ሽጉጦች ጠንካራ, አካላዊ አካላዊ, ጠንካራ እና ጽናት በደረት, ትከሻዎች እና እጆች ውስጥ, ጠንካራ እና የታችኛው አካል እንደ ማረጋጊያዎች ሆነው ይሠራሉ. እንቅፋቶች የሚሄዱት እቃዎች አልነበሩም ወይም የጡንቻዎች እጥረት ካለብዎት, ጡንቻዎትን ጭንቅላቶቻቸውን የሚያርቁበት, ደም ወደ ጡንቻዎችዎ ይጭኑ እና ለወደፊቱ ስፖርት ዝግጅት ያዘጋጁ. የማንኛውንም ጥንካሬ አሰልጣኝ አሰራር አካል ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ብዙ ጊዜ የጡንቻ ቡድኖች እየሰሩ ስለሆኑ በማሠልጠኛ ጊዜዎ ላይ ተጨማሪ ሥልጠና ይሰጡዎታል. በጣም በተሻለ ሁኔታም, ሁሉም ሰው, ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ አካላዊ አስተማሪዎች, ለእነሱ የሚሰራውን ስሪት ማግኘት የሚችሉ በጣም ብዙ ልዩነቶች አሉ.
መንቀሳቀስ ችግር
ግፊቶች በጣም ጥሩ መልመጃዎች ሆነው ሳለ ስህተትን በቀላሉ እና ሰውነትዎን በተሳሳተ መንገድ በማድረግ ለአካል ጉዳት እና ህመም አደጋ ውስጥ ማስገባት ቀላል ነው. ሽሽቶች ብዙ ጥሩ የአካላዊ ጥንካሬ እና እንዲሁም ወደላይ እና ወደ ታች ሲንቀሳቀሱ ሰውነትዎን ለመንከባከብ ጠንካራ ጠንካራ አካል አላቸው. ለፍላሻዎች አዲስ ከሆንክ, ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት እና ቅፅዎን ለመለማመድ በመሻሻሉ መጀመር ያስፈልግዎታል.
ይህ ደረጃ በደረጃ ጽሁፍ ስለ ማስገቢያዎች ማወቅ ያለብዎትን ሁሉንም ነገር ያብራራል-እንዴት በሰውነትዎ ላይ ጭንቀትን ሊጨምሩ የሚችሉትን በትክክል, ልዩነት, ለውጥ, አማራጮች እና ስህተቶች.
በመጀመሪያ ደረጃ, በባህላዊ ግፊትዎች ላይ እናተኩራለን.
ደረጃ በደረጃ: ፈገግታ
- በእጆችዎ ጉልበቶች ላይ ይጀምሩ, እጆችዎ ወለሉ ላይ ስፋትን ስፋት, የፓልም እማዎችዎ ላይ እጆቻቸው ላይ በማድረግ.
- በእግሮችዎ ላይ በማረፍ እግሮችን ቀጥታ ያድርጉት. እጆችዎ ቀጥታ ስር (ቀጥታ ሳይሆን) ስር መሆናቸውን ያረጋግጡ.
- ሰውነትዎ ከራስዎ ጫፍ ላይ እስከ ቅርፊትዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ውስጥ እንዲገባዎት ጭንቅላትዎን እና እግሮቹን ለማጣራት እና አንገትን ገለልተኛ አቀማመጥ ለማድረግ ይጥሩ.
- ነርሴውን ወደ ጎን በተፈጥሯቸው በተፈጥሯዊ መልኩ እንዲለቁና ወደ አፍንጫው ወለሉ እስኪነካ ድረስ ሰውነታችሁን ወደታች ያዙ. ሰውነትዎ ጥብቅ ይሁኑ እና መሃል ላይ ንስጠትን አይንሸራተቱ ወይም ጉድጉፉን በማንሸራተት ይቆዩ.
- እራስዎን ወደ አቋምዎ ለመግፋት ወደ ወለሉ ይግፉ, የጉልበቱንና እግሮቹን ማቆየት ይቀጥሉ. ሁሉም ወደ ላይ ይጓዙ, ነገር ግን በእንቅስቃሴው አናት ላይ ያሉትን ክርኖች አይቆሙ.
