ከፍተኛ 10 የሆስፒታሎች ጡንቻዎች ጥንካሬን ለመገንባት

1 - ግፋሪዎች - የተሻሻሉ ድብጦች

በጣም ከተለመዱት የፀጉር ልምዶች አንዱ እጅጉን ነው. ይህ መሣርያ ያለመሳሪያውን ለመሥራት በጣም ጥሩ መንገድ ነው. በጣም ተወዳጅ ነው ምክንያቱም ብዙ ጡንቻዎችን እና መገጣጠብን የሚያካትት የተቀናጀ እንቅስቃሴ ነው. ይህ ማለት ደረትን ብቻ አያከናውንም, እጆቹን, ትከሻዎችን, እግርንና እግርን ይጨምራል. ይህ የተሻሻለው ስሪት, በጉልበቶች ላይ የጀርባ እና የላይኛው አካል ተጨማሪ ድጋፍ ይሰጣል. ጀማሪ ከሆንክ ወይም ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬ ከሌለህ ይህ ለመጀመር ጥሩ እርምጃ ነው.

1. በትከሻዎች ከትንሽ እጆች ጋር በትንሹ በትልቅ እጆች ይጀምሩ.
2. ክብደትዎን በእጆቹ ላይ ለመጫን እና ከጀርባ እስከ ጉልበቱ ጀርባ ድረስ የጀርባውን ክብደት ለመቀነስ እንዲሁም ጉልበቶቹን ትንሽ ወደኋላ ይራመዱ.
3. ቀፎውን ወደ ውስጥ አንሱና ወደ ፊት ቀጥ ብሎ መቆየት, ክርኖቹን በማጠፍ እና የሰውነት ክፍላትን ወደ ወለሉ ወለል ላይ በማንሳት 90- ዲግሪ ማዕዘን አቅጣጫዎች እስከሚጠቁ ድረስ.
4. ምትኬ ይራገፉ እና ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ከ 10 እስከ 16 ጊዜ ድረስ ይድገሙ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ከእጅህ አይመራህ. አንገትዎ በተቀረው አካሉ በሙሉ ከቀሪው የሰውነት ክፍል ጋር እንዲጣመር ራስዎን ይዝጉ.
• አካላዊ እንቅስቃሴው ቀላል እንዲሆን ለማድረግ, የኋላውን ወደ ላይ ይጫኑ.

2 - ኳስ ላይ የተለጠፉ ናቸው

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በተለምዷዊ ግፊትዎች ውስጥ የተለየ ነገርን ማስገባት, ይህም ቀላል እና ከባድ እንዲሆን, እንደ ቦታው ቦታው ይወሰናል. ይህ እትም በላቀ በሱ ኳስ ላይ የተቆለፈ ሲሆን ይህም ይበልጥ የተራቀቀ ፑፕስ ነው. ኳሱን ወደ ላይ ማንቀሳቀስ (ጥፍር ወይም ጭንቁሉ በኳሱ ላይ እንዳሉ) በማንቀሳቀስ ይህን መራመዱን ቀላል ማድረግ ይችላሉ.

1. ከፊትህ ኳሱን ከፊትህ ጋር ኳስ መከፈት እና እጅህን በእግር እየራመህ እግርህን በእግር ውስጥ መራመድ ትችላለህ, ትከሻዎች ተወስደው እና አካሉን ቀጥታ መስመር.
2. እጆቹን ከትክክለኛ ይልቅ ትንሽ ወደሆነ ቦታ ያስቀምጡ እና በመሃል መሃል አለመታለፍዎን ለማረጋገጥ ያረጋግጡ. ከሆንክ ለተጨማሪ ድጋፍ ትንሽ ሂደቱን እንደገና ሞክር.
3. ክርሶቹን ጎን ይጎትቱና ክርዎዎች ወደ 90 ዲግሪ ቦታዎች ላይ እስኪነሱ ድረስ ይወርድቁ.
4. ለመጀመር እና ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ከ 10 እስከ 16 ጊዜ ሪከርድ ለመጀመር እንደገና ይጫኑ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ከእጅህ አይመራህ. አንገትዎ በተቀረው አካሉ በሙሉ ከቀሪው የሰውነት ክፍል ጋር እንዲጣመር ራስዎን ይዝጉ.
• ለራስዎ ተጨማሪ ድጋፍ ለመስጠት አስፈላጊ የሆነውን ኳስ እንደገና ያስተካክሉ. ከዳሱ ወይም ከፍ ያሉ ጭንቆቹ ኳሱን መጠበቅ ለሥጋው ከፍተኛ ድጋፍ ይሰጣል.
• ሰውነታችሁን በትክክለኛ መስመር ይያዙት. በመካከል መሃል አይስጡ, እና የትከሻዎ ነጠብጣቦች ወደ ላይ ይንዱ. የላይኛው ጀርባዎ ጠፍጣፋ መሆን አለበት.
• ለመለወጥ, በጉልበቶችዎ ወይም በእግርዎ ጣቶች ላይ ይህን እንቅስቃሴ ይሞክሩ.

