በዕድሜ የገፉ ሰዎችን የፕሮቲን ፍላጎቶች

by ሻሮን ዳሳራባ

ዕድሜያችን ምን ያህል ነው ፕሮቲን የምትፈልጉት?

የሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦች የፕሮቲን ይዘት, የኃይል ማገጃዎች, ጥራጥሬዎች, ሌላው ቀርቶ ፓስታን ጨምሮ. ነገር ግን በቀን ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን በጣም ያስፈልግዎታል? በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ፀረ-አረንጓዴ አመጋገብ ከተከተሉ, ይህን መሰረታዊ ንጥረ ምግብ በቂ ማግኘት ይችላሉ?

የፕሮቲን ፕራይም

ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው, እናም በየቀኑ ከ ምግብ ማግኘት አለብን ምክንያቱም ሰውነታችን ስብና ካርቦሃይድሬን በሚያስቀምጡበት ጊዜ እንደማከማቸት ነው .

ፕሮቲን ጡንቻዎችን, አጥንትንና ቆዳን ለመገንባትና ለመጠበቅ ያገለግላል. በተጨማሪም በሕይወት እንድንቆይ የሚረዱን የኬሚካዊ ሂደቶችን የሚቆጣጠሩ ኢንዛይሞችን ያቀርባል. በየቀኑ በሰውነታችን ውስጥ በሺዎች የሚቆጠሩ ፕሮቲኖች በእኛ ውስጥ በአሚኖ አሲዶች ከሚወጡት ፕሮቲኖች የተሰሩ ናቸው. የሰውነታችን አካላት መሠራጨት የማይችሉ የአሚኖ አሲዶች አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይባላሉ.

በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን ያገኛሉ?

የዩናይትድ ስቴትስ የመድሀኒት ተቋም, የጤና ካናዳ እና የዓለም የጤና ድርጅት ጨምሮ በጤና ተቋማት መካከል ያለው አጠቃላይ መግባባት ለአዋቂዎች የሚሆን ዕለታዊ ፕሮቲን መጠን በአካላዊ ክብደት ላይ የተመሠረተ መሆኑ ነው. የእነሱ የፕሮቲን መመሪያዎች እንደ ሒሳብ እኩል ስሌት ናቸው. በቀን ከ 20 ዓመት በላይ ለሆኑ አዋቂዎች በቀን 0.8 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ፕሮቲን ነው. በዚህ ቀመር መሠረት 150 ፓውንድ ክብደት ያለው ሰው በየቀኑ ቢያንስ 55 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋል ማለት ነው.

0.8 ግራም ፕሮቲን x 68 ኪ.ግራፍ (150 ሊት) = 55 ግራም ዕለታዊ ፕሮቲን

በቶሮንቶ ዩኒቨርሲቲ የአርሜኒቲካል ሳይንስ ክፍል ዲሬክተር የሆኑት ካሮል ግሪውዎው እንደጻፉት ከሆነ ዕድሜያቸው ከ 20 ዓመት በላይ የሆኑ አዋቂዎች በየቀኑ ከ60-70 ግራም ፕሮቲን ለመያዝ ማቀድ አለባቸው. የዶሮ ጡንቻ 30 ግራም ይይዛል. በግሪኩ ውስጥ 15 ግራም ለግሪክ ሞቃ

"እነዚህ ምክሮች በወቅታዊው ሳይንስ አማካይነት አማካሪዎች አማካይነት በአማካሪ ቦርድ ይዘጋጃሉ" አለችኝ.

"በአብዛኛው በሰሜን አሜሪካ ሰዎች በጣም ብዙ የፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን እና የፕሮቲን ፍላጎቶችን እራሳቸውን እየጠበቁ ናቸው.የምግብ ፈሳሽ ጣፋጭ ምግቦችም እንኳን ጤናማ አልሆኑም እና በጣም ብዙ የተከማቸ ስብን ሊበሉ ይችላሉ, አሁንም በአጠቃላይ የፕሮቲን ጭነቶች እየጨመሩ ነው. "

ምርጥ ምንጮች

እንደ ዓሳ, ዶባ እና ወተት ያሉ የፕሮቲን ምንጮች አብዛኛውን ጊዜ ሁሉንም አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ይሰጣሉ. እንደ ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ያሉ ተክሎች ብዙውን ጊዜ አንድ ወይም ከዚያ በላይ አስፈላጊው የአሚኖ አሲዶች እምብዛም አያገኙም ስለሆነም እንደ በሩዝ እና ባቄላ ወይንም ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች እንዲሁም ከእንስሳት ምንጮች በተጨማሪ ሰፊ ምርቶችን ማግኘት ጥሩ ነው.

