የወተት ሃብት ከሌልዎት የካልሲየም ፍላጎትን እንዴት ማሟላት እንደሚቻል
ብዙዎቻችን እንደ ወተት, ሶዳ እና አይብ የመሳሰሉ የወተት ተዋጽኦዎች ለማደግ ለሚፈልጉ አካላት ከፍተኛ መጠን ያለው የካልሲየም መጠን ያላቸው እና አጥንቶችን ለማጠንከር እንደሚችሉ እናውቃለን. ነገር ግን የጡት ወተት በሽተኛ የሆኑ ሰዎች እነዚህን ካልሲየም የበለጸጉ ምግቦች አይመገቡም, አለበለዚያ ግን ከሰው አለርጂ ጋር ተያይዘው ሊመጡ ይችላሉ. ታዲያ ምን ማድረግ ይችላሉ?
በጣም የተሻለው ጌም የወተት ዉጤቱን የማያካትቱ በካልሲየም የበለጸጉ ምግቦች ላይ መጫን ነው.
ከካንሲየም-የተጠናከረ የጅምላ ጭማቂ ወደ ቶፉ እና እንደ ካለም ያሉ አንዳንድ ጥራጥሬዎች.
ካልሲየም ጠንካራ ጎኖች ይሠራል
ልጆች አጥንትን ለማዳበር እንዲረዳቸው ካልሲየም ያስፈልጋቸዋል. በእርግጥም ልጆች በጨቅላነትና በጉርምስና ወቅት ፈጣን እድገት ይታያሉ- ይህ የጊዜ ሰሌዳ የህይወት ጥገኛ ከፍተኛ የአጥንት እድገትን በመባል ይታወቃል.
በመሠረታዊ ረገድ, እንደ ባንክ, እኛ ከሚመገበው ምግብ ካልሲየም ወደ አጥንት ይቀመጣል, እነሱ እንዲያድጉ እና እንዲያጠናክሩ ይረዷቸዋል. በወጣት ሁለተኛውና በሶስተኛው አስርት ዓመታት ይህ ሂደት በከፍተኛ ፍጥነት ይቀጥላል. አዋቂ አዋቂዎች ከተጫኑ በኋላ የአጥንት ክምችቱ ይቆማል, እናም አጥንታችን ላይ ለመቆየት እንፈልጋለን.
በየቀኑ በቂ ካልሺየም (እና ቫይታሚን ዲ) የሚቀባው በደካማነት የሚጠበቅ ነው. የአጥንት እድገቱ ሲጠናቀቅ, የአጥንት ባንክ ማቋረጥ ስርአት ይጀምራል. ዝቅተኛ የካልሲየም መጠን ጥቅም ላይ ከዋለ, የአጥንት ባንክ ለተለቀቁ ሌሎች ሕዋሳት (በተለይም የልብ እና ጡንቻዎች) መደበኛ የካልሲየም አገልግሎት ይሰጣሉ.
ስለሆነም, አጥንት መገንባት, በመካከለኛ የልጅነት ጊዜ እና በጉርምስና ወቅት እና በአዋቂነት ጊዜ የአጥንትን ትክክለኛነት በመጠበቅ, በተወሰነ መጠን የካልሲየም ይዘትን የሚወስዱ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው.