3 - ግፋጊዎች

ደረትን ጡንቻዎችን እና እጆቹን እና ዋናውን ለመስራት ለረጅም ጊዜ ያለፈበት ጥሩ ነገር የለም. ይህ ባህላዊ ስሪት ያለ መሳሪያዎችን በላይኛው አካል ለመሥራት ጥሩ መንገድ ነው.

1. ከእጆቹ ይልቅ ትንሽ እብጠትን አቀማመጥን በእጆቹ እና በጉልበቱ ላይ ይወርዱ.
2. በእጆቹ እና በእግርዎ ላይ እረፍት እንዲሰጡ ጉልበቶቹን ወደላይ ይግፉት. የሆድ ቁርጥ (ጡት) ተይዞ እንዲቆይ ያድርጉ እንዲሁም ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ ቀጥተኛ መስመር ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
3. ክርዎዎች በ 90 ዲግሪ እስከሚሆኑ ድረስ ክራኖቹን ይዝጉ ወደ ግፊቱ ዝቅ ያድርጉ.
4. ለመጀመር እና ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ከ 10 እስከ 16 ጊዜ ሪከርድ ለመጀመር እንደገና ይጫኑ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ከእጅህ አይመራህ. አንገትዎ በተቀረው አካሉ በሙሉ ከቀሪው የሰውነት ክፍል ጋር እንዲጣመር ራስዎን ይዝጉ.
• በመካከል መሃል አይነቅሉ. የሚቻል ከሆነ, ተጨማሪ ድጋፍ ለማግኘት, አንድ ወይም ሁለቱንም ጉልላዎች ወደ ወለሉ ውሰዱ. ኮርፖሬሽን ማጠናከር የበለጠ መረጋጋት ለማምጣት ይረዳል.
• ለማሻሻል, ይህንን ጉልበቶችዎን በጉልበዎ ይሞክሩ.

4 - በመድሐኒት ኳስ ይግዙ

ስለሚያከናውኑት ሁሉም ጡንቻዎች ጭምር ማራኪ የሆነ ነገር, ለእርስዎ የሚሰራውን ስሪት ሁልጊዜ ሊያገኙ የሚችሉ በጣም ብዙ ልዩነቶች አሉ. ይህ መልመጃ ለላይኛው አካል ጥሩ ነው, ነገር ግን ለኮንቴል ትልቅ ነው. አንድ መድሃኒት በመድሀኒት ላይ አንድ እጅ መጨመር አዲስ ፈታኝነት ያመጣል, እና እግርን ከእጅ ወደ ጡንጣው ማዞር ብስክሌቱን በመጥራት እና በተለምዷዊ ግፊትዎች የማያገኟቸው ተለዋዋጭ ንጥረ ነገሮችን ያክላል.

