ምግቦችን ለመመገብ እና ለማቀዝቀዝ መመሪያ

አብዛኛዎቹ አሜሪካውያን የቤት ምግብን ይመርጣሉ ብለው ሪፖርት ያደርጋሉ, ነገር ግን ገበያ ለመገበያየት እና ለማብሰል ጊዜ ማግኘት ብዙውን ጊዜ የፒዛ አቅርቦትን ወደ ጥሪዎች ያቀርባል. ጤናማ ምግብን ለማዘጋጀት ቀላል በሆኑ ቀላል ስትራቴጂዎች መያዣን ያግኙ. የምግብ ማዘጋጃ ምግቦችን እና የማቀዝቀዣ መመሪያዎችን በአምስት ዋና ምክሮች ላይ ያተኮረ ነው. ጊዜን, ገንዘብንና አንዳንድ ካሎሪዎችን ለመቆጠብ እነዚህን ዘዴዎች በመጠቀም አብረህ ውጣ.

1 - እቅድ ያውጡ

ትንሽ እቅድ ማውጣት ረጅም መንገድ ሊሄድ ይችላል. ቅዳሜና እሁድ ለቀኑ ጥቂት ደቂቃዎች ቁጭ ብለው ለቀኑ ሳምንቱን ይላካሉ. የጊዜ ሰሌዳዎን አስቡበት እና ለማብሰል ጊዜዎ ምን ያህል ቀናት እንዳሉ እና ለምን ያህል ቀናት እንደሚጨምሩ ያረጋግጡ. ለክፉዎች ምሽት ጭብጥ ይከተሉ እና ለ lunchbox ቀሪው እቃ ማብሰያ ይሁኑ. ሌላውን ሌሊት ቬጂቴሪያን, ሌላኛው የሌሊት ዶሮን, እና አንዱ ለዓሳ, ለፒዛ ወይም ለፓሳ. በሳምንቱ ውስጥ በጣም ሥራ የበዛው ምሽት ዝቅተኛ ፕሪምፕ ወይም ምንም ያልተዘጋጁ ምግቦች መሆን አለበት - በዝቅተኛ ኩኪ ላይ ወይም የጭነት ማብሰያ ወይም ከምግብ ሰሪ እስከ ማይክሮዌቭ.

ቀስቅሰው የቂጣ ገንገር ካሲቺቶሬ

• 1.5 ፓውንድ ጎማ የለሽ ቆዳ የሌለው የዶሮ ጭኖ
• ½ ኩባያ Marinara ኩስ
• ½ ኩባያ ዶሮ
• ½ ቀይ ሽንኩርት, የተሰራ
• 1 ጭማቂ ጋሚክ, በትንሹ ተቆላል
• 1 አረንጓዴ ወይም ቀይ ቀለም ፔፐር, የተሰራ ጣጣ ተክል
• የቀይ ደረት ጣራዎች እና ለፓርማሲያን አይብ

የዶሮ እብጠቶችን, ማሪናራ, የዶሮ ስጋ, ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት, እና ደወል በርበኝነት ለቀዝቃዛ ኩኪ ጨምር. ሽርሽሩ ላይ E ስከ 8 ሰዓታት ያክሉት. ለ 10 ደቂቃዎች እንዲቀዘቅዝ እና ለተመዘገበው ምግብ ስጧቸው. አስፈላጊ ከሆነ ተጨማሪ ጨው ጨምሩ እና በአሲዊው ታች ላይ. ከተፈለገ ቀይ የፔምፊክ ጥራጥሬዎች እና የፖርማሲያን አይብ ያቅርቡ.

2 - ሱሪ ይለውጡ

ቅጠሎች እንደ ማቀነባበሪያ ማገልገል ይችላሉ, ሁሉንም ዓይነት ምግቦች በመጠቀም ሁሉንም የጋዝ ምግብ. የተመዘገበ አመጋገብ እና የሄልዝ ሼት ፕሪም የተዘጋጀው የኪስ-አመት መጽሐፍ ጸሐፊ Toby Amidor በጥርጥር ለተመዘገሉ የሳምንቶች ሾርባዎች እና በምግብ እህል ቆሻሻን ለመቀነስ ያዘጋጃሉ. "በክረምት ወራት, የሙቀት ሾርባ እወዳለሁ. በተጨማሪም ሁለት እጥፍ ማዘጋጀት እና ለተረባ ሳምንት ቀሪው ለማቆም ቀላል ምግብ ነው. ቅጠሎች እንደ ተጨማሪ ቆንጥራ ቅጠሎች እና ስኳሽ የመሳሰሉ ተጨማሪ የአትክልት ቅባቶች መጠቀም ጥሩ ዘዴ ነው. ይህም ቆሻሻን የምግብ ቆሻሻን ለመቀነስ ሊያግዝ ይችላል "

