ስለ ካርቦሃይድሬቶች ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ

ካርቦሃይድሬቶች ለዋናው ኃይል ዋናው ምንጭ ናቸው. ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን ወዲያው መውሰድ ወይም ግላይኮጅ የሚባል የመጠባበቂያ መልክ ሊለውጥ ይችላል. ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬቶች ወደ ስብ ሊለወጡ ይችላሉ.

በመጀመሪያ, ትንሽ ኬሚስትሪ

ምንም ያህል ትልቅ ቢሆኑ ሁሉም የካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትድ) የተሰኘው በካንሰም, ሃይድሮጅን እና ኦክሲጅን የተሰራውን አጠቃላይ የ Cm (H2O) n ቀመር ነው.

ለምሳሌ, እንደ ግሉኮስ ቀላል የሆነ ትንሽ የስኳር ሞለኪውል ከስድስት ካርቦኔት, 12 ሃይድሮጂን አቶሞችና ስድስት የስምንት አሲድ አቶሞች የተገነባ ነው. ይህ እንደ ሄክሳጋን ቅርጽ ያለው ሲሆን ቀመር C 6 (H2O) 6 አለው. ረዥም ሰንሰለት ከብዙ ትናንሽ የስኳር ሞለኪውሎች አንድ ትልቅ ትንተና ሞለኪውል ሊሠራ ይችላል. ትንሹ m ና n በጠቅላላው ፎርሙስም, ሲ (H2O) n, በመቶዎች ውስጥ ሊሮጥ ይችላል.

ስኳኳዎች አንድ ወይም ሁለት ስኳር ንጥረ ነገሮችን ያካትታሉ. አንድ የተለመደ ቀላል ስኳር ግሉኮስ, ሲ 6 (H2O) 6 ነው, እንዲሁም የሰውነታችን አካልና የስጋ ንቃት በየዕለቱ ጥቅም ላይ ይውላል. ግሉኮስ "ነጠላ ስኳር" ማለት " monosaccharide " ይባላል. ሌሎች ሞኖሳካካርዴዎች fructose, galactose እና ribose ይገኙበታል. Fructose በፍራፍሬና በአትክልቶች ውስጥ ይገኛል. ጋላክቶስ በወተት ውስጥ ይገኛል. እና ሪቤድ በተሻለ የሮቢኑክሊክ አሲድ አካል በመባል ይታወቃል, እሱም የጄኔቲክ ግልባጭ አካል የሆነና በሰውነታችን ውስጥ ባሉት ሴሎች ውስጥ ይገኛል.

በንፁህ የስኳር ኬሚካሎች ውስጥ ጠለቅ ያለ ግንዛቤ ማግኘት አልፈልግም, ነገር ግን ነጠላ ስኳሮች, የግሉኮስ, የ fructose, እና የጋላክቶስ የተለያዩ ትናንሽ ጥቃቅን ትናንሽ ጥቃቅን ፍጥረታት ሲሆኑ "ሁለት ስኳር" ማለት ነው. እነዚህ ስኳሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ላክቶስ (የወተት ስኳር) በግሉኮስና በጋላክሲ ሞለኪውሎች የተገነባ ነው. "ላክቶስ የማይቻላቸው" ሰዎች ይህንን ስኳር በአግባቡ መሰብሰብ አይችሉም.
• ስኳሽ (የጠረጴዛ ስኳር) በግሉኮስና fructose ሞለኪውሎች የተዋቀረ ነው. ይሄ የምንበላው ምግብ በምግብ ወይም ምግብ መጋገር ስንሄድ እንደ "ስኳር" የምንለው ነጭ ዐፈር ዱቄት ወይም ጥቃቅን ንጥረ ነገር ነው.

• Maltጽ (ማልት ስኳር) እንደ ገብስ አይነት ባሉት እህል ዱቄት ውስጥ ይዘጋጃል.

ስኳር በቀላሉ በውሃ የሚሟሟና ሰውነትዎ በግሉኮሉ እና በ fructose ሞለኪውሎች ውስጥ ዘልቆ መግባቱ ቀላል ነው. በተጨማሪም በፍጥነት በነርቭ ግድግዳዎች ውስጥም ሆነ ወደ ደም ውስጥ ይገቡታል.

