የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ቅርጽ

የጡንቻዎችዎን መካከለኛ ደረጃ ላይ ባሉ የፕላተስ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይስሩ

ይህ የፒልተስ ልምምድ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ማለት ጡንቻዎች, ጡንቻዎች, ጀርባ, ትከሻ, እና እግሮች ላይ የሚጫኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን የሚያርቁ እና ለሥጋው ረዘም ላለ ጊዜ እንዲንከባከቡ የሚያደርጓቸው መደበኛ ተግባሮች ናቸው.

ይህንን ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ስትሰነዝር, የ Pilates ህን መርሆዎች በልብህ ውስጥ አስቀምጥ . በትንሽ ትንፋሽ የሚደገፍ ፍሰት መደረግ አለበት. ይህ የተለመደ ችግር በችግር ውስጥ ይገነባል. ጀማሪዎች ቀዳሚዎች ይመርጡ ይሆናል.

1 - ቋሚ የመተዳደር መርሆዎች

ቋሚ የስራ መርሃ-ግብሮችን ለመደገፍ :

1. በእግሮችዎ ትይዩ ሆነው ይቆዩ. ያንተን A ቀራረብ በማቆርቆር በመካከለኛ መንገድ ላይ ይራመዱ, ትከሻዎን ዘና ይበሉ. ሰውነትዎ ረጅም, ረጅም በሆነ መስመር ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ.
2. ጉልበቶችዎ ጣቶችዎ እንዲሄዱ በጉልበቶዎ ላይ ይንጠለጠሉ. በጉልበቶች ተገነጠሰ, ተረከዝህን አሳርፋ. እግር ከተነፋ በኋላ ቀጥታ ወደ ቀኝ እግሮች ይሂዱ.
3. ወለሉ ላይ ተረከዙን ዝቅ ሲያደርጉ ይቆዩ. ስድስት ጊዜ ሪፖርቶችን ያድርጉ.
4. ተከታታይን ቅደም ተከተል ያዙ: በእግርዎ ላይ (እምብዛም አይደለም) ላይ እግርዎን በእግር ወደታች ይቀጥሉ. እግረኞች ከፍ, ጉልበቶቹን ጎን አድርገው. ጎማዎች አጣብቀው, ወለሉን ወደ ወለሉ ይጫኑ. እስከቆመው ድረስ ይቆዩ. ስድስት ጊዜ ሪፖርቶችን ያድርጉ.
5. በጲላጦስ ሁኔታ ሁለቱንም ቅደም ተከተሎች ይደግሙ .

2 - የተደገፈ የኋላ ጥቅል

የተደገፈውን ጥቅል መልሰው ለማድረግ :

1. በእግር አሻንጉሊቶችዎ ላይ ተጣጥፈው በጉልበቱ የተገጠሙ, እግርማው መሬት ላይ ጠፍጣፋ, እና እጆቻቸው ከጉልበት ጀርባ በላይ ይቀመጡ.
2. የላይኛው አካል በቀላሉ የሚደገፍ እንዲሆን የእርሳስ ወለልና የሆድ ጡንቻዎችዎን ይለማመዱ . ትከሻዎች ይጣሉ እና አንገታቸው ዘና ይላል.
3. እግርዎን ይግለጹ.
4. ድሩን ወደ ኋላ ለመጀመር ዝቅተኛውን የሆድዎን ክፍል በጥልቀት ይጎትቱ. በምላሽዎ ጀርባዎን ይንገሩት.
5. በተቃራኒው መሄድ ሲችሉ ወደ ከኋላ መዞር ሲያጠኑ ኮርብስዎን ይያዙ. በ E ኔው ውስጥ E ርስዎን E ንዲይዙት ይረዱዎታል.
6. ሙሉውን የሰውነትዎን መጠባበቂያ (ኮርቭስ) በሙሉ ወደላይ ለማምጣት ጡትዎን በጥልቅ ይጎትቱ.
7. ሙሉ የመቀመጫ አቀማመጥ ለመግጠም በአጠገብህ አጥንትና ራስህ አናት ላይ አስፋፋ. ስድስት ጊዜ ሪፖርቶችን ያድርጉ.

3 - የተሃድሶ ጫማ ስራ በቃ

የጲላጦስ ተሃድሶ ከሌለው ይህ ከባድ የሆድ ልምምድ ነው. እዚህ ላይ የተሃድሶ እግር ማኑዋልን በማስተካከል እንዴት እንደሚሰራ ከዚህ በታች ተመልከቱ.

