አንድ ላይ ስብ ሁሉም ለቤተሰብዎ ጥሩ እንደሆነ ሰምተው ይሆናል, ግን ለምን ትንሽ ግራ የሚያጋባ እንደሆነ መገንዘብዎ ይሆናል. ይበልጥ ትልቅ ችግር ያለባቸው እነዚህን ንጥረ ምግቦችን ጥቅጥቅ ምግቦች ወደ ዕለታዊ ምግቦችዎ ሊያገኙ ይችላሉ. ችግሩ ምን እንደሚሆን ይወቁ, በተጨማሪም በተለመደው የእለት ተእለት ስራዎ ላይ ተጨማሪ ጥራጥሬዎችን ለማስገባት ጠቃሚ ምክሮችን እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ያገኛሉ.
የአመጋገብ ድምቀቶች
የዱቄት ጥራጥሬዎች ተመሳሳይ መጠን ያለው "ነጭ" እህል የተሞሉ ናቸው.
አነስተኛ ሂደት ማለት እንደ ፕሮቲን, ፎልፌት, ቲሚን, ቫይታሚን ኢ እና ብረት ያሉ ምግቦችን ይይዛሉ. በተጨማሪም በአጠቃላይ ጥራጥሬዎች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የፋይበር መጠን ይገኝበታል. ለዚህም ነው የተምር ቂጣ, ፓስታ, ሩዝና ሌሎች እህልች ለመብላት ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ያደርጋሉ.
እንደ እርጎ እህሎች ምክር ቤት ሁሉም አልባሳት የሚመገቡ ሰዎች በየጊዜው ጤናማ ያልሆነ ውፍረት, የልብ ሕመም, የስኳር በሽታ ዓይነት, የስኳር በሽታ ዓይነትና አንዳንድ የካንሰር አይነቶች ይቀንሳል. ለመምረጥ ብዙ አማራጮች ስለሚኖሩ, ቢያንስ ቢያንስ ጥቂት የእህል ጥፋቶችዎ መቀላቀሻዎች በትክክለኛ አቅጣጫ ላይ አንድ እርምጃ ነው.
ጥንታዊ ምግቦች ሙከራ
በአሁኑ ጊዜ ኪኖዋ የቤተሰብ ስም ነው, ነገር ግን እንደ ረሮ, ስያሜ, ጤፍ, ገብስ, ቡርጋር እና ማሽላ የመሳሰሉትን ለመሞከር የሚረዱ ሌሎች ገንቢ ምግቦች አሉ. እያንዳንዱ እህል የተለየ ጣዕም, ስነጽሁፍ እና የአመጋገብ ሁኔታ ያቀርባል, ብዙ በፕሮቲንና ፀረ-ዚ አንቲጂነሮች ውስጥም እንዲሁ ከፍተኛ ነው.
ፓስታዎን ይቀይሩ
ፓስታ ከብዙ ነጭ እና ሙሉ ስንዴ ያድነናል. በአሁኑ ጊዜ ከብጫ ቡና, ከኩኒኖ, ወይም ከጎተራ ምግቦች የተሰራ ፓስታ በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ. የእንቁላል ነጭ እና ጥራጥሬዎች (እንደ ባቄላ እና ምስር የመሳሰሉት) ተጨማሪ ፕሮቲን ይጨምሩ.
ሙሉውን የእህል እቃዎች በ 1 እስከ 2 ኩብ የተሰራውን ክፍል ያገልግሉ እና የተሟላ ምግብ ለማቅረብ በአትክልቶችና ባቄላዎች ይጠበቃል.
ለቤተሰብ ተስማሚ የሆኑ ሙሉ የተዘጋጀ የምግብ አዘገጃጀት
የፓስታ ቅባት ቀላል የእህል እቃ ሊሆን ይችላል ነገር ግን እንደ ስስላጣ ስኒዎች, ኮይኖላ ሰላጣ , አረም እና ፖንኮነር የመሳሰሉ ሌሎች የቤት ውስጥ ምግብ አዘገጃጀቶችን ለመሞከር አይሞክሩ - አዎ, የፖፕ ኩንት እንደ አንድ ሙሉ እህል ይቆጥራሉ!
የኦቾሎኒ ቅቤ እና ቡና Granola
አገልግሎቶች: 9 (እያንዳንዱ 1/2 ስባ)
- አንድ ሦስተኛ ኩባያ የኦቾሎኒ ቅቤ
- 1 ኩንታል የካኖላ ዘይት
- ማር 2 ጠርሙስ
- ½ የሻይ ማንኪያ ቫኒላ ማውጣት
- 2 ½ ኩንች የተከተፉ የዝንብ ውጤቶች
- ¼ ኩባያ የተጠበሰ የኦቾሎኒ, የተከተለል
- የ ¼ ፐላስተም ዘር
- ¼ የሻይ ማንኪያ ጨው ጨው
- ½ ኩባያ የደረቅ ሙዝ
- 2 የጠረጴዛዎች አነስተኛ ቾኮሌት ቺፕስ, እንደ አማራጭ
- ከሙቀት በፊት ሙቀት እስከ 300F.
- ባልተጠበቀ ሽፋን አማካኝነት አንድ ትልቅ የጋ መጋለጥ ወረቀት ይከርክሙ.
- በትንንሽ ጎድጓዳ ሳህን የሸክላ ቅቤ, ዘይት, ማር, እና ቫላ ማይክሮዌቭ ለ 30 ሴኮንድ, ወይም እስኪቀልጥ ድረስ, እንደገና ለማዋሃድ ያስታግጣል.
