ይህ የካምፕ ተሳታፊ ስራ መላ ሰውነትዎን በሙሉ በ cardio, ታችኛ አካል, በላይኛ አካል እና ዋና ተግባሮች ይሰራል. ለትላልቅ ቦታዎች, ለጉዞ ጉዞ ወይም ደግሞ በራሳቸው የክብደት ልምምድ ላይ ፈጣን የስፖርት ልምምድ ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው ምንም መሳሪያ አይፈልግም.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
የሆነ ጉዳት, ሕመም ወይም ሌላ የሕክምና ሁኔታ ካለብዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
ምንም
እንዴት ነው
- በእያንዳንዱ ወረዳ ውስጥ በተደጋጋሚ አጫጭር ማረፊያዎችን በመጠቀም አስፈላጊውን ሙከራ በማድረግ አስፈላጊውን ጥረት ያድርጉ
- እያንዳንዱን አሠራር ለአንድ አጫጭር የሥራ ማጠናቀቂያ ያጠናቅቁ ወይም እያንዳንዱን ዑደት ለረዥም እና ለረዥም ሰመመን ይደግማል
- እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎን ይለውጡ እና ህመም እና ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውም ልምዶችን ይዝለሉ
- በመጠኑ ውስጥ በሙሉ ውሃ ይጠቡ. በሚደክሙበት ጊዜ በቦታው ይሂዱ (ማሽከርከርዎን አያቁሙ)
- የእርስዎን ጥልቀት ይቆጣጠሩ - የእርስዎ RPE ከ5-9 መካከል መሆን አለበት.
1 - ብስክሌት 1: አሙሽ ከፍታ - የዊንዲ ማሞቂያ መሳሪያዎች ጎን ለጎን
የንፋስ መሣሪያዎች
በእግሮች ወደ ሰፊው ጎን ቁምጣ, እጆቹን ወደ ጎኖቹ ቀጥታ ወደ ወለሉ እና ወለሉ ጋር ትይዩ. የቀኝ ጉልበቱን ወደ ጎን ላንገሩን ይዙሩትና የግራ እግርን ወደ እግሩ ያዙ. በሌላው በኩል ይደገሙ, ከጎን ወደ ጎን በማንሳት እና በተቃራኒው ክንድ ወደ እግር መጓዝ. እየሄዱ በሄደ መጠን ቀስ በቀስ እያነሰ ይሄዳሉ, በጣም ከባድ ነው. ለ 2 ደቂቃዎች መድገም
2 - ቡሊዎች
ቡሊዎች
ቁጭ ብሎ እና እጆችህን መሬት ላይ አኑር. በፍንዳታ እንቅስቃሴ የእግር እግር ወደታች አቋም ይመለሱ. እግሮችን በእጆቹ መካከል ወደኋላ እና ወደላይ ተደግፈን. 16 ሪከሮች አጠናቅ. እስካሁን ድረስ እየሞቁ ከሆነ ዘልለው ከመሄድ ይልቅ እግሮቹን መሄድ ይችላሉ. ተጨማሪ ጭማቂ የምትፈልግ ከሆነ, በእያንዲንደ ተወካይ መጨረሻ ሊይ አንዴ ዘፈን አክል.
3 - የፊትና የጀርባ ሳንባዎች - ክብደት የለውም
የፊትና የኋለኛው ሳንባ - ክብደት የለውም
ካለህ ለእንቅስቃሴው ክብደት መያዝ ትችላለህ. አለበለዚያ ግን እጃችሁን , ጭስባችሁን እና ጭራችሁን ለመሥራት ይህን ያህል ክብደት አያስፈልግም. ግራ እግራውን ወደ ሳምፕሌቱ ያዙሩ. ለመጀመር ወደኋላ ይግፉ, ግራውን ጉልበት ወደ ዳገት ደረጃ ከፍ በማድረግ. ወደታችኛው ክፍል እኩል ተጓዙ እና ወደ መመለሻ ለመሄድ ጣቶቹን ወደ ታች ይግፉት. ለ 10 ሰከንዶች ይድገሙት እና በግራ በኩል ይለዋወጡ.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
ወንበር ላይ ወይም ወንበር ላይ ተቀመጠ እና በእጆችዎ ላይ ሚዛን, እጆችዎ ከወንጌሉ አጠገብ ተጠብቀው ይቆዩ. ትከሻዎቹን እስከ 90 ዲግሪ እስከሚለጠድ ድረስ ክራቹን አጥብቀው ይይዙ. ወደ ላይ ይቀጥሉ እና ለ 15-25 ጊዜ ይደግሙ.