1. እግሮቹን በጀርባዎ ላይ በጀርባዎ ላይ ተንጠልጥል.
2. ጭንቅላትን ከኋላ በስተጀርባዎች እጆቻቸው ወደ ታች እና እጆቻቸው ሰፋ ያሉ ቢሆንም ግን ፊትለፊት ሳሉ.
3. ከላይኛው አካልዎ እስከ ትከሻው ድረስ ይንጠለጠሉ.
4. እግሮችዎን በደረስዎ ትከሻ ስፋት, እግርዎ ይዝጉትና በጲላጣስ V.
5. በእግርዎ ኳሶች ውስጥ ይጫኑ ግን እግርዎን በ 45 ዲግሪ ማዕዘን እግርዎን እንዲያነሱ ቀጥ ይበሉ.
6. လက် နှင့် ခြေထောက်များ ကို ပြန် ကောက်ልጥልዎ በጉልበትዎና በጉልበቶችዎ ላይ ይጣሉት.
7. አምስት ጊዜዎች. ማረም እና መድገም.

4 - የአሻንጉሊት ድልድይ

የትከሻው ድልድይ ለማድረግ :

1. ጀርባዎ ላይ እጆቼን, እግሮቹን ትይዩ, ጉልበቶች ጎንበስ, ወለሉ ላይ.
2. አቆልቋይ-አከርካሪ አጣዳፊን ለመጠቆም ወደ ታች ይጫኑ.
3. አንድ እግር ለጉልት ቁመት ይስጡ.
4. ለስላሳ እግር ያለው እግር ያለው እግር በእግር ወደታች ያዙት. E ጀታዎ ላይ E ንዲቆይ ያድርጉ, ትከሻዎንና የ E ጅዎን ጀርባዎች ለ E ርዳታ ይጠቀሙ.
5. ድልድሉን በእያንዳንዱ እግር ሶስት እሰከመው. ማረም እና መድገም.

5 - ከፍተኛ ክላም

ከፍተኛውን ክላም ለመሥራት

1. በቀኝ በኩል ባለው ቀንድ እና ትከሻዎ በኩል ከጎንዎ ይንጎራደቡ. እግርዎን እና ትከሻዎን ቀጥታ ወደእነሱ ቀጥል ይክፈቱ.
2. የላይኛው እጅዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ይቀመጡ.
3. ጭኖችዎ ከ 90 ዲግሪ ማዕዘን ትንሽ ከፍ እንዲልዎት ጉልበቶችዎን ይዝጉ.
4. ራስዎን በተዘረጋው የላይኛው ክንድዎ ላይ ያርቁ.
5. እግርዎን ከእግሩ ከማራገፍዎ ጋር እግርዎን እና እግርዎን አንድ ላይ በማንሳት ጉልበቶቹን በአንድ ላይ ያቆዩ.
6. የላይኛው ጉልበት ሲከፈት የእግር እግሮችዎ አብረው ይቆያሉ.
7. እግርዎን ይቀጥሉ ነገር ግን ከላይኛው ጉልበቱን ወደ ታች ጉልበት ለመቀላቀል ወደ ታች ያድርጉት.
8. ክፍቱን እንደገና ይድገሙት እና በስድስት ግዜ ተቃራኒዎች ይጣሩ. እረፍት. ድገም. የጎን ለውጦችን (ወይም ቀጣዩን የሰውነት እንቅስቃሴ ያድርጉ, ከዚያ የጎን ለውጥ).

6 - ውስጣዊ ጭራዎች

ውስጣዊ የጭስቱን ማንሳት

1. በአንድ ጎላ ያለ መስመር ጎንዎ ይምጣ. በአንድ ሙዝ ውስጥ ለመኖር እግርዎን ከፊትዎ ፊት ለፊት በማንቀሳቀስ.
2. የጎድን አጥንቶችዎን ከፍ ያድርጉና ራስዎን በእጃችሁ ላይ ይደግፉ. ጀርባዎን እና አንገትዎን በጥሩ ሁኔታ ውስጥ እንዲቀመጡ ያድርጉ.
3. የላይኛውን ጫፍ እግርዎ ከጭሪዎ ፊት ለፊት ይጠብቁ.
4. ከጠዋቱ በስተጀርባ ያለውን እጆችዎን ያዙና የቁርጭምጭጭዎን አፍ ይያዙት.
5. የታችኛውን እግሩን ቀጥ አድርጎ በመያዝ በጣም ረዘም ላለ ጊዜ ይዛው ከመሬቱ ላይ ይወርዳል. የውስጥዎን ጣሳ ይጠቀሙ.
6. እግርህን ወደታች ስታደርግ የርዝመት ስሜት እንዲኖረው አድርግ.
7. አምስት እስከ ስምንት እያንዳንዳቸው ጎን ለጎን.

