እንደ የምግብ ኢንዱስትሪ ባለሙያዎች ከሆነ, 2018 ሁሉንም አይነት ተክሎች-የተመሰሉ ምግቦችን መመገብ ነው. በፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦችን ማዘጋጀት በጣም ከሚፈለገው ንጥረ ነገር ውስጥ አንዱ ነው, እንዲሁም በጣም በተሳሳተ መንገድ የተረዳው ምድብ ነው. እነዚህ ተወዳጅ የፕሮቲን ምግቦችን በቤተሰብ የዕለት ምግቦች ውስጥ ማምጣት ከሚያስቡት በላይ ቀላል ነው. ከተክሎች ከሚጸዱ በጣም የበሰለ ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች እነኚሁና እነሆ.
ፕሮቲን 101
በማንኛውም የስነ-ህይወት መማሪያ መጽሀፍ ውስጥ አሚኖ አሲዶችን ይፈልጉና እነሱ የፕሮቲን ግንባታ እገዳዎች ያገኟቸዋል. ምንም እንኳን ዝቅተኛ ፍችዎች ቢሆኑም, አሚኖ አሲስ ለጤና በጣም አስፈላጊ አካል ናቸው. የአሚኖ አሲዶች እና የጤና ጠቀሜታዎ የአመጋገብ ለውጦች ናቸው, ነገር ግን ከጀርባቸው ያለው ሳይንስ አሁንም በጣም ግራ የሚያጋባ ነው.
በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ስንመገባቸው በአሚኖ አሲዶችዎ ውስጥ ተከፋፍለዋል. የተለያዩ ምግቦች የተለያዩ የአሚኖ አሲዶች ይኖራቸዋል. በአጠቃላይ ሃያ አሚኖ አሲዶች ይገኛሉ እና አንድ ጊዜ ወደ ሰውነት ሲገቡ የተሸፈኑ እና እንደገና የተዋጁት የጡንቻ ሕዋስ (ሜላፍ) አካል በመፍጠር, ለስላሳነት ሚዛን, የበሽታ መከላከያ ስርዓት ተግባር እና የኢንዛይም ምርት ይሠራሉ.
የትኞቹ ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች እንደሚመገቡ ለመወሰን ግብ ሁሉንም ግንባታዎች መጠቀም ነው. እንደ ስጋ, እንቁላል እና ወተት የመሳሰሉ የእንስሳት ምግቦች ሁሉንም 20 አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ, ነገር ግን ከተክሎች ውስጥ ፕሮቲን አንድ ወይም ከዚያ በላይ አሚኖ አሲድ ይጎድሉ ይሆናል.
ተክሎች-የተመረኮቱ ምግቦችን 20 አሚኖ አሲድ ኮታ ለማሟላት; ሌሎቹ ደግሞ በተወሰኑ ጥምረት ሲመገቡ እነዚህን ፍላጎቶች ሊያሟሉ ይችላሉ. ለምሳሌ, ሩዝ እና ጥራጥሬዎች በአንድ ላይ ሁሉንም እስከ 20 የሚደርሱ አሚኖ አሲዶች ይጨምራሉ.
ከእንስሳት የተዘጋጁ ምግቦች ጋር ሲነጻጸር ብዙዎቹ በስብ ተውጠው የተበላሹ ስብ ስለሆኑ በፕሮስቴት ላይ የተመረኮዙ አማራጮች በጣም አስደሳች ናቸው.
ለምግብነት የሚውሉ ምግቦችም ጤናማ የምግብ መፍጫ ስርዓትን በመጠቀም ፋይበርን ይይዛሉ. እፅዋቶች ሴሎችን የሚከላከሉ እና በሰውነቷ ላይ የሚመጡ እብጠቶችን የሚከላከሉትን የተለያዩ ፎስቴኬሚካሎች እና ፀረ-ሙጣቂዎች ያካትታሉ.
ምርጥ ኮከብ ፕረቶች
በእነዚህ ሰባት የሰነ-ጥሬ ምግቦች ላይ ወደ ታች ብትጓዙ ተክሎች-ተኮር ፕሮቲኖችን ለመደሰት ብዙ መንገዶች አሉ. በእጽዋት የተመሰረቱ ምግቦችን እያደገ በመምጣቱ እነዚህ ምግቦች በአካባቢያችሁ በሚገኙ ሸቀጣ ሸቀጥ መደብሮች ውስጥ ዋጋቸው ተመጣጣኝ እና በቀላሉ ይገኛሉ.
