እርስዎ ማድረግ የሚችሉት ምርጥ የ A ት ተከታታይ ሙከራዎች

በጣም ጠንካራና ጠንካራ መሆኗን ለመምረጥ የምትፈልጉ ከሆነ የሊቁትን ጡንቻዎች (ወይም "ስድስት ጥቅል"), ስዕሎች , ፔፐርኔሽን እና የጀርባ እግርን ጨምሮ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ ልምዶችን መምረጥ ይፈልጋሉ.

ለሆድ ማድረግ የሚችሉ በርካታ ሰፋፊ ስራዎች ቢኖሩም, ከሌሎቹ በተሻለ የተሻሉ ናቸው. እንዲያውም የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት ምርጡን እና ከሁሉ የከፋ ጥልቶችን ለመለየት አንድ ጥናት አደረጉ.

በዚህ ስፖርት ውስጥ በጡንቻዎ ውስጥ ያሉትን አብዛኛውን ጡንቻዎች ለማቃጠል ከላይ የተዘረዘሩትን መልመጃዎች ያጠቃልላል. ለእርስዎ ምርጥ ብጥባትም ይህን የልምድ ልምምድ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከሶስት እጥፍ ያድርጉ.

የብስክሌት ልምምድ

አሁን በብስክሌት መንቀሳቀስ ይጀምሩ:

1. በጣርዎ ላይ ፊት ለፊት ይንደፉ እና በጣቶችዎ በትንሹ እየደገፉ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ላይ ያስቀምጡ.
2. ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይዘው ይምጡና ትከሻዎ ላይ አንገትን ሳትነጥፉ ወለሉ ላይ ይንጠፉ.
3. ወደ ግራ አቅጣጫ አዙረው ሌላኛውን እግር በማስተካከል የቀኝ ክዳን ወደ ግራ ጎን ይዘው ይቅረቡ.
4. በግራ በኩል ይቀይሩ, የግራ ክዳን ወደ ቀኝ ጉልበት ይዝጉ.
5. በ1 1-3፪ (12-16) ምጥጥነቶች ፔዳሉ (ፔዳንግ) እንቅስቃሴን መቀያየርን መቀጠል ቀጥል.

የቡድን አለቃ እግር ጫማ

በላይኛው ሰውነትዎ እንዲረጋጋዎት ወንበር ላይ ይቁሙና እጅዎን ይይዙ.

1. ጀርባዎን ጀርባ ላይ ይጫኑ እና ትከሻዎ ዘና ብለው ይዝጉ.
2. ወደ ጉልበት ደረጃ ድረስ ጉልበቱን ጎድለው ከብልቱ ጋር ይጣሩ.
3. ወደ ጀርባው መዘርጋት ወይም እግርዎን ወደ ላይ ከማንሳት ይሞክሩ.
4. ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ለ 1-3 ስብስቦች ከ12-16 16 ሰዓታት ይድገሙ.

ካፒቴኑ የወንበር እግር ማራገፊያ, በአብዛኛው በአብዛኛዎቹ የጅማት መስሪያዎች ውስጥ ይገኛል, የአትሌት መትከያው አቢይን እና ስዕሎች ይሰራል.

ለካፒንስ የወንበር መቀመጫ መቀመጫ (ሸርጣን) መያዣ ከሌለዎት, የሚጎትቱ ባር ወይም ጠርሙሶችን ለመያዝ መሞከር ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ

