የሰውነት እንቅስቃሴን የሚያካሂድ ሁሉ ጠፍጣፋ የሆድ ጡንቻ ጡንቻን ለማዳበር በጣም ጥሩ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚፈልግ ይመስላል. በየአንዳንዱ እንደ ሌሎች መሰል የጡንቻ ጡንቻዎች የማቆም እና የማጠናከር መልቀቅ በየአንድ አዳዲስ ልምዶች, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎች, ምርቶች, ቁሳቁሶች ወይም ልምዶች አሉ. እና ከእነዚህ ውስጥ ጥቂቶቹ ለአንዳንድ የኦፕራሲዮጅ ስራዎች ሊሰጡ ይችላሉ, ሆኖም ግን ብዙዎቹ ውጤታማ አይደሉም, እናም አደጋ ሊያመጡ ይችላሉ.
ባልተረጋገጠ እና አሳሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥያቄዎችን በመውደቅ እንዳይሳሳቱ, የት እንደሚገኙ እና ምን እንደሚፈጽሙ ጨምሮ, እንዲሁም ቢያንስ ለአካላዊ ጉዳት እንዴት ሊተገበሩ ይችላሉ የሚለውን ስለ አዶዎ አሠራር መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው.
በመጀመሪያ, እያንዳንዱን የሆድ ጡንቻን እንመልከት.
1 - ሪትስስ አብዶኒስ
በጣም የሚታወቀው እና ታዋቂው የሆድ ጡንቻ የኩላሊት መቀመጫው ነው. በጂኑ እና በአምስተኛው, በስድስተኛው እና በሰባተኛው የጅ O ቲት መካከል በ A ጠገብ መካከል የሚዘልቅ ረዥምና ስፋት ያለው ጡንቻ ነው.
"ቀጥታ አልባ" ተብሎ የሚጠራ ኃይለኛ ዘንቢል ወይም ነጭ መስመር የሚያመለክተው የኩላሊት መወርወሪያውን ወደታች ይከፋፍላል, እና ሦስት ተጨማሪ አግድም ሰፋፊ ዘንቢሎች ጡንቻው የሚታወቀው "የዉሃ ቦርድ" በጣም ጠንካራ በሆኑ አትሌቶች ላይ ነው.
የኩላሊት መትከያው አጥንት (አከርካሪ) አምድ (አከርካሪ) አምድ (አከርካሪ) አምድ (አከርካሪ አከል) እንዲቀላጠፍ ይረዳል. ጎን ለጎን ማዞር በሚደረግበት ጊዜ ንቁ ሲሆን በደረሱ እና በደረሱ እንቅስቃሴዎች ላይ ግቡን ለማረጋጋት ይረዳል.
2 - ውጫዊው ኦብሊክስ
ሆዶቹን የሚይዙት የጡንቻዎች ጡንቻዎች ውጫዊ ጠፍጣፋ ጡንቻዎች ናቸው. እነዚህ ጥንድ ጡንቻዎች በ rectus abdominis በእያንዳንዱ ጎኑ ላይ ይገኛሉ. የውጫዊ ጠፍሮቹን የጡንቻዎች እግር ወደ ታች እና ወደ ታች ከጎንኛው የጎድን አጥንት አንስቶ እስከ ቡኒ ድረስ ወደ ውስጥ ይለካሉ, ይህም ፊደል ይፈጥራሉ. እጆችዎን በኪስዎ ኪስ ውስጥ በማስገባት ያገኙዋቸዋል.
ውጫዊ ስዕሎች ከአምስተኛው እስከ ዐሥራ ሁለተኛ ጎድን ይደርሳሉ, ወደ ሔራዊ ክፋይ, የሽንኩር ማእዘናት, እና የ rectus abdominis ላሊላ አልባ ይገቡታል.
ውጫዊ ጠፍጣፋ ጡንቻዎች የአከርካሪ አጥንት, የዙሩ ዘንግ, የሆድ ንጣፍ ጎን ለጎን ማራገፍና መጨመር ናቸው.