5 - የጭንቅላት ፕላኔቶች በእግር መወጣት
እግሮች የጎን ፕላጎች ከግርጌ ከፍታዎች
ከረቡ የግራ እጃቸው ጋር የተቀመጡ እና ከግራ ወደ ቀኝ በጉልበት, በጉልበቶች, በጉልበቶች እና በቁርጭምጭሚቶች የተተኮረው ግራጫቸው. ትክክለኛውን ክንድ ወደ ቀኝ ቀጥታ ያዙት ወይም አስፈላጊ ከሆነ ለትክክለኛና ማሳለፊያ ለፊትዎ ከፊት ለፊት በኩል ባለው ወለሉ ላይ ይያዙ. ወደ ክንድዎ መጫዎትን ይጫኑ እና ቀበቶዎቹን ከዓቅ ላይ ለማንሳት ስዕሎችን ያሽጉ. በተመሳሳይም ቀኝ እግሩን ወደ ውስጣዊ ጭኑ ላይ በማተኮር ጥቂት ኢንች ያነሳል. ተጭነው, እግርዎን ዝቅ አድርገው ወደ ወለሉ ወደ ታች ወደታች ይመለሱ, ዳቦውን እንደገና ከማንሳቱ በፊት ማረፊያውን መንካት. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ድገ.
መቆጣጠሪያውን ይድገሙት ወይም ወደሚቀጥለው ዑደት ይሂዱ
6 - መሄጃ ቁጥር 2: የተኩስ ልምምድ
ኩኪዎች በቅንጦት
ወደ አንድ የቁጥጥር ዝቅ ብሎ እና በሚጫኑበት ጊዜ ቀኝ እግሩን ይወጡ. በግራ እግርዎ ላይ ይደገሙ, በእጆቻቸው ይደፍኑ እና ይጫወቱ. ለ 1 ደቂቃ የመንኮራኩሮች ምት እና የቡድኖችን መቀጠል ቀጥል.
7 - ለስላሳ መቀመጫ ቁጭ
ለስላሳ መቀመጫ ቦታ
ወንበር ከበስተኋላዎ ያስቀምጡና ከፊት ለፊቱ ይቁሙ. በጉልበቶችዎ ላይ ሲያንቀሳቀሱና ቀስ ብሎ ወደ ወንበር ሲወስዱ እምጣጡን እና ጠንካራ ያደርጉ. ወንበሩን እንደነካህ, 4 ባለአራት ሰኮንዶች አድርግ, በግማሽ ወደ ላይ ወጥ. ሁሉም መንገድ ወደ ላይ እና ለ 16 ሰከንድ ይድገሙት.
8 - የጅራፍ ዘንግ ዝንቦች
የኋላ ሽቅብ መብረር
እግር ከሃምፊ-ስፋት ባነሰ, ከጭንጩ እስከ ጫፍ ላይ ያለው ጫፍ ጠፍጣፋ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው. እጆቹን ወደ ትከሻው በደረጃዎች ከፍ በማድረግ ወደ ጣሪያው የሚጠቁሙ እግር. ጥቂት እሰከች በኋላ ታች እና ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉት. ለ 16 ዱማሌዎች ይድገሙት, ያርቁ እና ይድገሙት.
9 - ስኪፍ ፍጥ
Ski Foot Abs
ከበረዶው ቦታ ይጀምሩ እና እግርን ወደ ግራ ትከሻ ላይ ይዝለሉ, ጉልበቶች ጎንበስ እና እግር ከግራ በስተጀርባ ነው. እግርህን ወደ ስፓይ ውግተህ እግርህን ወደ ቀኝ ቀጥል, ጉልበቱን ጎንበስ እና እግሮቹን ከኋላ በስተኋላ አስገባ. ለ 40 ሴኮንዶች ከዳር እስከ ዳር ድረስ ዘልለው ይግቡ.
መቆጣጠሪያውን ይድገሙት ወይም ወደሚቀጥለው ዑደት ይሂዱ
10 - ትራንስ 3 ፒሊ ጃክ
ፕሊዮ ጃክስ
እግርን በጀርባ ላይ በማንሳት እና በአንድ ቁመት ላይ መሬት ላይ እግር በማንሳት በእግር እጃውን ጀርባ ወደላይ ጎት በማድረግ በእግሮቹ በኩል ይጀምሩ. ይዝለሉ እና እግር እጀታዎችን ወደኋላ ይመልሱ. ይህ ልክ ቀስቅ ያለ መንኮራኩር ነው, ነገር ግን በትክክል ወደ ዘለላ ሲገፋ ኃይልን ይጠቀሙ. ለ 60 ሰከንድ ድገ.
