እንደ ላውሊም የምግብ አረቢያ ምክር ቤት አንድ የእህል እህል "ሁሉም የእህል ዘሮች እና በተፈጥሯቸው በተመጣጣኝ የእህል ዘሮች ውስጥ በመጀመሪያ የተመጣጠኑ ዘሮችን ሁሉ ይዟል." የስነ-ግባው ምክር ቤት ሁሉም ጥራጥሬዎች ሊሰሩ እንደሚችሉ ነገር ግን አሁንም ተመሳሳይ እፅዋቶች በአመዛኙ ሚዛን አላቸው.
አንዳንድ የእህል ዓይነቶች ለእርስዎ ቀድሞውኑ ያውቃሉ, ነገር ግን ከግላይን-አልባ ምግቦች ጋር የሚሰሩትን ጨምሮ ሌሎች ገና ያልሞከሩ ተጨማሪ ነገሮችን ሊያገኙ ይችላሉ. ትኩረት የተሰጠው? እነዚህን 17 ጤናማ ምግቦች ይመልከቱ.
1 - አማራህ
አማራንት የፔሩ ተወላጅ ሲሆን በጥንታዊው አዝቴኮች ዘንድ ትልቅ የምግብ ሰብል ነበር. በስንዴ, በአጃኖች እና ገብስ እንደ ጥሬ እህል አይደለም, ስለዚህም 'ፒዩ-ዲው-ጥራጥሬ' ይባላል. በመላው የእህል ምድብ ውስጥ ይካተታል ምክንያቱም እንደ ረጅም ዘመናዊ ጥቅም ላይ መዋል ስለነበረ ነው. አማራንት ከፍተኛ የፕሮቲን እና በርካታ ማዕድናት ከፍተኛ ነው. ከ gluten-free ምግብ ማብሰያ (gluten) ስለማይጣበቅ ከፕሮቲን (gluten-free) ነፃ ነው.
2 - ጥቁር ሩስ
ጥቁር ሩዝ እንደ ነጭ ወይም ቡናማ ሩዝ አይታወቅም, ነገር ግን በልዩ የሙሉ ምግቦች መደብሮች ውስጥ ሊገኝ ይችላል. የሩዝ ጥቁር ጥቁር ጥቁር ቀለም ያለው የሩዝ ቀለም የኦን ኦሮጂን ምግቦች የበለፀገ ነው. ምክንያቱም ነዳጅ ማጣራት ስላልተጣሰ በፋይ ፍሬዎች የበለጸጉ እህል ነው.
3 - ገብስ
ለበርካታ አመታት ዘለቄታ ያለው እህልም ገብስ ነው. ምናልባት በቢራ ውስጥ ዋናው ንጥረ ነገር ተደርጎ ሊታወቅ ይችላል, ነገር ግን እንደ ጥሬ እህሎችም ያገለግላል. መደበኛውን ገብስ በውስጡ በጣም ጠንካራ የሆነ ሸርጣን አለው, ስለዚህ ምናልባት በሸቀጣ ሸቀጥ ሱቅ ውስጥ 'ዕንቁል ገብስ' ማግኘት ትፈልጉ ይሆናል. በእንቁላል የተጠበቀው ገብስ በከፊል ተጨምሮበታል, ምንም እንኳን የፎረሙ አንድ አካል ቢጠፋም, ሙሉ በሙሉ ከተጣራ እህል የተሻለ ነው.
በፋይበር ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የፍራፍሬ ዓይነት ከማዕድናት, ሴሊኒየም እና ማግኒየም የመሳሰሉ ማዕድናት ትልቅ ምንጭ ነው.
4 - ቡናማ ሩዝ
ቡናማው ሩዝ በእውነቱ በተፈጥሮው ብቻ ነጭ ሩዝ ነው. አሁንም ቢሆን ቡናማ ቀለም ያለው ሽፋን ይሸፍናል, ስለዚህ በአይነቶች ውስጥ ትንሽ ከፍ ያለ እና ከሶጫም ሩዛ ይበልጥ የተመጣጠነ ነው. ቡናማ ሩትም ሴሊኒየምና ማንጋኒዝ ውስጥ ከፍተኛ ነው. ለመብሰል ረጅም ጊዜ ይወስዳል እና የሽንት ሸካራነት አለው, ነገር ግን በአብዛኞቹ የምግብ አዘገጃጀት አዘገጃጀት ውስጥ ለመደበኛ ሩዝ ይሠራል. ልክ እንደ ነጭ ሩቅ ሁሉ ረዥም እና መካከለኛ እና ሩዝ ሩዝ ጨምሮ በበርካታ ዝርያዎች ይገኛል.
5 - ባክሄት
ባክሄት የስንዴ ወይንም የእህል ዓይነት አይደለም. ከ ሪሁባብ ጋር የሚዛመዱ እና ሌላ የሴጣ-ጥራጥሬዎች ናቸው እና ከግላይን ነጻ ናቸው. የባክዌይት ማንጋኒዝ እና ማግኒየም ከፍተኛ ነው. ጥሩ የፍራፍሬ መጠን ነው, ጥሩ ነው, ነገር ግን ለማብሰል አስቸጋሪ እና በጣም ማሽክ ሊሆን ይችላል. ባይዋትን በሳባ ዳቦ እና ኬሻ ውስጥ ታገኛለህ.