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ነጠላ የስኳር አሻራዎች ናቸው. ለምሳሌ ያህል, እንደ ውስጡ የምናውቀው ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ብዙ የግሉኮስ ክፍሎች የተገነባ ነው. እነዚህ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ረጅም ሰንሰለቶች ሊሆኑ ይችላሉ ወይም ሰንሰለት ቅርንጫፎችን መፍጠር ይችላል.

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት የሚከተሉትን ያካትታል:

• ስቴሪት, በእጽዋት ውስጥ በተለይም በዛፎች እና በዛፎች ውስጥ የተንሳፈፉትን የካርቦሃይድሬት ኃይል የማከማቸት ቅርፅ. ስቴይት ግዙፍ (ግሉኮስ) አንድ ላይ የተሳሰረ ነው. የስታይትፊክ ምግብ ምሳሌዎች ሩዝ, ስንዴ, በቆሎን, ካሮትና ድንች ያካትታል. ሼፐርቶች ውሃ ውስጥ የሚበቅሉ ከመሆናቸውም በላይ አሚለላዝ የሚባሉ የምግብ ዓይነት ኢንዛይሞችን ለመለየት አይፈልጉም.
• ግላይኮጅን, በጡንቻዎች እና በእንስሳት እርባታ ውስጥ የሚገኘው የግሉኮስ የማከማቸት ቅርፅ. ምግብን ስትበሉ ምንም ካርቦሃይድሬ አይመገቡም; ሆኖም በእርድ ወቅት በእንስሳት ሕዋሳት ውስጥ ያለው ጋይኬጅን መጠን መጠን ከስጋው የፒኤች መጠን ጋር ተፅዕኖ ያሳድራል.
• ሴልቶስ, የአትክልት መዋቅር ክፍል. ተክሎች የእጽዋት ቅርጽን እንዲጠብቁ ይረዳቸዋል. በአንድ በኩል ሴሉሎዝ እንደ አንድ ተክል አፅም ሆኖ ያገለግላል. ሴሉሎስን ለመተንበይ አልቻልንም, ሆኖም ግን ሴሉሉዝ ከሪዛን ፋይበር ዋነኞቹ ንጥረ ነገሮች አንዱ ሲሆን ከሊኒን, ቼኒን, ፔኪን, ቤታ-ግሉካን, ኢንኑሊን እና ኦልጋሲካካርዴዎች መካከል አንዱ ነው.

ለጤና ጥሩ አስፈላጊ የሆኑት ውስብስብ ካርቦሃይድሬድ (ዲታሪ) እህል እና ሴሉሎዝ ናቸው. ድንች, ደረቅ ጥራጥሬ, ጥራጥሬዎች, ሩዝ, በቆሎ, ፍራፍሬና አተር ከፍተኛ መጠን ያለው ማዕድናት ይይዛሉ. እንደ ብላክካሊ, ሻካይ, አረንጓዴ, ወዝቃዛዎች እና ሌሎች አረንጓዴ የመሳሰሉት አትክልቶች የጣፋጭ ንጥረ ነገር አይደሉም. ይህ የሆነው ተክሎች እና ቅጠላማ ቅጠል ያላቸው እፅዋት ብዙ ቅንጣቶችን አያካትቱም, ነገር ግን እጅግ በጣም ብዙ ሴሉሎስን ያቀርባሉ. ሴሉሎስን ለማጣራት ስለማይችል አረንጓዴ እና ቅጠላማ አትክልቶች ከድል አበባዎች ውስጥ ጥቂት ካሎሪዎች ይይዛሉ.

ካርቦሃይድሬትና ሜታቦሊዝም

ሰውነታችን ካርቦሃይድሬትን ወደ እያንዳንዳቸው በ Monosaccharides ውስጥ መሰብሰብ ከመጀመራችን በፊት ማለት ነው.

የሚጣፍጥ ትኩስ ዳቦ ያሸበሸበ ወይንም የምትበላውን ጣፋጭ ቸኮሌት ለማሰብ ስትቃኝ, አፏ ውኃ መጠጣት ይጀምራል. የሰንጠረዥ ስኳር ውሃ ውስጥ መሟሟት ስለሆነ በአፍዎ ውስጥ መፍላት ይጀምራል. እንዲሁም ምራቅዎ በትንሹ አሚለላይዝ ይዟል, እሱም እያጠባዎ እያለ ወደ ግሉኮስ ወደታች መተካት የሚጀምር ኢንዛይም ነው.

