የስትሮክዬኒየስ ጡንቻዎች ተብሎ የሚታወቀው የጥጃ ጡንቻዎችዎ ከታችዎ ጫፍ ጀርባ ላይ ይገኛሉ. እነዚህ ጡንቻዎች ከጉልበትዎ በታች ከጀርባዎ በታችኛው የእግርዎ ክፍል ላይ ሆነው ከእርሶ አጥንት በስተጀርባ ያለው የአኩሌስ ዘንጥ እንዲፈጥሩ ያደርጋል.
የቦላዎቹ ጡንቻዎች ተግባር
የንፍሌ ጡንቻዎችዎ በመኪናዎ ውስጥ በፍሬን ፔዳል ላይ እየሰሩ እንዳሉ እግሮችዎን ወደታች ይምሩዎታል.
በእግር እየተጓዙ ሲሄዱ ይህ ጡንቻ ቡድን በእያንዳንዱ እርምጃ ወደፊት እንዲገፋዎ ይረዳል. ጥጃው እስከ ጉልበቱ ጀርባ ድረስ ስለሚጠባ ጉልበቶችዎን ሲያንቀላፉም ይሠራል. እግርዎ መሬቱ ላይ መሬት ሲተከል ይህ የጉልበት ቡድን ከጎደለጣጥዎትና ከጎልማሳ ጡንቻዎ ጋር ሊሠራ ይችላል.
የእርስዎ ካፍቴሪያዎችን የሚያካትቱ የተለመዱ አደጋዎች
የጥጃው ጡንቻ ጉልበቱን እና ቁርጭምጭሚቱን በማቋረጡ እዚህ ላይ ጉዳት ሊከሰት ይችላል, በተለይም በእግር እና በሂደት ላይ. ጥጃህን በተለምዶ ያጠቃሃል:
- የላምት ውጥረት
- አጉሊስ ተቆርጦ በሽታ
- የበሰለ ጡንቻ ሽፋን
- እሚታር ፋሲሺይስ
- ሄል የባርሴት በሽታ
ሌሎች ሁኔታዎች በመጠለያዎ ጥገናን ሊያደርጉ ይችላሉ. ለምሳሌ, የደም ግፊት ካጋጠምዎት, በጭስላቶችዎ ጀርባና ሽክርክሪት ሊሰማዎት ይችላል. አንዳንድ ጊዜ እንደ ፓርኪንሰን በሽታ ወይም የአከርካሪ አደጋዎች ያሉ ሁኔታዎች የንፋስ ጡንቻዎችን ያስከትላል.
ለአብዛኞቹ እነዚህ ሁኔታዎች የሚከሰት ሕክምና ጤናማ ጥንካሬዎን እና ተንቀሳቃሽነትዎን ለማደስ የጡን ጡንቻዎችዎን ማጠናከሪያ እና ጥንካሬን ሊያራግፉ ይችላሉ. ለሐኪምዎ መጎብኘት አንድ የተወሰነ የኣልኮል ጉዳት ለማዳን ያግዝዎታል.
ባለፉት አመታት የተለመደው ጥበብ በአትሌቲክስ ውድድር ከመደበኛ በፊት ጡንቻዎችን ማራዘም እና አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለመወሰን ወይም ለመቀነስ ይረዳል.
የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የጡንቻ ጡንቻዎች ጉዳት ሊቀንስ አይችሉም. ይሁን እንጂ የሰውነት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ጡንቻዎችን ማራዘም በጡንቻዎችዎ ወይም በአትሌት ውድድር ወቅት ጡንቻዎቻቸው እና መገጣጠያዎቻቸው በነጻነት እንዲንቀሳቀሱ ይረዳል.
የሽንት መሸፈኛዎች በተጠቀሱ ጊዜ እርስዎን ለመርዳት ፎጣ በመጠቀም ይጠቀሙ. ጥጃዎን ለማራባት የሚጠቀሙባቸው ብዙ ዘዴዎች ቢኖሩም, የፎጣው ጥጃው የዚህን የጡንቻ ቡድን ቅንጅት ለማሻሻል ቀላል መንገድ ነው. ዘይቱን ለመተግበር ፎጣ, ቀበቶ ወይም ረጅም ማሰሪያ መጠቀም ይችላሉ. ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከሐኪያትዎ ጋር መነጋገርዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
የጠፍርን ጥጥ ማጠጣትን ማለማመድ
- ረዣዥም የመታጠቢያ ፎጣ ወይም የባህር ዳርቻ ፎጣ ይኑርዎት. ጠረጴዛ ከሌለዎት, ቀበቶዎን ወይም ረዥም ገመድ ይጠቀሙ.
- እግርዎ በእግራዎ ወይም መሬት ላይ ይንጠለጠሉ.
- ከእግርዎ ስር እግርዎ እግር ኳስ ላይ ተጣጣፊውን ፎጣ ይከርሩ.
- ጣትዎን በቀስታ በማንሳት እግርዎን ቀስ በቀስ በጉልበት ወደ ጉልበታችሁ እየገፈገፈ ይጓዙ. እግርዎ በታችኛው እግርዎ ትንሽ ስሜት የመሰማት ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. ከጡንዎ ወይም ከትውፊቱ በጣም በተጣበበበት ቦታ ላይ እንደ ጉልበቱ ከጀርባዎ ከጀርባዎ ወይም ከጉልበትዎ በስተጀርባ የሚሰማዎት ሊሆን ይችላል.
- የተዘረጋውን ቦታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ያዙት, እና ዘልለው ይልቀቁ. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ እና ከእያንዳንዱ እግሩ ላይ ከ 3 እስከ 5 እጥፍ ያህል ይራቁ.
ፎጣው ጥጥ (ስፖንሰር) ጥጥዎን የንፍላ ጡንቻዎቾን (flexibility) ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ ዘዴ ነው. በቀን አንዴ ወይም ሁሇት ጊዜያት ይህን ጥሌቅ በመዯረግ, የእህሌ ጡንቻዎችዎ እና የአሌቢ ሌጅዎ በነጻነት እንዱንቀሳቀሱ እና በትክክል እንዱሰሩ ማረጋገጥ ይችሊለ.