አስፈላጊ እውነታዎችን ለማግኘት የምግብ ዝርዝሮችን በፍጥነት ይቃኙ
በጥሩ ምግብ ለመመገብ እየሞከሩ ከሆነ, የተመጣጠነ ምግብ ምርጫን ለማዘጋጀት የአመጋገብ ስም መጠቀም ያስፈልጋል. ለጥቂት አስፈላጊ መረጃ የአመጋገብ እውነታ መለያዎችን በፍጥነት ለመፈተሽ ከተረዱ, በፍጥነት መግዛትን, ጥሩ ምግብ መብላት , እና ክብደትን በተሻለ መልኩ ማጣት ግቡ ከሆነ.
ይህንን መመሪያ በሚያነቡበት ጊዜ የአመጋገብ እውነታዎች መሰየሚያ በየጊዜው ይለዋወጣል. በመደብሩ ውስጥ የሚያዩዋው መለያ በአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር (ኤ.ኤስ.ዲ.) የተዘጋጁትን በጣም አዳዲስ የጤና መመሪያዎችን ለማሳየት በሚመጡት አመታት ይለወጣል. አዲሱ ንድፍ "ካሎሪስ," "የአገልግሎት መጠን," እና "በመዝነጫው ውስጥ ያሉ አገልግሎቶች" የሚል ትልቅ ፅሁፍ ያካትታል. እነዚህ ለውጦች በጣም አስፈላጊ የክብደት ማጣት መረጃን ለማግኘት ይረዳሉ.
ለውጦቹን መቼ መቼ ነው የሚያዩት? አስቀድመው የተወሰኑ ሊመለከቱ ይችላሉ. አንዳንድ የምግብ አምራቾች በምርት ስያሜዎቻቸው ላይ ዝማኔዎችን በማካተት ላይ ናቸው. ነገር ግን በጣም የቅርብ ጊዜው የኤፍዲኤ ደንብ እንደ የምግብ ኩባንያው መጠን ከጃንዋሪ 1, 2020 እስከ ጃንዋሪ 1, 2021 ባሉት ቀናት ውስጥ ለውጦች መደረግ አለባቸው.
በዚህ መመሪያ ውስጥ ያሉት ምስሎች በስተግራ በኩል ያለውን የአመጋገብ ምልክት ስያሜ እና በስተቀኝ ያለውን አዲሱ ስሪት የሚያሳይ ምሳሌ ያሳያል, ስለዚህ የትኛውም ቅጅ በጥቅል ላይ ቢያገኙ የምግብ ዝርዝሮችን በትክክል ማንበብ እንደሚችሉ ያውቃሉ. .
የማገልገያ መጠን
ክብደትዎን ለመቆጣጠር የውጤት ቁጥጥር በጣም አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ካሎሪዎችን በትክክል መቁጠር ወሳኝ ነው. ስለዚህ በምግቡ ስያሜ ላይ ያለውን የአመጋገብ መጠን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ትክክለኛውን ምግብ ለመመገብ እና በየቀኑ የሚበሉትን የቀን ካሎሪ ቁጥር ለመቁጠር ይረዳዎታል.
- ክፍሎችን ለማስተዳደር "Serving Size" ን ይጠቀሙ. በጥቅሉ ላይ ያለው የአቅርቦት መጠን እርስዎ መመገብ ያለብዎት ምግብ መጠን አይደለም . አንድ ምግብ በአንድ ጊዜ በመብላት ወቅት የሚበላው ምግብ መጠን ነው. ስለዚህ ምን ያህል ምግብ እንደሚመገቡ ለመወሰን ይህን ቁጥር መጠቀም የለብዎትም. ይልቁንም, ይህንን ቁጥር ተጠቅመው በአንድ ምግብ ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንዳሉ ለማወቅ. ምን ያህል እንደሚመገቡ ለማወቅ, መመሪያዬን ተጠቀም.
- ካሎሪን በትክክል ለማስላት "Serving Size" ይጠቀሙ. የካሎሪ መፈለጊያ መተግበሪያን ከተጠቀሙ ካሎሪዎችን ለመቁጠር እና አመጋገብን ለመቆጣጠር በዕለት የምግብ የምግብ ማስታወሻዎ ውስጥ ምግቦችን እና የምግብ መጠንዎችን ያስገባሉ. አብዛኛዎቹ እነዚህ አገልግሎቶች "የአገልግሎት መጠን" እንደ ነባሪ መጠን ይጠቀማሉ. የሶስተኛ እርሶዎ መጠን ከተዘረዘረው የአገልግሎት መጠን የተለየ ከሆነ ያረጋግጡ.
ካሎሪዎች
ምን ዓይነት የምግብ እቅድ ቢያወጡ, ካሎሪው ትልቅ ቦታ የሚሰጠው ነው . እርግጥ ነው, ጥራቱን የጠበቁ ካሎሪዎችን (በጣም ጠቃሚ የሆኑ ምግቦችን መመገብ) ክብደትዎን ለመቆጣጠር ቀላል ጊዜ ያገኛሉ. ነገር ግን በየቀኑ ትክክለኛ የካሎሪ መጠን መብላት በጣም አስፈላጊ ነው.