- በትላልቅ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ኦቾቶች, ኦቾሎኒ, የሸክላ ዘሮች እና ጨው ያዋህዱ. በኦቾሎኒ ቅልቅል ላይ ኦክድ ድብልቅን በማቀፍ እና በንጥፋት መሳብ. ወደ ተዘጋጀ የመጋጃ ወረቀት ዝጋ.
- ቡናማ ቀለምን (እስከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች) ድረስ አልፎ አልፎ ቡና ይለውጡ. ከምድር ማስወገድ. ቀዝቃዛ ከሆነ, ከተጠቀሙ, በሙዝ ቺፕስ እና በቸኮሌት ቺፕስ ውስጥ ይቀላቅሉ. በ Airtight መያዣ ውስጥ እስከ አንድ ሳምንት ድረስ ያስቀምጡ.
የዶሮ ባኮን ራሽ ኮንጅልሚል
አገልግሎቶች: 1
- 1 የእህል ጥራጥሬ ናና ዳቦ
- 1 ኩንታል የተቀመጠው የአርሶ አቢሲኒንግ አለባበስ, እና ለጨርቁ ይጨምሩ
- 3 ጠርሙስ የተሰራውን ከፊል-ስሚም ሞዞሬላ
- 3 አውንስ የተቀበረ የዶሮ ጡት, በደረቁ ወይም የተሸረሸረው
- 1 የተጠበሰ የበቆሎ ምጫቅ, ተሰብሯል
- እንደ ሾለጣጣ እና እንቦካሎ ያሉ የመሳሰሉት 1/4 የፎልጆ አትክልቶች
- ከሙቀት በፊት እስከ 400F.
- ከቅራቱ ወረቀት ጋር በተዘጋጀ የጋ መጋለጥ ወረቀት ላይ እቃውን ያስቀምጡ.
- ሰፋፊ የዘር ማቅለጫውን ማብላትና ከዚያም በደረቁ ይረጩ. ለ 10 ደቂቃዎች ወይም ለስላሳ መጠጦች ይቀመጣሉ.
- ከማገልገልዎ በፊት ተጨማሪ የአርሶ አቢይ ማጎልበቻ.
ሜዲትራኒያን ፋሮ ሰበር
አገልግሎቶች: 6 (እያንዳንዱ 1 ኩባያ)
- 1 ½ ኩንታል ደረቅ ራቅ
- 3 የሻይ ማንኪያ ጨው ጨው, የተከፋፈለ
- ተጨማሪ የቨርጅን የወይራ ዘይት 1 ኩንታል
- ½ ሣርፍስ አዲስ ትኩስ ጥቁር ጣዕም
- ½ ኩባያ የተሰራ የስፔን የወይራዎች
- ½ ስኒ የታሸገ ካንኒኒ ቡት, ጤዛ እና ተረፈ
- 1 ኩባያ የተከተተ ቲማቲም
- ½ ስኒ ፌርማታ ተፈጥሯል
- የተክሎች ጎማ 2 የጠረጴዛዎች
- 5 ጠርሙስ የባሰ ሻካራ ቪሬዚቴ
- ለመጉደፍ የኮሶ ጨው እና አዲስ ጥቁር ፔጀር
- አንድ ሰፋ ያለ የውኃ ጉድጓድ ለኩሬ ያመጣሉ እና ሁለት የሻይ ማንኪያ ጨው ጨምረው ይምጡ.
- በረዶውን ወደ ውኃ አክል እና እንደ የጥቅል አቅጣጫዎች አዘጋጅ. ወደ ጎድጓዳ ሳህኖች, ወፍራም የወይራ ዘይትና ጨው እና ፔፐር የሚቀሩበትን ወቅት ይሸፍኑ.
- በደንብ ሞልተው ወደ ቀዝቃዛነት ይለፉ. አንዴ አስደሳች ከሆኑ የወይራ ፍሬዎችን, ባቄላዎችን, ቲማቲሞችን, ፋት, ተክል እና ቬጀቴሪያል ይጨምሩ. ማዋሃድ በጥሩ መጥላት.
ሞቃታማ ከፍተኛ የሰብል እህል
አገልግሎቶች: 4 (እያንዳንዱ 1 ½ ኩባያ)
- 2 ኩንታል ደረቅ ረጅም እህል ቡናማ ሩዝ
- 1 ኩንታል ደረቅ ደረቅ ጭማቂ
- 2 ኩባያዎች ወፍራም ወተት ይቀንሳል
- 1 የቀሚን ዱቄት
- ¼ የሻይ ማንኪያ ጣዕም ቅመማ ቅመም
- 2 ኩባያ የሜፕሊም ሽሮ, እና በተጨማሪ ለዝናብ
- ለማገልገል ፍሬዎች
- ለምግብ ማቀነባበሪያ ወይም ለከፍተኛ ፈጣን ፍጥነት ቡናማ ሩና ኮንቮላ ያስቀምጡና ለቆሸሸ ዱቄት ይሽጡ. ወደ ኮንቴነሮች ማዛወር እና ወደ ሌላ ቦታ መተው.
- ወተት እና የቀይኖን ዱቄት በትንሽ መካከለኛ ጨርቅ ያዋህዱ እና መካከለኛ ከፍታ ካለው ሙቀት ጋር ያዛውሩ.
- የቀሚን እንጨትን አስወግዱ, ከዚያም በደረቅ ቀረፋ, በካርል ሽሮፕ እና ½ ኩባያ እህል ጣለው.
- ድብልቅ እስኪያልቅ ድረስ, ከ 6 እስከ 8 ደቂቃዎች እስኪጨርስ ድረስ ምግብ ማብሰል ይቀጥሉ. ከተመረተው ፍራፍሬ እና ከተሻሻለ የሻር ማኮብሸት ጋር, ከተፈለገ አሁኑኑ ያቅርቡ.