አኩሪ
የወሮበላ ማቅለጫ ፋብሪካ እንደ ኤድማም, ቶፉ እና የአኩሪ አተር የመሳሰሉት መጥፎ ስም ነው. የአኩሪ አተር ጤናማ ጠቀሜታ በሳይንስ የተረጋገጠ በመሆኑ ሰሜቱን ወደ ውጭ ማስገባትና እነዚህን ምግቦች መቀበል. አኩሪ አተር እና አኩሪ አተር ምግቦች ዝቅተኛ ስብ ናቸው እንዲሁም በተፈጥሮ የተሟላ የአርሚኒየስ አሚኖ አሲዶች ያቀርባሉ. ድብድብ ለተቀላጠፈ እንቁላሎች ምትክ , በጋ መጋገሪያ ከተጠበበ, ወይም በጨው ላይ በተቀባ ዱቄት በማያስቀምጥ ባልተለቀለቀ ሰሃን ውስጥ ከተቀመጠ ጉትቻ በላይ ተኩስ ያድርጉ. አኩሪ አተር አንድ ኩባያ በአገልግሎቱ ውስጥ 7 ግራም ፕሮቲን ይይዛል. ተመሳሳይ የኬሚው ወተት ስምንት ግራም ይዟል. የሶይር ወተት በተጨማሪም በቫይታሚን ዲ እና በካልሲየም የተጠናከረ ሲሆን ይህም ለስላሳ, ለስላሳዎች እና ለመጋገር የሚያስቸግር ድንቅ ነፃ የወተት ማፈላለግ ያደርገዋል.
ምስር
ምስር በከዋክብት ላይ ያልተለመዱ ተክሎች ነው, ምክንያቱም ከጠቅላላው ንጥረ ነገር አንጻር ሁሉንም ነገሮች ያገኙታል. ምግቦች ለጤና ተስማሚ ምግቦችን, እንደ ጤናማ ቅባት እና ፋይበር-የበለጸጉ ልቦናዎችን ጨምሮ. የ quinoa ፕሮቲን ሁለት ጊዜ እና የቪታሚኖች እና ማዕድናት ረጅም ዝርዝር ከተመዘገቡ ብዙ ጊዜ መብላት ይገባቸዋል. ምስር በሾርባዎች, ስታይሎች , የጎን ሸካራዎች, ወይም እንደ ታኮ እና የስሻ ኩባያ ዋና ዋና ምግቦች ይጠቀሙ. ለምግብ እና ለስኒ ምግብነት በስጋ ምግብ ምትክ እንደ ምስር መተካት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
ጨው
በምግብ እና በመጥበሻዎችዎ እንደ አልሜም, ዎልትስ እና ካዝየም ያሉ ተክሎች-ተኮር ኦቾሎሶችን የሚያካትቱበትን መንገዶች ያግኙ. እያንዳንዱ አይነት የንብ ቀጫጭናቸው የራሳቸው ልዩ የአመጋገብ መገለጫዎች ጎልቶ እንዲታይ እና ለሁሉም ጤናማ አመጋገብ የሚሆን ቦታ አለ.
ኦሜጋ-3 የበለጸ ዎልድስ ለስላሳዎች እና ለቬጅታሪያን ምግቦች የተሻለ የስጋ ማቀላቀልን ለመጨመር ልዩ ልዩ ጣዕምና ቅልቅል ንጥረ ነገሮችን ያክላል. ክሬም አልሞንስ በቫይታሚን ኤ (ኃይለኛ ኤንትሮዲንዲን) የተሞላ ሲሆን ቀስ ብለው የሚይዙትን የቡናዬ ዓይነቶች ለመግራት ቀላል መንገድ ናቸው. ለሙከራ በተዘጋጀው የእንሰሳት ክሎኖላ , የአልሞበር ቅቤ እና በስንዴም ላሉ ምግቦች ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ነጭ ሻጋ ተባይ ያላቸው የቡሽ ፍሬዎች የበሰለ ፍሬዎችንና የሩዝ ሩትን ለማብቀል ጥሩ አቀባበል ይደረግላቸዋል. አንድ ላስቲያን ውስጥ በአንድ ላም ውስጥ በሺህ የሚቆጠሩ ስኳርቶችን ይንቃብቡ, ከዚያም ለቪጋን ቪጋን በመተካት ለስላሳዎች እና ሾርባዎች ያካትታል.
