በአልጋ ላይ ማድረግ የሚችሉት የ Pilates እንቅስቃሴዎች

6 ለመነሳሳት ይንቀሳቀሳል

የፕላተዝ እንቅስቃሴዎች አልጋ ላይ የመተኛት ረጅም ታሪክ አላቸው. በርግጥም ብዙ ሰዎች በዊል ዌልስ ውስጥ በእንግሊዝ እስልምና ውስጥ ያሉ እስረኞችን ለማደስ እና በጦርነቱ ጊዜ የእስር ቤቶችን ወታደሮች ለማዳን በሚያደርገው ጥረት ዮሴፍ ተይዘዋል . በሕይወቱ ውስጥ, ጆሴፍ ፒላዴስ በአኗኗሩ እና በተሐድሶው መመልከቱ ያሳስባቸው ነበር, እናም ለአልጋ አልባ አልባ ንድፍ የራሱ ንድፍ አውጥቷል.

የጆሴፍ ፒላንስ ዘዴ, ኮንትሮይድ እሱ በተጠራበት መንገድ ሰዎችን ወደ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መውሰድ ይችላል, ስለዚህ አብዛኞቹ የፓልተሮች ልምምድ በአልጋ ላይ ሊተገበሩ አልቻሉም, ነገር ግን ብዙዎቹ የበይነመረብ መርሆዎች. አስተማሪው ሲር ጋሊልኖ አልጋው ላይ ለሚፈልጉ ወይም ለመፈለግ የሚፈልጉትን ስድስት የስሜቴድ ልምምድ ልምዶችን ያስተካክላል.

እነዚህ ልምዶች ለማንኛውም ዓይነት መድሃኒት አይደሉም, እና የጤና ችግር ያለባቸው ሰዎች ከጤና አጠባበቅ ባለሙያዎቻቸው ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድን በተመለከተ ሊወያዩዋቸው ይገባል. ጀማሪዎችም የፒላንስ መርሆችን እና እንቅስቃሴን መሰረት ጥለው ለማወቅ ይፈልጋሉ.

እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከራስዎ አካል በላይ ወይም ሰፊ ወይም ረዥም አይሆኑም. በትንሹ የተደረገው, ለታመሙ ወይም ጉዳት ላደረገልዎ, ወይም እራስዎን ለማረጋጋት ማሽኖች ሊደረጉ ይችላሉ. ረዥም ሌሊት ከእንቅልፍ በኋላ የንቃተ ህይወትን እና የነርቭ ስርዓቶቻቸውን በንቃት ይከታተሉ.

መተንፈስ

በጥንቃቄ እስትንፋስ ይጀምሩ.

1. በጀርባዎ እጆችዎንና እግሮቻችሁን, ጀርባዎን እና አንገትዎን ያራዝሙ, እና የመተንፈስን ስሜት ይቆጣጠሩ.
2. ሁኔታውን እንዲያውቅ ሰውነትዎን በጥንቃቄ ይቃኙ. በሚስቡበት ጊዜ የጎድን አጥንት ጎን ለጎን ይስጡ, ይህም ሳንባዎ እስከሚሞላ ድረስ ለአምስት ሴኮንድ በዝቅተኛ ጊዜ ይቆጥቡ.
3. አጥንትን በማጣበቅ, አጥንትን በመዝጋት እና በሆዱ ውስጥ በመሳብ ሁሉንም አየር ይሽጉ.
4. ይህን ዘጠኝ ጊዜያት ደጋግሙ.

ለመንገጫ የሚሆን የፔሊስ ቲንዶን የስለት ልምምድ

ብዙውን ጊዜ የዊንዶስ ተሃድሶ ብዙውን ጊዜ በጲስፔስ ተሃድሶ ላይ ይከናወናል. ይህ በአልጋ ላይ እንዲጠቀም ያመቻችልታል.

1. ለሶስት ሰከንድ ያህል ጣቶችህን ወደ ራስህ ስትዘረጋ ተረከዙን ተጭነህ እግርህን ቀጥል.
2. ከዚያ ጣቶቹን ከእርስዎ ራቁ.
3. ዘጠኝ ጊዜዎችን ድገም.

