ለስፖርቶች በሁለት ተለዋዋጭነት, በመስፋፋትና በማሞቅ መካከል ያለውን ልዩነት ይወቁ
ተጣጣፊነት የሚያመለክተው በመገቢያ ክፍላቸው በኩል ከጉልበት አቀማመጥ አንስቶ እስከ ተዘዋዋሪ አቀማመጥ ድረስ መገጣጠሚያዎችን የማንቀሳቀስ ችሎታ ነው. የጋር ተለዋዋጭነት በበርካታ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ሲሆን ይህም ጡንቻዎችና ሰንሰለቶች እና ርዝመቱ እንዲሁም የአጥንትና የ cartilage ቅርጽ ያላቸውን ቅርጾች ያካትታል. ተለዋዋጭነት በጄኔቲክ (ጄኔቲክ) ሊሆን ይችላል, ነገር ግን በደረጃነት ሊገነባ ይችላል.
ተጣጣፊነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ እና አካላዊ እንቅስቃሴ በአንድ የጋራ ዑደት ውስጥ የመቀነስ እድልን ይጨምራል. ተለዋዋጭነት ለስፖርት የሚያስፈልጉ እንቅስቃሴዎች እንዲሁ የተለየ ነው, ስለዚህ ከሌሎች ይልቅ ለአንዳንድ ስፖርቶች በጣም አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ ያህል በብስክሌት ተመራማሪዎች እንደ እንቅልፋቶች ከአንዱ ቀስ በቀስ የተሻለ የመተጣጠፍ ችግርን ይጠይቃሉ.
ማስተዋልን ይጨምራል?
ተለዋዋጭነትን ማሻሻል በዋነኝነት የሚሠራው የአካል እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ነው. በጣም የተለመዱት የተለመዱ አካላዊ ልምምዶች ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው የማይንቀሳቀሱ ልምምድ ናቸው. የማይለዋወጥ ስሮች ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህና እንደሆኑ ይታመናል. ከ 10 እስከ 60 ሴኮንዶች የሚረዝም እና ከሶስት ጊዜ የተደጋገመ የጡንቻን ዘገምተኛ እና ረጋ ያለ ጡንቻን ያካትታል.
ሌላኛው የ "ስኬቲንግ" ስፖርታዊ አሠራር በገሃዱ መተላለፊያ ዘዴ ይሠራል . ተለዋዋጭ ልኬቶች በቁጥጥር ስርዓትዎ ውስጥ በሚገኙበት ቦታ ገደብ ላይ መድረስ በሚችሉበት የእንቅስቃሴዎ እና እንቅስቃሴው ፍጥነት ከቀነ-ተሽከርካሪዎች (እንቅስቃሴዎች) ጋር በተደጋጋሚ ይጨምራል.
እንዲህ አይነት ዘሪያን አያስገድዱም. ተለዋዋጭ ልኬቶች ምሳሌዎች ቀርፋፋዎች, የእግር መወንጨፍ ቁጥጥሮች, የክንድ ዘይቶች ወይም ጭምብሎች ናቸው.
ተለዋዋጭ የመራመጃ ልምምድ በአብዛኛዎቹ ስፖርቶች ውስጥ ተፈላጊነትን ያሻሽላል እና ብዙውን ጊዜ በአልቦቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ከመሞከሱ በፊት ይሞከሳል. ተለዋዋጭ የሽግግር ልምምድ ከ 10 እስከ 12 ተከታታይ እንቅስቃሴውን ያካትታል.
የባሊፕቲክ መተኮሻ (ኳስ) በተገቢው የጀርባ አዙሪት ላይ ግፊትን ለማስገደድ ሙከራ ይደረጋል. የመንገጫ-መተላለፊያ ጥጥሮች በጣም ሰፊ እና ብዙ እንቅስቃሴን ለማስገደድ ስለሚሞክሩ ከተለዋዋጭ መስመሮች በጣም የተለዩ ናቸው. እንዲህ ዓይነቱ ስፌት አይመከርም ምክንያቱም የጨጓራ አደጋ (ጡንቻዎች, ጅራቶች ወይም ቀጭን ሰንሰለት ከልክ በላይ በመለጠፍ) በዲፕሎማቲክ ሽግግር.
ተለዋዋጭነትን እንዴት እንደሚያሳድጉ
ከመስፋፋቱ በፊት ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ማሞቅ አስፈላጊ ነው. ቀዝቃዛና ጠንካራ የሆኑ ጡንቻዎችን መራቅ ወደጉዳይ ሊያመራ ይችላል, ስለዚህ አንዳንድ ረጋ ያለ የጅረት ማስተካከል ልምዶችን እና በቀላሉ ቀዝቃዛ የአካል እንቅስቃሴዎችን ማከናወን. የጋራ መሽከርከር በ E ያንዳንዱ ዙር E ንደሚቀራረብና በቀላሉ E ስከሚመጣ ድረስ በ E ያንዳንዱ የጅማሬ ክሮች (በሰዓት E ና በተቃራኒ ሰዓት) ክቦች ላይ በመደወል ራስን ወደ E ጅ በማድረግ በማድረግ ይከናወናሉ. እንዲሁም ዋና የሙቀት መጠንዎን ከፍ ለማድረግ እና ከመዘርጋትዎ በፊት የደም ዝውውርን ለመጨመር የተወሰኑ መራመጃዎች (ማምለጫዎች) ወይም ዘንግ ቁልል (ማቆም) ይይዛሉ.
ተጣጣፊነትን ለማሻሻል በተራቀቀ የሰውነት እንቅስቃሴ ላይ የተወሰነውን የጋራ ቁርኝት ላይ ማተኮር እና በጊዜ ሂደት ለጡንቻዎች እና ለርብሮች አስፈላጊውን አዲስና የተራቀቀ የመንቀሳቀስ አተገባበርን ለመፍጠር ያስችላል. በመሠረቱ, ይህ ማለት በተጠቀሱ ጊዜ ከተለመደው የጠፈር እንቅስቃሴ ትንሽ በመጠኑ የሚመጣውን ጥብቅ እና ትንሽ የስሜት ህዋሳት ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
እንዲህ በማድረግዎ በጊዜ ሂደት አዲስ የመፈለጊያ እንቅስቃሴን ይፈጥራሉ. ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ማራዘም እና ጉዳት ወይም የጡንቻ መጎሳቆልን ማስወገድ አስፈላጊ ነው. ምክሩ ወደ የሎታ መጨቅጨቅ ደረጃ ላይ መድረስ ብቻ እንጂ ወደ ህመም ስሜት መሸጋገር አይደለም.
በቅንጅት ወቅት የረጅም ጊዜ ማሻሻያዎች ለማጎልበት, በየቀኑ ቢያንስ ለስድስት ሳምንታት ይራዝፉ. ይሁን እንጂ ይህን አዲስ የመተጣጠፍ ሁኔታን መጠቀም ሲያቆሙ ወይም ሲሸጡ, እርስዎ ያመጡትን ማጣት ሊያጡ ይችላሉ.
ተለዋዋጭ ጥቅሞች
እንደ አትሌቲክስ ስፖርትዎን ከትክክለኛው ትክክለኛነት ጋር ማመዛዘን አለመቻልን ያጠቃልላል. በተደራሽነት እና በአደጋ ጎጂ አደጋ መካከል ያለው ግንኙነት የተሳሳተ መሆኑን እንደሚያመለክቱ ጥናቶች ያሳያሉ.
የበለጠ ተለዋዋጭ መሆን ማለት የግድ ብዙ ጉዳቶችን አያመለክትም, እንዲሁም አንድ ጥሩ ችሎታ ያለው አንድ አትሌት በአካል ጉዳት ሊደርስ አይችልም. ቁልፉ ለስፖርትዎ ትክክለኛ የመተጣጠፍ ችሎታ እንዲኖረው ማድረግ ነው, ስለዚህ ጡንቻዎች እንዳይዘጉ በቀላሉ በቦታው ውስጥ ማለፍ ይችላሉ.
እንዲያውም የምርምር ስራዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመቀነሱ በፊት ተገቢውን ማሞቂያ ማከናወን የተሻለ አማራጭ እንደሆነ ጥናቶች ይደግፋሉ. በእግር ኳስዎ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉትን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች በጥቂቱ በመለማመድ ያፍሩ. በተጨማሪም በጣም ዘገምተኛ በሆነ ፍጥነት በመጓዝ, በክንድ ክቦች, በመዝፈን, ወይም ግጥሞትን መጀመር ይችላሉ.
ክብደትን ካነሳ, መራመድ በጣም አስፈላጊ ነው, እና ጥሩው ሰዓት ከስራ ስልጠና በኋላ ነው. ደካማ የሆኑ ጡንቻዎችን መለጠፍ ማስተካከል እና የጡንቻ ሕንፃን ማሻሻል ይችላል. ስቴክቲቭ ስቴቲስ ጡንቻዎችን ለማፍታት, የላቲክ አሲድን ለማስወገድ እና የጡንቻ ህብረ ህዋስ ከበለጠ ከባድ ስራ በኋላ በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዳይፈውስ ያግዛል.
በቀላሉ ተለዋዋጭ መሆን ይችላሉ?
በጋር ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎች እና ጅማቶች በጣም ወፍራም እንዲሆኑ ማድረግ ይቻላል. ከፍተኛ የመተጣጠፍ ድብድብ ሊከሰት ይችላል. ይህም በተለመዱት የነፍስ ወከፍ እና በጡንቻዎች ምክንያት የሚከሰት ሊሆን ስለሚችል ነው. እንደ የጋራ ንክኪነት የመሳሰሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. ከመጠን በላይ የመፍጠር ችሎታ እንደ በቂ አለመሆኑን ያህል ሊሆን ይችላል.
ምንጮች:
ፍራክንኪ ኤጄ, ጋቢ ቢ ኤጄ, ካሜሮን ፓኬይን በእሳት ማቃጠል በጨዋታ በሽታን መከላከልን? ከድንገተኛ ክትትል የተደረገባቸው ሙከራዎች ማስረጃዎች? , ጆርናል ሳይንስ ሜታል ስፖርት. 2006 ጁን; 9 (3): 214-20.
ስቲቨን ጄ ኒኮላስ, ኤም.ዲ., የአሜሪካ ኦርቶፔዲክስ ማህበሩ የስፖርት ስፖርት ..
ጠለፋ SB, ጂልቺሪስ ጄ ኤ, ማደብ ድኤፍ, ኪምሲ ሲዲ ጁኒየር, ስፖርቶች ላይ የመጫወት ተጽእኖ / ስጋቶች አደጋ: በሥርዓተ-ጽሑፉ ስልታዊ ግምገማ. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርትና የአካል እንቅስቃሴ. 2004 ማርች; 36 (3) 371-8.