3 - የውስጥ ክፍተቶች
ውስጣዊ ጠፍጣፋ ጡንቻዎች ከውጭኛው ጠፍጣፋ ጡንቻ በታች ያሉ ጥንድ ጥልቀት ያላቸው ጡንቻዎች ናቸው. የውስጣዊውና ውጫዊ ሰልፎች እርስ በእርሳቸው በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ናቸው.
ውስጣዊ ቀዳዳዎቹ ከታች ሦስቱ የጎድን አጥንቶች እስከ ሊታላ አልባ እና ከአንደኛው ጫፍ እስከ ዬይራል ክሬስ እና ከዚያም ወደ ታች ጀርባ (ፊትን ተለጣፊ) ያያይዙታል. የውስጣዊውን ጠርዞች ዝቅተኛ የጡንቻ ቋጠሮዎች ወደ ጎን ይጓዛሉ.
ከውጭ አስቂኝ አካላት ጋር, የውስጣዊ ቅሌቶች የአከርካሪው ዓምድ ማጠፍ, ከጎን ወደ ጎን ማዞር, የኩንጥ ማሽከርከር እና ሆዱን ማመቻቸት ጋር የተያያዘ ነው.
ልዩነታቸው, አንዳቸው ከሌላው አንጻር ሲታዩ, የውስጣዊውና ውጫዊ ሰልፎች እንደ ተቃራኒ ጎኖች ተጣፊዎች ይባሉ ነበር. ኩርባው ወደ ግራ በሚዞርበት ጊዜ, ውጫዊ ስዕሎች (በቀኝ በኩል) ውል. ኩርባ ወደ ቀኝ በሚዞርበት ጊዜ, ውጫዊውን ጠርዞች (በግራ በኩል) እንቅስቃሴውን ያንቀሳቅሳል.
4 - ትራንስፎርድ አብዶኒስ
የሆድ ጡንቻዎች ጥልቀት የ "transversus abdominis" ተብሎ ይጠራል. የጡንቻ የሆድ መተላለፊያው ጡንቻ ከፊት ወደ ጀርባ, እንዲሁም ከጎረቤት እስከ ቡና. ትራንስፎርድ ሆድሚኒስ የተባለው የጡንቻ ቃጠሎ ልክ እንደ ካርሴት ወይም ክብደት ቀበቶ ጋር በአግድም ይንቀሳቀሳል.
ይህ ጡንቻ የአከርካሪ አጥንትን ወይም የሆድ ዕቃን ለማንቀሳቀስ ሊያግዝ አይችልም, ነገር ግን ለትንፋስ እና ለመተንፈስን ይረዳል. ይህ ጡንቻ የአየርን አየር ከአንጓዳ ውስጥ በማሟጠጥ አከባቢን ለማብቃት ይረዳል, የአከርካሪ አቅም ያረጋጉ እና የውስጥ አካላትን ይጨምራሉ.
5 - የሂፕ ልዩነት
የእግር ጫማዎች እግሮቹን እና ግንድን በማጣበቅ እንቅስቃሴ የሚያደርጉትን የጡንቻ ጡንቻዎች ቡድን ነው. የ h ነት ማበጠሪያዎች በቴክኒካዊ የጡንቻ ጡንቻዎች A ይደሉም, ነገር ግን በተወሰኑ የዓነት ልምምድ ጊዜ እንቅስቃሴዎችን ያመቻቹታል.