1. ወደ ኳሱ እጥፋችው, ከታች ጀርባው ላይ በማስቀመጥ.
2. እጆችዎን በደረትዎ ላይ ይሻገሩ ወይም ከእርስዎ በኋላ ያስሯቸው.
3. ከጭንቅላቱ ላይ የጡትን ጎርፍ ለማንሳት የርስዎን ሀረግ ይንገሩት, የጅቦዎን የታችኛው ክፍል ወደ ወገብዎ ይወርዳል.
4. ወደ ላይ ሲያንኳኩ ኳሱን ጠብቁ (ማለትም, ኳሱ መዘግየት የለበትም).
5. ወደ ታች ወደታች, በሆዱ ውስጥ ተቆልጠው, እና ለ 1-3 እስከ 12-16 ጊዜ ያህል ይድገሙ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ መሆኗን ለማጠናከር በጣም ጠቃሚ መሳሪያ ነው. ወለሉ በሚወዱበት ጊዜ እግርዎ የበለጠ ተሳታፊ ስለሆኑ ከወለል በላይ ስብስቦች የበለጠ ውጤታማ ነው. በኳሱ ላይ ሲሆኑ, ብሉቱ ብዙ ስራ ይሰራል.

አቀበት ​​የጭንቅጨቅ ጫፍ

1. መሬት ላይ ተንሳለውና እግሮቹን ቀጥ ብለው በጉልበቶች ይሻገሩ.
2. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያስቀምጡ, ግን አንገትን ማንቀሳቀስ አይርሱ.
3. ትከሻዎ ወደ ወለሉ ላይ የሚንጠባጠፍ ያህል ነው.
4. እግሮቹን በተወሰነ ቋሚ ቦታ ላይ ያቆሙት እና በንንጀታው አናት ላይ የአከርካሪዎ አዝራሩን በማምጣት ያስቡ.
5. ታች እና ለ 1 እስከ 3 መቁጠሪያዎች ከ12-16 16 ሰከንዶች ይድገሙ.

የቀጥታ እግረኛ እግሮች ጥርስ ለትርኩድ አቢሚኒስ እና ቀዳዳዎች ሌላ ውጤታማ እንቅስቃሴ ነው. ከተለመደው ድብርት ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን እግሮችዎ ቀጥ ብለው ይነሳሉ, ይህም ስራውን በሙሉ ለመሥራት እና ለክፍለ-ጊዜው ተጨማሪ መጠን እንዲጨምሩ ለማድረግ ነው.

የቶርዞ ዱካ

1. የቶሶ ትራክን እጀታዎችን ይያዙ እና ትንፋሽን እንደማትይዙ (ያለ አክልን) ሳይወጡ ሹሉን ያዙት.
2. እስከሚቻል ድረስ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት እና ወደፊት ይንሸራተቱ.
3. ወደ መሃሉ ከተሰጉ እና ጀርባዎ ላይ ከተሰማዎት, በጣም ርቀዋል. ጀርባዎን ለመጠበቅ የእርስዎን የቦታ እንቅስቃሴ ያሳጥሩ.
4. ሰውነትዎን ለመሳብ የሆዱን ኮንትራት ይቀበሉ.
5. ተጨማሪ የክርክር አገናኞች በመጠቀም ውጥረትን ይጨምሩ.

የቶርዞ ዱላን ከሌለዎ, የፕሮብሉቱ ስም ኳሱ ላይ በመሞከር ምትክ ይችላሉ.

የቶርዞ ዱክቱ እንደ ቁጥር አምስት ለትክክለኛ ጡንቻዎች ሊወጣ ይችላል, ነገር ግን ይህ በጣም ከሚወደዱ ልምዶቼ ውስጥ አንዱ ነው. ምክንያቱም በጣም ረጅም ከሆነ, በተለይም በጣም ሩቅ ከሆነ. እንዲያውም በ ACE ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎች ብዙ ቁጥር ያላቸው ታካሚዎች ዝቅተኛውን የህመም ስሜት መዘገባቸውን ሪፖርት አድርገዋል, ስለዚህ የዚህን ወጪ እና ምቾት መቀላቀል እና ሌላውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምራት ይችላሉ.

