በተሰጠ ማህበር ውስጥ እንደ እንቅስቃሴ መጠን የሚለካው ግትርነት, ከአምስቱ ጤና-ነክ የአካል ብቃት ክፍሎች ውስጥ አንዱ እና ጤናማ የሆነ ወሳኝ አካል ነው. የማንቀሳቀስዎ እንቅስቃሴ በማንኛውም ምክንያት ውስን ከሆነ, የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ከባድ ነው, ማለትም እቃዎችን ከላይ ከፍታ መደርደሪያዎች ለማንሳት ወይም ወደ ወለሉ ላይ ለመምጠጥ እንደ መጋጠም የመሳሰሉ.
ድክመትን የመተጣጠፍ ሁኔታ ከእድገት አደጋ እና ከአደጋዎች ጋር የተያያዘ ጉዳትን ያገናኛል, ይህም በእርጅናው ሂደት ውስጥ ጥሩ እንቅስቃሴን የማቆየት አስፈላጊነትን የሚያጎላ ነው.
የ yoga , Pilates, የተወሰኑ የጥንካሬ ልምምድ ስልቶችን, እና ጭስ ማቀንቀስን ጨምሮ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ለመንከባከብ እና ለማስፋፋት በርካታ መንገዶች አሉ, ነገር ግን ደረጃውን የጠበቀ ማራዘም በተነጣጠረ ላይ ለመተግበር ቀዳሚ መንገድ ነው. የእንስሳት እቃዎች የተለያዩ የተለያየ ዘይቤዎች መኖራቸው ነው, እና በተቋሙ ውስጥ ምርምር ሲያደርግ, ባለሙያዎች በየአንድ አይነት አሰራር ላይ መቼ እና እንዴት እንደሚካተቱ እና አንዳንድ የተለያየ ዘይቶች ለተለያዩ ጊዜዎች ተገቢ መሆናቸውን, እንቅስቃሴዎች, ወይም የተወሰኑ ህዝቦች.
ምን ያህል ያስገርማችሁ, እንደ ተለመደው የተለማመዱ ሁለት አይነት ሞገዶች ለስላሳነት ስልጠና ወደ መቅረብ የጀመሩት. ይህ ማለት ግን ለቀጣይ አቀራረብ ጊዜ ወይም ቦታ የለም ማለት አይደለም, ግን የራስዎን ስልጠና እንዴት ተግባራዊ ማድረግ እንደሚገባ በጥንቃቄ ማሰብ አለብዎት, እና በጣም ጥሩ የሚጠቀሙበት ከሆነ.
ስቴቲካዊ ስኬልን እና ቫይረኪንግ ስቴኬቶችን በተመለከተ ማወቅ ያለብዎት.
የማይንቀሳቀሱ መሰረታዊ ነገሮች
አብዛኛውን ጊዜ ሰዎች ስቴሺንስ ማለትን ("stretching") የሚለውን ቃል ሲሰሙ መስመራቸው ነው. ወደ አንድ የተወሰነ ሽፋን በመሄድ ከ 10 እስከ 60 ሰከንድ ድረስ ያዙት, ከዚያም ወደ ቀጣዩ ክፍል ከመሄድዎ በፊት ይልቀቁት.
ለምሳሌ, ቋሚ ቋጠሮዎችን በሚሰሩበት ጊዜ አንድ ጉልበቱን እግርዎን በማንሳት እግርዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ከእጅዎ እግር ጋር በማያያዝ እግርዎን ወደ ፊጣዎችዎ ይሳቡ, የሞተው እግርዎ በጭኑ ላይ ይወርዳል.
በቋሚ ስኬታማነት ምንም ስህተት የለውም, እና በእርግጥም, የእንቅስቃሴ ልዩነቶችን ለመጠበቅ እና ለማሻሻል ውጤታማ ዘዴ ነው. ያ በተደነገገው ኦፔፔን ፊዚዮሎጂ, አመጋገብ, እና ሜታቦሊስት በተባለው መጽሔት ላይ በ 2015 የተካሄደ ጥናት እንደሚያመለክተው ከበስተጀርባ ከሚሠራው አስተሳሰብ በተቃራኒ ጾታዊ አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በተደጋጋሚ በስሜታዊነት ሥራ ላይ መሳተፍ የደረሰን ጉዳት አይቀንስም. በተጨማሪም በጆርናል ኦቭ ጉልብሪሽ ኤንድ ኮንዲንግ ሪሰርች በተሰኘው የ 2014 ጥናት መሠረት የኃይል ስልጠናን ሲጨብጡ ወይም እንደ ፍጥነት ማጨብጨብ ወይም መዘዋወር የመሳሰሉትን ፈንጂዎች የሚጠይቁ ሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በመውሰድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊገድቡ እንደሚችሉ አረጋግጠዋል. ይህ ለብዙ ብዙ ሰዎች, በተለይ አትሌቶች እና ግለሰቦች በሃይል-ተኮር ስልጠና ላይ ያተኮሩ ቅድመ-ውድድሮች ቀለል እንዲሉ ያደርጋቸዋል.