ለፓይድስ ሁለት እግሮች የጭን ስቲም ልምምድ ለመኝት አመቺ ይሆናል

ሁለት እግሮች የጭረት ጅረት ከዋናው የኃይል ማመንጫው የሚወጡ ብልሆችን የሚያከናውኑት መካከለኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው.

1. በሁለቱም ጉልበቶች ወደ ደረሰዎ እግርዎ ላይ ይንጠቁጥጡ; የታችኛውን ጀርባዎን ይዝጉ.
2. ለ 10 ረጅም, ጥልቅ ትንፋሳዎች ቦታውን ይያዙ, ውስጡን በሆድ ውስጥ በመሳብ በውስጣዊው የምግብ መፍጫ አካላትን ለማሸት እና ከጀርሙ ውስጥ ያለውን ጋዝ ለመልቀቅ.

ፔለስቶች ነጠላ ጫማ የክበብ ልምምድ ለመኝታ አመቺው

ነጠላ እግረኞች ክባዊዎ ዋና ጥንካሬዎን እና የከርሰ-ከመረጋጋትዎን ይፈትሻል. በተጨማሪም ኳድ እና ቁስለኛዎችን ያጠናክራል እናም ጤናማ የኳስ ክዳንን ያበረታታል.

1. ቀኝዎን ወደ ቀኝ ከፍ ያድርጉት. የሚቻል ከሆነ ሁለቱንም ጣቶችዎን ይዘው ይቆዩ. ጣቶችዎን መያዝ የማይችሉ ከሆነ ጥፍርዎን ወይም ጭንዎን ይያዙና ጭራሹን ወደ ኮርኒሱ ይይዙ.
2. የግራ እግርዎን ከእርስዎ ያርቁ.
3. ይህንን አቋም ለ 10 የትንፋሽ ትንፋሽ ይያዙ.
4. እጅዎን ይልቀቁ, እና እጆቻችሁንና እጆቻችሁን በሁለገብዎ በኩል ያርቁ.
5. የኋላ ቀጠን ካለ እግርዎ ጋር እያንዲንደ 10 ጥሊዛ ክበቦችን ያዙ.
6. በሌላው በኩል ይድገሙት.

Pelvic Lift Exercise

ብዙውን ጊዜ በአብዛኛው ተሃድሶ በሚሠራው ላይ ፓይቭ ሴሌት ነው.

1. ጉልበቶቻችሁን ደጋግመው እግርዎ በእንቅልፍ ግርጌ ይስሩ.
2. የጭንባ መጫዎቻዎን ወደ ጎን (ሽፋኖች) ይለፉ, የጭንቅላቶቻችሁን ጥርስ ይለቁ, እንዲሁም የታችኛውን አካልዎን ለአምስት ሴኮንድ ብቻ ይቆጠቡ.
3. ሽፋኑን ወደ አምስት ሴኮንድ ቆልለው ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉት, አከርካሪውንም ወደ ፍራሽው ላይ ማስረከብ.
4. ዘጠኝ ጊዜ መድገም.

የሂፕ ድራማ ስራ

ይህ የእግር ኳስ ፈገግታ እንቁራሪ ተብሎ ሊጠራ ይችላል.

• በተቻለህ መጠን ከጉንቃህ አጠገብ የእግርህን እግሮች አምጣ, እና ጉልበቶቹን አስፋ.
• እዚያ እዚያው ያርፉበት.

ሲሪ ጋሎሎኖ ለብዙ አስርት ዓመታት ፒላትን እያስተማረ ነው. በሎማና ክሬዛኖቭስ የፒላቶች አስተማሪነት እውቅና አግኝታለች. በአገሪቱ ውስጥም ሆነ በአስተማሪዎች መምህራንን ያስተምራለች. Siri የ Big Bear Pilates በዓል መሥራች እና በቢል ቢር, ካሊፎርኒያ ውስጥ የፒልስ ስቱዲዮን ይይዛል.