- በተንቀሳቀሰ እንቅስቃሴ ውስጥ ወደ ላይ እና ወደ ታች መንቀሳቱን ቀጥል, በማንቀሳቀሱ አናት ላይ ከማቆም ይቆጠራል.
- መሃከምን ሳትነሳ ወይም መሃከለኛ ሳያደርጉት ሲንቀሳቀሱ ለመንቀሳቀስ የማትችሉ ከሆነ, ማሻሻያ ያድርጉ እና ወደ ባህላዊ መራመጃዎች ይሂዱ.
ለፈተና እና ጥንካሬ የፑዛፕ ልዩነቶች
ለፉቶችዎ ልዩነት መጨመር, ደረትን, ትከሻዎችን, ክንዶችን እና ኮርን በተለያዩ መንገዶች እንዲተባበሩ እና ለስልጠናዎ አዲስ ልኬት እንዲያክሉ ይረዳዎታል. ግፊትዎን እንዴት መቀየር እንደሚችሉ ከታች ያሉት አዲስ ሐሳቦች ናቸው:
- የእጅዎን አቀማመጥ መለወጥ - ጠባብ መቆጣጠሪያ (እጆች ከ 2-3 ኢንች ልዩነት ያላቸው) የሽቦ ሴቶችን ይይዛሉ, ሰፊ ምግቦች (ትከሻዎች ከትከሻው የበለጠ ሰፊ) ሲሆኑ, የደረት ውጫዊውን ክፍል ያጎላል.
- በፕላኔው ላይ የሚገፋፉ - እግርዎ ጣቶች ላይ ሙሉ በሙሉ የሚንከባከቡ ከሆነ ከቆዳው በታች አድርገው ቢቆጥሩ ተጨማሪ ኳስ ተጨማሪ ድጋፍ ሊሰጥዎት ይችላል.
- Pushups - Ball on the Ball - ይህ ከፍተኛ ልምምዶች ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት እንዲችሉ እጆችዎ ይንቀጠቀጡ ይሆናል. በዚህ ላይ ተጨማሪ ጥንቃቄ ይውሰዱ.
- ማጨብጨፋቸውን ማቆም - እጆችን ከፍ ማድረግ የመካከለኛውን የስበትዎ ክፍፍል ይቀይረዋል , ይህም በደረት እግርዎ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ያስቀምጡልዎታል እና የሚያነሱትን የሰውነት ክብደት ይቀንሳል.
- የተጋለጡ ሰቆቃዎች - እጆችዎን በማራገፍ ጉልበቱን በተጨማሪ በአንድ ክንድ ላይ ይጨምራሉ.
- በሜዳል ኳስ ሮልስ - ግጥሚያዎች - አንድ መድሃኒት በመድሃ ኳስ ላይ አንድ እጅ መጨመር ጥንካሬ ይጨምራል, እና ኳሱን ከእጅ ወደ ጡብ ማሽከርከር ተጣጣፊውን ክፍል ይጨምራል.
- Divebomber Pushups - እነዚህ በጣም ከባድ እና ፈታኝ የሚጠይቁ ሲሆን እርስዎ ወደታች ሲነፉ እና ሲንቀሳቀሱ ከፍተኛ የሆነ ትከሻ እና ዋና ጥንካሬን ይጠይቃሉ.
- ከፓይፕ ፕላንክ (Pushups) ጋር የተገጣጠሙ - ይህ የግንኙነት መቆንጠጥ ዋናው ጎን ለጎን ወደ ጎን (ኮንክሪት) ማሽከርከርን ያካትታል.
- የታገዘ ግስጋሴዎች - በሁለቱም የንቅናቄው ደረጃዎች ውስጥ አንድ ተቃዋሚ ቡድን መጨመር ውጥረቱን ይጨምረዋል.
- በ BOSU ሚዛን አሰልጣኝ ላይ የተገፋፋው - በማይለወጠው የረጋ ቤት ላይ እግርዎን ከፍ ማድረግ ጥንካሬዎን እና እንዲሁም ሚዛንና መረጋጋትዎን ይፈትሻል.