1. በጉልበቶች ላይ ጫን ያድርጉ (ቀላል) ወይም የእግር ጣቶች (የበለጠ ከባድ). ሰውነታችን በጀርባው እና በጀርባው ቀጥተኛ መስመር ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ.
2. በመድሀኒው ኳስ ላይ አንድ እጅ ላይ አስቀምጡ እና ሌላውን መሬት ላይ አስቀምጡት. ሂሳብዎን ያግኙ እና ወደ ፑፕስ ዝቅ ያድርጉት.
3. ኳሱን ወደ ላይ አንጠልጥለው ወደ ወለሉ አሻግሮ ወደ ሌላ ጫፍ በመሄድ ቧንቧን ይጫኑ.
4. ለ 1 እስከ 3 ስብስቦች ከ 10 እስከ 16 ጊዜ ሪፖርቶች ኳሱን ለመንከባለል መቀጠልዎን ይቀጥሉ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ይህ ቀላል እንዲሆን የሚያደርጉት ለስላሳ ሜዲ ኳስ አብዛኛውን ጊዜ ማግኘት ይችላሉ.
• ሰውነት በአሰራር ውስጥ ያስቀምጡት. አንድ እጅ በማንሸራተት ተመሳሳይ የእንቅስቃሴ አይነት ላያገኙ ይችላሉ, ስለዚህ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ነው.
• ሰውነታችሁን በትክክለኛ መስመር ይያዙት. በመካከል መሃል አይስጡ, እና የትከሻዎ ነጠብጣቦች ወደ ላይ ይንዱ. የላይኛው ጀርባዎ ጠፍጣፋ መሆን አለበት.

5 - ባባሌል ቤንች ፕሬስ

የአሻንጉሊው ፕላስቲክ ለትልቅ የጡንቻ ጡንቻዎች ሌላ ትልቅ መደበኛ እንቅስቃሴ ነው. ትከሻዎች እና ትሪፕስስ በዚህ ልምምድ ውስጥ ይሳተፋሉ, ይህም የተቀናጀ እንቅስቃሴን ያካትታል. ለተለያዩ ሁኔታዎች, ይህንን የንድሮቹን የላይኛው ክፍል ዒላማ በማድረግ በደረጃ መስመር ላይ ይሞክሩት.

1. በአዳራሽ, ደረጃ ወይም ወለሉ ላይ ይተኛል. በደረቴው ላይ በማንዣበብ መጀመርያ በባሕሩ በኩል ሞገስ ያበጁ. ትከሻዎ ላይ እጆቹን ከትከሻው ሰፊ የሆነ ሰፋፊ አድርገው ያስቀምጡ.
2. ደረትን በመቁረጥ ክብደቱን ቀጥታ ወደ ላይ ሳትቆርቆሩ በደረትዎ ላይ ቀጥ ብለው ይጫኑ.
3. ክርኑን አግኙ እና ክብደቱን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ እስከ ክርከታቸው ደረጃ ድረስ.
4. ከ 8 እስከ 16 ጊዜ ሪፖርቶችን ከ 1 እስከ 3 ስብስቦች ይድገሙ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ጀርባዎትን ለመጠበቅ አዶውን በመላው እቅፍ ውስጥ ያቆዩት.
• እንቅስቃሴውን ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር አድርጎ እንዲቆይ ያደርጉ - ጉልበት ለመጠቀም አይሞክሩ.

6 - ሟች ኸትስ ፕሬስ

ሁለቱም እጆች አንዳቸው ከሌላው ተነጥለው መሥራት ስለሚኖር በደረት መሰንጠቂያ ምትክ የዱር ጫማ መጫን በደረት ልምዶችዎ ላይ የተለየ ነገር ሊጨምር ይችላል. ይህም ሁለቱንም የአካል ጎኖች ለመስራት ጥሩ ነው, እና ሟሟ ጩኸት በቢንሶል ድርጊቱ ጥሩውን ማሟላት ጥሩ ያደርገዋል.

1. በእጆቹ ክብደት ወይም ደረጃ ላይ በእግር እጃችን በእጆቹ በደረት እጃችን ላይ ይጀምሩ.
2. ክርቹን አግኙ እና ክርኖቹ እጆቹን ከታች አስመስለው እስኪሰሩ ድረስ እጆቹን ወደ ታች ያኑሩት (መሳሪያዎች እንደ ግብ ግብ ያሉ መሆን አለባቸው).
3. ክፋኑን ሳይቆልፉ እና አንድ ላይ አንድ ላይ ሳያካትቱ ክብደትን መልሰው ይጫኑ.
4. ከ 8 እስከ 16 ጊዜ ሪፖርቶችን ከ 1 እስከ 3 ስብስቦች ይድገሙ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ጀርባዎትን ለመጠበቅ አዶውን በመላው እቅፍ ውስጥ ያቆዩት.
• ፍጥነቱን ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር አድርጎ እንዲቆይ ያድርጉ እና የእድገት ጉዞዎን ላለመጠቀም ይሞክሩ.