ፎም ፍርፍስ የሚባሉት ጡንቻዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- Psoas ትልቅ
- ኢሊኩከስ
- ሪትዩስ ፈረስ
- ፓርቲጢስ
- ሳርታሪየስ
ብዙዎቹ ልምዶች እንደ "ሀ ልምምድ" ("ab exercises") እየተነጎዱ ከሆዱ የበለጠ የፊኛ ቀዳዳዎችን ይሠራሉ. አንዳንድ የሆድ ልምዶች ሲካሄዱ ብዙውን ጊዜ የሆድ ጡንቻዎች የሆድ ጡንቻዎችን የሚያጠቡ ጠንካራ ጡንቻዎች ናቸው. የሆድዎን መጠን ለመለየት, የ hመኔ ቫልቮች (የሆድ ፋልተርስ) ተሳትፎን መቀነስ እና የሆድዎን መጠን መጨመር ያስፈልገዋል.
በ h ጡር ወዘተ ላይ የሚያተኩር የ A ል ድርጊት ምሳሌ, በተለይም እግሮቻቸው ወደታች ሲቀመጡ ሙሉ የተያዘውን የ E ንቅስቃሴ E ንቅስቃሴን ያጠቃልላል. ይህ እንቅስቃሴ በዋናነት የሆሊት ቀዳዳዎችን ያካትታል እና የታችኛው ክፍል ወደ ታች እንዲመለስ ሊያደርግ ይችላል. ይህም የጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል, በተለይም ደካማ የሆድ ጡንቻዎ ካለዎት. ስለዚህ, ሙሉ ለሙሉ መቀመጥ ለጀማሪዎች አይመከርም.
ሌላው የሆፕላር ልምምድ የሚያደርገው ሌላው ምሳሌ በንቅልት ፊት ለፊት (የተንጠለጠለ ፊት) አቀማመጥ ነው. አሁንም, ይህ እንቅስቃሴ ከሆድ ይልቅ እጅግ በጣም ጠንካራ እና የሆድ ጉልበት ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ መደረግ የለበትም.
መድረሻውን በሚያካሂዱበት ጊዜ የሆድ ፋየርዎትን ተሳትፎ ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ መሆኑን ያስታውሱ.
6 - ውጤታማ የሆድ ውስጥ አካላዊ ልምምድ ይንደፉ
አሁን የሆድ ጡንቻዎች ምን እንደሆኑና እንዴት እንደሚሰሩ መሠረታዊ ግንዛቤ አለዎት, እነዚህ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ የስፖርት ጉዞዎችን ንድፍ ማውጣት ይችላሉ.
ውጤታማ የሆድ ውስጥ አካላዊ ልምምድን ለመሥራት የሚያስችሉ ምክሮች
- የሚጣመሩ ከ 5 እስከ 10 የሚባሉ ልምዶችን ይምረጡ:
- የአከርካሪ ሽክርክሪት :
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጫን
- ረጅም የእጅ ጭንቀት
- ድብደባ ቀልብስ
- መሰረታዊ ድብደባ
- የሻለቃ አለቃ
- ማዞር
- ማራዘሚያ-
- መረጋጋት :
- የአከርካሪ ሽክርክሪት :
- የእያንዲንደ የሰውነት እንቅስቃሴ 10 ተከታታይ ሙከራዎችን እና ወዯ ቀጣዩ ሙከራ ይሂደ.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በየ 2 ለ 3 ሳምንታት ይቀይሩ.
- በእያንዳንዱ የጡንቻ መወጠር አማካኝነት ጥሩ መልክን ይያዙ.
- ራስዎን ይንገሩና ከእያንዳንዱ መወዝወዝ ጋር ሆድዎን ወደ አከርካሪዎ ያሱ.
- ዘገምተኛ እና ቁጥጥር ያለው እንቅስቃሴን ይቀጥሉ.
- በሚያስፈልግዎት ጊዜ ጭንቅላትን ይደግፉ, ግን ራስዎን አይጎዱ ወይም አሻራዎን ወደ ደረታዎ አይጎትቱ.
> ምንጭ
> Kravitz, Len. SuperAbs ሪሶርስ ማኑዋል. የላቀ ኃይል. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Low-back የተረጋጋ ስልጠና. IDEA የግል አሰልጣኝ, (2001) 12 (9), 17-18.