"ሁሉንም ምግቦችዎን ከጥቂት የምግብ ዓይነቶች ማግኘት እንደማይችሉ ሁሉ አንድ ወይም ሁለት የፕሮቲን ምንጮች ብቻ መተማመን የለብዎትም" ሲል ግሪንዉድ ያስጠነቅቃል. "ፕሮቲን የሚያካትቱ የተለያዩ እንስሳትና ተክሎች ይቀምሱ እና አሁንም ቢሆን በፍሬ እና በአትክልቶች ውስጥ የሜዲቴራኒን ዓይነት የአመጋገብ ዘዴ ይሞከሩ."

አነስተኛ ትንንሽ ፕሮቲን የማግኘት አደጋ ያለበት ማን ነው?

ግሪንወው በየቀኑ በቂ ፕሮቲን የማያገኙ ሁለት የአዋቂዎች ቡድኖች እንዳሉ ያስጠነቅቃል-አዛውንት ( በተለይም ከ 70 አመት እድሜ በላይ የሆኑ ) እና የአመጋገብ ባለሙያዎች.

"ለዕለታዊ የአጠቃላይ ፕሮቲን የ 8 ግራም / ኪሎ ግራም ቀመር ነዉ, ነገር ግን በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከ 70 ዓመት እድሜ በላይ የሆኑ አረጋውያን - ፕሮቲን በፕሮቲን የሚበሉት ምግብ.

ያ ማለት ትናንሽ በነበረበት ጊዜ ልክ እንዳደረጉት በየቀኑ ተመሳሳይ መጠን እየጨመረ ቢሆንም በቂ ሊሆን አይችልም ማለት ነው. "

እርሷም, ከ 70 ዓመት በላይ ዕድሜ ላይ ለሚገኙ አዋቂዎች ፍጆታዎቻቸውን በአማካይ ወደ 1 ግራም / ኪግ / ቀን ይቀይራሉ. ይህም የእያንዳንዳቸው 150 ፓውንድ የዕለት ተዕለት ፍላጎቶች ወደ 68 ግራም 55 ግ.

ግሪጎው እንደሚለው ዝቅተኛ የመመገብ ፍላጎት ያላቸው አዛውንቶች (እና የካሎሪዎችን ገደብ ለመገደብ የሚያደርጉ መኖዎች) የፕሮቲን መጠቀማቸውን መከታተል አለባቸው. አንድ ቀን በየቀኑ ካሎሪዎች ከ 1200 በታች ሲነሱ የፕሮቲን ጣዕምን መቀየር ቀላል ነው.

ከ 70 በላይ ከሆኑ ፕሮቲን ጋር ራስን መቆጣጠር

ብዙ አዛውንቶች ፕሮቲን በምሳ ምሳ ወይም እራት ላይ ብቻ መብላት ይወዳሉ, ነገር ግን ግሪንች በእያንዳንዱ ምግቦች ላይ የተወሰነ ፕሮቲን እንዲኖር ይመክራል.

"በዕድሜ የገፉ ሰዎች የሚበሉበት መንገድ አይደለም" ብላለች. "ቁርስ ለመብላት እና ቁርስ ለመብላት ይመርጣሉ, ነገር ግን በእያንዳንዱ እራት ወቅት አንድ እንቁላል ወይም የተወሰነ ዱቄት ማከል እና በፕሮቲን ምግቦች መካከል ያለውን የጊዜ መስጫ ጊዜ ማሳጠር ያስፈልጋል. . "

በቂ ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ?

የዩናይትድ ስቴትስ የሕክምና ተቋም እንደገለጸው በምርምር ውስጥ ምንም ዓይነት አስተማማኝ የሆነ የፕሮቲን መጠን የለውም. ይህም ምን ያህል ፕሮቲን እንደባህል አይታወቅም. ሆኖም ግን እንደ አልትሮውዝ ያሉ የዝግመተ ለውጥ ሳይንቲስቶች እንደ ኣይነት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ / fadget / አመጋገብ ላይ እንደ ተመሠረቱ-እንደ ጤናማ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ሁሉ ከሚገኙ ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና ሌሎች በሽታዎች ሁሉ በታች ለሆኑ ምግቦች መቀነስ ምክንያት ሊሆን ይችላል. - እንደ በውስጣቸው ፋት ያለ አመጋገብ ያላቸው ምግቦች ናቸው.

ከዚህም በላይ ችግሩ ከፕሮቲን ጋር ሊመጣ ይችላል.