7 - የደረት ጭንቅላትን ከተከላካይ ማሰሪያዎች ጋር ይጫኑ

ተቃዋሚ ፓውስን መጠቀም በተለያየ መንገድ ደረትን ላይ ለማነጣጠር እና የተለመደው ልምዶች ትንሽ ሲላጠፍ ነገሮችዎን ለመቀየር በጣም ጥሩ ዘዴ ነው. የባውን ቡድኑ ይህ ልምምድ የበለጠ ስሜት እንዲሰማው ሊያደርግ ይችላል, ነገር ግን ሁልጊዜ ከቅርቡ ማእከል ወደታች በመሄድ ወይም በመጠጋት የጭንቅላት አቅም መቆጣጠር ትችላላችሁ.

1. ባንደ ጀርባዎ ላይ የተደመጠ ነገርን ይንከባከብ እና እጆች በእጆቹ በሁለት እጆች ይያዙት እና ወባኖቹ እጆች ውስጥ ውስጠኛው ክፍል ይሮጡታል.
2. በባንዶች ላይ ውጥረት እንዲኖርህ እራስህን አቅም አጣጥፋ (አቋምህን ወይም መቆም).
3. እጆቹን ወደ ታች ሲያንቀሳቅሱ እጆቹን ይጀምሩ.
4. የባንዱን ቋጠሮ በመያዝ ከደረትዎ ያስቀምጡ እና ከእጅዎ በፊት እጃቸውን ይጫኑ. ክርኖቹን አይቆልፍ.
5. ከ 8 እስከ 16 ጊዜ ሪፖርቶችን ከ 1 እስከ 3 ስብስቦች ይድገሙ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ትከሻውን መጨመሩን (ቧንቧዎች) ሲይዙ እጆቿን በጣም በጣም ርቀው እንዳይሄዱ ያድርጉ. ይህም ትከሻውን መቋቋም እና በደረት ውስጥ ያለውን ሁሉንም ሥራ ለመያዝ ይፈልጋሉ.
• እንቅስቃሴውን ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር አድርጎ እንዲቆይ ያደርጉ - ጉልበት ለመጠቀም አይሞክሩ.
• ቦታዎን ያስተካክሉ ወይም የበለጠ ውጥረትን ካስፈለገዎ በእጆዎ ዙሪያ ያሉትን ማሰሪያዎች ያክብሩ.

8 - በሆምፕ ፍጥነት ይጓዙ

የድስት አውሮፕላን በደረት ውጫዊ ክፍል ላይ ትኩስ የጡንቻዎች ጡንቻዎች የሚሠራበት ሌላው መንገድ ነው. ዝንቦች ሁለቱንም የደረት ማተሚያዎች እና ግፊትዎች ያደርጉታል, ምክንያቱም እነዚህ እንቅስቃሴዎች ድብልቅ ናቸው, ዝንቡር የብቅለት እንቅስቃሴ ነው. ብዙ ጊዜ ለዝንብቶች ትንሽ ክብደት መጠቀም ያስፈልግዎታል, ትከሻዎትን ላለመጉዳት ወይም ክብደትን ላለመቆጣጠር መሳሪያዎቹን ዝቅ ሲያደርጉ ጥንቃቄ ማድረግ ይኖርብዎታል.

1. ወለሉ ላይ, ኮርቻ ወይም ደረጃ ላይ ተንጠልጥል. እጆችን በማያያዝ እጀታውን በደረት ላይ አድርጋ.
2. ክርኖቹን ትንሽ ወደታች ማቆየት, እጆቹን በደረት እስከሚመስሉ ድረስ ወደ ጎን እና ወደ ታች ይወርዳሉ.
3. ገመዶችን በተወሰነ ቦታ ላይ አስቀምጡ እና ክብደቱን ዝቅ ዝቅ እንዳያደርጉ ይቆዩ.
4. አንድ ዛፍ ለመተቃቀፍ ያህል እጅን እንዲታቀፉ ያስቀምጡት.
5. ከ 8 እስከ 16 ጊዜ ሪፖርቶችን ከ 1 እስከ 3 ስብስቦች ይድገሙ.

