ጲላጦስ በካቶሉ ፔሊዝስ የተሠጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በአካላዊ ጥንካሬ, ተጣጣፊነት እና ግንዛቤ በመጠቀም የሰውነትን ሚዛናዊ እድገት ያጎላል.
ይህ ፔሊዝስ የሚገነባበትን የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴ መርሆዎችን የሚያስተምሩ የተጭበረበሩ ቀላል ድርጊቶች ስብስብ ነው. ጲላጦስ " ምቹ የመለማመድ " ዘዴ ማለት ነው, ይህም ማለት እነዚህ መርሆዎች ቀጥታ ወደ ተሻለ አቀራረብ እና ግርማ ሞገስ ያለው, ቀኑን ሙሉ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ይንቀሳቀሳሉ.
ማንኛውም የልምድ ልምምድዎን ለመክፈት እነዚህን የ Pilates መሰረታዊ እርምጃዎች ይጠቀሙ. የሰውነት መረጋጋት, የመረጋጋት መረጋጋት, የሆድ ጣልቃገብነት, ጥሩ ቅንጅት, እና እጆችንና እጆቹን ለመለየት ከፍተኛ እንቅስቃሴን ያዘጋጃሉ.
1 - መነሻ ቦታ - ገንቢ ዕረፍት - ገለልተኛ አከርካሪ
ገለልተኛ አጥንት ለማግኘት ይህ ልምምድ ወደ ታች ጀርባ ወደ ወለሉ (የጀርባ አጥንት በመፍጠር), ከዚያም የአከርካሪ አጥንት ወደ ትናንሽ ግንድ መፈተሽ ነው. በነዚህ ሁለት ነጥቦች መካከል የ 3 የአከርካሪ አጥር ጥረዛ በተፈጥሯዊ አቀማመጥ የሚገኝበት ቦታ ነው. የተቀሩትን መልመጃዎች የሚሰሩበት የመጀመሪያ ቦታ ይሆናል.
በጎንዎ በጀርባዎ ወደ ጀርባዎ ይዋኙ. ጉልበቶችዎ የታሰሩ እና እግሮችዎ እና እግሮቻችሁ ከሌላው ጋር ሲነጣጠሉ, የሂፒ ርቀት ያህል ይለያል.
Inhale.
የታችኛው አከርካሪዎን ወደ ወለሉ ለመጫን ያወጡትን ይጠቀሙ እና ጡትዎን ይጠቀሙ.
ለመልቀቅ ያስደስተኛል.
ዝቅተኛውን የጀርባው ጥልቀት በመፍጠር ወደታች ጥልቀትዎን ይምጡ እና ይጎትቱ.
ለመልቀቅ ያስደስተኛል.
2 - ኔዶር
የጭንቅላት መቆንጠስ የጲለጣትን ወሳኝ ጎን ያሰፋል እና ያሰፋዋል. በሽቦ አዙሪት ላይ ሽክርክሪት (ሽኩሎች) በሚሰነጣጥሩት የብዙ የእግር ኳስ ልምምዶች ውስጥ የተካተተ ነው.
ከመነሻ ቦታ ጀምር.
የአከርካሪ አጥንቱን ለማራገፍና እጆቹን ወደ ደረቱ ወደታች ማዞር. ራስዎ በጣሪያ ላይ ይቆማል.
ወደ ገለልተኛ አቋም ለመመለስ አውጡት
ጭንቅላቱን ትንሽ ዘና ለማድረግ እምቢ እላለሁ
ወደ ገለልተኛ አቋም ለመመለስ አውጡት
3 - እጆችን በላይ
እጆቻቸው ወደ ላይ የሚዘዋወሩት ክንዶች ሲገጣጠም እንደ እጀታ ይቆጠባሉ. በትከሻው ውስጥ የእንቅስቃሴ ልዩነት እንዲጨምር ይረዳል.
ከመጀመሪያው አቀማመጥ, ጣትዎን ወደ ጣሪያው ለማምጣት ይንገሩን.
እጆቹን ወደኋለቶ ወደ ታች ወለላችሁ ለማምጣት ይንገሩ.
እጆቹን እንደገና ለማውጣት እጓጓለሁ.
