ይህ ቀላል የማራቶን የስልጠና መርሐግብር (ከግርጌ ይመልከቱ) ለጀማሪዎች የ 20 ሳምንትን የማራቶን ፕሮግራም ለጀማሪ ሯጮች ሁለት ተጨማሪ ሳምንታት ይሰጣል . ለመጀመሪያ ጊዜ በሩጫ ውድድር ላይ ለሚተኩ እና ለማዘጋጀት ብዙ ጊዜ ይፈልጋሉ.
ይህንን መርሃግብር ለመጀመር, ቢያንስ ለስድስት ወራት መሮጥ የነበረብዎ እና ቢያንስ በ 3 ማይል ርቀት መሮጥ ይችሉ ነበር.
የቅርብ ጊዜ አካላዊ ያልተነካካዎት ከሆነ የማራቶን ስልጠና ከመጀመራችሁ በፊት ሐኪምዎ ይድገሙት. እንዲሁም ስለ ተፈላጊው ቁርጠኝነት ብዙ ያስቡ እና ስለ ማራቶን ስልጠና እነዚህን ጥያቄዎች ለመውሰድ ያስቡ.
በማራቶን ሥልጠና በመጀመር
ከታች በስልጠና ወቅት ምን እንደሚጠብቁ እና ምን ማድረግ እንዳለባቸው መግለጫዎች ናቸው.
የሥልጠና ሥልጠና (Cross-Training) (ክሮሲቲቭ) (Cross-Training) ( ክሮነር ) (Cross-Training) (ክሮሲቲቭ) (Cross-Training) (ክሮሲቲቭ) (Cross-trainer) (Cross-trainer) ( Cross-Training). በማራቶን-ሲተገበር ከጠንካራ ስልጠና ይጠቅማቸዋል , ስለዚህ በሳምንታዊ ስልጠናዎ ቢያንስ አንድ ወይም ሁለት ጥንካሬ-ስልጠናዎችን ለመስራት ይሞክሩ. መርሃግብርዎ የሥልጠና ሥልጠናን በሚጠይቅበት ጊዜ እንቅስቃሴዎን በትንሹ ደረጃ ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች ያከናውኑ.
የእረፍት ቀን: ለእረፍትዎ እና ለጉዳቱ መከላከያ ጥረቶች እረፍት ወሳኝ ነው, ስለዚህ በእረፍት ቀናት በማሽከርከር በፍጥነት በበለጠ ፍጥነት እንደሚበልጡ አይረዱ. የመኪና ጉዞዎን ቀስ በቀስ መገንባቱ በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ከመጠን በላይ የመቁሰል አደጋዎችን ያስወግዱ እና ሁልጊዜ ከመሮጥ አያቃጠሉም.
ሙሉ ቀን ዕረፍት ይውሰዱ ወይም ቀላል የማስተማሪያ ስልጠና (ሲቲ) ያድርጉ.
ቀኖቹን ያቁሙ : የተሰጥዎትን የጉዞ ርቀት በተቀላቀለና በአነጋገሩ በፍጥነት ይራመዱ . እንደ መመሪያዎ ትንፋሽዎን ይጠቀሙ. በቀላሉ መተንፈስ ሊኖርብዎ ይገባል. የአየር መተንፈስዎን ከቁጥጥር ውጭ እንዳሉ ከተሰማዎት ፍጥነትዎን ይቀንሱ. የእግር ጉዞዎችን መሄድ ካስፈልግዎት የእንቅስቃሴ / የእግር ጉዞ ዘዴ ይጠቀሙ.
መርሃግብርዎን ለማስተናገድ ወደ አንድ ቀን መሮጥ ይችላሉ. ብዙ ጊዜ ሲያገኙ ረዥም ቅዳሜዎችዎን ቅዳሜ ወይም እሁድ ለመሄድ በጣም ይፈልጋሉ.
የማራቶን ፍጥነት (MP) ማሽከርከር ሲኖርዎት በተገቢው የማራቶን ፍጥነት የመንገዶቹን ብዛት ይሮጡ. የቀረውን የመንጃ ርቀት በመደበኛ ቀላል ሩጫዎ ያሂዱ.