ረጅም የእጅ ጭንቀት

1. በጣሪያ ላይ ተኛ እና እጆቹን በጆሮዎቻቸው ውስጥ በማቆራጨት እጆቹን ከጭንቅላቱ እግር ላይ ቀጥታ ወደ ታች ይጫኑ.
2. የሆድውን ኮንትራት ይንፉና ትከሻውን ከወለሉ ላይ ያንሳቁ.
3. እጆቹን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና አንገትን ከማጋገጥ ይጠብቁ. የአንገት ህመም ሲሰማዎት, የሌላኛውን እጅ ክንውን በሚያራግፉበት ጊዜ እጅዎን ከጭንቅላቱ ይዛችሁ ሂዱ.
4. ታች እና ለ 1 እስከ 3 መቁጠሪያዎች ከ12-16 16 ሰከንዶች ይድገሙ.
5. ተጨማሪ ፈታኝ ከሆኑ ተጨማሪ የብርሃን ኡደት በመያዝ ተጨማሪ ጥንካሬን ማከል ይችላሉ.

ረዥም የእጅ ግርግር 6 ኛ ደረጃውን የጠበቀ የመተንተን ተግባር ነው. ይሄ ይበልጥ ውስጣዊ ተግዳሮት እና ችግሩ በመጨመር ወደ ረዥሙ መንጠቆ ይጨምራል. ይህ መጓጓዣ የሆድ የላይኛው ክፍል ሆስፒታሊስ ከጉንቻዎ እስከ ደረሰኛው ጫማዎ የሚጓዝ አንድ ረዥም ጡንቻ መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. አንድ ክፍል ላይ ማተኮር ቢችሉ, ማንኛውም የሰውነት እንቅስቃሴዎች ሙሉውን ጡንቻ ይሰራሉ.

ድብደባ ቀልብስ

1. መሬት ላይ ተንሳለው መሬት ላይ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ይቀመጡ.
2. ጉልበቶቹን እስከ ደረቅ እስከ 90 ዲግሪ ድረስ, እግር በእግሮች ወይም በአንድ በኩል ይሻገሩ.
3. ወለሉን ወደ ወለሉ ላይ በማራገፍ ወለሉ ላይ ያሉትን ቀበቶዎች ለማርገብ መያዣውን ይቀበሉ.
4. ታች እና ለ 1 እስከ 3 መቁጠሪያዎች ከ12-16 16 ሰከንዶች ይድገሙ.
5. በጣም ትንሽ እንቅስቃሴ ነው, ስለዚህ እግርዎን ከማወጅ ይልቅ ጉልበቶቹን ከመፍጠር ይልቅ ጭንቅላቶቹን ለማንሳት ይሞክሩ.

በ rectus abdominis ላይ የሚያተኩረው ለሃ ጡንቻዎች ውጤታማነት 7 ኛ ደረጃ ላይ ነው. በእንደዚህ አይነት እንቅስቃሴ, ወለሉን ወለሉ ላይ እያጠጉ ነው, ስለዚህ ይህ በሆሱ የታችኛው ክፍል ላይ ይሰማዎታል. ይህንን እርምጃ ለመውሰድ ቁልፉ እጆቹን ለማንሳት እግርን ከማንሸራቱ ነው. ይሄ ትንሽ እና ጥልቀት ያለው እንቅስቃሴ ነው, ስለዚህ ወለሉ ጥቂት ሰከንዶችዎን ከፍተው ማሳደግ አለብዎት.

እግር ሾልክን አጨልም

1. ጀርባዎ ላይ ተንበርክካክ እጀታለሁ እና እጆቹ ቀስ ብለው ጭንቅላቱን በማንሳፈፍ.
2. ትከሻዎትን ከትድር ቤቱ ላይ በማንሳት እግርዎን ይለማመዱ እና እንደ ኮንትራቱ ኮት ያድርጉት.
3. አንገትዎን በእጆዎ ለማንሳት አይሞክሩ, ነገር ግን ጭንቅላትን ቀላል ይደግፉ.
4. ከጭንቅቃቱ አናት ላይ የጀርባውን ጀርባዎ ላይ በመጫን እና ሰፋፊዎቹን ጥልቀት በማንሳቱ እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ.
5. ታች እና ለ 1 እስከ 3 መቁጠሪያዎች ከ12-16 16 ሰከንዶች ይድገሙ.