- ተነሳሽነትዎን በመውሰድ - አንድ እጅ በወረቀት ሳጥኑ ላይ በመደበኛነት መሞከር እና ከዛም ሌላውን እጅ ወደ ሌላኛው ጫፍ በመሄድ እጆቹን ወደ ጎን ይራመዱ.
- የሜል ቦል ፑሻፕስ - በህክምና መድሐኒት ላይ መቆየት መረጋጋትዎን እና ፈተናውን ማራመድ ይሆናል.
- ኳስ በፕላኔው ላይ ያገኟቸውን ፑሽፕሶች - ይህ መጫን በደረት እና በደረት ላይ ትሪፕሳይድ ላይ ያተኩራል.
- አንድ-እጅ ትሪፕስ ፒስ ፑሽፕ - ይህ የታለመ ዒላማ ያደረጋቸውን ስኬቶች ከዋናው ተነጥለው ትይዩዎችን ይፈትሻል .
ወደ ስራ ሰሪዎችዎ የተጣደፉ ነገሮችን ማከል
መካከለኛ ወይም ከፍተኛ ልምምድ ካላችሁ ከ 1 እስከ 3 የተለያዩ ፑፕስቶችን (እንደ መደበኛ መጫን, የተገጣጠሙ ፑፕስ እና የበረዶ ግፊት የመሳሰሉ) ለእያንዳንዳቸው ከ 1 እስከ 3 ስብስቦች ከ 10 እስከ 16 ጊዜ ሪፖርቶችን ይምረጡ. ጀማሪ ከሆኑ, በአንድ ልምምድ (እንደ ማስተካከያ ፑፕቲኮች ወይም የግድግ ማገጃዎች) ይጀምሩ እና ከ 1 እስከ 2 ስብስቦችን ከ 10 እስከ 16 ጊዜ ድረስ ያድርጉ. ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ እና የደም ማፍሰስ ለማስወጣት ጡንቻዎች በደረትዎ ወይም በላይኛው የሰውነትዎ የሰውነት እንቅስቃሴ ላይ በጣም ጥሩ ናቸው.
የቡሽ ማስተካከያዎች
ከዚህ በፊት ማጓጓዥ ካላደረጉ ወይም ረጅም ጊዜ ከወሰዱ, እንቅስቃሴውን ለመለማመድ, ጥንካሬን ለመገንባትና ሰውነትዎን ለመጠበቅ የሚያስችል ለውጥ በማድረግ መጀመር ይችላሉ. አንዳንድ ማስተካከያዎች ለሁሉም ሰው ላይሰሩ እንደሚችሉ ያስታውሱ. ህመም ቢሰማዎት, ልምዱን ይዝለሉ እና የተለየ ስሪት ይተኩት ወይም ከታች ከተዘረዘሩት አማራጮች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ.
- የግድግ ግጥሚያዎች - የጡን መገልገያዎች (ፓፒቲንግ) - የሰውነት ክብደት የሚለካው በግድግዳው ላይ ምንም አይነት ዝርግፍ (ኮትራክሽን) ሳይጨምሩ ቅጹን እንዲለማመዱት የሚያስችሉት የክብደት መጠን ከፍተኛ ነው. E ነዚህን ከፍ ወዳለ የሰውነት ክብደት ለመቀነስ E ነዚህን በደረቴ ባቡር ወይም በሌላ የተሸፈነው መሬት ላይ መሞከር ይችላሉ.
- የተቀየረ ዘይቤ ማደፋፈር - የግድግግ ማፍለሻ በሚሰለጥልበት ጊዜ, በላይኛው አካል በደረጃ ወይም በመድረክ ላይ ከፍ ሲል ከፍ ያለ የታች መስመርን መጨመር በመሞከር ጥንካሬን ይጨምሩ.
- በእግርዎ ላይ የሚገፋፉ - ወደ ወለሉ የተሻሻሉ ግብዓቶችን መቀበል ጥልቅ እና ተፈታታኝ ያደርገዋል. ከፍ ያለ ቦታ ከሌለዎት, የላይኛው የሰውነትዎ አካል እና ጥቃቅን ስራዎች ትንሽ ትንሽ መሄድ ይጠበቅባቸዋል.