ወደ ወለሉ ለመለቀቅ ያስሱ.
ጠቃሚ ምክሮች:
- የገባው ስፖንሰር ያድርጉ.
- የጦር መሳሪያዎ ወደ ተንቀሳቃሽ አከባቢ ማስተካከል የለበትም.
4 - አንጀስት እጆች
ምንም እንኳን የተለያዩ የጡንቻዎች ጡንቻዎች ቢያንፀባርቅ, እንደ ክንድ ያሉ ክንውኖች, የእጆቹን እና ትከሻቸውን እንዴት የጀርባውን እና የጎን አሻንጉሊቱን ሳይነጣጠሉ እንዴት እንደሚጠቀሙ የተሟላ ግንዛቤን ያግዛል.
ከመሰረታዊ አመጣጥ አንስቶ በሚተነፍስበት ጊዜ እጆች ወደ ወለሉ በኩል ወደ ጎን ዘልለው ይወጣሉ.
እጆቹን ወደ ጎኖዎ ለመመለስ ያስወጡት.
ጠቃሚ ምክሮች:
- የሆድ ግንኙነቱ ተሳታፊ ነው.
- የጎር አጥንቶቹም ወደታች ይቆያሉ.
- ትከሻዎቹ በእጆቹ አይወጡም. ከጆሮዎ ይራቁ.
5 - Pelvic Clock
ጥልቀት የሌለው ሆኖም ጥልቅ የሆነ የልብ-አቀማመጥ, የክረምት ሰዓት የግንኙነት ቦታ ላይ ግንዛቤ እንዲጨምር እና ለጥሩ መረጋጋት የሚያስፈልጉትን ጡንቻዎች ያጠነክራል.
በታች ወገብዎ ላይ የተስተካከለ ሰዓት አለ. 12 በሆድዎ አዝራሪ, 3 በግራ እግርዎ ላይ, 6 የሚገኘው በአጥንትዎ አጥንት ላይ, እና 9 በስተቀኝዎ ላይ ይገኛል.
እንቅስቃሴውን ለመጀመር እና ለመቆጣጠር የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም, ቀስ በቀስ በ 12 ቀናቱን ይዝጉ ከዚያም በ 3, 6 እና ዘጠኝ ያሽከርክሩ.
ጠቃሚ ምክሮች:
- ይሄ ትንሽ እርምጃ ነው.
- ቀበቶዎቹ ወለሉን አያንቀሳቅሱም.
- ሐሳቡ የሆድ ሕንፃውን ሳይነካው የሆድ ዕቃን ማንቀሳቀስ ነው.
6 - የጎማ እጥፎች
የሆድ ጫማ ላይ ተጽእኖ ሳያስከትል እግርዎን በትንሹ ሶኬት ውስጥ ማንቀሳቀስ መቻል ከጉልት እጥፋቶች በጣም አስፈላጊ ከሆኑ አንዱ ግቦች አንዱ ነው. የዚህ ዓይነቱ ተግባር በእለት ተእለት እንቅስቃሴ ውስጥ እንደ መቀመጥ, መራመድ እና ማንሳት የመሳሰሉትን በእንቅስቃሴዎች ሁሉ አስፈላጊ ነው.
ከመነሻው አመጣጥ አንስቶ በሚተነፍስበት ጊዜ እግርን አንድ ወለል ላይ ለማንሳት የሆድ ጡንቻዎችዎን እየተጠቀሙበት እንደሆነ ይሰማቸዋል. ቀበቶው ላይ አንድ ጥልቅ ጉድፍ ይፍቀዱ.
እጣ ጫና ወደ መሬት መመለስ. ይህን ሲያደርጉ የሆድ መቆጣጠሪያን መጠቀምዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ጭኑ እንዳያልፍ አይፍቀዱ.
ጠቃሚ ምክሮች:
- ይህ ማለት በደረት ላይ ጥልቅ ጉርሻ ስለማግኘት ነው, ስለዚህ እግርዎ በእግርዎ እንዲነሳ ያድርጉት.
- የጅላችሁ አጥንት በጣሪያ ላይ ይንጠለጠሉ.