Quinoa
ኩዊኖ ልክ እንደ ስጋ ሙሉ ተመሳሳይ የኣይሚኖ አሲዶችን የያዘ ተክል ነው. ኩዊኖ በጣም ጥቂቶቹ ዘሮች ወይም ጥራጥሬዎችን, ቀዝቃዛና ሙቅ ሰላጣዎችን እና የሌሊት ወተቶችን ጥቅም ላይ ማዋል ይቻላል. ኮይኖ ለተጨማጭ ፔፕ እና ቬጅ ከኔበርገር የተትረፈረፈ የምርት ማሟያ አማራጭን ያቀርባል. በእያንዳንዱ ኩባያ የተዘጋጁ ኩዊኖዎች በፋይሎች, በብረት እና በስምንት ግራም ፕሮቲን የተካኑ ናቸው. በምግብ ቀን ማለፊያ ላይ ብዙ ጅምላ መጠን ይስሩ; ለመዘጋጀት 20 ደቂቃ ያህል ብቻ ይወስድባቸዋል.
የለውዝ ቅቤ
ለሳሃድ አልባሳት, ለስላሳዎች, ለቤት ውስጥ የተሰጡ የምግብ አይነቶችን ለመልቀም ለስላሳ ሳህኖች እና ለስላሳ ቅቤ በብዛት ጥቅም ላይ ይውላል. የዚህ ዓይነቱ ክው የሆነ የልጅ ምትኪን የሚያቀርቡት ሁለት ሰልፈኞች ስምንት ግራም ፕሮቲን እና የልብ-ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች ይገኙባቸዋል. አንድ የኦቾሎኒ ቅቤ ከቤት ውስጥ በሚገዙበት ጊዜ ቅባት ከተቀቡ ፋንታዎች (ኦቾሎኒዎች እና ጨው) ይልቅ ቀለል ያለ ንጥረ ነገር (ኦቾሎኒን) ይፈልጉ.
Chickpeas
ባቄላ ከሁሉም በስፋት በፋብሪካ ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖች አንዱ ነው. በአንድ ፍራፍሬ (ጋባንዞን ቫንሶች) ውስጥ 15 ግራም ፕሮቲን እና ከግማሽ ቀን ርዝማኔ ረሃብ የሚዋጋ ፋይበር ታገኛለህ. የቡና ፓኮዎችን ወደ አቮካዶ (አተር), አትክልት (ቡና) ወይም የአጨራ የጨው አክስታስ (salad) ወይንም በሳንድዊች ላይ ለማሰራጨት (ቫምፕ) ይጨምሩ. የተጠበሰ, የተጣራ እና ደረቅ የሻይክስ ምግቦች በአጣቃላይ የጣፋ ምግቦች ውስጥ ምድጃ ውስጥ ሊከተቡ ይችላሉ.
ቺያ ዘሮች
በብዛት የሚገኝ ኦሜጋ -3 ስብ ቅንስ እና በጣም ደስ የሚል ዕፅዋት በማብቀል ችሎታው በመታወቅ የታወቁ ዘሮች ብዙ የአመጋገብ ጥቅሞች አሉ. አንድ ጊዜ አስቸጋሪ እና አስቸጋሪ የሆነ ንጥረ ነገር ለማግኝት በጣም ከባድ ነው. ለስላሳ ሳህኖች የተለመደ ለስላሳ መጠቅለያዎች ናቸው, ነገር ግን ብዙዎቹ ለስላሳ የፕሮቲን ይዘት መኖሩን አይገነዘቡም. ሁለት ጥራዝ ያላቸው የስጋ ዘሮች ከ 6 ግራም ፕሮቲን ጋር በቂ መጠን ያለው ፋይበር ይሰጣሉ. በጋምቤላ, በአልሞንድ ወተት እና በክትባቱ ፍራፍሬዎች መካከል ጥራጥሬን በማቆየት በማታ ማታ ማታ ማቀዝቀዣ ውስጥ ማቆየት. ጥቂት ንሃዎችን ወደ ለስላሳዎች ቅልቅል ወይም ከውሃ ጋር ቅልቅል እና እንደ እንቁላል እና ሌሎች የተጋገሩ እቃዎች እንቁላል መቀየር.