6 - በቆሎ
በቆሎ ያሉ አንዳንድ ሰዎችን እንደ አትክልት አድርገው ስለሚያስቡ. ነገር ግን በቡድ በቆል, በቆሎና በፖፕል ኮርን ሁሉም የበለጸጉ ምግቦች ሁሉ ከግላይን ነፃ ናቸው. በቆሎ በጣም የተመጣጠነ እና በቆሎ ውስጥ ከፍተኛ ውስጣዊ ስኳር ስላለው በጣም መጥፎ ስኳር ነው. በተጨማሪም በፋይድ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው እንዲሁም ከምንወዳቸው የትምባሆ እቃዎች መካከል አንዱ ነው.
7 - ኤሜር
ኤሜር የስንዴ አይነት ነው, ስለዚህ ከግሎበሙር ነፃ አይደለም. በእርግጥ ይህ ከድሮዎቹ የስንዴ ዓይነቶች አንዱ ነው. አንዳንድ ጊዜ የሚጠቀሰው farro. ሙሉውን ኢሜል ወይም ሙሉውን ፎርፌር መፈለግዎን ያረጋግጡ, 'pearled' emmer የተሻሻለ ስሪት ነው. ኤሜር በፋይ, ፕሮቲንና ማግኒየም ውስጥ ከፍተኛ ነው.
8 - ካም
ካሙም የቅቤ ዓይነት እና ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው የቅዱሳ የስንዴ ዓይነት ነው. በተጨማሪም ብረት እና ማግኒዝየም ከፍተኛ ነው. ካሙትን በቀላሉ ለማግኝት ቀላል አይደለም, ነገር ግን በሸቀጣ ሸቀጥ መደብሮች ወይም ሙሉ በሙሉ የምግብ ማዉጫ መደብሮች ውስጥ በተፈጥሯዊ ምግቦች ክፍል ውስጥ የተፋጠጡ ጥራጥሬዎችን, ስካነሮችን እና ካውዝ ዱቄትን ያገኛሉ.
9 - ሚሊ
ሚሌክ በአብዛኛው በህንድ, በሩሲያ, በቻይና እና በደቡብ አሜሪካ እንደ ገንፎ ወይም ፖንስታ (ፓይንታይታ) በብዛት ጥቅም ላይ ይውላሉ. በሰሜን አሜሪካ, በአብዛኛው እንደ ወፍ ዘር ይጠቀማሉ. ሚሌት ከፕሮቲን ውጭ ያለ የግብዓት እህል ነው, ስለዚህ የሴሊክ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ወይም ለግለታዊ የሆም ህመም የሚጋለጡ ሰዎች ደህንነት የተጠበቀ ነው. አነስተኛ የሆነ ጣዕም አለው, እና ትንሽ የእህል እህል ስለሆነ, ሁልጊዜም ሙሉ በሙሉ በቅባት ቅርጽ ያገኛሉ.
10 - ኦats
ኦውስ እንደ ሙሉ ጥራጥሬ በሰፊው ይታወቃል, እና የተመጣጠነ ምግብ ማጠቢያ ወይንም አረብ ብረት ማብላያ ወተትን የመሳሰሉ የአመጋገብ ዋጋው አንድ አይነት ነው. ሁለቱም በጤናማ ፋይበር, ፕሮቲን, እና ፀረ-አሲኪዲተሮች የተጫኑ ናቸው. ሁሉም ዓይነት ጣፋጭ ምግቦች ጣፋጭ ናቸው, ነገር ግን ለማውጣት ጊዜ ካገኙ ለራስዎ ሞገስ ያድርጉ እና የአረብ ብረት ቅቤን ለማብሰል በጣም ጥሩ ናቸው. ኦats ከግዜን ነጻ ናቸው, ግን ተላላፊ ብክለት አለመኖሩ አሳሳቢ ጉዳይ አለ.
11 - Quinoa
ኩዊኖ ከደቡብ አሜሪካ የተገኘ የእህል ዓይነት ሲሆን እንደ ሩዝ በአብዛኛው ጥቅም ላይ ይውላል. ነገር ግን ከሩዝ ውስጥ በአይነምድር ውስጥ ከፍ ያለ ነው, እናም ሁሉም ፕሮቲኖች አሚኖ አሲዶች እንዳላቸው ማለት ነው. ለማብሰል ዝግጁ የሆነው ኮይኖአን ማግኘት ቀላል ነው, ነገር ግን ቅድመ-የተጣራ ኩዊኖ መግዛትዎን ያረጋግጡ. አለበለዚያ ምግብ ከማብሰያዎ በፊት ማቀዝቀዝዎን እና ማጠብ ያስፈልግዎታል, ወይም ደግሞ መራራን ይቀላል.