የጭንቅላቱ መጨናነቅ እንደ ተለምዷዊ ብጥብጥ ይመስላል, ነገር ግን በዚህ እትም, እግርዎን ወደ ወለሉ ውስጥ ይገፋሉ, ይህም የአካል ብልቶችን ከሆድ ፍሬንሲዎች በበለጠ ያስተካክላል.

Ab Roller

1. በ Ab Roller ላይ ቁጭ ብለው በእያንዳንዱ እቃ መያዣዎች ይያዙ.
2. ከፊት ለፊት እና ከሮክ ጋር ይዋኙ, ከእንቅስቃሴው ይልቅ ከመንቀሳቀስ ይልቅ ከትርጉሙ መነሳት.
3. ይለቀቁ እና ለ 1-3 ስብስቦች ከ 12-16 "ሪች" ያድርጉ.
4. ፍጥነት ለመቀነስ ቀስ ብለው ይሂዱ. እጆቹን ከመግፋት ይልቅ በፖፖው ላይ ለማተኮር ይሞክሩ.

Ab Roller ን የ rectus abdominis ዒላማ ለማድረግ 9 ቁጥር ነው, እናም ይህንን በሃኪም ቤት (ምናልባትም አልጋዎ) ላይ ባለፉት በርካታ ዓመታት ውስጥ አይተህ ይሆናል. በዚህ አንገብጋቢ ሁኔታ ላይ ምን አይነት ጥሩ ነገር አለ ይህም ለአርገተ እና ለሀርድ ድጋፍ ይሰጣል ይህም በተለመደው የጭቃ ሰፊ እንቅስቃሴዎች ወቅት አንገትን ለሚሰቃዩ ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. Ab Roller ከሌለዎት, የተለያዩ አተኳሪ ልምምድዎችን በማድረግ ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴን ሊያገኙ ይችላሉ.

መስመሮች እና ቾቶዎች ላይ ፕላኔት

1. እጆቻቸው በግራፍ ላይ ጠፍጣፋ እጆቻቸው ላይ መተኛት ላይ ማረፍ ላይ ይንሸራሸሩ.
2. ወለሉን ወደ ላይ አንጠልጥለው በእግሮች መነሳትና በክርንዎ ላይ ማረፍ.
3. ጀርባዎ ጠፍጣፋ, ቀጥታ መስመር ላይ ከጭንቅላቱ ቀጥል.
4. የኋላ ሽፋኑ በአየር ላይ እንዳይጣበቅ ወይም በመሃል ላይ እንዲዘገይ ለመከላከል የሆድ ዕቃዎን ያጥፉ እና ሆዶችዎን ይይዙ.
5. ለ 20 እስከ 60 ሰከንድ, ታች እና ለ 3-5 በንባብ መድገም.

የፕላስቲክ ልምምድ በ ACE ጥናት ላይ ቁጥር 10 ሲደመር በሆም እና በጀርባ እንዲሁም በተረጋጋ ጡንቻዎች ውስጥ ጽናት ለመገንባቱ በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ይህ እንቅስቃሴ ለማራገፍ ጥንካሬን ለመገንባትም በጣም ትልቅ ነው, ልምምድ ብዙ ጥንካሬ ይጠይቃል.

ይሄ ለእርስዎ አስቸጋሪ ከሆነ ይህንን የተስተካከለ ፕላኔት ይሞክሩ.

_ምንጭ

_{የአሜሪካ የአካል ጉዳተኞች ምክር ቤት. (2001). የአሜሪካ የልምድ ልውውጥ (ACE) - የተካነ የተካሄደ ጥናት ምርጥ እና በጣም መጥፎ የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴዎችን ያሳያል [Press release].}