7 - ዶልፊን ክንፍ ፕላንክ

የዶልፊን ክንውኖችን ለማከናወን

1. እጆችዎና ጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ. ከዚያ በክርዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር ወደ ክበብዎ ያንቀሳቅሱት.
2. የፊት መቆጣጠሪያዎ እጆችዎ በእግራችን ወለል ላይ ይታያሉ, እጆችዎ በጣቶች ጣቶች ሊጣበቁ ይችላሉ. ትከሻዎ ወደኋላና ወደ ታች መሆኑን, ዶቃዎም ክፍት መሆኑን ያረጋግጡ.
3. ወደ ፕላስተር አቀማመጥ ሲመለሱ የእርሶ ጡንቻዎች ወደ ውስጥ ሲገቡ ይጓዙ . እግሮችዎ አንድ ላይ ናቸው. የሰውነትዎ ርዝመት ይህን እንቅስቃሴን እየደገፈ ነው - ማለትም በላይኛው አካል ብቻ ላይ ብቻ አይደለም.
4. በትክክለኛ መስመር ላይ መሆንዎን ያረጋግጡ.
5. ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይጠብቁ. ድገም.

8 - መዋኛ

የፒላትን መዋኛ አካሄድ ለማካሄድ:

1. ከእግርዎ ጋር ቀጥታ እና ቀጥታ በሆድዎ ላይ ተኛ.
2. ትከሻዎን ከጆሮዎ መራቅ, እጆችዎን ከላይዎ ላይ ዘረጋ ያድርጉ.
3. ያንተን የሆድ አዝራር ከወለሉ ውስጥ አውርደው እንዲወጡት ያዙት.
4. ከመካከለኛው ተገንዝበው በመውጣት, እጆቻችሁንና እግሮቻችሁን እስከ አሁን በተቃራኒ አቅጣጫዎች ያራዝሙታል. በተመሳሳይ ጊዜ, ጭንቅላቷን ከዘጉ ላይ ከፍ ለማድረግ ከጅማሬዎ በጣም ርዝማኔ ይራመዱ. ፊትዎን ወደ ማረፊያ ያኑሩት. አንገታችሁን አታሳጥሩ.
5. ተለዋጭ የቀኝ ክንድ / የግራ እግር, ከዚያም ግራ እግር / ቀኝ እግር, በትንሽ አዶዎች ወደላይ እና ወደታች ይጫኗቸው.
6. ለአምስት የምሽግ ጥፍር ይደረስቡ እና ይደርሳል, እና ለአምስት ጊዜ ይደረጋል.
7. አምስት ዙር ያድርጉ.
8. አማራጭ: በልጅዎ ምት ላይ እረፍት ይውሰዱ.

ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ግማሽ ያልፋሉ. ሂዱ.

9 - የጭንቅላት ፊት

የፊት እግሩን ለመሥራት

1. በትከሻዎ ስር እና እግር ከተቆራረጠ እግርዎ ጋር በእጆችዎ በኩል የፓንች ቦታን ይያዙ.
2. አብ የቀጥታ መስመር (ኮርነሪንግ) ቀጥተኛ መስመር (ኮርነሪንግ) ላይ ይጣመዳል.
3. እግሩን በመቆጣጠር ቁጥሩ ዝቅ ያድርጉት.
4. አምስት ጊዜ መድገም. በጎን ይለውጡ.