22-ሳምንት የማራቶን ስልጠና ለጀማሪዎች
| ሳምንት | ሰኞ | ማክሰኞ | እሮብ | ሐሙስ | አርብ | ቅዳሜ | እሁድ |
| 1 | እረፍት | 3 ማይ | እረፍት | 3 ማይ | እረፍት | 3 ማይ | 2 ማይል |
| 2 | እረፍት | 3 ማይ | የሥልጠና ልምምድ (CT) ወይም እረፍት | 3 ማይ | እረፍት | 4 ማይ | 3 ማይ |
| 3 | እረፍት | 3 ማይ | CT | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 5 ማይ | 3 ማይ |
| 4 | እረፍት | 3 ማይ | CT | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 6 ማይል | 3 ማይ |
| 5 | እረፍት | 4 ማይ | CT | 4 ማይ | እረፍት | 7 ማይ | 3 ማይ |
| 6 | እረፍት | 5 ማይ | CT | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 8 ማይል | 3 ማይ |
| 7 | እረፍት | 5 ማይ | CT | 4 ማይ | እረፍት | 9 ማይ | 3 ማይ |
| 8 | እረፍት | 5 ማይ | CT | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 10 ማይ | 3 ማይ |
| 9 | እረፍት | 5 ማይ | 3 ማይ | 4 ማይ | እረፍት | 6 ማይል | 4 ማይ |
| 10 | እረፍት | 5 ማይ | CT | 4 ማይ | እረፍት | 12 ማይል | 4 ማይ |
| 11 | እረፍት | 5 ማይ | CT | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 13 ማይ | 4 ማይ |
| 12 | እረፍት | 5 ማይ | CT | 5 ማይል (1 ማይል @ በግምት ማራቶን ግምት) | እረፍት | 14 ማይል | 4 ማይ |
| 13 | እረፍት | 5 ማይ | CT | 5 ማይል (2 ማይል + የሚገመት የማራቶን ፍጥነት) | CT ወይም እረፍት | 10 ማይ | 5 ማይ |
| 14 | እረፍት | 6 ማይል | CT | 5 ማይል (2 ማይል + የሚገመት የማራቶን ፍጥነት) | CT ወይም እረፍት | 16 ማይል | 4 ማይ |
| 15 | እረፍት | 6 ማይል | CT | 5 ማይል (3 ማይሎች አማካይ የማራቶን ፍጥነት) | CT ወይም እረፍት | 10 ማይ | 4 ማይ |
| 16 | እረፍት | 5 ማይ | CT | 5 ማይል (3 ማይሎች አማካይ የማራቶን ፍጥነት) | CT ወይም እረፍት | 18 ማይል | 4 ማይ |
| 17 | እረፍት | 5 ማይ | CT | 5 ማይል (3 ማይሎች አማካይ የማራቶን ፍጥነት) | CT ወይም እረፍት | 10 ማይ | 5 ማይ |
| 18 | እረፍት | 6 ማይል | CT | 6 ማይል (4 ማይል የሞላቶ አማካይ ፍጥነት) | እረፍት | 20 ማይል | 4 ማይ |
| 19 | እረፍት | 5 ማይ | CT | 5 ማይ | CT ወይም እረፍት | 14 ማይል | 4 ማይ |
| 20 | እረፍት | 4 ማይ | CT | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 12 ማይል | 3 ማይ |
| 21 | እረፍት | 4 ማይ | CT | 3 ማይ | CT ወይም እረፍት | 8 ማይል | 3 ማይ |
| 22 | እረፍት | 2 ማይል | 30 ደቂቃዎች | የማረፍ ቀን | 20 ደቂቃዎች | የዘር ቀን! | የዕረፍት ቀን! |
የማራቶን ማሰልጠኛ ጥያቄዎች
በማራቶን መምህራን ውስጥ ለሚሰጡት የተለመዱ ጥያቄዎች መልሶችን ያግኙ.
- ጫማዬን መተው ያለብኝ መቼ ነው?
- ከመሮጥ በፊት መብላት ይኖርብኛል?
- ሁሌም ረሃብን ማስወገድ የምችለው እንዴት ነው?
- በችግር ላይ መሮጥ እችላለሁ?
- ከስልጠና እረፍት መውሰድ ያለብኝ ለምንድን ነው?
- በምንሠራበት ጊዜ የስፖርት ዓይነቶችን መጠጣት ይኖርብኛል?
- እኔ በምሄድበት ጊዜ መብላት ያስፈልገኛል?
- ሙሉ ማራቶን ከመወዳደር በፊት በግማሽ ማራቶን ማሽከርከር ይኖርብኛል?
- የጡንቻ ሕመም መቋቋም የምችለው እንዴት ነው?
- 20 ማይል ረዥም ጉዞዬ ለምን አስፈለገ?
- በእረፍት ጊዜ ሳጥኑን መጠቀም እንዴት መቆም እችላለሁ?
- ማራቶን ለመሮጥ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
- ከማራቶን ፊት እንዴት እንደሚወርድ
የማራቶን ሩጫ ምክሮች
በማራቶንዎ ውስጥ ምርጡን እንዴት ማስሮጥ እንደሚችሉ ጠቃሚ ምክሮችን ያግኙ.