አስፈላጊ ከሆነ በኋላ አጫጭር ሩጫዎች

የድህረ-ሯት ጡንቻዎች ሙቀትን ስለሚያገኙ ሊራገፉበት ጥሩ ጊዜ ነው. እነዚህ ጥቃቶች በተደጋጋሚ ጊዜ በሚዘገዩበት እና ከኋለ በኋላ የሚዘለሉ የተወሰኑ ቦታዎች ላይ ያተኩራሉ. የእርስዎን የመተጣጠፍ, የመጽናና እና የአፈጻጸም ብቃት ለማሻሻል እንዲቻል የድህረ-ሎጅዎ አካሄድ አካል ያድርጉት.

1 - የሄንሪንግ ስቴግ

ይህ የ E ግት ቧንቧ ጥሩ ስሜት ስለሚሰማው ከመጎንጎልዎ ይልቅ በጀርባዎ ላይ ቀላል ነው. ምን ማድረግ አለብዎት:

1. ጀርባዎ ተዘርግቶና ጀርባዎ ቀጥተኛ ነው. የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ እና ወገባዎ ደረጃ መሆኑን ያረጋግጡ.

2. ግራህን ጉልበትህን አስጠግተህ እና ግራህን ወለል ላይ ዘረጋ.

3. ቀኙን እግርዎን በቀስታ ቀጥ አድርገው እጃቸው በሁለቱም እጆች ይጀምሩት.

4. ወገብዎን በመሬቱ ላይ በማስቀመጥ ቀኝ እግሩን ወደርስዎ በቀስታ ይንጎራኙ. ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ. በግራዎ በኩል ይድገሙት.

እግርዎን ቀና ማድረጉ በጣም ከባድ ከሆነ ይህንን የተንጋደደ ጉልበት በማድረግም ይህን ማድረግ ይችላሉ.

2 - ኳድ ስትትፍ

የእርስዎ ኳድሪፕስስ (የፊት ጭንብ) እርስዎ ሲሯሯጡ ጠንክረው የሚሠሩ ጠንካራ ጡንቻዎች ናቸው, ስለዚህ እርስዎ ዘልቀው ማስገባት በጣም አስፈላጊ ነው. ምን ማድረግ አለብዎት:

1. ቀጥተኛ ይሁኑ (ወደላይ አይዙሩ), የጠምዘዝዎን እግሩን ወደኋላዎ ከፍ በማድረግ እና እዚያው እጃችሁ በእጃችሁ ይያዙት.

2. በኳታዎ ውስጥ የተዘረጋውን ስሜት በሚያንጸባርቅ ተረከዝዎን ወደ እግርዎ ቀጥ ብለው ይጎትቱ.

3. ጣትዎን ቀጥ አድርገው ይቆዩ እና በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎ በተቻለ መጠን በንቃት ለመያዝ ይሞክሩ.

4. ከ 15 እስከ 30 ሰከንዴ ርቀት ዘሪያውን ይያዙ. ይለቀቁ እና ይድገሙ. እግርን በመቀየር በሌላ እግር ላይ ያሉትን ደረጃዎች መድገም.

3 - ጥፍጥ

የእረፍት ጡንቻዎችዎ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ጠንክረው ይሠራሉ, ሲጨርሱ ጥሩ መሸጋገሪያ ያስፈልገዎታል. ሽክርክሪት ለመከላከል ይህ ቆዳ በጣም አስፈላጊ ነው. ምን ማድረግ አለብዎት:

1. እጆች ሁለቱን እጆች በእግሮች እቅፍ አድርገው ግድግዳ ላይ ያድርጉ.

2. አንድ እግሩ ወደ ፊት ጎን ለጎን እና ሌላኛው እግሩን በጉልበት ጉልበቱ ቀጥ ብሎ ወደ ፊት ለፊት ተዘርግቶ.

3. የኋላ እግርዎን በጭሱ ያቆዩት.

4. በእግሩ እግር ውስጥ የተዘረጋውን ቁመትና ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ድረስ ይቆዩ.

5. በተቃራኒው እግር ላይ ይድገሙት.

4 - ዝቅተኛ የሆድ ቧንቧ

ይህ በሩጫዎ ወቅት እግሮቻችሁን ለማንሳት ከፍተኛ ጥረት ለሚያደርጉት የ h ፍር ወራጅ ጡንቻዎ ትልቅ ስበት ነው. ምን ማድረግ አለብዎት:

1. ወደ ጫፉ ቦታ ይግቡ.

2. ጣቶችዎ ወደ ፊት ቀጥታ እና ወደ ላይ የላይኛውን ህመም ይያዙ. የጀርባዎ እግር ከጀርባዎ ቀጥተኛ መሆን አለበት.

3. ከጭንፊትዎ እና ከጭንዎ ጫፍ (የጀርባዎ እግር) ላይ እስከሚጠጋ እስከሚሰማዎ ድረስ እጆችዎን ወደታች ይጫኑ እና ጅራቶቹን ወደፊት ያስራዝቁ.