- BOSU Pushups - ተጨማሪ ፈተናን ከፈለጉ የ BOSU ን በመጠቀም ወደ እንቅስቃሴው ላይ አለመረጋጋትን ያመጣልዎታል. ይህም ከፍተኛ ጥንካሬን ለመንከባለል ዋና እና ማረጋጊያ ጡንቻዎችዎን ይጠይቃል.
የእርጎችን ህመም ማስወገድ
አንድ የተለመዱ ችግር ፈፃሚዎች ሊገቱ የሚችሉበት ጊዜ ሊያውቁት ይችላሉ. በእጅዎ ላይ የእጅ አንጓዎች ችግር ካለብዎ (እንደ ካፕላስ ቱልሽናል ሲንድሮም) የመሳሰሉት ችግሮች ካጋጠሙ ችግርን ሊያባብሰው ይችላል. ይሄ ችግር እንደሆነ ካወቁ, የእጅ አንጓዎችን ለማስወገድ እነዚህን ምክሮች ይሞክሩ.
- ክብደትዎን በተመጣጣኝ ያካሂዱ: በሚገፋበት ጊዜ, በእጅዎ መዳፍ ሳይሆን በጠቅላላው እጅዎ ክብደትዎን ለማሰራጨት ይሞክሩ.
- ጩኸት ወይም የግፊት መከለያዎችን መጠቀም : ጫን ወይም ጫንቃዎችን መያዝ ወይም መቆጣጠሪያ መቆጣጠሪያዎችን መጠቀም መጫዎቻዎ በሚገጥምዎት ጊዜ የእጅዎን አንጓዎች እንዲይዙ ያስችልዎታል.
- የእጆችዎን ቀበቶዎች ይጠቀሙ : ሌላኛው አማራጭ እጃችን ላይ የሚንሸራተቱ ነገሮችን ማድረግ ነው. እጅህን አኑር እጅህን በእጆችህ ላይ አኑር. ምቹና የተስተካከለ ቦታን መጠቀምዎን እንዲሁም, በጣም ካስቸገረ ይሄንን ያስወግዱ.
- እግርዎን ይያዙት በተጨማሪም የሰውነቱን ክብደት (ከእጅዎ) ዝቅ ማድረግ (እና ዝቅተኛ ጀርባዎን ይጠብቁ) መቆለፉን በመሳብ እና በጀርባዎ ላይ ጥንካሬዎን በመጠበቅ እና በመከርከር ላይ መሞከር ይችላሉ. ይህንን ማድረግ ካልቻሉ ወደ ተሻለ ልዩነት ይሂዱ.
የፑሻፕ ስህተቶች - መካከለኛው መሃል
መቆጣጠሪያዎች ያዩኝ በጣም የተለመደው ችግር መሃሉ ላይ መሃል እየሰለቀለ ወይም አኳኋን በደንብ አለመያዝ እና ጭንቅላቱን በሙሉ በመንቀሳቀስ ይቆማል. ሽሽቶች በደረት እና በጀርባው ላይ መጠነኛ ጥንካሬን ይጠይቃሉ እና በመሃል በኩል መሄድ የጀርባ ህመም ሊያስከትል እና መጥፎ ትምህርት ሊያመጣ ይችላል.
የእርስዎን ቁልፍ ማጠናከር
የእርስዎን ኮርነም አቀማመጥን ለመለማመድ እና ለተጋጋጭ ጭራሮዎች ጠንካራ ለማቆየት የሚያስችል ጥንካሬ እንዳለዎ ያረጋግጡ, በተሻሻለ የፓነል ሙከራ ይጀምሩ. ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቶች ቀጥታ መስመር ላይ ለመድረስ እግሮቹን በማንጠፍ በክርን እና ጉልበት ላይ ይጀምሩ. የሰው ሰጭዎ ጠንካራ, ህይዎት በተፈጥሯዊ መልኩ ወደ ፊት የሚመለከቱ ዓይኖችዎን ለመያዝ አጣብቂውን ይያዙት. ዳሌዎ በጣም ዝቅተኛ እንዳልሆነ ለማረጋገጥ በመስተዋቱ ፊት ለመንደፍ ይሞክሩ. (ማለትም, በሁሉም ፎርዶች ውስጥ እንደሚታየው).
