ማራቶን እንዴት ማራመድ / ማራመድ
ይህ የ 20 ሳምንት የማራቶን የመልመጃ ፕሮግራም ለማራቶን የማራቶን ውድድር (26.2 ማይል) ሩጫ እንዲሮጥ / እንድትራመድ ይረዳል. ይህንን እቅድ ለመጀመር ቢያንስ ስድስት ወራት ተሯሯጡ መሆን / መጓዝ ነበረብዎት እንዲሁም በሳምንት ከ 12 እስከ 15 ማይል ርቀት መከሰት አለበት.
ይህ የመጀመሪያ የአሰልጣኝ የጊዜ ሰሌዳ የእግር / የእግር ጉዞ ፕሮግራም ነው, ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ በጨዋታ / በእግር ርዝመቶች ውስጥ ይታያል.
የሚታየው የመጀመሪያው ቁጥር የሚደረገው ደቂቃዎች ቁጥር ሲሆን ሁለተኛው ቁጥር በእግር የሚጓዘው መጠን ይሆናል. ስለዚህ, ለምሳሌ, 3/1 ማለት ለ 3 ደቂቃዎች ያሂዳል ከዚያም ለ 1 ደቂቃ በእግር ይራመዳል ማለት ነው. በስልጠናው ወቅት የ 3/1 ልዩነቶች በጣም ቀላል ሲሆኑ, 4/1 (4 ደቂቃዎች ሩጫ, 1 ደቂቃ የእግር ጉዞ) ወይም 5/1 መዝጋት (5 ደቂቃዎች ሩጫ, 1 ደቂቃ መራመድ) መምረጥ ይችላሉ.
እያንዳንዱን ሩጫ በ5-10 ደቂቃ ማራገፍ ይጀምሩ. በ5-10 ደቂቃ የሚፈጀውን ቀዝቃዛ የእግር ጉዞ ያድርጉ. የሂደቱ ርቀቶች በተገቢው እና በንግግር ፍጥነት መሆን አለባቸው. ሂደቱን በአጠቃላይ ማራኪ ማለቅ አለብዎት.
ስለ ፕሮግራሙ ማስታወሻዎች
በተወሰኑ ቀናት ውስጥ የእርስዎን ሩጫዎች መስራት አይጠበቅብዎትም. ይሁን እንጂ በተከታታይ ለሁለት ቀናት ለመራመድ አይሞክሩ. የእረፍት ቀን መውሰድ ወይም በእድሮች መካከል ባሉ ቀናቶች ውስጥ የመስቀል ስልትን መውሰድ የተሻለ ነው. የመስመር ላይ ስልጠናዎች በእግር, በቢስክሌት, በመዋኛ ወይም ሌላ በሚንቀሳቀሱ ሌሎች ተግባራት (ሌላውን መሮጥ) ሊከሰት ይችላል.
ብዙ ጊዜ ሲያገኙ ረዥም ቅዳሜዎችዎን ቅዳሜ ወይም እሁድ ለመሄድ በጣም ይፈልጋሉ.
ሳምንት 1:
ቀን 1: 2 ማይል - 2/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2: 3 ማይል - 2/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 3: 4 ማይል (ረጅም ጊዜ) - 2/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 4: 2 ማይሎች የመልሶ ጉዞ
ሳምንት 2
ቀን 1: 3 ማይሎች - 2/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2: 3 ማይል - 2/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 3: የመስቀል ስልጠና ወይም እረፍት
ቀን 4: 4 ማይሎች (የረጅም ጊዜ) - 2/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 2.5 ማይል (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 3
ቀን 1: 3 ማይሎች - 2/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2-ጥምር ስልጠና
ቀን 3: 3 ማይሎች - 2/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4: 5 ማይሎች (የረጅም ጊዜ ሩጫ) - 2/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 2 ማይሎች (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 4:
ቀን 1: 3 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2-ጥምር ስልጠና
ቀን 3: 3 ማይል - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4: 6 ማይሎች (ረጅም ጊዜ) - 3/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 2 ማይሎች (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 5:
ቀን 1: 3 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2-ጥምር ስልጠና
ቀን 3: 3 ማይል - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4: 7 ማይሎች (ረጅም ጊዜ) - 3/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 3 ማይሎች (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 6:
ቀን 1: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2-ጥምር ስልጠና
ቀን 3: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4: 8 ማይሎች (የረጅ አጫጭር) - 3/1 የእግር / ማራዘሚያ ልዩነቶች
ቀን 5: 3 ማይሎች (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 7
ቀን 1: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2: የመስቀለኛ ስልጠና
ቀን 3: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4: 9 ማይሎች (ረጅም ጊዜ) - 3/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 3 ማይል EZ (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 8:
ቀን 1: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2-ጥምር ስልጠና
ቀን 3: 3 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4: 10 ማይሎች (ረጅም ጊዜ) - 3/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 3 ማይል EZ (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 9:
ቀን 1: 5 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2-ጥምር ስልጠና
ቀን 3: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4 12 ማይል (ረጅም ጊዜ) - 3/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 3 ማይል EZ (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 10:
ቀን 1: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2: 3 ማይሎች - 3/1 የእግር / የእግር ርዝማኔዎች
ቀን 3-ጥምር ስልጠና
ቀን 4: 8 ማይ (ረዥም ሩጫ) - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 5: 3 ማይል EZ (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 11:
ቀን 1-ጥምር ስልጠና
ቀን 2: 3 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 3-ጥምር ስልጠና
ቀን 4: 14 ማይል (የረጅም ጊዜ) - 3/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 2.5 ማይል (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሣምንት 12
ቀን 1: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2-ጥምር ስልጠና
ቀን 3: 3 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4: 10 ማይሎች (ረጅም ጊዜ) - 3/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 3 ማይሎች (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሣምንት 13
ቀን 1: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2-ጥምር ስልጠና
ቀን 3: 3 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4: 15 ማይል (የረጅም ጊዜ ሩጫ) - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 5: 3 ማይሎች (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 14:
ቀን 1: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2-ጥምር ስልጠና
ቀን 3: 3 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4: 10 ማይሎች (ረጅም ጊዜ) - 3/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 3 ማይሎች (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 15:
ቀን 1: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2-ጥምር ስልጠና
ቀን 3: 4 ማይል - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4: 16 ማይል (ረጅም ጊዜ) - 3/1 የማራመጃ / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 3 ማይሎች (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 16
ቀን 1: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2-ጥምር ስልጠና
ቀን 3: 3 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4 12 ማይል (ረጅም ጊዜ) - 3/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 2.5 ማይል (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሣምንት 17
ቀን 1: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2-ጥምር ስልጠና
ቀን 3: 3 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4: 18-20 ማይሎች (የረጅም ጊዜ ሩጫ) - 3/1 የማራመጃ / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 2.5 ማይል (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 18
ቀን 1: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2-ጥምር ስልጠና
ቀን 3: 3 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4 12 ማይል (ረጅም ጊዜ) - 3/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 2.5 ማይል (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሣምንት 19
ቀን 1-ጥምር ስልጠና
ቀን 2: 3 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 3-ጥምር ስልጠና
ቀን 4: 6 ማይሎች (ረጅም ጊዜ) - 3/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 2.5 ማይል (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሣምንት 20
ቀን 1: 3 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2: 20 ደቂቃ - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 3 (ከሩጫ ቀን በፊት)-20 ደቂቃ በእግር ይራመዱ
ቀን 4: ውድድር!