11 - ከጭንቅላት መነሳት ጋር ከመጠን በላይ መሮጥ
ከጭንቅላት ጋር እግርን በመሻገር መነሳት
ከጀርባዎ እጆች ጋር እጠፍጠፍ, አቢይ ተሳትፎ. የግራ እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱ, መሬት ላይ ይንጠፍሉ እና ቀኙን ጉልበት ወደ ጭምብል ይንጠለጠሉ. ከመንገዱ ወጣ ገባ ጥልቀት ግራ እግርህን በማንሳት የቀኝ እግሩን አስገባ. ጎኑን, ጉልበቱንና እግሩን በማሰለፍ እና በክፍሉ ፊት ለፊት ይሁኑ. 12 ሰከንዶች ይድገሙ እና በጎራዎች ይለዋወጡ
12 - ጥፍቦቦቢ ሽታ
ዳሽቦቢበር ፑሽፕስ
በግራ በኩል ይጀምሩ እና ክርኖቹን ወደ ወለሉ ላይ በመጥለቅ ይጀምሩ. ሰውነቱን ወደታች ይዝጉትና ወደ ላይኛው ውሻ ይጫኑ. ለመጀመር እንደገና ይጀምሩ እና ለ 8-12 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙ.
13 - ኦblique አንድ የብረት ክንፍ
ኦብሊካል አንድ እጆች ጠምዝ
በእግሮችዎ ቆልለው, ቀጥ ብለው ወደ ቀኝ እጃቸው, እጆቻችሁ ፊት ለፊት ይታፋሉ. ያንተን ኮንትራቶች እንደተሰማህ ወደሚሰማህ ነጥብ ወደ ኋላ ተመለስ, ነገር ግን ወደ ኋላ መገልበጥ ወይም መጨናነቅን ማስወገድ. የሆድውን ኮንትራት ያዙና ቀኙን ክንድ ወደታችና ከኋላዎ ወደ ግማሹ የክረምት እንቅስቃሴ ወደኋላ በማዞር ጥቂቱን ወደ ታች ያርቁ. ምትኬ ይያዙ እና በድጋሜ ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙ.
መቆጣጠሪያውን ይድገሙት ወይም ወደሚቀጥለው ዑደት ይሂዱ
14 - ሐር 4: ፒሎ ሉን
ፕሊዮ ሉን
በጫካ ቦታ ይጀምሩ እና እግርን ወደ ላይ ይጀምሩ, እግርን በአየር ላይ በመቀያየር ከሌላኛው ጫፍ ጋር በሳንባ ውስጥ ያስገባሉ. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙት, ይቁሙ እና ለ 30 ሴኮንዶች ያህል ይደጉት.
15 - በመላው ዓለም ሳንባዎች
በመላው ዓለም ሳንባዎች
በግራ እግር ወደፊት በመሄድ ወደ ጫፉ ዝቅ ብሎ, የፊት ጎልቶን ከእግሮቹ ጀርባ በማቆየት. ወደ ኋላ ወደ ኋላ ወደ ቀኝ ወደ ግራም (ወይም የጎን ጎን). ወደ ኋላ ተመለስ እና የግራ እግርን ወደ ኋላ መመለስ. እግሮችን ከመቀየርዎ በፊት ለመጀመር ተመልሰው ይምጡ.
16 - ግፋዮች
ፑሽ አፕ
ወደ ሾልደር, ጉልበቶች ወይም ጣቶች ላይ, ወደ ነዳጅ ገብተው መመለስ. ክርሶቹን በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ላይ እስኪሰረዝ ድረስ ክርኖቹን ወደታች ወደታች ወደታች ይዙሩ. ምትኬ አስቀምጥ እና ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት.
17 - ወደ ጎድፕ ፕላስተር ያመክኑ
ወደ ጎን ፕላስተር ያሸንፉ
በእጆቹ እና በእጆቿ (ወይም በእጆች እና በጉልበቶች ላይ, መቀየር ካደረጉ) በሚነሳበት ቦታ ይጀምሩ. ግፊት ይኑርዎና ሲወጡ ወደ ግራ ይታጠፉ የግራውን ክንድ ቀጥ ብለው ወደ ኮርነም በመውሰድ እግርን ወደታች አቀማመጥ ያሽከረክራሉ. ይደገም, ወደ 16 ተጨማሪ ጊዜ ወደ ሌላኛው በመቀየር ላይ.