ቀዶ ጥገና በተሞላበት ወቅት የተስተካከለ ፕላስተር መያዝ ከቻሉ በክርንዎ ምትክ እጃችሁን በእጃችሁ ላይ አድርጉ. በድጋሚ, የሰውነትዎ አካል ጠንካራ እና ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መስመር መሆኑን ያረጋግጡ.
ያንን ማስተርጎም ከቻሉ, ጉልበቶቹን መቆጣጠርዎን እርግጠኛ በማድረግ ጉልበቱን ሹል ማድረግዎን ይሞክሩ. በእንቅስቃሴው የታችኛው ክፍል ላይ እንደፈቀዱ ካዩ, እያንዳነዱ ከ 20 እስከ 60 ሰኮንዶች እያንዣበበ እና የበለጠ ጽናትና ጥንካሬን ለመገንባት. እርስዎም መሻሻል እስኪችሉ ድረስ ወደ አንድ ቀላል ለውጥ መመለስ ይችላሉ.
የፑሻፕ ስህተቶች-ከቻይናን መምራት ወይም ጭንቅላቱን መጣል
ሌሎች የተለመዱ የግንኙነት ስህተቶች አንገትን ከእንጠባባዮች ጋር መሄድ ወይም ጭንቅላትን ማቆምን ያካትታል, ሁለቱም አንገቱን ከገለል አቀማመጥ ውስጥ አውርደው, እና ቅርጹን ማስታረቅ. በተለይ በጣም በሚደክሙበት ጊዜ በሌሎች ነገሮች ላይ ትኩረት ሲያደርጉ የጭንቅላትዎን ቦታ መቀነስ ቀላል ነው. ግብዎ ለእያንዳንዱ ማስገቢያ የተሟላ ቅጽ መጠቀም አለበት. ልክ የሰውነትዎ አካል እንደጨረሰ, ለማረፍ ወይም ወደተሻለ ማሻሻያ ለመሄድ ጊዜው ነው.
የተራቀቀ የግፊት ፎርም ጭንቅላትን ከሰውነት ጋር ገለልተኛ ማድረግን ያካትታል. ያ ማለት የጭንቅላትዎ ወደ ተቃራኒው ግድግዳ, ወደ ወለሉ ላይ ዓይኖች እንዲመለከቱት ይፈልጋሉ. ጣቶችዎ ወይም ግድግዳዎችዎ ፊት ለፊትዎ ማየት የሚችሉ ከሆነ, ራስዎ ከአጣራ አልወጣም.
የፑሻፕ ስህተቶች: የተቆለፉት እርከኖች እና ተጨማሪ
አንዳንድ ጊዜ እኛ የምንጥለው ሌላ ስህተት በስንቅስቃሴው አናት ላይ ያሉትን ክርኖች መቆለፍ ነው. አብዛኛዎቻችን ድካም ሲሰማን እና ለዕለት ተዕለት እንወጣለን, ትንሽ አተነፋፈስ የሚያመጣውን መገጣጠሚያዎች እንቆልማለን. በሚያሳዝን ሁኔታ, በመገጣጠሚያዎች ላይ ብዙ ጫናዎችን ሊያስከትል ስለሚችል ህመምና ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል በማናቸውም አካላዊ እንቅስቃሴዎች ላይ መገጣጠሚያ ጥሩ አይደለም.