ጠቃሚ ምክሮች

የመድል ቅኝት ለመጨመር ይህ ኳስ በኳስ ላይ ያድርጉ.

9 - የደረት ሕመም በመድሃኒት ኳስ ታጥቀዋል

ደረትን መጨመር እጅጉን መንቀሳቀስ እና የንድር እና የትከሻ ጡንቻዎችን የሚያንፀባርቅ የቀዘቀዘ እንቅስቃሴ ነው. ይህ በጣም ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ ባይሆንም, ሌሎች ስራዎችን ከመዘገባ በፊት ደረትን ማሞቅ ጥሩ መንገድ ነው. ወይም በጡንቻዎ ውስጥ ትንሽ ተጨማሪ ድካም ለማግኘት ይህ በደረትዎ ማብቂያ ላይ ይህን እንቅስቃሴ ማከል ይችላሉ.

1. በቀጥታ ወደ ኳስ ወይም ወንበር ላይ ቀጥ ብሎ በቀጥታ ተቀመጥ እና ተቀመጠ.
2. ደረትን ደረጃ ለመድረስ የመድሃሙ ኳስ ይያዙ እና ኳሱን ይጫኑ.
3. ኳሱን ለመምታት በሚሞክሩበት ጊዜ ቀስ በቀስ እጆቹን ቀጥ ይበሉ, እጆቹ ቀጥ ያሉ እስኪሆኑ ድረስ ኳሱን በቀጥታ ወደ ፊትዎ ይወስዳሉ.
4. በእንቅስቃሴው ውስጥ ኳስ በቋሚነት ይጫን.
5. ኳሱን ወደ ደረቱ ይመልሱ እና ለ 1-3 ዙር ከ10-16 16 ሰከንድ ይድገሙ.

10 - የሆምፕሌን ጭንቅላት ይጫኑ - ተለዋጭ

ይህ የሚገርም ጩኸት በሆድ የፕሪስት ፕሬስ ማተኮር ከምትታየው የበለጠ ፈታኝ ነው, በተለይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ከተካሄዱ. እጆቹን በመቀያየር ዋና አካልዎን ለማንቀሳቀስ ወደ ሚንቀሳቀስበት ቦታ አዲስ ተሽከርካሪ ይጨምራሉ. ይህንን ስሪት ሲያደርጉ ክብደትን መቀነስ ያስፈልግ ይሆናል. ወደ መልከቢያው ኳስ ከመሄድዎ አስቀድመው በመኪናው ወይም ወለሉ ላይ ሊሞክሩት ይችላሉ.

1. በእግለል, በእግር, በቢጣ ወይም በመሬቱ ላይ ይተኛል. እጆቹን በእጃችን በደረት እጄ ላይ ይጀምሩ, እጀታዎች ፊት ይወጣሉ.
2. የቀኝ ክዳን እጆችዎን ወደታች ሲያደርጉት ወይም እጆቹን እስከ ታችኛው ክፍል ድረስ በማጠፍ የግራውን ክንድ ይቆዩ (ክንድ የግብ መስጫ ይመስለኛል).
3. ክንድዎን ሳይቆልፉ የእጅን ምት ይቆጫሉ, ከዛም ቀኝ እጃቸውን በቦታው ላይ በማስቀረት በግራ እጃው ላይ ይንቀሳቀስ.
4. አካሉን እንዳይንቀሳቀስ ለማስቀረት የጭራጎቱን ክፍል መቀጠል ቀጥል.
5. በእያንዳንዱ ክንድ ላይ ከ 8 እስከ 16 ጊዜ በእያንዳንዱ ጫማ ከ 1 እስከ 3 ስብስቦች ይድገሙት.

ጠቃሚ ምክሮች

• ጀርባዎትን ለመጠበቅ አዶውን በመላው እቅፍ ውስጥ ያቆዩት.
• እንቅስቃሴውን ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር አድርጎ እንዲቆይ ያደርጉ - ጉልበት ለመጠቀም አይሞክሩ.