በሸቀጣሸቀጥ መደብር ላይ የአመጋገብ ስያሜዎችን በምታነብበት ጊዜ አብዛኛውን ጊዜ የምትበላውን የምግብ ዓይነት ስትመገብ ምን ያክል እንደምታገኘው ለመለየት የካሎሪ ቁጥርን ተመልከት. ከዚያም የተሻለውን ምርጫ ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ለማየት የተለያዩ ምርቶችን እና ምርቶችን ያወዳድሩ.
ቅባት እና ኮሌስትሮል
አንዳንድ ጤናማ የሆነ ስብ መመገብ ለሰውነትዎ ጥሩ ነው እናም በቀን ውስጥ እርካታዎን እንዲረዱ ይረዳዎታል. ነገር ግን ስብ ስብሎች በካሎሮዎች የተሞሉ ስለሆነ የስብህን ወጭ በጥንቃቄ መምረጥ እና በአብዛኛው መበላት ይኖርብሃል.
የምግብ መሰየሚያዎችን በምታነብበት ጊዜ በመጀመሪያ በምግቡ የቀረቡትን የስኳር ግራሞች (ቀይ ቀስቶች) ይፈትሹ. ቀጥሎ ለተጨማሪ መረጃ ከዚህ በታች ያሉትን ቁጥሮች (ቢጫ ቀስቶች) ይፈትሹ.
- የተደባለቀ ስብ. እንዳሰብነው, የተመጣጠነ ቅባት ለሥጋችን መጥፎ እንዳልሆነ የሚያሳዩ አንዳንድ ማስረጃዎች ቢኖሩም, አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች ለጤና ጥሩ ያልሆነ የተበላሹ ስብ እና የበለፀው ስብ ስብ ወይም ሞን ሞትንትድ ያለው ስብን እንዲበሉ ይመክራሉ. እዚህ ውስጥ በጣም አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ምግቦችን መምረጥ የተሻለ ነው.
- ፍሳሽን ይዛችሁ. ትራንስ (ፍራፍሬ) በሰውነትዎ ላይ ጥሩ እንዳልሆነ ባለሙያዎች ይስማማሉ. በተቻለ መጠን አነስተኛ መጠን ያላቸውን ምግቦች ለመምረጥ ይሞክሩ.
- ኮሌስትሮል. ዶክተርዎ የአመጋገብ ኮሌስትሮል መጠጦችን እንዲቀንስ ሊነግርዎት ይችል ይሆናል. ከሆነ, ይህ ቁጥር ለእርስዎ አስፈላጊ ነው. እና እንቁላል እና ሌሎች የአመጋገብ ኮሌስትሮል ምግቦችን መመገብ ጥሩ ቢሆንም, አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች በቂ ምግቦችዎን መከታተል አስፈላጊ መሆኑን አሁንም ለመቀበል ይስማማሉ.
ካርቦሃይድሬት
ካምብስ እየተቆጠሩ ወይም ባይቆጥሩ የተሻለ የካቦሃይድሬት ምንጮችን መምረጥ ለጥሩ ጤና አስፈላጊ ነው. የምግብ ስያሜው የትኛውን ምግብ እንደሚመርጥ የተሻሉ ውሳኔዎችን እንዲወስዱ ይረዳዎታል. ነገር ግን የሚፈልጉትን መረጃ ለማግኘት "ካርቦሃይድሬት" ከሚለው ዝርዝር በታች ማየት ያስፈልግዎታል.
ለአመጋገብዎ ጥሩ ካርቦሃይድሬት ለመምረጥ እነዚህን ቁጥሮች ይመልከቱ.
- ዳይተር ፋይበር. Fiber ጓደኛዎ ነው . ተጨማሪ አመጋገብ ያለው ምግቦችን ከመረጡ ረዘም ያለ ጊዜ አይሰማዎትም. በዚህ አካባቢ ብዙ ቁጥር ያላቸው ምግቦችን መምረጥ ከቻሉ ከአመጋገብዎ ጋር በቀላሉ ሊጣበቅ ይችላል. እንደ ስፒናች ያሉ ጥራጥሬዎችን ወይም አትክልቶችን የሚያካትቱ የታሸጉ ምግቦች ጥሩ የአመጋገብ ጥራጥሬዎች ናቸው. አንዳንድ ምግቦች ለኣንዳንድ ጤናማ ምግቦች ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ ተጨማሪ መጨመር ይሰጣሉ.
