የ 10 ኪው ርቀት ሩጫ ለአገሬው ዘር, ለጨዋታ ስራዎች, እና በጎ አድራጎት ሩጫ በጣም ተወዳጅ ነው. ምን ያህል ርቀት እንዳለው ለመረዳት, በኬጂዎች እና ማይሎች ማልማት ያስፈልግዎታል. የ 10 ኪ.ሜ ሩጫ 10 ኪሎሜትር ሲሆን ይህም 6.2 ማይል ነው. 5 ኪ.ሜ ወይም 5 ማይል 5 ኪ.ሜ ነው.
አንድ ኪሜ 0.62 ኪሎሜትር እና አንድ ኪሎ ሜትር 1.61 ኪ.ሜ.
በ 10 K ውድድር ጊዜ ርቀት ጠቋሚዎችን ሲመለከቱ የተወሰነ የአዕምሮ ሒሳብ ሊሰጦት ይችላል.
በጣም ፈጣኑ ሩጫዎች ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች ውስጥ 10 ኪ.ግ ይሞላሉ. አብዛኛው ሰው ከ 45 ደቂቃ እስከ አንድ ሰዓት ለመጨረስ ጥሩ ስሜት ይኖረዋል. እንደ ጀማሪ, በሙሉ ርቀት ላይ ስልጠና ላይ ማተኮር እና ጥሩ ቅፅ ላይ እስከሚጠናቀቅ ላይ ማተኮር አለብዎት. ለወደፊት የእርስዎ 10 ኪሪክ ሩጫዎች ለእራስዎ የራስዎን ምርጥ ውጤት ለመምታት ይችላሉ.
ጀማሪዎች 5K ወይም 10K ያሂዱ?
ከዚህ በፊት አንድ ውድድርን በፍፁም የማሮጥ ከሆነ 5K ውድድር ለጀማሪዎች የመንገድ ውድድር ጥሩ መግቢያ ነው. ለ 10 ኪ / ሜ ዝግጁ ስለሆኑ እና 5 ኪ. ውስጥ መሮጥ ወይም መሮጥ / መራመድ የሚፈልጉ ከሆነ ለማዘጋጀት ነፃ የ 5 ኪም ስልጠና ፕሮግራም ይጠቀሙ.
10 ኬ ጅ ጀማሪ የሥልጠና ፕሮግራም
ወደ 10 ኪ ርቀት ለመራመድ ዝግጁ ከሆኑ አንዳንድ ነፃ የ 10 ኪ / ር ጀማሪ ፕሮግራሞች እዚህ አሉ. አዲስ ሯጮች ብዙውን ጊዜ እስከ 10 ኪሎ ሜትር ርዝመት እንዲፈጅላቸው እና ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ለመሮጥ ፈቃደኛ መሆን እንዳለባቸው ያስታውሱ.
አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃ እና ማሠልጠኛ ጊዜዎ ላይ በመመርኮዝ ለእርስዎ ምርጥ የሆነውን አንድ ይምረጡ.
- 10K ሩጫ / የእግር ኳስ ስልጠና ፕሮግራም : ይህ የ10-ሳምንት የ 10 K ስልጠና የተገነባው ለ 10 ሺህ ዎቹ ሩጫ (6.2 ማይል) ለመሮጥ ለሚፈልጉ ጀርመናቶች ነው. ምንም እንኳን ለ 10 ኪሎ ሜትር ስልጠና ባይኖርዎትም, ይህ ፕሮግራም ከ 60 ደቂቃዎች በላይ እንዲራመድ / እንዲራመዱ ይረዳዎታል. ፕሮግራሙ ቀደም ብሎ / በእግር (በ 1 ደቂቃ / 1 ደቂቃ በሩጫ / በእግር ርዝመት) ለ 20 ደቂቃዎች መሄድ እንደሚችሉ ይገምታል.