10 - የሆድ ጫፍ

አከርካሪውን ለመሥራት

1. በዕፅዋት አጥንቶችዎ ቁመት ይቀመጡ. የራስዎን ከላይ ወደ ሰማይ ይምጣ እንጂ ትከሻዎ ዘና እንዲል ያድርጉ
2. እግሮችዎን ስለ ትከሻ ወርድ ያራዝሙ, እግሮች ይመለሳሉ.
3. እጆቹን እጃቸው እና እጃችሁን ከፍ ያድርጉት, ከትከሻ ቁመት.
4. ወደ ፊት ለመገጣጠም የአከርካሪ አጥንቶቼን በማራገፍ ያሞግሙ. ጥልቀት ለሲ-ኮን (C-curve) ይጓዛሉ.
5. ትከሻዎ እንዲወርድና ጣቶችዎ ወደ የእግር ጣቶችዎ እንዲደርሱ በሚያስችልዎ ጊዜ ወደ ቀበቶዎ እንዲገባ ያድርጉ.
6. የርስዎን ዘይቤ ሙሉ በሙሉ ሲደሰቱ ጥሩ ይሁኑ እና ትንሽ ተጨማሪ ይድረሱ.
7. የሆድ ሕንፃውን ቀጥ ብለው ለማምጣት ወደታች ዝቅተኛ የሆድ ሕንፃዎች በመጠቀም ከፍ ያድርጉት እና ያነሳሱ. ቁጭ ብሎ ወደ አከርካሪ አሽክ እሰከመው.
8. ሶስት ሪፖርቶችን ያከናውኑ.

11 - ስፒን ዊዝ

አከርካሪው ማጠፍ :

1. በዕፅዋት አጥንቶችዎ ቁመት ይቀመጡ.
2. የላይኛው ሰውነትዎ በሚገባ የተደገፈ እንዲሆን የሆድዎን ቆብ ይዝጉ እና አከርካሪዎን ያስረዝሙ.
3. እግርዎን ይግለጡ እና እግርዎን ይከታተሉ.
4. እጆቹን ቀጥታ ወደ ትከሻዎችዎ ቀጥሉ, ከትከሻዎ እንኳን ይጠብቁ.
5. በሁለት እሰፍሉ ጊዜ ላይ ጭንቅላትዎን በማዞር እና በማዕከላዊው ዘንግዎ ላይ ሲቆሙ ረጅሙ ይራመዱ. የእርሶን በፀጉር የተረጋጋ እንዲሆን ያድርጉ.
6. እንቅስቃሴው ሁለት እኩል የሆነ ፍንዳታ ነው, እኩለ እኩለሌታ ለመንሳፈፍ, እና በተቻለ መጠን ወደላይ ለመሳብ.
7. ወደ መሃል ለመመለስ የእረርዎን ይጠቀሙ. ወደ ሌላኛው ጎን ይሂዱ.
8. ሦስት ስብስቦችን አከናውን.

12 - የቡሽ መስሪያ

ጎማውን ለመስራት:

1. ከእጀታዎ ከጆሮዎ ጆሮዎትና ከእጅዎ ጎን ሆነው በእጆቻችሁ ላይ እጃችሁን ወደታች እጃችሁ ላይ እጃችሁ ላይ እሳቱ.
2. እግርዎን ወደ ጣሪያ ጣቱን ያሳድጉ. በአንድ ላይ ያስቀምጡ, የአካል ማጉላትን ያቀፉ .
3. ያዛለቁ: ሆድዎ ውስጥ እንዲገባ ማድረግ, የእግርዎን ወደ ጎን ለመውሰድ የሆድ መቆጣጠሪያን ይጠቀሙ. እግሮቹ አብረው ይቆያሉ.
4. የላይኛው አካልዎ የተረጋጋና የተረጋጋ ይሆናል. በጠለፋው ላይ የጡቱን ጀርባዎች በፍጥነት ይጫኑ.
5. እግሮቹ ወደታች በመዞር ዝቅተኛ ማእከል ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ. እግርዎ በጣም በጣም ዝቅተኛ ስለሆነ ታችኛው ጀርባዎ ከመድረክ ላይ ወጥቷል.
6. እግሮችዎ ወደ ሌላኛው ክፍልዎ ለመዘዋወር በሚችሉበት ጊዜ ወደላይ እና ወደ ላይ ለማምጣት ቧንቧዎን ይጠቀሙ.
7. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሦስት አርማዎች ይስሩ.

13 - ተረት

ቅሬታውን ለማድረግ:

1. በእግሮችዎ ጀርባ ላይ ጀርባ ላይ እጃችን - የጦር እጀታ ላይ - ትከሻዎች እና የጎድን አጥንት. Inhale.
2. ከጉድጓድ ይሳቡ: የላይኛውን ሰውነትዎን ሲጨብጡ እና እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ ሲያቆሙ እጅዎን ወደ ፊት ያምጡ. የሆዱ ጥልቀት ይኑርዎት. ይሄ ለእሱ ሊሄዱበት የሚችሉበት ኃይለኛ ጊዜ ነው. አቅምዎን እና ትንፋሽዎን, ፍጥነትዎን አይጠቀሙ.
3. እጃችሁን አስቡ እና እጃችዎ ይድረሱ.
4. አሻሽሉት: ታች. የላይኛውን ጫፍ ወደ ታች ሲያነሱት, ክንዶቹ ወደ ላይ ይመለሳሉ, እግሮቹም ወደ ታች ይመለሳሉ.
5. ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ድረስ.

