ቀጣዩ ማራቶንዎን መርጠውታል? ከአንድ በላይ ማራቶንን ብታደርጉ በሳምንት አምስት ቀናት እየሮጡ ነው, እና በሚመች ሁኔታ እስከ 8 ማይሎች ድረስ መሮጥ ይችላሉ, ይህ የላቀ የማራቶን ፕሮግራም ለእርስዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል. ፕሮግራሙን ይመልከቱ (ከታች ያለውን ሠንጠረዥ ይመልከቱ) እናም እርስዎ የሚያስቡትን ይመልከቱ. አሁን በጣም አስቸጋሪ ሊመስል ቢመስል, ይህን የመካከለኛ ደረጃ ማራቶን መርሃግብር ይሞክሩ.
ስለ ማራቶን መርሃ ግብር የተመለከቱ ማስታወሻዎች
የሥልጠና ልምምድ (Cross-Training) (ክሮሲቲቭ) (Cross-Training / Cross-Training (CT)) በተዛማጅ ልምምድ ላይ የሚሰሩ ስራዎች (ክሮሲን) (ክሮኤሺየርስ) (ክሮኤሺየርስ) (ክሮኤሺያ) . የጊዜ ሰሌዳው ሲቲ (CT) በሚለውበት ጊዜ በ 45 ደቂቃ ወደ 60 ደቂቃዎች በሚያደርጉት እንቅስቃሴዎች (ብስክሌት መንዳት, መዋኛ, የማሳሪያ አሠልጣኝ) (ካሳ እንቅስቃሴ, የውኃ ማቀዝቀዣ) አጣጥሞ ማሽከርከር.
የሙከራ ሩጫ: Tempo መልቀቂያዎችን ለማካሄድ በአየርዮሮቢ ደረጃ ላይ እንዲያድጉ ይረዳዎታል. ለምሳሌ ለ 40 ደቂቃ የጊዜ እንቅስቃሴን ለማካሄድ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ ቀላል ሩጫን ይጀምሩ, ከዚያም ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ይራመዱ. ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የማቀዝቀዣ ጊዜ ይደምሩ. የ 10 ኪ / ር ፍጥነትዎ ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ "በምቾት በጣም ከባድ" በሚመስል ፍጥነት ይሂዱ.
ጥንካሬ-ባቡር- ዝቅተኛ የሰውነት አካል እና ዋና ጥንካሬን በማካሄድ ከ20-25 ደቂቃዎች ይራዘሙ. አንዳንድ የናሙና ጥንካሬ-ስፖርት ልምምዶች እነሆ.
የጊዜ ርዝመት (IW): ከ 10 ደቂቃ በኋላ የሚሞቅ ከሆነው, በ Breed Pace (ከታች ይመልከቱ) የሚሰጠውን ልዩነት ያካሂዱ, ከዚያም የሚቀጥለውን ልዩነት ከመጀመርዎ በፊት ለ 2 ደቂቃዎች በቀላሉ ያድንቁ.
የ 10-ደቂቃ የጊዜ ቆይታ ወደ ጊዜ ያጠናቅቁ.
ቀላል ፍጥነት (EP): እነዚህ ዝግጅቶች ቀላል እና ምቹ በሆነ ፍጥነት ይከናወናሉ. በቀላሉ መተንፈስና መነጋገር ይችላሉ. ይህ የእረዥም ጊዜ (ቅዳሜ) ፍጥነትዎ ነው.
Race Pace (RP): እነዚህ የሚሄዱበት (ወይም የተወሰኑ የትራንስፖርት ክፍሎች) በግምት በ "ማራቶን" የሩጫ ፍጥነት (ሪፒ) ግምት ውስጥ መከናወን አለባቸው.
የማራቶን ውድድርዎ ምን እንደሆነ ለማወቅ ካልቻሉ በግማሽ ማራቶን ጉዞዎ ከ 30-45 ሰከንዶች ይጨምሩ. በግምት ወደ ማራቶን ውድድር ምን ያህል ጊዜ እንደሚከሰት ለመለየት የቅርብ ጊዜ የጨዋታ ጊዜ መጠቀም ይችላሉ.
እረፍት: ለቀጣይ እና ለጉዳቱ መከላከያ ጥረቶች እረፍት ወሳኝ ነው. በእረፍት ጊዜዎ ጡንቻዎችዎ ይገነባሉ እና ይጠግኑ. በየቀኑ መሮጥ ለጉዳትና ለአደጋ ሊዳርግ ይችላል. ዓርብ ሐሙስ ሮጥ እንደመሆኑና በቀጣዩ ቀን ረዥም ጉዞዎን እንደሚቀጥል ሁሉ ዕረፍት ጥሩ እረፍት ነው.