- 10K ለጀማሪዎች ማሰልጠኛ መርሃ ግብር -ይህ የስምንት ሳምንት የስልጠና መርሃግብር የተነደፈው ለ 10 K ውድድር ውድድር ለመድረስ ለሚፈልጉ ሯጮች ነው. ቢያንስ ቢያንስ 2 ማይል መሆን ይችላሉ.
- የአራት ሳምንታት ጀማሪ 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም- ይህ የአራት ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም ለ 10 ኛ የሩጫ ውድድር ለመዘጋጀት በወር ውስጥ ለሚካፈሉ ሯጮች ነው. ይህንን መርሐ ግብር ለመጀመር እስከ 3 ማይሎች ድረስ መቀጠል ይችላሉ.
- 10K ለፈለግስ ጀማሪዎች የአሰልጣኝ መርሃ ግብር -ይህ የሳምንት-ሳምንታዊ የጊዜ ሰሌዳ ሶስት ማይል ርቀት ሊሮጡ የሚችሉ እና በሳምንት አራት ለኣምስ ቀናት ሊያራምድ ይችላል. ይህ መርሃግብር ከ 10 ኪ.ሜ በፊት የማያውቁ እና ለጥቂት ፈታኝ የሆኑትን መርሃግብር ለመፈለግ ነው.
10 ኬ የላቀ መርሐግብር
ልምድ ያለው ሯጭ ከሆኑ እና ይበልጥ ፈታኝ የሆነ መርሃግብር ለማግኘት ከፈለጉ ከእነዚህ ፕሮግራሞች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ.
- የአራት ሳምንታት መካከለኛ ደረጃ 10 ኪች ፕሮግራም -ይህ የአራት ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም ቀደም ብሎ የዘር ልምድ ላላቸው ሯጮች የተዘጋጀ ነው. ይህን ፕሮግራም ለመጀመር እስከ 5 ማይል ድረስ ማሽከርከር መቻል አለብዎት.
- የአራት-ሳምንት ከፍተኛ 10 ኬ መርሃ ግብር -ይህ የሩጫ ልምድ ላላቸው ሯጮች እና 10 ኪሎ ጊዜ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሯጮች የተሰራ የአራት ሳምንት ስልጠና ፕሮግራም ነው. ይህንን ፕሮግራም ለመጀመር እስከ 7 ማይሎች ድረስ ማሽከርከር መቻል አለብዎት.
10 ኪው እና እሽቅድምድም ማግኘት
የ 10 ኪ ርቀት በጣም ተወዳጅ የመንገድ ርቀት ነው, ስለዚህም እርስዎ እንዲያጫውቱ የአካባቢውን 10 ኪ.ስ ማግኘት አለብዎት . እንዲሁም ከማራቶን እና ከግማሽ-ማራቶን ግማሽ ያህሉ 10K ርቀት ያገኛሉ. ለ 10 ኪን መመዝገብ እነዚህን ዘሮች ትውፊቶች እና ደስታን ሊያውቅዎ ይችላል እና ስለ ሩጫ ውድድሮች የተለመዱ ፍርሃቶችን ለማሸነፍ ያግዝዎታል.
የተጫዎት ቀን ከእርስዎ በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልት የተለየ ይሆናል. በአደራጁ የቀረቡትን ሁሉንም የዘር መመሪያዎችን ማጥናትዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ለመጀመሪያዎቹ 10 ኪኬዎ ጠቃሚ ምክሮች እንደ የእንደች ቢብሮች, ጊዜዎች ቺፕስ, የውሃ ማቆሚያዎች እና ሌሎች ሎጅስቲኮች ካሉ ጋር በደንብ መተዋወቅን ያካትታሉ.
በአጠቃላይ በቤት ውስጥ የመጀመሪያውን ቦታ መውሰድ አይጠበቅብዎ እና ምርጥ አዲስ ስብዕና ለመፍጠር የመጀመሪያ ሩጫዎን ይጠቀሙ.