14 - የጎን ጎን

ጎን ለጎን ለመሸፈን :

1. እግሮችዎን ወደ ጎን ይንጠለጠሉ. እግርዎን በእግረኞች ፊት ለፊት አድርገው በእግሮቹ ይጀምሩ.
2. የድጋፍ እጅዎን በጠባባዩ ላይ ከትከሻዎ ጋር በጥቂት ኪሎዎች ልክ በማያዣው ​​ላይ ያስቀምጡ.
3. እጃታ: የጫማውን ጫፍ ከፍ ለማድረግ ከጫፉ እጆች ጋር ይጫኑ እና እግርዎትን ያስተካክሉ.
4. ትከሻዎ ልክ እንደርስዎ ቀበሮዎች አንዱ በሌላው ላይ አንዱ ነው.
5. የሰውነትዎ ክፍል ረጅም በሆነ መስመር ላይ ያስቀምጡ እና ከላይ ለመድረስ በደረትዎ ላይ በብብትዎን አጥፉ.
6. በላይኛው አካልዎ ጋር ወደ ጎን ወደ ታች በመውጣቱ ይራመዱ.
7. ወደ ተካፋይ ፕላኔት ተመለስ. ወደ ጀምር አቀማመጥ ይመለሱ.
8. ሶስት ጊዜዎች. በጎን ይለውጡ.

15 - ማህተም

ማተሚያ ለማካሄድ

1. በዕፅዋት አጥንቶችዎ ቁመት ይቀመጡ. እግርህን ከፍ እና እጆችህን በእቅፍትህ ውስጥ አኑር. እጆችህን ከቁርጭቶችህ ጋር አጣጥፎ ውስጡን ተቆጣ. ጉልበቶቹ ከትከሻው ጫፍ እና እግሮቹ አንድ ላይ ናቸው.
2. በትልቁ ቁጥጥር, ያንተን ሹክሹክታ. እንዲሁም ከጭረትዎ ላይ የሲ-ኮል ቅርጽ ይስሩ. የእጅ ዓይንህ እምምድ ነው.
3. ያዛለቁ: ከእግርዎ በታች ያለውን እንቅስቃሴ መንቀሳቀስ (ትከሻዎን ሳይሆን) በቶሎ ወደ ትከሻዎ ይንከባለል. እግርዎን ከላይ በሶስት ጊዜ ይጣሉት.
4. ከፍ ያድርጉ: ወደኋላ ለመሸጋገር እንዲረዳዎ ጥልቀት ያላቸው የጡንቻዎችዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ. ሚዛን.
5. አምስት ጊዜ ሪፖርቶችን አከናውን.

16 - ጲላጦስ ግባ

የፒላንስን መጨናነቅ ለማከናወን :

1. ቆም ማለት ጀምር. እጆችዎን በእራስዎ ላይ ሲያመጡ ትከሻዎ ይንሸራተቱ.
2. ጭንቅላቱን በማንሳፈፍ ወደ መሳሪያው ሲያንቀሳቅሱት እጆችዎ ጆሮዎትን መከተል አለባቸው. ያንተን ሹልህን አስገባና እጆችህ ማረፊያውን እስከሚገናኙ ድረስ አከርካሪህን አግድ.
3. የፊት / የፊት ክፍል (ስፓርት) እስከሚሆንዎ ድረስ እጆዎን በሶስት ትላልቅ ደረጃዎች ላይ በእጆዎ ላይ ይራመዱ. እጆችዎን ሲራመዱ የእርሶን ምሰሶ በጣም የተረጋጋ እንዲሆን ያድርጉ.
4. እጆችዎ የጎድን አጥንቶችዎን እንደሚቦረቡ የርስዎን ክሮች ወደ ጎንዎ ጎንዎ ይንጠለጠሉ. ሶስት ገፋዎች ያድርጉ.
5. እጆችዎን ወደ የንኩስ ንኪኪ አቅጣጫ ይራመዱ.
6. አከርካሪዎ ወደ ቆሞ ይቁሙ.
7. ሶስት ጊዜ መድገም.

ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴን በማጠናቀቅ ላይ ጥሩ ስራ.