12 - ሪር
ሪቼ ክብደት ያለው እና የጂስሚክ መረጃ ጠቋሚው ዝቅተኛ የሆነ የግሎታ እህል ነው. በተጨማሪም በቪታሚን B-6, በብረት እና በ ማግኔስየም ከፍተኛ ነው. ራዪ በኖርዲክ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ለምሳሌ በፖምፔኒቼል ዳቦ ይገኛል. በቢጣ መደብር ውስጥ የቂጣ ዳቦና የሩዝ ዱቄት ያገኛሉ. በአንዳንድ አካባቢዎች, የስንዴ እና የሩዝ ዓይነት (ትሪቲ) የተባለ (ሳሪአዊ) ማግኘት ይችሉ ይሆናል. በቢጣ መደብር ውስጥ የቂጣ ዳቦና የሩዝ ዱቄት ያገኛሉ. በአንዳንድ አካባቢዎች, የስንዴ እና የሩዝ ዓይነት (ትሪቲ) የተባለ (ሳሪአዊ) ማግኘት ይችሉ ይሆናል.
13 - ማሾል
ማሪም / sorghum ብዙ የማያውቁት እህል ነው ምክንያቱም አብዛኛው ወደ እንስሳት እንስሳትን ወይም ወደ ምግብ ያልሆኑ ምርቶች የተደረጉ ናቸው. ከቁጥኑ ውጭ የሆነ እህል ነው, በ B-ውስብስብ ቫይታሚኖች, ብረት እና ማግኒዥየም ውስጥ ከፍተኛ ነው. የሶርጎም ዱቄት ብዙ ዱቄት በደቂቅ ዱቄት ለመጠጥ አገልግሎት ሊውል ይችላል.
14 - የተፃፉ
ከምትወዳቸው ጥራጥሬዎች አንዱ ሆሄ ነው, ምክንያቱም ጣፋጭ ጣዕምና ጣፋጭ ጣዕም አለው. በአብዛኞቹ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ መደበኛ ወይም ሙሉ የስንዴ ዱቄት ለመጠጥ አገልግሎት ሊውል ይችላል. ስቴል በፕሮቲን ውስጥ ከተለመደው ስንዴ የበለጠ ነው, ነገር ግን የግሎታ እህል ነው, ስለዚህም ለግት-አልባ አመጋገብ አይሰራም. ሆሄያት በሙሉ ወይም በጥሩ ሁኔታ ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ ስለዚህ "ሙሉ ፊደል" እያገኙ መሆንዎን ለማረጋገጥ መለያውን ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
15 - ጤፍ
ጤፍ ከአበባው እህል ጋር የተዛመደ ነው. ጤፍ ከእብነቶቹ ውስጥ በጣም ጥቂቶቹ እና በፍጥነት ያበስላል. ጣፋጭ ጣዕም አለው እና እንደ ገንፎ ወይን ለፖንዳ ሊሠራ ይችላል. ጤፍ ያለቀላል ከካቲየም ከፍተኛ ነው, እና በጣም ጥቃቅን ስለሆነ, የተሻሉ ጤፍ እየገዙ ስለመሆኑ ምንም መጨነቅ የለብዎትም. ዘወትር የእህል እህል እና ከፍተኛ የፕሮቲን, ማንጋኒዝ እና ካልሲየም ነው.
16 - ሙሉ ስንዴ
ስንዴ የተጋገረ ዱቄት ነጭ ቀለም ያለው ጥራጥሬ እና ጥቁር ወፍራም ጥራጥሬ ነው. ስንዴ በሙሉ በከፍተኛ ደረጃ አድጓል, ስለዚህ በሸቀጣ ሸቀጥ ሱቆች ውስጥ ምርቶችን ማግኘት ቀላል ነው. በመዋቢያዎች ዝርዝር ውስጥ "ሙሉ የስንዴ ዱቄትን" መፈለግዎን እርግጠኛ ይሁኑ. አንዳንድ ምርቶች << በስንዴ የተሠሩ >> እንደሆኑ ይደመጣል. ነገር ግን መደበኛውን ደማቅ ዱቄት መጀመሪያ ሲመለከቱ ከተመለከቱ, ከስንዴ ዱቄት የበለጠ ነጭ ዱቄት አሉት.
17 - የሩዝ ሩዝ
የሩዝ ሩዝ ሩዝ አይደለም. በተለያየ የእጽዋት ቤተሰብ ውስጥ የሚገኝ ሲሆን በታላቁ ሐይቆች አካባቢ በሰሜን አሜሪካ ውስጥ የተገኘ ነው. ኃይለኛ ጣዕም ያለው ሲሆን ብዙውን ጊዜ ከፒራጎን ወይም ከኩዊኖላ ጋር በመደባለቅ ፒላፍ ይሠራል. የተመጣጠነ ምግብ - ጥልቀት ያለው የሩዝ ሩዝ ብዙ ፋይበር እና ፕሮቲን አለው ነገር ግን ከባቄላ ሩዝ ያነሱ ማዕድኖች ያነሰ ነው. ከ gluten ነፃ ነው, ስለዚህ ከሰው አየር መራቅ ለሚፈልጉ ሰዎች ምርጥ ነው.