የጥራቅ ጣዕም እና የባቄላ ሱሪ

• 1 የታሸገ ስኒ ብሩሽ ስኒች
• 1 ኩንታል የወይራ ዘይት
• 1 መካከለኛ ሽንኩርት, የተቆረጠ
• 1 መካከለኛ ካሮት, ቆንጆ
• 1 ፍራፍሬ ተቆልጦ, የተቆረጠ
• 1 መካከለኛ ማጭበርበጥ, ቆንጆ
• 1 መካከለኛ ቀይ ሽፋን, ቆንጆ
• 1 (15-ounce) ዝቅተኛ የሶዲየም የኩላሊት ደቄት, ሊጠጣና ሊጠጣ ይችላል
• 6 ኩባያ አነስተኛ የሶዲየም አትክልት ብስኩት
• 1 በጠርሙስ ማይን
• 2 የበራ ቅጠሎች
• ¼ የሻይ ማንኪያ ፈካ ያለ ጥቁር ፔፐር

የስፖንች ቅጠሎችን ይቁረጡ, ወደ ላይ ይንከባለሉ, ከዚያም ወደ ጥቁር ይለጥፉ. አስፈላጊ ከሆነ በቅደም ተከተል ይስሩ. በትንሽ ሙቀት ውስጥ በትልቅ ሙጫ የወይራ ዘይቱን እስኪጨርስ ድረስ ሙቀቱን ይሞቁ. ሽንኩርት, ካሮት, ሴሊየሪ, ፓሪፕስ እና ቀይር ይጨምሩ, እና ሽንኩሩ ንጹህ እስኪሆን ድረስ ለ 4 ደቂቃዎች ይዝጉ. ባቄላዎችን መጨመር, እና ጥንድ ለማምጣት ያንቀሳቅሱ. የአትክልት ብስኩትን, ማይንን እና የበረሃ ቅጠሎችን አክል እና ለመዋሃድ ቀላቅል. ሙቀቱን ወደ ከፍተኛ ከፍ ያደርጉ እና ፈሳሹን ወደ ሙቀቱ ያመጣሉ, ከዚያም ሙቀቱን ወደ ዝቅተኛነት ይቀንሱ, ድሩን ይሸፍኑ, እና ወደ 20 ደቂቃ የሚሆነውን ጥሬው ጥልቀት እስኪያደርጉ ድረስ ይቀልጡት. የበረራ ቅጠሎችን ያስወግዱ እና ያስወግዱ. በስፖንች ራብኖች እና ጥቁር ፔሬ ውስጥ ይንቁ.

Recipe copyright Toby Amidor, ጤነኛ ምግቦች የተዘጋጀ የ Cook መጽሐፍ: ቀላል እና ጤናማ ምግቦች ለኩሽ, ለቅድመ-ወገብ, እና ለመብራት, Rockridge Press, 2017.

3 - ተጠናቋል

ያለ ትክክለኛ መሳሪያዎች ቀላል ቀመር መፍጠር ከባድ ነው. በተመጣጣኝ ዋጋ በገቢ አቅም ላይ እንደ ማቅለጫ ብረት, እንደ ትልቅ የሸክላ ጣውላ እና አንድ የፓርት ምግብን ለመምከር በሆላንድ የሚገኝ ምድጃ ላይ ለመደመር. ቅድመ-ምግብ ማዘጋጀቱን ለማቀላጠፍ እንደ የበሰለ የዶሮ ጡቶች እና የቡናማ ሩዝ የመሳሰሉ ትልቅ ነገሮችን ይሥሩ.

የሸረሪት ማቅለጫ ጣፋጭ ከድንች ድንች እና ብሉካሊ

• 6 የዶሮ ጥፍሮች
• 3 መካከለኛ ድንች ድንች
• 1 ኩንታል የወይራ ዘይት
• ½ የሻይ ማንኪያ ጨው ጨው
• ¼ የሻይ ማንኪያ ፈካ ያለ ጥቁር ፔፐር
• 2 የሻይ ማንኪያ የለውዝ ቅጠሎችን አጣ
• 2 ኩባያ ብሩካሊ ፕሪቶርስ

የቅድመ-ይሁን -ስ ሙቀት ወደ 450 -F. ከአልሙኒየም ፊጫ እና ከፓርትፍ ወረቀት ላይ አንድ የሉጫ መጋለብ. በሳጥኑ ጠርሙስ በአንዱ በኩል እና በድሮው ድንች ድንች ላይ ያስቀምጡ. በወይራ ዘይት, በጨው, በርበሬ እና በለውጥ ቅልቅል ሁሉም ነገር ይግቡ. በፖሳ ውስጥ ያስቀምጡት እና ለ 25 ደቂቃዎች ምግብ ያበስሉ. ምድጃውን በመክተቻ በጣፋጭ አዱማክ ላይ ብሩካሊን ጨምር; ተጨማሪ ለ 10 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል. ከማገልገልዎ በፊት ለ 10 ደቂቃዎች ያርቁ.

