ደረጃ በደረጃ መመሪያ ለእዚህ የላቀ ሙከራ
የፓይፕ ድልድይ ከሆድ እና ከቃኘው ጥንካሬ የሚጠይቅ የጲለጣዥ ልምምድ ነው. እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች የተራመዱ እግሮች በሚንቀሳቀሱበት ወቅት የጀርባውን ጫፍ እንዳይቦርሹ ለመከልከል ያስፈልጋል. በተለምዶ የፒላቶች ክበብ ውስጥ, የሾት ድልድይ በብዛት ብስክሌቱ ተከትሎ ተከትሎ የሚመጣው የጡንቻ ተከትሎ የሚመጣ ነው. ለትከሻ ሰንደይ ደረጃ በደረጃ የሚያስፈልገዎትን ክህሎቶች እና ጥንካሬዎን ማጎልበት ይችላሉ. አንድ እግርን ከዓቅ ላይ ከማንሳቱ በፊት የሂፕ ስቲያን (ቅድመ ዝግጅቱ) ብቻ ይጀምሩ. የጡንቻ ጥንካሬን እና መረጋጋት በሚገነቡበት ጊዜ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች መፈጸም ይችላሉ. ለትከሻ ድልድይ የመቀስቀሻ ዘዴን በመጠቀም የክረምት ሽፋን ማድረግ ጥሩ መንገድ ነው.
1 - የአበባ ድልድይ ዝግጅት
በጉልበቶችዎ ላይ በጀርባዎ ላይ ተጣብቀው, ጉልበቶችዎ ላይ የተጣበቁ እግር እና እግሮች ላይ, ጀርባ ላይ እና ተያያዥነት ያላቸው ናቸው . እጆችዎን ከእጅዎ መዳፍ ወደ ታች ያቅርቡ. የእጆችዎትን ጀርባ በጋር ላይ ይጫኑ.
በሳም ንፍጥ, አከርካሪዎን ያራዝሙና የቢሮዎን ከፍታ ወደ ስዕላይው ያሻሽሉ. በትከሻዎ, በጉልበቶችዎ, በሽንትዎ እና በትከሻዎ ላይ ወደ አንድ የድልድይ ቦታ ይግቡ. የሆድዎን እና የጀርባ አጥንቶቻችሁን አጽኑ.
አንድ እግሩን ለመንሳፈፍ ድልድዩን ጫፍ ላይ ለአፍታ አቁሙ, ሌላኛው ደግሞ ከጣሪያው ላይ. በዚህ ጊዜ አስተማማኝ መሆን ከቻሉ አንድ እግር ለማራዘም እና ለማንሳት ይቀጥሉ. ካልሆነ, በእርስዎ ኮር እና በጀርባዎ ጀርባ ላይ ተጨማሪ ጥንካሬ እስከሚሰጡ ድረስ የዚህን ክፍል አካል ይለማመዱ.
2 - ደረጃ 1: አንድ ጫፍን ያራዝሙ
ከትከሻው ድልድይ የቅድሚያ አቀማመጥ, ቀኝ ጉልበትዎን ይንጠለጠሉ እና ወደ ደረታዎ ያቅርቡ እና ከዚያ በስተኋላ ቀኝዎን ወደ ኮርኒሱ ያሻሽሉ. የሆድ ጡንቻዎችዎን እና የጉሮሮ ቁስሎችዎን ያሳትፉ, የጫማዎችዎን ቋሚ እና የተወገዘ እንዲሆን ማድረግ ይጠበቅባቸዋል. ትከሻዎን እና አንገትዎን ዘና ይበሉ.
3 - ደረጃ 2: የታችኛው እግር
ከደረጃ 2 ላይ, ጉልበቶችዎ ጋር እስከሚመሳሰሉ ድረስ የእርሶውን ቀኝ እግርዎን ያውጡ እና ዝቅ ያድርጉ. በተቃራኒው አቅጣጫ የጭንቅላትህን ጀርባና እግርህ እንዲሁም የጅራትህን ጭንቅላት እግርህ ፊት ለፊት በኩል ወደ ግድግዳው በኩል ወደ ግድግዳው በኩል ተመለከት.
ጠንካራ ስሜት ካሳዩ እና በደረትዎ ክፍት የተቆራረጡ ሁኔታዎ በደረትዎ ክፍት ከሆነ, ዬፕስ እና ፔልቭስ ከፍ ብለው ወደ ደረጃ 3 ይሂዱ. እዚህ ላይ ትንሽ የመንገጫገጭ ሁኔታ ካጋጠምዎት እግርዎን ወደታች ወለሉ ለማሰር ጥሩ ጊዜ ነው, ያርፉ እና እርምጃዎችን 1 እና 2 በመጠቀም በግራ እግርዎ ይድገሙ.
4 - ደረጃ 3: Flex Kick Up
ከደረጃ 3 ላይ, በሚተነፍስበት ጊዜ ቀኝ እግርህን አስገባ እና እግርህን ወደ ኮርኒስ እግር. ቀበቶዎችዎን እንኳን ደጋግመው ይያዙት: በእግርዎ ላይ በተነጠፈው የእግር እግር ላይ ያለውን ጫፍ እንዲያንቀሳቅሱት አይፍቀዱ.
እያንገላግጡ እና እግርዎን ወደ ትንሽ ነጥብ ይመለሱ, ጉልበቶዎ በደረትዎ ላይ ይንጠለጠሉ, ከዚያ እግርዎን ወደ ወለሉ ይጥሉ. ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ለመመለስ አከርካሪዎ ላይ ይንጠለጠሉ.
5 - የአሻር ድልድይ ማስታወሻዎች
በትከሻ-ድልድይ ውስጥ ያሉ እንቅስቃሴዎች ከእርስዎ መተንፈስ ጋር ቁጥጥር, ቀጣይ እና በቅንጅት መከናወን አለባቸው. በጣም የላቀ ስፖርት ስለሆነ የፒላትን መርሆች መከለስ ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል. ለጨዋታ ልዩነት, ከመድሃዱ ኳስ ጋር ትይዩን ይሞክሩ.