በፕላግሪሚክ አሚላይዜር እገዛ ትንሽ የጀርባ አጥንት ይቀባዋል. አሚሊየስ ወደ ካርቦሃይድሬቶች ወደ ደማቅ ጣውላ ሊገባ በሚችል ወደ ሞኖስካካርዳነት ይጥላል. አንድ ጊዜ በደም ውስጥ, ሞኖስካሳሬቶች, የጉበት እና ጡንቻዎች እንደ ጉሊይጂን (የጉበትካን), ወይም ወደ ስብ ይቀሩና በአይፕቶስ ቲሹ ውስጥ ይከማቹ.

የግሉኮስ ክምችት ኢንሱሊን (ኢንሱሊን) ይነሳሳዋል ይህም ሰውነትዎ ማንኛውንም የስኳር መጠን (glycogen) እንዳይወሰን ያስገድደዋል. የስኳር በሽታ ወይም የሜታቢን ሲንድሮም ያለባቸው ሰዎች በቂ I ንሱሊን ማመንጨት አይችሉም, ወይም እነሱ ለሚያመነጩት ኢንሱሊን በቂ ስሜት የማይኖራቸው እና መድሃኒቶቻቸውን, ኢንሱሊን ወይም የአመጋገብ ለውጦቻቸውን በመቆጣጠር በደማቸው ውስጥ ያለውን ስኳር ማስተካከል ያስፈልጋቸዋል.

ለሁሉም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ሰውነትዎ እንደ ግሉኮስ ዋናው የነዳጅ ምንጭ አድርገው መጠቀም ይመርጣሉ. ጡንቻዎች ለመንቀሳቀስ የግሉኮስ ያስፈልጋቸዋል እናም የአካል ክፍሎች ግሉኮስ እንዲሠራ ይፈልጋሉ. ሰውነትዎ በግሉኮኔጄሽስ (ግሉኮኔኔዝስ) እየተባለ በሚጠራው ሂደት ውስጥ ከማንኛውም ተጨማሪ የአመጋገብ ፕሮቲን ማመንጨት ይችላል. ከካርቦሃይድሬቶችዎን እንደ ሙሉ ጥራጥሬዎች, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ካሉ ጤናማ ምንጮች ያግኙ. ኩኪዎች, ሶዳዎች, ከረሜላ እና ሌሎች ጣፋጮች ጤናማ አይደሉም.

ካርቦሃይድሬቶች በየቀኑ ካሎሪዎ ውስጥ ግማሹን መስጠት አለባቸው. አንድ ግራም ካርቦሃይድሬት ስኳር ወይም አመድ ቢሆን አራት ካሎሪ ይይዛል. አንድ ቁራጭ ዳቦ የ 12 ግራም ካርቦሃይድሬት አለው. አንድ የተለመደው የቸኮሌት አሞሌ ወደ 50 ግራም ካርቦሃይድሬት ይዟል. አንድ መካከለኛ ድንች 35 ግራም ካርቦሃይድሬት አለው.

ምንም እንኳን ሁሉም የካርቦሃይድሬት ክምችት በካ ግራም ቢኖራቸውም, ከካርቦሃይድሬቶች ውስጥ የተወሰኑ ምንጮች ከሌሎች ይልቅ ከሌሎች የሚመገቡ ናቸው. ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ጥራጥሬዎች, ፍሬዎች, ዘሮች እና ጥራጥሬዎች ከቅበዛ, ሶዳ እና ዱቄት የበለጠ ጤናማ ናቸው. ለምን? ጤናማ ካርቦሃይድሬት ምንጮች በተጨማሪ ብዛት ያላቸው ቪታሚኖች, ማዕድናት, ፎቶቲኬሚካሎች እና ፋይበር ከፍተኛ መጠን ያላቸው ናቸው. ሁሉም ለጤንነት ወሳኝ ናቸው. ካንዲ, ሶዳ, ዱቄት እና ሌሎች አፅቄዎች ብዙውን ጊዜ የምግብ ንጥረ ነገሮች ደካማ ናቸው. አንዳንድ ጊዜ እነዚህን ምግቦች "ባዶ ካሎሪ" እንዳላቸው እንናገራለን. ይህም ማለት ብዙ ምግቦች በቂ ምግቦች አሏቸው.