ይህ ማለት ቋሚ ስተራ ሥፍራ የለውም ማለት አይደለም. ነገር ግን ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ማለትም እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር ወይም ለማስፋት - እንቅስቃሴን ከተለማመደ በኋላ ወይም አጭር ማሞቂያ በመከተል በተለመደው የእለት ተእለት እንቅስቃሴ ማቆም አለብዎት.
በሁለቱም ሁኔታዎች, ይህ አቀራረብ ተጣጣፊነት ላይ እንዲያተኩሩ እድል ይሰጥዎታል እንዲሁም ጡንቻዎችዎ ሞቃትና በጣም የተሻሉ ናቸው, የተስተካከለና የተስተካከለ ሁኔታን ወደ ተጠናቀቁ (ወይም ቀደም ብሎ!) በተሻለ ሁኔታ ለመንቀሳቀስ ዝግጁ ናቸው.
ባሊስቲክ አመጣጥ መሰረታዊ ነገሮች
ዘመናዊው የጥላቻ ዘይቤ ለመጎዳቱ ምክንያት ሊሆን ይችላል. ያ ማለት, በህይወትዎ ውስጥ በተወሰነ ደረጃ ላይ የረቀቀ አካሄድ ሊፈጥሩ ይችሉ ይሆናል. እስቲ ለአንደኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ለተወሰነ ጊዜ መለስ ብለው ያስቡ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርግልህ መምህር "ቢራቢሮው" እንዲራመድ ካደረግህ ምናልባት በቁም ነገር ልታደርገው ትችላለህ.
ይህ ልምምድ ተለወጠ, በርካታ የ PE አሠልጣኞች ተማሪዎቻቸውን ለመጥቀስ ያገለገሉት:
- ወለሉ ላይ ተቀመጠ የእግርህን የእግር ጫማ አንድ ላይ አምጣል.
- ጉልበቶችዎ ስፋትን ይከፍቱት, ስለዚህ ውጫዊ ጭኖዎ ወደ መሬት ይደርሳል.
- በተቻለ መጠን እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ይሳቡ.
- ልክ እንደ ቢራቢሮ ክዳንዎን ለመዘርጋት ክንፎቿን በማጣበቅ ጉልበቶችዎን ከፍ እናድርቅም ይንፉ.
ይሄ የመጨረሻው ጫፍ, "ጉልበቶችህን ከፍ እና ዝቅ ለማድረግ ይንከባለል", ይሄንን የዜማ ማራገፍ ያደርገዋል.
በመሠረቱ የባሊካል መራገፍ (ፎረም) ስትራግፉበት የሚዘወተሩበት ሁኔታ ነው ወይም የሰውነትዎን የእንቅስቃሴ, የጉልበት, ወይም የስበት ኃይል በመጠቀም በተፈጥሯዊ እንቅስቃሴዎች ያለማቋረጥ ያስኬዳል. በውጭ በኩል, ድምፃችን ይሰማል, እናም በእርግጥም, አትሌቶች እና ዳንሰኞች ተለዋዋጭነታቸውን ለመጨመር ዘዴውን ይጠቀማሉ. ይህ ማለት ከፍተኛ ደረጃ ላይ ለሚገኙ አትሌቶች አስፈላጊውን ቁጥጥር እና ቀልብ የሚይዝ ለትርፍ የተቋቋሙ እንቅስቃሴዎች ሳይጋለጡ ለአደጋ የሚያጋልጡ የተራቀቁ ዘዴዎች ናቸው.
ለአማካይ ወደ ሰው ሠራተኝነቱ (ከሌሎች የቅርጽ ዓይነቶች ጋር ሲነጻጸር) በጣም ጠቃሚ የሆኑ ጥቅሞች አሉት, እና በሜካኒካዊነት ባህሪ ምክንያት የጡንቻ መጎነጫነት ወይም ማነቃነቅ ይበልጥ የተጋለጡ ናቸው. በተቻለ መጠን (ከተቻለ) በተለመደው የሽግግር አሰራር ውስጥ እንዲካተት ማድረግ የለበትም.
ዘለላ ማራዘም (ስቲል ስቴሲቲቭ ስቴኪንግ) ስቲቭ ስቲግንግ (ስቴሺንግ ስቴሽን) ማለት አይደለም
ይሁን እንጂ ጠቋሚ ማራዘም እና በንቃት ማራዘም አንድ አይነት ነገር አይደለም. እነዚህ ሁለት የሽግግር ዓይነቶች ብዙውን ጊዜ ተደናቅጠዋል ምክንያቱም ሁለቱም እትሞች ረዘም ላለ ጊዜ ዘይቤዎችን መያዙን ስለሚመለከቱ ነው. ይህ በአፈፃፀም መካከል ቁልፍ ልዩነቶች አሉ.
ገባሪ ሽክርክሪት (አንዳንዴ የተለዋዋጭ ተለዋዋጭነት መስመሮች) የተቆራኙን ቅርጽ በመያዝ በሃላ መጨረሻ ላይ ያለውን ስቴትን ሳያካትት በተመጣጣኝ መቆጣጠሪያ መሳሪያዎ ላይ መገጣጠሚያዎችዎን ይይዛሉ. ለምሳሌ, የክንድ ክቦች, የእግር ቀዘፋዎች, ጥልቅ የእግር ጉዞዎች ወይም ጥልቀት ያለው የአየር አመጣጥ ስፖርትዎ ከመጀመርዎ በፊት ሁሉንም እንቅስቃሴዎች እንደማጎልበት ይቆጠራል.
ገላጭ አየር መቆጣጠሪያዎ ከተፈጥሯዊ ማራዘፊያዎ የተለየ በመሆኑ ምክንያት መንሸራተቻ እና ማወዛወዝ እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑ አይደሉም. ይልቁንም ሰውነትዎን በቁጥጥር እና ቀጣይነት ባለው ፋሽን በቀላሉ ሰውነትዎትን እየወሰዱ ነው. በ 2015 የተደረገው የልምምድ ጥናት እንደ ተካሄዱት ጥናቶች አካልዎን ለመለማመድ, የአፈፃፀምን ብቃት ለማሻሻል እና የመጎንቆል ሁኔታን በመቀነስ ረገድ የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ ያሳያሉ, ምክንያቱም ከመጠን በላይ ማራዘም ከቆዩ በኋላ ነው. በጨዋታ እንቅስቃሴዎ ወቅት የሚሰሩትን የእንቅስቃሴ ዓይነቶች የሚኮርጁ እንቅስቃሴዎች እያከናወኑ ከሆነ ይህ በተለይም እውነት ነው. ለምሳሌ, ከጎደለ ድርጊቶች በፊት ጉልበቶቹን እና ጉንፉን ይጫኑ.
በቋሚነት ማራዘም እና ቡሊስቲክ ማጨብጨብ
የማይለዋወጥና የጠለፋ ሞገድን ማወዳደር ዋናው ነገር እያንዳንዱ ቅፅ በተለያዩ ሁኔታዎችና ህዝቦች አግባብነት አለው. አሮጌው አዋቂዎችን ጨምሮ አዛውንትን ጨምሮ በሁሉም ሰው በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያከናውንበት ጊዜ የእንቅስቃሴውን አቀማመጥ ለመጠበቅ እና ለማሻሻል ውጤታማ መሆኑን በስታቲስቲክ ማራዘም ሊሆን ይችላል.
በሌላ በኩል በዲዛይነር ዘይቤ (ስቴኬቲክ ስቴሽካሎች) በተራቀቁ ዘዴዎች ለሁሉም ህዝቦች ተስማሚ አይደለም. ስለዚህ, ይበልጥ የላቀ ስፖርተኞች ወይም ዳንሰኞች, ወይም ብዙ ዘዴዎችን የተጠቀሙት ለደህንነት አስተማማኝ በሆነ መንገድ ነው. ወደ ምድብዎ ውስጥ ስለመግባትዎ እርግጠኛ ካልሆኑ, እወዳዛሞቹን በጥርጣሬ ይዛሉ, እና በማይንቀሳቀስ ቲቪ ላይ ይጣሉት.
ምርጥ ልምዶች
በ American College of Sports Sports (ኤሲኤምኤስ) የወጣው የ 2008 አካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያዎች በየሳምንቱ ቢያንስ ሁለት ወይም ሶስት የሽያጭ ስልጠናዎችን አጠናቅቀው ያቀርባሉ. እነዚህ ጨዋታዎች ሁሉንም ዋና ዋና ጡንቻዎች ላይ ማተኮር እና መገጣጠሚያዎቻቸውን በሙሉ በተለያየ አቅጣጫ መውሰድ አለባቸው. በሳምንታዊው አሰራርዎ ውስጥ ተለዋዋጭ ሥልጠናዎችን እንዴት ማካተት እንደሚችሉ የሚወስኑ ሲሆን, ጥቂት ጥብቅ እና ውጤታማ የሆኑ ጥቆማዎች እነሆ-
- የጋርዮሽ እና የጉልበት ስልጠና ከመድረሱ በፊት የንፋስ ማጋጠሚያ እንቅስቃሴዎትን ተካፋይ በማድረግ ይሳተፉ. የልብና የጤንነት ልምድዎን በሚሠሩበት ጊዜ የሚሠሩትን ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች እና መገጣጠሚያዎች ላይ የሚያተኩሩ ዘይቤዎችን ይምረጡ. ለምሳሌ, ወፍራም ድብደባዎችን ለማቀድ እቅድ ካላችሁ, ተከታታይ ጥልቀት ያለው የአየር አየር ምሰሶዎች ሰውነትዎን ለጠንካራ እትም ለማዘጋጀት ይረዳሉ.
- የ Cardio ወይም የጥንካሬ-ስልጠና ክፍለ ጊዜዎችዎ ውስጥ ተጨባጭ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ይሳተፉ. ሁሉንም ዋና ዋና መገጣጠሚያዎችዎን እና ጡንቻዎችዎን ዒላማ ያድርጉ. እያንዲንደ ቁሌፍ ሇ 10 እስከ 30 ሰከንዴ ይያዙ. በጋራ እና ጡንቻዎች ጠቅላላ 60 ሴኮንድ እስክንጨምር ድረስ እያንዳንዱን ስቴክ መድገም. ለምሳሌ, ለ 30 ሴኮንድ የሚሆን ባለ ሶስት ሴኮንዶች ከያዙ, ዘንዶውን ይልቀቁ, ከዚያም 60 ሰከንዶች ለማጠራቀም ለሁለተኛ ጊዜ ይደግሙ. ሁሉንም ዋና ዋና ጡንቻዎች የሚጎዳ አንድ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለመጨረስ 10 ደቂቃ ያህል ይወስዳሉ.
- በቆየ እና በተግባር በሚሰሩበት ጊዜ, መገጣጠሚያዎቻቸውን በሙሉ በተንቀሳቃሽ እንቅስቃሴያቸው ያንቀሳቅሱ, ነገር ግን የእነሱን ገደብ እንዳያሻሽሉ ያስወግዱ. በደረጃ እንቅስቃሴዎ ማብቂያ ላይ ትንሽ የእርካታ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል, ነገር ግን ህመም ላይሆን የለበትም. ህመም ከተሰማዎት, ትንሽ ጀምሩ.
- እንደ ዮጋ, ታይዋን, ፔላት ወይም ባር የመሳሰሉ የሽግግር ሥልጠናዎችን የሚጨምሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ.
- ይህን ስልጠናውን በደህና ለማከናወን ከፍተኛ ችሎታ ያለው ከፍተኛ ችሎታ ላለው አትሌት ወይም በደንብ የሚሰራ ካልሆነ በስተቀር ወደ መደበኛ የእድገት እንቅስቃሴዎች ዘይቤን ማስገባት ያስወግዱ. ጥርጣሬ በሚኖርበት ጊዜ በንቃት እና በተመጣጠነ ስትራገፍ ይንጠለጠሉ.
አንድ ቃል ከ
በቀኑ መገባደጃ ላይ እውነታው ብዙ ሰዎች በቂ አይደለም. በወቅቱ የተከሰተውን የጊዜ ሰሌዳ ለመጨመር መቼ እና እንዴት እንደሚጨመር ቢያስቡ, ቀለል ያድርጉት. በእያንዳንዱ ሳምንት የተመከረ 150-ደቂቃ ጥብቅ-ተኮር የካርዲዮቫስካኒክ ልምምዶችን ለማከማቸት በመሞከር ይጀምሩ. ከሁለት ዕለታዊ የ 20 ወይም 30 ደቂቃ ካርዲዮ ቅደም ተከተልዎ በኋላ, የ 10 ደቂቃ በድርጊት መጨመር ያክሉ. እንዲጀምሩ የሚያስችል ቀጥተኛ መመሪያ እነሆ.
> ምንጮች:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተንሰራፋ የጡንቻ መዘዝ, የጡንቻ እንቅስቃሴ, እና በጤናማ ንቁ ግለሰቦች ላይ የተከሰተ ጉዳትን የሚያስከትል የአካል ጉዳት-ሥርዓታዊ ግምገማ." የተራቀቁ ፊዚዮሎጂ, የተመጣጠነ ምግብ, እና ሜታቦሊዝም . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "ስቴቲ ስቴቲች" ለ 24 ሰዓታት ያህል አስፈሪ አፈፃፀም ሊያስከትል ይችላል. ዘ ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
ገጽ P "ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለመልሶ ማገገም በጡንቻዎች ላይ አሁን ያለ ጽንሰ-ሐሳብ." ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቭ ስፖርት ኤቲካል ቴራፒ . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.