ጎን ለጎን የጭንቅላት መሃከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጠናከር

በዚህ ቀላል ልምምድ ደካማ ውር ጫወቶችን አስወግድ

መሰረታዊን ለማጠናከር ስልት የጀርባውን ስፋት ማወቅ ይችላሉ, ነገር ግን በሂደቱ ውስጥ ያሉትን ዳሌዎች እንደሚያጠናቅቁ ያውቃሉ? አዎ ያደርጋል. ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ለመጨመር ጥሩ ምክንያት ነው.

የጎን ፕላጎች እና ቀበቶዎች

በተለይም ሯጮች ብዙውን ጊዜ የታችኛው እግር እግር እና የጉልለት ጉዳቶችን ለመቀነስ ይረዳል.

አንዳንድ ተመራማሪዎች ዳሌን የሚደግፉ ጡንቻዎች ደካማዎች በጀጫዎች ላይ ብዙ የአካል ጉዳትን እንደሚጎዱ ያምናሉ. በአሁኑ ጊዜ, ትላልቅ እና እያደጉ ያሉ የምርምር አካላት እንደሚያሳዩት የሽንት እግር ማጣት ዝቅተኛ የእግር ማይክሮዌኖችን በመቀየር እየሮጡ በእግር እና በእግር ውስጥ ጉልበቶችን ይጨምራል.

የእቃ ማንሻው ጠላፊዎች - የታችኛው እግርን ከጎን ወደ ጎን እንዲንቀሳቀስ የሚያንቀሳቅሱት ጡንቻዎች, እንዲሁም የጡጫ እብጠጣዎች - እግርን ወደ ሰውነቱ ወደ ታች የሚያንቀሳቅሱት ጡንቻዎች ደካማ ናቸው, ጉልበቱም እንዲሁ አይከታተልም ልክ እንደዚሁ.

እየሮጠ ሲሄድ ጉልበቱ ወደ ውስጥ እየገባ ከሆነ የፀጉር መርገዝ (ፔርፌሎሚርሚም ሲንድሮም) , የኤልኢያቢየብ ባንድ (syndrome) ችግር እና ሌሎች ከአደገኛ እጦት አደጋዎች ጋር ተያይዞ እየመጣ ነው .

የታችኛው መስመር: ደካማ ሸንጎ የሆድ ሕመም እና የታችኛው የእግር ጉዳት መንስኤ ሊሆን ይችላል እና የጎን ተንሳፋፊ እንቅስቃሴዎች አንድ ቀላል እና ውጤታማ እንዲሆን የሂስያ ጥንካሬ እና መረጋጋት ናቸው.

የጎን ለጎን ልምምድ ማድረግ

አንድ የጎን ኮንቴይነር, በክርዎዎ ወይም በእጅዎ ላይ ማድረግ የሚችሉባቸው ሁለት መንገዶች አሉ.

የጎን ግድግዳ ላይ መስቀል

1. በግራ በኩል በቀኝ በኩል ይለፉ, ጭንቅላቱን በቀኝ ክንድዎ ወደላይ ወደላይ እየተዘረጋ. እግሮችዎ ወደ ሌላ መወያየትና አንዱን በሌላው ላይ መደራደር አለባቸው. እግሮች ቀጥ ያሉ መሆን እና እንዲሁም መደራረብ አለባቸው. ፊት ለፊት እየተስተካከሉ
2. በቀኝዎ ትከሻ ላይ ወለሉ መሬት ላይ እስከሚቆርጪ ድረስ ቀኝ እጅዎን ወደ ሰውነትዎ ያዙት.

1. እንደ እጅዎ እና እግርዎ ሚዛን ነጥቦችን በመጠቀም ቀበቶዎ ወደ ጣራው ጣል ያድርጉ. ሰውነትዎ ከራስ ላይ እስከ ጫፍና ጫፍ ድረስ መቆየት እንዳለበት ይቀጥሉ እና የሰውነት ወደፊት ፊት ለፊት መቆየት አለባቸው.
2. ይህንን ቦታ ለ 10 ቁጥሮች ይያዙት እና ሶፋዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ.
3. ለ 30 ሴኮንድ እረፍት ያድርጉ እና ሦስት ጊዜ ይድገሙ. የጎን ለቀን ቀይረው መልሱን በሌላኛው ጫፍ ላይ ይድገሙ.

ጎን ላይ ፕላንክ በእጆቹ

1. እጆችዎ በቀጥታ በትከሻዎች ስር እና እጆችዎ ከተራዘፉ ወደ ገመድ አዙር ይግቡ. ከእግርህ እና ከእርሳቱ ቀጥታ, ቀጥ ያሉ እግሮች መሆን አለበት. ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቶች ድረስ ቀጥ ብለው መቁጠር አለባቸው.
2. ቀኝ እጅዎ ወደ ቀኝ ጣሪያዎ ላይ መድረስ እንዲችሉ በቀኝ እጅዎ ይዝጉት እና ሰውዎን ያሽከርክሩ. በግራ እና በግራ እግርዎ መካከል ያለውን የሰውነት ክፍል ይዝሩ. የሰውነትዎን ቀጥተኛ መስመር ይቀጥሉ: ከራስ ጋር ወደ ጉልበቶች እስከ እግር ድረስ ይድረሱ.
3. ይህንን ቦታ ለ 10 ቁጥሮች ይያዙ እና ቀኝ እጅዎን ወደ ወለሉ ለመመለስ እንዲንቀሳቀስ ያደርጉታል.
4. ለ 30 ሴኮንድ እረፍት ያድርጉ እና ሦስት ጊዜ ይድገሙ. የጎን ለቀን ቀይረው መልሱን በሌላኛው ጫፍ ላይ ይድገሙ.

የላይኛው ጫፍ ወደ ላይ ጣራው ወደ ከላይ ወደ ታች ልምምድ መጨመር ይችላሉ. የጭኑን የመዝጊያውን ፍጥነት በ 10 እሰከ ዘግቶ ይጀምሩና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ.

> ምንጭ:

> አር. Ferber, et al. ከመጠን በላይ ለጉዳት ምክንያት የሚሆኑ አስገዳጅ አካላት ጉዳት የሚያደርሱ አደጋዎች-የክሊኒክ ግምገማ. የስፖርት ጤና, ግንቦት 2009.