4 - ከመቀዘያው ጋር ጓደኛ ይሁኑ

በምግብ ማቀዝቀዣ ውስጥ ምግብ ማከማቸት በአስቸኳይ ማስታወቂያ ጊዜ ምግቦችን ያዘጋጃል. ለምርጥ ውጤቶች, ማቀዝቀዣዎ በትክክለኛው የሙቀት መጠን (0 ዲግሪ ፋራናይት) ላይ መገኘቱን ያረጋግጡ እና ምግቦችን ለመጠበቅ ልዩ ልዩ የሆኑ የነጻ ማስቀመጫ ከረጢቶችን እና መያዣዎችን ይጠቀሙ. የሚጓዙት በጣም ጥሩ የሆኑ እቃዎች የተሰራ ቂጣ, የተጋገረ የሳይሲን ወይም የዶሮ ፓርማሲያን, የሕፃናት የምግብ አቅርቦቶች, የተዘጋጁ ምግቦች, ጨው, ወጥ እና ቺሊን ያካትታሉ.

ተወዳጅ 2-ቢን ቺሊ

• 1 ኩንታል የካኖላ ዘይት
• 1 ፓውንድ የዓሣ ዶሮ ወይም ተጨማሪ ዘመናዊ የከብት ስጋ
• 1 ኩንታል ቺሊ ዱቄት
• ½ የሻይ ማንኪያ የጨው ጨው
• 1 የሻይ ማንኪያ ግማሽ
• ½ መካከለኛ ቀይ ሽንኩርት, ዳኒ
• 1 ቀይ ኮምፔይ, ተወግዷል
• 1 ጃላፔኖ ፔፐር, የተሻሻሉ ድቄሎች
• ½ ኩባያ የተከተፈ ሳሊን
• 1 ክታብል ነጭ ሽንኩርት
• ½ የሻይ ማንኪያ ጨው ጨው
• 1 ኩባያ የዶሮ ስኳር ወይም ውሃ
• 1 (28 አውንስ) ቲማቲም ሊፈጨ ይችላል
• 1 (15 oz) የቲማቲም ምርጦች ሊመረቱ ይችላሉ
• 1 (15 oz) ጥቁር ጥራጥሬን, ጥራጥሬን እና መጨመር ይችላል
• 1 (15 oz) ቀይ ቀይ የኩላሊት ሬንጅ, የተጣራ እና ሊፈስስ ይችላል
• 1 ኩባያ የበዛበት የበቆሎ ፍሬ

በትላልቅ ማሰሮዎች ወይም በሆላንዲድ ምድጃ ላይ ሙቀቱን ሙቀት ቀዝቅዝ. ስጋውን ጨምረው እስከ ቡናማ እስኪሆኑ ድረስ ያበስሉ. የቺሊ እርከን, የሴጣይ ጨው እና ሙሙይን አክል. ከዚያም ሽንኩርት, ቺዝ, ቼሪ እና ነጭ ሽንኩርት ይጨምሩ. ሰቡ በጨው እና ለ 5 ደቂቃዎች በመዝጋት. በጅብ, የተቀጨ የቲማቲም እና የተጠበቁ ቲማቲሞችን ያመክኑ እና ለስር ይንጠጡ ከዚያም በመቀጠል ሙቀትን ይቀንሱ. በቆሎና በቆሎ ይንከባለል, እና አልፎ አልፎ ለረጅም ጊዜ ያነሳሳ ምግብ ማብሰል.

5 - በደንብ የተሰበሰበ ክምችት ይያዙ

ትክክለኛውን እቃዎች በእጅዎ ካገኙ ጤናማ ምግቦችን ለማብሰል በጣም ቀላል ነው. እንደ ፓስታ, የታሸጉ ቲማቲም, ማር, የተጠበሰ ወፍ, የታሸቄ ታንከ እና ስኳርድ ባቄላ የመሳሰሉ ምግቦች እንደ ማብሰያ ይያዙት. እነዚህ ምግቦች በጅምላዎ ላይ ያስቀምጡ እና ጤናማ ምግብ በአጭር ጊዜ ውስጥ ብቻ ነው.

የታንጋ ፓስታ ሰላጣ

1 (5 አውንስ) ቀላል ቱናን በውሀ ውስጥ በማፍሰስ
1 (5 አውንስ) ጥቁር የአልባካው ታንከር በውሃ ውስጥ ሊፈስ ይችላል
½ ኩባያ የተከተፈ ሳሊን
1 ትንሽ ፖም, ደርሷል
1/2 ሊንፍ ውሃ
¼ ኩባያ ማይኒዝ
¼ የሻይ ማንኪያ ጨው ጨው
3 ኩባያ የተጠበሰ የተጣራ እህል ዱባ, ያቀዘቅዝ

በትልቅ ጎድጓዳ ሳርና, ሴሪየም, ፖም, የሎሚ ጭማቂ እና ቶዮን ያጣምራል. ሰቡ በጨው እና ለመዋሃድ በጥሩ ሁኔታ ይቀላቅላሉ. ቶና በተቀቡ ፓላዎችን ያዘጋጁ.