"ፕሮቲን ምንጮች እንደ ፕሮቲን ምንጮች ብዙውን ጊዜ የሶዲየም እና ቀይ የደም ስጋዎች ብዙ ከፍተኛ መጠን ያለው የተመጣጠነ ቅባት አላቸው, ሁለቱም ደግሞ የልብና የደም ዝውውር ችግር እና የደም ግፊት ጋር የተያያዙ ናቸው."

በመጨረሻም የፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች መመገብ ከጉስ ጋር የሚዛመዱ ሲሆን ዩሪክ አሲድ ክሪስቴሎች በሚገጥማቸው ውህዶች ውስጥ በሚከማቹበት በጣም የሚያሠቃየው የአርትራይተስ በሽታ ዓይነት ነው.

በመጨረሻ:

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች በአብዛኛው ካርቦሃይድሬት ከሚባሉት በጣም ብዙ የሆኑትን ያህል ፕሮቲን የበዛባቸው ፕሮቲኖች በየቀኑ በቂ ፕሮቲን ማግኘት እንዲችሉ ሊያጣጥም ይችላል. በአብዛኛው እድገትን በተመለከተ ሳያስፈልግዎት በየቀኑ ምግብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን ወይም ተጨማሪ ምግቦችን ማሟላት አይችሉም.

_{ምንጮች:}

_{ካምብል ቦም 1, ጆንሰን ካ.ቁ, ማኬይግ ጠቅላላ ሐኪም, Carnell NS.} _{«ለወጣት እና ለአዋቂዎች የአመጋገብ ፕሮቲን መስፈርቶች».} _{ጂ ክሊንተን Nutr .} _{2008 ኖቬምበር; 88 (5): 1322-9.} _{http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf}

_{ካሮል ግሪውዎድ, ፕሮፌሰር.} _{የአልሚኒቲ ሳይንስ ክፍል, ቶሮንቶ ዩኒቨርሲቲ.} _{በስልክ ቁጥር 1 ሚያዝያ 2014 የተካሄደ ቃለ ምልልስ.}

_{የምግብ ማጣቀሻዎች (DRIs): ለግለሰቦች, ለትርጓሜዎች የተመከሩ ግዜዎች.} _{የምግብ እና የአመጋገብ ቦርድ, የመድሃኒት ተቋም, የብሔራዊ የአካዳሚክ መመሪያዎች.} _{http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf}

_{ዶናልድ ኬ. ላንማን.} _{የአመጋገብ መመሪያዎች ስለ የጎልት ፕሮቲን ፍላጎቶች አዳዲስ ነገሮችን ማጤን አለባቸው.} _{Nutr ሜታብ (ሎንደን) .} ₂₀₀₉ _6:12 _{http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/}

_{Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB.} _{የፕሮቲን መመዘኛዎች ከፍተኛ ዋጋ እንዳላቸው የሚያሳይ ማስረጃ.} _{ኩር ኦውኒን ክሊኒት ሜትበር ኬር .} _{2010 ጃን; 13 (1) 52-7.}

_{ኢኢይ, ኤሪ;} _{ሂሮሮ, ታኩኦ;} _{አሳያማ, ኬይ;} _{ኢይማይ, ዮታካ} _{ኦኮቡ, ታካዮሺ;} _{Tsubota-Utsugi, Megumi, et al.} _{"የእንስሳት ፕሮቲን ጣልቃ-አረጋዊ አዋቂዎች-ኦሃሳማ ጥናት" ውስጥ ከፍተኛ ሚና አለው.} _{ጆርናል ኦቭ ዎርጄሪስስ ሶሳይቲ ሶሳይቲ 03/2014, ጥራዝ 62, እትም 3, ገጽ 426-443.}

_{ጆን ዶ ቦስ እና ብሪያን ኤም ዲክሰን.} _{የአመጋገብ ፕሮቲን በክብደት አስተዳደር - የፕሮቲኖች ሽፋንና የለውጥ ንድፈ ሀሳብ ያቀርባል.} _{Nutr ሜታብ (ሎንደን) .} ₂₀₁₂ _{9: 81} _{http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/}

_{በሰው ምግብ መመገብ ውስጥ የፕሮቲን እና የአሚኖ አሲድ መስፈርቶች.} _{የዓለም ጤና ድርጅት, የተባበሩት መንግስታት የምግብና እርሻ ድርጅት እንዲሁም የተባበሩት መንግስታት ዩኒቨርስቲ ያቀፈውን የጋራ FAO / WHO / UNU expert የምክክር ሪፖርት.} _2007. _{http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/}

_{በፕሮቲን ውስጥ ፕሮቲን.} _{የአሜሪካ ብሄራዊ የጤና ማእከል የህዝብ መረጃ ወረቀት.} _{https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm}