳደግ እና በክብ ዙሪያ ያለው ትከሻ ላይ ሊኖር ይችላል.
ትከሻዎን ለመዘርጋት አንድ ጥሩ ዘዴ በፎጣር ተጣጣፊ መቁረጫው ላይ ነው. በቀላሉ አንድ ጠረጴስ ከትከሻዎ ላይ ተንጠልጥል እና አንድ እጅ ከጀርባዎ ጀርባን ይያዙት. በሌላ በኩል እጅዎን ወደ ላይ ያንሱት እናም ከጀርባዎ ያለው እጆች በዝግታ ወደ ላይ ይንቀሳቀሳሉ. በሚያንሱት ጊዜ ትከሻዎ ላይ ረጋ ያለ ሽርሽር ሊሰማዎት ይገባል. ሰልፍን ለ 30 ሴኮንድ ያዙት, እና ቀስ ብሎ ይለቀቁ.
6 - የፀጉር ጣት ቆንጥጦ
የጭንቅላትዎን ቀጥታ ለመያዝ እና በደረትዎ ጡንቻዎች ላይ ተጣጥመው ለመቆየት ፎጣውን በደረት ይራመዱ. በቀላሉ በሆድዎ ፊት ለስላሳ ሽርሽር እስኪያልቅ ድረስ አንድ ፎጣዎን ከኋላዎ ጀርባ ያድርጉ. ሰልፍን ለ 30 ሴኮንድ ያዙት, ከዚያ ይልቀቁ.
የዶክቶርስ ቡድን በመባልም ይታወቃል. የደረት ጡንቻዎች ከጡትዎ አጥንት ወደ ትከሻዎ ይያዛል. በእጆቻቸው ላይ ትልቅ እቅፍ እንደሚያደርጉት እጆቻችሁን አንድ ላይ ለማሰር ይረዳሉ. በእነዚህ ጡንቻዎች መካከል ያለው ውፍረት የአንድን ሰው የሆድ ቁርኝት, የጀርባ ቁስለት, ወይም የትከሻ ህመም ሊያስከትል ይችል ይሆናል. በተጨማሪም እዚህ ላይ የተመጣጠነ ውበት የአተነፋፈስ ትንፋሽ የመቀነስ ችሎታዎን ሊገድብዎት ይችላል.
በእያንዳንዱ ቀን ለጥቂት ደቂቃዎች በመያዣ ወይም በፋይል በመውሰድ ሙሉ የመንቀሳቀስ እና የቦታ እንቅስቃሴዎን ለማቆየት የሚረዳዎትን አጠቃላይ የመተጣጠፍ ችሎታዎን ማሻሻል ይችላሉ.