በተቋሙ የሕክምና ተቋም (አይኦኤም) መሠረት እንደገለጹት በሁሉም የዕድሜ ክልሎች ውስጥ የካልሲየም ማጣሪያ (DRIary Refention Reference Intake (DRI)
- ከ1-3 ዓመት: 700 ሜጋግራም (mg) ካልሲየም በቀን
- ከ4-8 አመት: - በቀን 1000 ሚሊ ሜትር ካልሲየም
- ከ 9-13 ዓመት: በቀን 1,300 ሚሊ ሜትር ካሺየም
- ከ14-18 አመት: በቀን 1,300 ሚሊ ሜትር ካሺየም
- ከ19-50 ዓመት - በቀን 1000 ሚሊ ሜትር ካልሲየም
- የ 51-70 አመት እድሜ ያላቸው ወንዶች - በቀን 1000 ሚሊ ሚሊየም ካልሲየም
- የ 51-70 አመት ሴት; በቀን 1,200 ሚሊ ግራም ካልሲየም
- 70 አመት እና ከዚያ በላይ - በቀን 1,200 ሚሊ ግራም ካልሲየም
ካልሲየም እና የወተት ተዋጽኦ አለርጂዎች
ለእናት ምግብ በምግብ ወቅት አለርጂ ሲያጋጥም ቋሚና በቂ የካልሲየም ጣዕም ሊበላሽ ይችላል, ይህ በተቆራጩ አጥንት-ግንባታ ዓመታት ውስጥ ይህ ትክክለኛ አሳሳቢ ጉዳይ ሊሆን ይችላል. በእርግጥ ከ 9 እስከ 18 ዓመት የሆኑ ሴቶች በተለይ ለአጥንት ጤና ጠንቅ ለሆኑ አደጋዎች የተጋለጡ ናቸው. ምክንያቱም ይህ የዕድሜ ክልል በክብደት ውስጥ በቂ ካልሲየምን እያጣ ነው. ምግብን የሚወስዱ ወጣት ሴቶች ከጡት ወተት ጋር የተቆራኙ ሁኔታዎች የበለጠ ተጋላጭ ናቸው.
እንደ እድል ሆኖ ከአምስት ህፃናት አራቱ በ 5 ዓመት ዕድሜ ላይ የወተት አለርጂን ያስወጣሉ, እና አብዛኛዎቹ የጡት ወተትያቸው በአፍላ ጉልበታቸው መፍትሔ ያገኛሉ. ነገር ግን አሁንም ከወትሮው ከተወሰዱ ብዙ አመታት በላይ ልጆችና ታዳጊዎች ብዙ የካልሲየም ምግብ ያስፈልጋቸዋል, ነገር ግን ከወተት ምርቶች ማግኘት አይችሉም. የወተት ተዋጽዖ ምርቶች የሌላቸው አዋቂዎች በቂ ምትክ ማግኘት አለባቸው.
የከብት አልባ የካልሲየም ምንጮች
የወተት ምትክ የካልሲየም ምንጭ ይሆናል, ነገር ግን ሁሉም የወተት ምትክዎች በእኩል አይፈጠሩም.
አንዳንዶቹ ልክ እንደ አኩሪ አተር እንደ ጽዋ ወተት አንድ አይነት የካልሲየም መጠን (አንድ መቶ ብር 300 ኩሽት በአንድ ኩባያ) ይኖራቸዋል, ሌሎች ደግሞ በካልሲየም ጭነት ሊለያይ ይችላል. በተጨማሪም ካሊየም ወደ አፋጣኝ ወተት (በተፈጥሯዊ ሁኔታ በተቃራኒ በተቃራኒው ግን በጫካ ውስጥ ወተት ይደባል) እና ወደ ወተት መያዣ እቃ ሊገባ ይችላል. ከእጽዋትዎ በፊት የአማራጭ ወተትዎን መንቀሳቀስ, እና ከእጽዋት-ነጻ አማራጭዎ ውስጥ በአብዛኛው ካሊፎርኒያ ውስጥ ያለውን ብዙ ካሊሲየም ለማግኘት በጣም ጠቃሚውን ንጥረ ነገር ያንብቡ.
ሌሎች ወተት የሌላቸው ምግቦች የካልሲየም ክምችት አላቸው, እና ብዙዎቹ በእነዚህ ምግቦች ላይ ከካሲየም መስፈርቶች ጋር ማሟላት ቀላል ነው ብለው ያምናሉ. ሊመረጡ የሚችሉ ብዙ ምግቦች ስለሚኖሩ ግን ይህ ማለት ትንሽ ምግቦች ይበላሉ ማለት ነው.