ማሳሰቢያ: መርሃግብርዎን ለማጠናቀቅ ቀኖችን መቀየር ይችላሉ. ከአንድ ቀን ሥራ ጋር ከተጠመዳችሁ ለሩቅ ቀን የእረፍት ቀን መቀየር ጥሩ ነው. ለምሳሌ, አንዳንድ ሯጮች እሁድ እሁድ ረዥሙን የእግር ጉዞን ይመርጣሉ, ስለዚህ የእናንተን ድግግሞሽ አርብ ማክበር, ቅዳሜ ማረፍ እና ረዥም እሁድዎን ማካሄድ ይችላሉ.
የላቀ ማራቶን ስሌጠና ፕሮግራም
| ሳምንት | ሰኞ | ማክሰኞ | እሮብ | ሐሙስ | አርብ | ቅዳሜ | እሁድ |
| 1 | 3 ማይ | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | ጥንካሬ ባቡር + 3 ማይል ፓ | 5 ማይል ፓ | እረፍት | 8 ማይል | 4-5 ማይል EP |
| 2 | 3 ማይ | 35 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | ጥንካሬ ባቡር + 3 ማይል ፓ | 5 ማይል ፓ | እረፍት | 9 ማይ | 4-5 ማይል EP |
| 3 | 4 ማይል EP | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | ጥንካሬ ባቡር + 4 ሜ ፒ.ኤል | 6 ማይል EP | እረፍት | 10 ማይ | 4-5 ማይል EP |
| 4 | 4 ማይል EP | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | ጥንካሬ ባቡር + 5 ማይል ፓ | 6 ማይል EP | እረፍት | 12 ማይል | 4-5 ማይል EP |
| 5 | 5 ማይል ፓ | IW: 5 x 800 አርፒ | ጥንካሬ ባቡር + 5 ማይል ፓ | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 14 ማይል | 4-5 ማይል EP |
| 6 | 5 ማይል ፓ | IW: 6 x 800 አርፒ | ጥንካሬ ባቡር + 6 ሜ ፒ. | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 16 ማይል | 4-5 ማይል EP |
| 7 | 5 ማይል ፓ | IW: 7 x 800 አርፒ | ጥንካሬ ባቡር + 6 ሜ ፒ. | 2 ማይል EP + 5 ማት አፕ | እረፍት | 18 ማይል | 4-5 ማይል EP |
| 8 | 5 ማይል ፓ | IW: 8 x 800 አርፒ | ጥንካሬ ባቡር + 6 ሜ ፒ. | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | CT ወይም እረፍት | 12 ማይል | 5-6 ማይል EP |
| 9 | 5 ማይል ፓ | 5 ኮረብቶች ይደመሰሳሉ | ጥንካሬ ባቡር + 5 ማይል ፓ | 2 ማይል EP + 6 ማይል ሪፐ | እረፍት | 20 ማይል | 3-4 ሜ ፒ |
| 10 | 5 ማይል ፓ | 6 ኮረብታዎች ይደመጣሉ | ጥንካሬ ባቡር + 6 ሜ ፒ. | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 14 ማይል | 5-6 ማይል EP |
| 11 | 5 ማይል ፓ | 7 ኮረብታዎች ይደመሰሳሉ | ጥንካሬ ባቡር + 6 ሜ ፒ. | 4 ማይል 4 + 4 ማይል አርፒ | እረፍት | 16 ማይል (የመጨረሻ 4 ማይል RP) | 6-7 ማይል ፓ |
| 12 | 6 ማይል EP | 8 ኮረብታዎች ይደመሰሳሉ | ጥንካሬ ባቡር + 5 ማይል ፓ | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | CT ወይም እረፍት | 12 ማይል | 4-5 ማይል EP |
| 13 | 5 ማይል ፓ | 6 ኮረብታዎች ይደመጣሉ | ጥንካሬ ባቡር + 5 ማይል ፓ | 2 ማይል EP + 5 ማት አፕ | እረፍት | 21 ማይል | 4-5 ማይል EP |
| 14 | 5 ማይል ፓ | 2 ማይል EP + 6 ማይል ሪፐ | ጥንካሬ ባቡር + 5 ማይል ፓ | 45 ደቂቃ ተለዋዋጭ | CT ወይም እረፍት | 14 ማይል | 4-5 ማይል EP |
| 15 | 4 ማይል EP | 5 ማይል ሪፐ | ጥንካሬ ባቡር + 5 ማይል ፓ | 45 ደቂቃ ተለዋዋጭ | እረፍት | 20 ማይል (የመጨረሻ 4 ማይል RP) | 3-4 ሜ ፒ |
| 16 | CT | 5 ማይል ሪፐ | 5 ማይል ፓ | 40 ደቂቃ የሙከራ ጊዜ | እረፍት | 12 ማይል | 3-4 ሜ ፒ |
| 17 | እረፍት | 4 ማይል ሪፐ | 4 ማይል EP | 4 ማይል EP | እረፍት | 6 ማይል | 3-4 ሜ ፒ |
| 18 | CT | 4 ማይል ሪፐ | እረፍት | 4 ማይል EP | እረፍት | 2 ሜ ፒ | ዘር |