የካሮቦይድ መስፈርቶች

ግማሽ የሚሆኑት ካሎሪዎ ከካርቦሃይድሬቶች ሊመጣ ስለሚችል, በየቀኑ ምን ያህል ግሎብሃይድሬት እንደሚያስፈልግዎ ማስላት ቀላል ነው. ለምሳሌ, አንድ ሰው በቀን 2,000 ካሎሪ ይፈልጋል. ይህም ማለት 1,000 ካሎሪ የሚመነጨው ከካርቦሃይድሬት (2,000 X 0.5) ነው. በእያንዳንዱ ግራም ካርቦሃይድ ውስጥ አራት ካሎሪ አላቸው ስለዚህ በ 250 ያህል ለመቀበል 1,000 በ 4 (1,000 / 4) ትከፍሉ.

በየቀኑ 2,000 ካሎሪ የሚያስፈልገው ሰው በቀን 250 ግራም ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋል. ከእነዚህ 250 ግራም ውስጥ 10 በመቶ ገደማ የሚሆኑት ከተጨማሪ ጠረጴዛ ስኳር እና ከቀጣሪዎች ላይ ሊመጡ ይችላሉ. ያ ነው ለ 25 ግራም ለ 2,000 ካሎሪ በቀን አመጋገብ. ይህም ከግላዊ የቃ ከጠጥ ጋራ ግማሽ ያነሰ ወይም ከስሜላ ሶዳ አንድ አነስተኛ ሊሆን ይችላል. መጥፎ ዕድል ሆኖ, ብዙ ሰዎች ይህን መጠን በየቀኑ ይራዛሉ.

ካርቦሃይድሬት ቆጠራ

በየቀኑ ምን ያህል ብዛት እንደሚያስፈልግዎ ከተገነዘቡ ምግቦችዎን የካቢብ ቆጠራዎን በመምረጥ በየቀኑ ካሎሪ እና ካርቢ በጀትዎ ውስጥ ማስገባት ይችላሉ. በእርግጥ እያንዳንዷን ካርቦሃይድሬት የያዘ ምግብ ለመዘርዘር የማይቻል ነው, ሆኖም ከዚህ በታች ከተለመዱት ምሳሌዎች የተወሰኑ መጠኖች እዚህ አሉ.

