የ 8 ሳምንት እቅድዎ የእርስዎን ምርጥ 10 ኪሪክ ሩጫ ለማሄድ ያቅዱ
የእርስዎን 10 ኪሎሜትር (6.2 ማይል) ሩጫ አፈፃፀም ለመሳል ዝግጁ የሆነ ቀልጣፋ ሯጭ ከሆኑ ይህን የስምንት ሳምንት የስልጠና ፕላን ይጠቀሙ. ይህንን የ 10 K ስልጠና መርሃ ግብር ለመከተል, በ 6 ማይል ርቀት እና በሳምንት አምስት ቀናት ማሽከርከር መቻል አለብዎት. ይህ ዕቅድ ለእርስዎ የማይከብድ ከሆነ, በመካከለኛ የ 10 ኪሎግራም መርሃግብር ይሞክሩ.
10 ኬ ከፍተኛ ስልጠና ፕሮግራም
| ሳምንት | ሰኞ | ማክሰኞ | እሮብ | ሐሙስ | አርብ | ቅዳሜ | እሁድ |
| 1 | CT ወይም እረፍት | 4 x 400 IW | 3 ማይል + ኃይል + | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 6 ማይል | 30 ደቂቃ EZ |
| 2 | CT ወይም እረፍት | 4 x 800 IW | 4 ማይል + ሩጫ | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 7 ማይል | 35 ደቂቃ EZ |
| 3 | CT ወይም እረፍት | 6 x 400 IW | 4 ማይል + ሩጫ | 6 x Hill ተደጋጋሚዎች | እረፍት | 8 ማይል | 35 ደቂቃ EZ |
| 4 | CT ወይም እረፍት | 6 x 800 IW | 4 ማይል + ሩጫ | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 9 ማይል | 40 ደቂቃ EZ |
| 5 | CT | 8 x Hill ተደጋጋሚዎች | 5 ማይል + ጥንካሬ | 45 ደቂቃ ተለዋዋጭ | እረፍት | 6 ማይል | 40 ደቂቃ EZ |
| 6 | CT ወይም እረፍት | 6 x 800 IW | 5 ማይል + ጥንካሬ | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 8 ማይል | 45 ደቂቃ ኢኮ |
| 7 | CT ወይም እረፍት | 6 x 400 IW | 4 ማይል + ሩጫ | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 8 ማይል | 45 ደቂቃ ኢኮ |
| 8 | CT ወይም እረፍት | 5 ሜ ይሄዳል | የ 30 ደቂቃ የሙከራ ሩጫ | 3 ሜ ይሄዳል | እረፍት | እረፍት | 10 ኪ. ውድድር! |
ስለ የ 10 ኪው ከፍተኛ የጎልፍ ስኬት ስልጠና
የሥልጠና ልምምድ (Cross-Training) (ክሮሲቲቭ) (Cross-Training) (ክላኔት ማሽን) (Cross-Training) (ክሮሲቲቭ) (Cross-Training) (ክሮሲቲቭ) (Cross-training) የጊዜ ሰሌዳ የቲሲ (ሲ ቲ) ሲጠይቅ, የስልጠና ልምዶችን (ለምሳሌ, ቢስክሌት መንዳት, መዋኘት, ኤሊፕቲቭ አሠልጣኝ) ለ 45-60 ደቂቃዎች በትንሽ ጥረት ውስጥ ያድርጉ. በተጨማሪም የሰውነት ማጠንከሪያዎ አካል ወይም የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች (ኮርፖሬሽኖች) ወይም የሰውነት ማጠንከሪያ (የሰውነት ክብደት) ስራዎችዎን በመጠቀም በ 15-20 ደቂቃዎች የጠንካራ ስልጠና መስጠት አለብዎት. ቀላል ዕርምጃ ሲያደርጉ በታኅሣሮች ረቡዕ ከ 15 እስከ 20 ደቂቃ የማጠናከሪያ ክፍለ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ.
የሙከራ ሩጫ: Tempo መልቀቂያ ፈጣን የ 10 ኬ ውድድር ወሳኝ የሆነውን የአለሮቢክ ገደብ ለማዘጋጀት ይረዳዎታል. የእርስዎን ሩጫ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ቀላል ማራዘሚያ ይጀምሩ ከዚያም ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች በ 10 ኪ / ር (10 ደቂቃ) ርቀት ላይ ይቀጥሉ (ነገር ግን በዘፈኖች ላይ አይገኙም) እና ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች የማቀዝቀዣ ጊዜን ይጨርሱ. የ 10 ኪ / ር ፍጥነትዎ ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ "ምቹ እና ከባድ" በሚመስል ፍጥነት ይሂዱ.
Interval Workout (IW): ከኪሞራዎ በኋላ በ 400 ሜትር ርቀት ላይ በ 4 ኪ / ሜትር የእግር ኳስ ፍጥነት (400 ሜትር) በሶስት ሜትር ሩጫ (400 ሜትር) መሮጥ ይጀምሩ. ስለዚህ የጊዜ ሰሌዳው 4 x 400, በ 4 ኪ.ሳ 400 በ 5 ኬ ርዝመት እና 400 m እንደገና ወደ መልሶ መመለሻ ውስጥ ነው. ለ 800 ሜትር (በከፍተኛ መንገድ ላይ ባሉ ሁለት ትራኮች ላይ) 2 ስልጠናዎች, በ 10 ኪ / ር የጨዋታ ፍጥነትዎ 800 ሜትር ላይ ይሮጡ, እና ከዚያ በ 400 ሜትር በመራመድ ወይም በእግር መሄድ ይችላሉ.
ዕረፍት: እረፍት ለማዳን እና ለጉዳቱ መከላከያ ጥረቶች ወሳኝ ነው, ስለዚህ የእረፍት ቀን ችላ አትበሉ. በእረፍት ጊዜዎ ጡንቻዎችዎ ይገነባሉ እና ይጠግኑ. ስለዚህ በየቀኑ የሚሮጡት ከሆነ ብዙ መሻሻሎችን አያዩም. ዓርብ ሃሙስ ሐሙስ ቀን የፈተናዎን የሂሳብ ልምምድ አጠናቅቀዋል, ምክንያቱም በቀኑ ውስጥ ረጅሙ የሳምንቱ ረጅም ጉዞዎ ነው.
ቅዳሜ የረጅም ጊዜ ረጅም ሩጫዎች: ካሞቀዎት በኋላ ለተመደበው የመንጃ ርቀት ምቹ በሆነ ፍጥነት ይሂዱ.
እሁዶች- ይህ ንቁ የሆነ የመልሶ ማግኛ ቀን ነው. የእርስዎ ሩጫ ቀላል (EZ), ምቹ የሆነ ፍጥነት ያለው መሆን አለበት, ይህም ጡንቻዎትን ለማቅለል ይረዳል.
ቀኖችን በመቀየር ላይ
የጊዜ መርሃግብርዎን ለማስተናገድ ቀኖችን መቀየር ይችላሉ. በተከታታይ ሁለት የፍጥነት ርዝማኔ ቀናት እንዳያደርጉ እርግጠኛ ይሁኑ.