4. ከ30-60 ሰከንዶች ተያዙ, ከዚያም በሁለቱም አቅጣጫዎች ይያዙ.

5 - የ IT ቲቪ ቧንቧ

ለብዙ ሯጮች የተለመዱ ቦታዎች የዊልያብል ባንድ ( ታኢቲ), ወገባውን የሚጀምረው ዘንዶ አስቀያሚ ቡድን እና ወደ ጉልበትዎ ይወርዳል. ይህ የተቆራኘ የ IT የጥቅል ስብስብ የርስዎን የ IT ባንድን ለመዘርጋት እና የአይቴቱ ባንድ ሲንድሮም የመያዝ አደጋን ለመቀነስ ይረዳል. እንዴት እንደሚሰራ ይኸውና

1. በቀኝ በኩል, ቀኝ እግርዎ ከግራዎ በኩል ይለፉ.

2. በቀኝ እግርዎ ውጫዊ ክፍል ላይ እስከሚሰማዎት ድረስ ወደ ግራ ጥግ ይሂዱ እና ወደ ግራዎ ይንገሩን.

3. ቀኝህን በእጅህ ላይ አስቀምጠው ወደ ግራው ጎን ለቀህ.

4. ለ 30 ሴኮንድ ይውሰዱ ከዚያም በግራ እግርዎ ይደገሙ.

6 - ቢራቢሮ ተክል

ይህ የቢራቢሮ ዝርያ ተብሎ የሚታወቀው ይህ ሽፍታ ውስጣዊ የጭቃና የመብሸያው አካባቢን ይሸፍናል.

1. መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ. ጉልበቶቹን ወደ ጎን ጎን እንዲያንቀሳቅስ ጉልበቶቹን አስጠግቶ እግርዎትን አንድ ላይ ያጣምሩ.

2. በእግርዎ እጆችዎን ይዝጉ እና በተቻለዎ መጠን በተቻለ መጠን ወደ እግርዎ እግርዎን ይንሸራተቱ.

3. ቀስ ብለው ይሂዱ እና ጉልበቶቻችሁን መሬት ላይ ይጫኑ. በውስጣችሁ ውስጣዊ የጣጭ መብራት ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.

4. ቁመቱ በጣም ቀላል ከሆነ, አፍንጫዎን ወደ መሬት ለመዳረስ ያህል ወደ ፊት ይግቡ. ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ እንዳታስጠነቅቅ ተጠንቀቅ.

5. በዚህ ቦታ ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ይቆዩ. በቆራጣጩ ጊዜ እንደማትጫኑ እርግጠኛ ይሁኑ.

6. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመልሰው ደግመው አንድ ጊዜ እንደገና ይድገሙ.

7 - ዝንጣፍ እና ተስፈንጥ

ይህ እግር ለሆዶችዎ እና ወደ ታች ጀርባዎ ከፍ ያለ ነው. ምን ማድረግ አለብዎት:

1. ከፊትዎ ፊትዎ ላይ እግርዎ አጠገብ ይቀመጡ.

2. ቀኝ እግርዎን ይዝጉትና በግራ እግርዎ ላይ ይሻገሩት, ቀጥ ብሎ መቆየት ያለበትም.

3. ቀኝዎን እጃችሁ ወደ ትከሻዎ ይዝጉ እና ወደ ቀኝ ትከሻዎ ለመመልከት የሰውነትዎን ግንድ ይቀይሩት.

4. ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ.

5. እግርን ይቀይሩ እና ቅደም ተከተሉን መድገም.

8 - እጆችና የጭን ሰጉር

ይህ እንቅስቃሴ እጆችዎ እና ቀዳዳዎችዎ ወይም የጎን ሆድዎ ለማራዘም ፍጹም ነው. ምን ማድረግ አለብዎት:

1. በእግርዎ የ hች ንጣፍ ርዝመት ተለይተው ይቆዩ.

2. እጆችህን ከጭንቅላህ እጠፉት, ትከሻህን ከጆሮዎችህ ውስጥ አውልቀው ጣል.

3. ጀርባዎን ሳያንጎዱ የቻልዎትን ያህል ወደኋላ መመለስ.

4. ወደ ላይ ቀና ብለህ ወደ ግራ, ቀጥታ ወደ ቀኝ, ጎን ለጎንህ ቀጥል.

9 - ትራሶፐስ ሰፊ

እየሮጥክ ስትሄድ በላይኛው አካልህን ትጠቀማለህ, ስለዚህ ሩጫህን ስታጠናቅቅ እጆችህን ለመዘርጋት አስፈላጊ ነው. በርስዎ ትከሻ ላይ በስተጀርባ ያለውን የሽላሊት ጣትዎን እንዴት እንደሚራመድ እነሆ:

1. በአንዱ ሰውነትዎ ላይ, በአንፃሩ ትከሻዎ ላይ አንዱን ክራባት ይዘው ይምጡ.

2. ክዳንዎን ወደ ትከሻዎ ለማቅረብ ሌላኛውን እጅ ይጠቀሙ.

3. ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያ በሁለቱም ጎን ይያዙ.