- ስኳር. መድረስ እና ጤናማ ክብደት ለመያዝ ከፈለጉ የስኳኑን መመዝገብዎን ማየት ብልህነት ነው, ስለዚህ ይህን ቁጥር ማረጋገጥ እና አነስተኛ ስኳር ያሏቸውን ምግቦች መምረጥ ይፈልጋሉ. ነገር ግን ሁሉም ስኳር የበለጸጉ ምግቦች አንድ አይደሉም. አዲሱ የአመጋገብ እውነታ ስያሜ በስኳር አማካኝነት ጤናማ የሆኑ ምግቦችን ለመምረጥ ቀላል ያደርገዋል. በአዲሱ መለያዎ ላይ "ጠቅላላ ስኳሮች" እና " የተጨመሩ ስኳሮች" ዝርዝር ያገኛሉ. በትንሽ " ተጨማሪ ጭማቂዎች " ያሉ ምግቦችን ለመምረጥ ሞክሩ. ተጨማሪ የተጨመረ የስኳር መጠን ያላቸው ምግቦች በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን ሊያሳድጉ የሚችሉ እና ባዶ የሆኑ ካሎሪዎችን ያቀርባሉ. በጣም ትንሽ የሆነ አመጋገብ.
ፕሮቲን
የጡንቻን ጥገና ለማቆየት ሌላኛው በጣም አስፈላጊ የፕሮቲን ፕሮቲን ነው . በምግብ ሱቆች ውስጥ ምግቦችን በምርጫ ሲመረጡ የምግብ ዝርዝሮችን ያንብቡ እና ፕሮቲን የሚሰጡትን ምግቦች ለመምረጥ ይሞክሩ. የተመጣጣኝ የስጋ ውጤቶች እና ዝቅተኛ ወተት የወተት ምርቶች ጥሩ ምሳሌዎች ናቸው.
ነገር ግን የፕሮቲን ምግቦችን የአመጋገብ ምልክት ሲመለከቱ, ቁጥሩ በጣም ዝቅተኛ እንዲሆን የስኳር ግራሞችን ይቃኙ. ብዙ ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች በጣም የተበላሹ ስብ ናቸው እንዲሁም አንዳንድ የወተት ንጣፍ እቃዎች ጤናማ ያልሆነ ስብ አይነምድር ይይዛሉ.
ቫይታሚኖች እና ማዕድናት
ሶዲየም ሲመጣ ብዙ ባለሙያዎች ጤናማ ነብሰኞች የሶዲየም ጣዕምዎን በቀን ከ 2,300 ሜጋግራም በታች እንዲሆኑ ያስችላቸዋል . የተወሰነ የጤና ሁኔታን ለመቆጣጠር ስለሚያቀርቡት መጠባበቂያ ቅስቀሳ ከተሰማዎት አግባብ ያላቸውን ምክሮች ያንብቡ.
በጥቁር ጥቁር አሞሌው ውስጥ የተዘረዘሩት ቁጥሮች በምግብዎ ውስጥ ስላሉት ጤናማ ኬሚካሎች ጠቃሚ መረጃዎችን ይሰጡዎታል. የበለጡን ምግቦች የሚመርጡ ከሆነ ጠንካራ እና ጠንካራ አካል ለመገንባት ቀላል ይሆንልዎታል. ፍጹም በሆነ ዓለም ውስጥ ያሉ ምጣኔዎች ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው እና በአመጋገብ ከፍተኛ የሆኑ ምግቦችን መመገብ ይመርጣሉ.
መቶኛ ዕለታዊ ዋጋ
"በመቶኛ እለታዊ እሴት" ስር የተዘረዘሩትን ቁጥሮች ሊመለከቱ ይችላሉ. ነገር ግን ቁጥሮች በቀን 2,000 ካሎሪን ከተመገቡት ለያንዳንዱ ዕለታዊ ምግቦችዎ አንድ ንጥረ ነገር ምን ያህል አስተዋፅዖ እንደሚያደርጉ ይነግሩዎታል. በቀን ውስጥ ከ 2000 ካሎሪ ያነሰ ከሆነ, በዚህ አምድ ውስጥ የተዘረዘሩት መቶኛ ለእርስዎ ትክክለኛ አይሆንም.
በአጠቃላይ, የዕለታዊ አማካኝ መቶኛ በልዩ ንጥረ ምግብ ውስጥ ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ ምግብን ለመጨመር ወይም ላለመሸጥ በፍጥነት ይረዳዎታል. በአጠቃላይ በየቀኑ 5 በመቶ ወይም ከዚያ ያነሰ ዋጋ ያለው ምግብ በዚያ ምግብ ላይ ዝቅተኛ መሆኑን እና 20 በመቶ ወይም ከዚያ በላይ ዋጋ ያለው መሆኑ በምግብ ውስጥ ከፍተኛ መሆኑን ማለት ነው.
ይህ ጽሑፍ በአሜሪካ የካንሰር የምርምር ተቋም ከአእምሯዊ መለያዎች ጋር በተዘጋጀው የ 30 ቀናት የመከላከያ ዝርዝያችን ላይ ይቀርባል . ይበልጥ ዘመናዊ የሆኑ ምግቦችን መገብየት, ይበልጥ ንቁ መሆን እና ካንሰርን ለመከላከል የራስዎን ነፃ ቅጂ ያግኙ.