ለ 10K ለጀማሪ / ዌይ ጀማሪ ፕሮግራም
ይህ 10 ሳምንታዊ 10 ኪ የሥልጠና መርሃግብር የተነደፈው ለ 10 ሺህ ዎቹ ሩጫ (6.2 ማይል) ለመሮጥ ለሚመላለሱ ሯጮች ነው. ለአንድ የተወሰነ ዘር ያለን ስልጠና የማትሰሩ ቢሆንም, ይህ ፕሮግራም ከ 60 ደቂቃ በላይ ለመሮጥ / ለመራመድ ይረዳዎታል. ፕሮግራሙ ቀድሞውኑ / በእግር (በ 1 ደቂቃ / 1 ደቂቃ የሩጫ / የእግር ጉዞዎች) ለ 20 ደቂቃዎች መሄድ እንደሚችሉ ይገምታል. ሙሉ የጊዜ መርሃግብር እየፈለጉ ከሆነ, ይህን የ 10 K የሙሉ ጊዜ ሥልጠና ይሞክሩ.
የቅርብ ጊዜ አካላዊ ካላገኙ , ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን እና ለመሮጥ እንዲያጸዱ ያረጋግጡ .
ስለ ዕቅድ ማውጫ ማስታወሻዎች
ይህ የመጀመሪያ የአሰልጣኝ የጊዜ ሰሌዳ የሩጫ / የእግር ጉዞ ፕሮግራም ነው, ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ የስራ ሂደት መመሪያዎች በእራስ / በእግር ጉዞ ርዝመት ይታያሉ. የሚታየው የመጀመሪያው ቁጥር የሚደረገው ደቂቃዎች ቁጥር ሲሆን ሁለተኛው ቁጥር በእግር የሚጓዘው መጠን ይሆናል. ስለዚህ, ለምሳሌ, 1/1 ማለት ለ 1 ደቂቃ ያሂዳል ከዚያም ለ 1 ደቂቃ ይራመዳል ማለት ነው.
በእያንዳንዱ ሩጫ በ 5 ደቂቃ ማራዘሚያ የእግር ጉዞ ማድረግ ወይም አንዳንድ የሙቀት መጨመሪያ እንቅስቃሴዎችን መጀመር ይኖርብዎታል. በ 5 ደቂቃ የሚዘዋወር የእግር ጉዞ ያድርጉ.
በተወሰኑ ቀናት ውስጥ የእርስዎን ሩጫዎች መስራት አይጠበቅብዎትም. ይሁን እንጂ በተከታታይ ለሁለት ቀናት ለመሮጥ መሞከር አለብዎት. የእረፍት ቀን መውሰድ ወይም በእድሮች መካከል ባሉ ቀናቶች ውስጥ የመስቀል ስልትን መውሰድ የተሻለ ነው. በተሳፋሪ ስልጠና ማለት በእግር, በቢስክሌት, በመዋኛ, ጥንካሬ-ስሌጠና , ወይም ከሚንቀሳቀሱ ሌሎች ተግባሮች (በውጫዒት ውጪ) ሉሆን ይችሊሌ.
ሳምንት 1:
ቀን 1: 1/1 x 10 (1 ደቂቃ ደቂቃዎች, 1 ደቂቃ የእግር ጉዞ x 10, በጠቅላላው 20 ደቂቃዎች)
ቀን 2: 1/1 x 10
ቀን 3: 1/1 x 10
የቀን 4 40-45 ደቂቃዎች የአሰልጣኝ ስልጠና
ሳምንት 2
ቀን 1: 1/1 x 11
ቀን 2: 1/1 x 12
ቀን 3: 1/1 x 13
የቀን 4 40-45 ደቂቃዎች የአሰልጣኝ ስልጠና
ሳምንት 3
ቀን 1: 1/1 x 15
ቀን 2: 1/1 x 15
ቀን 3: 1/1 x 15
ቀን 4 45 ደቂቃ ተክኒክ ስልጠና
ሳምንት 4:
ቀን 1: 2/1 x 10
ቀን 2: 2/1 x 10
ቀን 3: 2/1 x 10
ቀን 4 45 ደቂቃ ተክኒክ ስልጠና
ሳምንት 5:
ቀን 1: 2/1 x 10
ቀን 2: 3/1 x 10
ቀን 3: 2/1 x 14
ቀን 4 45 ደቂቃ ተክኒክ ስልጠና
የቀን 5 30 ደቂቃ የስልጠና ስልጠና
ሳምንት 6:
ቀን 1: 3/1 x 10
ቀን 2: 3/1 x 8
ቀን 3: 3/1 x 11
ቀን 4 45 ደቂቃ ተክኒክ ስልጠና
የቀን 5 30 ደቂቃ የስልጠና ስልጠና
ሳምንት 7
ቀን 1: 3/1 x 10
ቀን 2: 3/1 x 8
ቀን 3: 3/1 x 13
ቀን 4 45 ደቂቃ ተክኒክ ስልጠና
የቀን 5 30 ደቂቃ የስልጠና ስልጠና
ሳምንት 8:
ቀን 1: 3/1 x 10
ቀን 2: 3/1 x 10
ቀን 3: 3/1 x 15
ቀን 4 45 ደቂቃ ተክኒክ ስልጠና
የቀን 5 30 ደቂቃ የስልጠና ስልጠና
ሳምንት 9:
ቀን 1: 3/1 x 10
ቀን 2: 3/1 x 10
ቀን 3: 3/1 x 17
ቀን 4 45 ደቂቃ ተክኒክ ስልጠና
የቀን 5 30 ደቂቃ የስልጠና ስልጠና
ሳምንት 10:
የእርስዎ 10 ኪዩ በዚህ ሳምንት ነው! ለእርስዎ ትልቅ ውድድር ጥሩ እረፍት ለማድረግ እንዲችሉ በዚህ ሳምንት ትንሽ ቀዳሚውን ይቀበላሉ. መልካም ዕድል!
ቀን 1: 2/1 x 10
የቀን 2 30 ደቂቃ የመስቀል ስልጠና
ቀን 3: 3/1 x 5