በተጨማሪም, ልጅዎን በወተት መንስኤ ላይ እያነጋገሩ ከሆነ, እነዚህ ነጭ ካልሲየም የበለጸጉ ምግቦች አንዳንዶቹን እንዲበሉ ለማድረግ ከባድ ሊሆን ይችላል.
የ 8 ዬን በርሜል ወተት ውስጥ ያለውን የካልሲየም ይዘት ጋር ለማጣጣም የካልሲየም-ያልሆኑ የወተት-ነክ ምግቦች ዝርዝር እና ከምግቡ ጋር የሚበዛበት መጠን እዚህ ሊዘገይ ነው (ከሶስት ብርጭቅ ብርጭቆ ላም ወተት ቀን በቀን የሚመዝነው የካልሲየም ምጣኔን ለማግኘት).
በንስት ወተት ውስጥ ያለውን ካልሲየም ለማምረት ምን ያህል እበላለሁ?
ምግብ | ወደ እኩልኩል 300 ሚሊን ሲሊሲየም መጠን |
ካልሲየም-የተጠናከረ የጅምላ ጭማቂ | 1 ኩባያ |
ሰርዲን, በዘይት የተቀባ | 3 አውንስ |
በቶልፉ, ጥብቅ, በካልሲየም ሰልፌል የተሰራ | ½ ኩባያ |
ሳልሞን, የታሸገ | 3 አውንስ |
ቶፉ, ለስላሳ, በካልሲየም ሰልፌት የተሰራ | 1 ኩባያ |
አረንጓዴ ቀይት ፍራፍሬዎች | 1 ½ ኩባያ |
አዲስ አረንጓዴ | 1 ½ ኩባያ |
Bok Choy | 4 ኩባያዎች |
ነጭ ዳቦ | 4 መክሰሶች |
ብሉኮሊ | 7 ½ ኩባያ |
ኦውራ | 4 ኩባያዎች |
ሃምሞስ | 2 ½ ኩባያ |
ፒንኖ ባቄላ, የታሸገ | 3 ኩባያዎች |
የሰሊጥ ዘር | 4 ጠርሙስ |
የጥቁር ባትራ ወተት | 2 ጠርሙሶች |
ከ
በቂ ካልሺየምን ለማግኘት የወተት ተዋጽኦዎችን መውሰድ የማይችሉ ልጆችና ጎልማሶች ተፈታታኝ ሊሆን ይችላል. በእያንዳንዱ ምሽት ለእራት ለእራት እምብርት ካልበሉ ወይም በየቀኑ የምግብ ዕምቅዎን ለማቅረብ ካልፈለጉ የዕለት ተዕለት ፍላጎቶቻችሁን ለማሟላት መታገስዎ አይቀርም.
የርስዎ ወይም የወተት-አለርጂ ህጻንዎ ከምግብ ውስጥ በቂ ካልሲየም ማግኘት እንደማይችሉ ካሳሰበዎት ልዩ ፍላጎቶችዎን ሊሸፍን በሚችል የምግብ እቅድ ላይ ሊረዳ የሚችል የአመጋገብ ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ. የካልሲየም ተጨማሪ መድሃኒትን በተመለከተ የአለርጂዎ ወይም ሐኪምዎን ማነጋገር ያስፈልጎት ይሆናል. ብዙ መድሃኒቶች እና ማዕድን ንጥረ ነገሮችን በአጠቃላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ካሊሲየም አይይዙም, ስለዚህ በተረጋጋ ሁኔታ ካልሲየም ማሟያ ወይም ከካልሲየም + ቫይታሚን ዲ መበጥ ሊያስፈልግ ይችላል.
> ምንጭ:
> ብሔራዊ የጤና ተቋማት የተመጣጠነ ምግብ አዘገጃጀት ቢሮ. ካልሲየም - ለጤና ባለሙያዎች የቀረበ እውነታ. ማርች 2, 2017.