ግፊት በሚፈጠርበት ወቅት, ክርኑን መቆለፍ ለአጭር ጊዜ እረፍት ሊሰጥዎት ይችላል, ነገር ግን ጭንቀትን ከጡንቻዎችዎ ላይ ይወስድና በክንድዎ መገጣጠሚያ ላይ ያስቀምጠዋል. በቅድሚያ በንዝራሱ አናት ላይ በክርንዎ ላይ ትንሽ ጠርዝን በመያዝ ይህን ማስቀረት ይችላሉ. በሁለተኛ ደረጃ, ግፊቶች ወደ ኋላ የሚቀይሩ, የሚቆጣጠሩት እና ወደ አንድ ቀጣይ ሂደት የሚሽከረከሩ ናቸው. ክላጆቹን ከመቆለፍ ለመዳን በጣም ድካም ከሆንክ አንድ ዕረፍት ወስደህ ወይም በተሻለ ማስተካከያ ሞክር.
ሌሎች የተለመዱ የግብ-ዓመታት ስህተቶች
ከተለመደው የስህተት ስህተቶች ሌላ ለሚከተሉት ተጨማሪ ነገሮች አንዳንድ የሚጠበቁ ነገሮች አሉ:
- የተሳሳቱ የእጅ አዙራዎች እጆች ሲጫኑ የሚያስቀምጡበት ብዙ መንገዶች አሉ. የተለመዱ መያዣ, ሰፊ መያዣ, ጠባብ መቀዝቀዝ, ወጥ የሆነ መያዣ, ወዘተ. አንድ የተለመደው ስህተት ግን እጃችንን በጣም ሩቅ ወደሆነው እጃችን ማስቀመጥ ነው. የትኛውንም ዓይነት የመያዣ ምርጫ ቢወስዱ እጆችዎ አንገትና ቾን ከመሆን ይልቅ ትከሻዎች እና ደረሰኞች በተመሳሳይ ደረጃ እንዲቆዩ ያድርጉ.
- በግማሽ ወደ ታች ዝቅ ሲል የመንገዱን ችግር ካጋጠሙ አንድ የተለመደ ምላሽ ወደ ታች መውረድ የለብዎትም. አንዳንድ ጊዜ የእንቅስቃሴዎትን እንቅስቃሴ መቀየር ጥሩ ነገር ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ሁሉም ግፊትዎ እንቅስቃሴውን ግማሹን ብቻ የሚያከናውን ከሆነ ወደ ቀላሉ እና ወደኋላ ለመሄድ ወደ ቀላል ስሪት ይሂዱ.
- ወደ ኳስ ማዘንበል: ከታችኛው የሰውነት ቧንቧ ጋር ኳስ ሲጫወት ኳስ ወደ ፊት ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ወደ 'እርዳታ' እንዲል ማድረግ ቀላል ነው. የእጅዎን እና እግርዎን ኳሱን ወደ ኳስ ማሰር እንዲችል, ወደ ላይ እና ወደ ታች ሲንቀሳቀሱ, ኳሱ አይንቀሳቀስም.
- ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ : ከፍተኛ ድካም በሚኖርበት ጊዜ ሰውነትዎ በበርካታ ቦታዎች ላይ ጠፍቷል - ጭንቅላቱን እያሳደደ, የሚወርድበት ጭንቅላትን, መቆለፊያን መቆለፍና እንቅስቃሴውን በግማሽ ማቆም ነው. ከመጥፎ ቅሪት ይልቅ መቀጠልን ቀደም ብሎ ማቆም, ወይም ወደ ቀላል ስሪት በመቀየር የተሻለ መሆኑን ያስታውሱ.
ምንጮች
የአሜሪካ የአካል ጉዳተኞች ምክር ቤት. (2003). ACE የግል የስልጠና መመሪያ, 3 ኛ እትም. ሳንዲያጎ, ካሊፎርኒያ የአሜሪካ የቦርድ ጉባዔ.
የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል. (2006). ለ ACMM የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርመራ እና መድሃኒት መመሪያዎች. ባልቲሞር, ኤምዲ: ሊሊንኮስት ዊልያምስ እና ዊልከን.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. በመገጣጠሚያ እንቅስቃሴ ጊዜ የተለያዩ የእጅ እጆች በመጠቀም ጡንቻ ማነቃቃትን ማወዳደር. J የደስታ ኮን. ኦ.ግ.በር 2005; ነሐሴ 19; (3) 628-33.