• አንድ ቁራጭ ዳቦ - 12.5 ግራም ድምር ሲሆን ከዚህ ውስጥ 10 ግራም እጣን እና ከአንድ ግራም ያነሰ ነው.
• አንድ ኩባያ ፓስታ - 43 ግራም ድምር, ከዚህ ውስጥ 36 ግራም ጥራጥሬ እና 2.5 ግራም ፋይበር ናቸው.
• አንድ መካከለኛ አፕል - 19 ግራም ድምር, ከዚህ ውስጥ ስምንት ግራም ዱቄት እና ሶስት ግራም ፋይበር ናቸው.
• አንድ ስኒቾር ከረሜላ ባር - 63.5 ጠቅላላ ግራም, 53 ግራም ስኳር, ሁለት ግራም ፋይበር ነው.
• አንድ ኩባያ የዘቢብ ጥራጥሬ - 43 ግራም ድምር, ከእሱም ሰባት ግራም ጥራጥሬ, 17 ግራም ዱቄት እና 16 ግራም ስኳር ናቸው.
• አንድ ኩባያ ስኳር የተጠበሰ የበቆሎ የእህል ጥራጥሬ - 28 ግራም ድምር, ከዚህ ውስጥ 15 ግራም እሬት, አንድ ግራም ፋይበር, 12 ግራም ስኳር ነው.
• አንድ አራት-አስርት ብርጭ ብርጭቆ ብርጭቆ - ሦስት ግራም በጠቅላላ, ከአንድ ግራ ግራም በታች ስኳር ነው.
• አንድ ስምንት ወቄት በጣም አነስተኛ ወተት - 12 ግራም ድምር ሲሆን ከነዚህ ውስጥ 12 ግራም ላክቶስ.
• አንድ ኩባያ ብሩካሊ - ጠቅላላ ስድስት ግራ ግራም, 2.5 ግራም ፋይበር እና 1.5 ግራም ስኳር ናቸው.
• አንድ ስኒ አረንጓዴ ባቄላ - ስምንት ግራም ድምር ሲሆን አራት ግራም ፋይበር ነው.
• አንድ ኩባያ በቆሎ - 31 ግራም ድምር, ከዚህ ውስጥ 21 ግራም እሬት, ሶስት ግራም ፋይበር ነው.
• ሁለት ኩባያ ስኳሮች - ሁለት ግራም ድምር, አንድ ግራም ፋይበር ነው.
• አንድ ኩባያ ሾፕስ - አራት ግራም ድምር, ከሁለት ግራም ፋይበር ነው.
• አንደኛው መካከለኛ ብርትኳን - 15 ግራም ድምር, ከዚህ ውስጥ ሶስት ግራም ፋይበር ነው.
• አንድ ግማሽ መካከለኛ መስታወት - ዘጠኝ ግራም ድምር ሲሆን ከ 1.5 ግራም ፋይበር ነው.
• አንድ መካከለኛ ቸኮሌት ቺፕ ኩኪ - 16 ግራም ድምር ሲሆን ሰባት ግራም ስኳር ነው.
• አንድ ኩባያ እንጆሪ - 12 ግራም ድምር, ከዚህ ውስጥ ሶስት ግራም ፋይበር ነው.
• አንድ ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪ - 21 ግራም በአጠቃላይ, አራት ግራም ፋይበር እና 15 ግራም ስኳር ናቸው.
• አንድ ግማሽ ኩባያ ማሪናራ ጨው - በአጠቃላይ 14 ግራም ሲሆን ከኣንድ ግራም ያነሰ ፋይበር ነው.
• አንድ መካከለኛ ቲማቲም - አምስት ግራም በአጠቃላይ, ከ 1.5 ግራም ፋይበር ነው.
• አንድ መካከለኛ ድንች በቆዳ - 29 ግራም ድምር, ከዚህ ውስጥ ሶስት ግራም ፋይበር, 25 ግራም ግራም.
• አንድ ስኒ ካሮት - 12 ግራም ድምር ሲሆን ከ 3.5 ግራም ፋብል እና ሁለት ግራም ጥራጥሬ ናቸው.
• አንድ ፖም ጣፋጭ - 40 ግራም ድምር ሲሆን ከዚህ ውስጥ 18 ግራም ስኳር ነው.
• አንድ ስምንት ሳንቲም ብርጭቆ ሻምፕ - 26 ግራም ድምር ሲሆን ከዚህ ውስጥ 21 ግራም ከፍራፍሬ ስኳሮች ነው.
• አንድ ኩባያ የባቄላ ፍሬዎች እንደ ፒኖ ባቄላ ወይም የባህር ኃይል ጥራጥሬ - 47 ግራም ድምር, ከዚህ ውስጥ 19 ግራም ጥራጥሬ, 28 ግራም ጥራጥሬ ናቸው.

በታሸጉ ምግቦች ላይ ያሉ የአመጋገብ ሁኔታዎች እውነታዎች በአንድ አገልግሎት ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬን መጠን ይጽፋል. ለሁሉም የሚበሏቸው የምግብ ዓይነቶች የካርቦሃዳይት ብዛትን ለመፈለግ ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ እና ጥረት ይጠይቃል, ነገር ግን ከልምዳ, ግምታዊ የካሎሪ ብዛት እና የካሎ ሆሃይት ቆጠራዎች ጥሩ ሀሳብ ይኖራቸዋል.

> ምንጮች:

> ግሮፕረይ ኤስ ኤስ, ስሚዝ ጄ ኤል, ግሮፍ JL. "የላቀ የአመጋገብ እና የሰዎች መተላለፊያ ዘዴ". አራተኛ እትም. ቤልንተን, ካሊፎርኒያ Wadsworth Pub Pub 2005.

> ብሔራዊ የሳይንስ አካዳሚዎች, > ኢንጂነሪንግ እና መድሀኒት, የጤና እና ህክምና ክፍል. «የምግብ ማጣቀሻ መግቢያ ምዝግቦች እና ትግበራ.»

> የአሜሪካ የግብርና እርሻ ግብርና ምርምር አገልግሎት. «የዩኤስዲኤ የምግብ ስብስብ ውሂብ ጎታዎች».