ለስራ ሰጭዎ ሁለቱንም ጥንካሬን እና ትንሽ አዝናኝነትን ለማከል ከፈለጉ, የ BOSU ሚዛን አሰልጣኝን ማካተት ትልቅ ምርጫ ነው. በአንድ ጎን ጎን እና በሌላ በኩል ደግሞ እንደ ስፖርተኛ ግማሽ ግማሽ ዓይነት እንደ ኳስ የመሳሰሉ ተለዋዋጭ የቦሌ ኳስ , የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የሰውነት እንቅስቃሴ በብዙ ገጽታዎች ላይ እንዲሰሩ ያስችልዎታል.
በመሠረቱ, ቡሶው እንደ cardio ጽናት እና ጥንካሬ ባሉ ሌሎች ነገሮች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ሚዛን, መረጋጋት እና ዋና ጥንካሬ ላይ እንዲያተኩሩ በማገዝ ይታወቃል.
ከ cardio እንቅስቃሴዎች ወደ ጥንካሬ ስልጠና ልምዶች የዶሜሉን ጎን መጠቀም ይችላሉ, እና የመሠረትን ጎን ለኮን ስራዎች ይጠቀሙ.
BOSU ን ተጠቅመው የማያውቁ ከሆኑ ለማወቅ ለማወቅ የተወሰነ ጊዜ መውሰድ አስፈላጊ ነው. የሚከተሉት ትግበራዎች በቢችው ላይ ለመንደፈር ይረዳዎታለን. ቋሚ እንቅስቃሴዎችን, ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን እና ዋና ዋና ልምዶችን ያገኛሉ .
BOSU ን ለመጠቀም የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች
- እግርዎ እንዲደክም እና እስኪያመታ ድረስ የተለመደ ነው. እንዲህ ያለ ሁኔታ ሲከሰት እረፍት ይውሰዱና በመሬቱ ላይ ለመጓዝ ይጓዙ.
- በጣም የተረጋጋ ካልመሰለዎት አንድ የመገናኛ ነጥብ ያክሉ - ግድግዳ, ወንበር ወይም ባር ሚዛንዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል.
- ልምምዶች በጣም ቀላል ከሆነ የመገናኛ ነጥብ ይውሰዱ.
- በእያንዳንዱ ልምምድ ወቅት ሁሌም በትክክለኛው አመላካችነት ሰውነትዎን ይጠብቁ. ሚዛንዎን ለመጠበቅ መቀየር የተለመደ ነው, ነገር ግን እንደማያጠፍሱ እርግጠኛ ይሁኑ.
- ለእነዚህ ልምዶች ሲጠቀሙ እንደቆዩ ለጥቂት ጊዜ ለመተው ዝግጁ ይሁኑ. እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለመጀመሪያ ጊዜ ሲሞክሩ ወንበርን ወይም ግድግዳ ላይ መያዝ አስፈላጊ ሀሳብ ነው.
- ጊዜህን ውሰድ. እንደዚህ ባልተረጋጋ ሁኔታ ላይ ለመቆም ጊዜ ይወስዳል. ክብደትዎን በጭራሽ አይይዙም, ስለዚህ ከመታገል ይልቅ ከእርሱ ጋር ለመሄድ ይሞክሩ.
1 - በሶስዩስ (ብስዬ) ላይ
ይህ መጓጓዣ በ "ሚዛን አሰልጣኝ" ጎን በኩል እንድትጠቀም ያደርገዋል, ስለዚህ ለመጀመር በጣም ቀላሉ ነው.
ለመንቀሳቀስ በ BOSU ፊት ለፊት ቆመው እና በትክክለኛው ጎራ ላይ ያለውን ትክክለኛውን እግር ማስቀመጥ.
ወደ ጀምር ተመለስ እና በግራ እግርህ መድገም በተቻለዎት መጠን በፍጥነት በመንቀሳቀስ እና ተረከዙን ከድምጽ መስጫው ላይ እንዲነቅሉት መፍቀድ.
ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆን ለማድረግ ዝላይ ማከል እና እግርዎን ወደ አየር ማዞር.
ከ30-60 ሰከንድ ያህል ይድገሙ.
2 - በ BOSU ደረጃ ላይ ይግቡ
ከ "ሄል ዴይስ" (ብረታ ብሬስ), ከ BOSU ጥቂት ጫማ ርቀት ላይ ይቁሙ, አይንሸራተቱም (እንዳይለብሱት ማድረግ ይችላሉ).
ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ ጎን በዐለቱ ዐይኑ ዓይን. ለመጀመር ተመልሰው ይጀምሩ እና በግራ በኩል ይድገሙ.
ወደ መልመጃው ሲሄዱ በፍጥነት ይጓዙ ወይም ወደ ሳምባ ውስጥ በማለፍ በጣም ከባድ ያደርጉት. መሞከሪያውን እንኳን ከፍለው ሲጨርሱ ተስፋም ማምጣት ይችላሉ.
ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
3 - መሰረታዊ ፅንሰ-እምብርት
ለእዚህ ጉዳይ, ወደ ንቅናቄዎ እንደልብዎ ለመያዝ ወንበር ወይም ግድግዳ ይፈልጉ ይሆናል.
ሁለቱንም እግር በእሳተ ጎዳው ላይ በማቆም በሁለቱ ጎኖች ላይ ያስቀምጡ.
በመቆም ብቻ, እግርዎ እንዲንቀሳቀስ እና የሰውነትዎ አካል እንዲፈታ እንዲመች ይደረጋል.
ወንበሩን በመተው, እጆቹን ከላይ በኩል በማንሳት ወይም ዓይንን ለማጥፋት በመተው ችግርን ጨምር.
4 - በቦስዩስ ላይ የተጣበቁ
ከመሠረታዊ ደረጃ (Stance Stance), ለዝግጅቶች እግርን ወደ እግር መቀየር.
ትከሻዎን እና ቀበቶን ቀጥ አድርገው ይቆዩ እና እጆቻቸውን ወደ ቢሶ (BOSU) ለመቀጠል ቁርጠትዎ ምን እንደሚመስል ይገነዘባሉ. አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ እረፍት ይውሰዱ እና እግሮችዎ የሚጎዱ ከሆነ ይነሳሉ.
ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆን ያድርጉ, ይራመዱ ወይም በላይ.
ከ 30-60 ሰከንድ በኋላ ይድገሙ, ከዚያም የቦሎውን ቆፍረው እግርዎን ለማረፍ ወደቦታ ይግቡ.
5 - በቦስዩስ
በመጠምጠጥ ከፊት ለፊቱ እግር አጠገብ ባለው ጥግ ላይ ቁሙ.
ወንበር ላይ ተቀምጠህ እንዳለህ ጉልበቶችህን አስቀምጥ እና ቁም.
ጀርባዎን ቀጥታ እና ቀጥታዎን ያቁሙ እና ሚዛንዎን ለማስታገስ እጆችዎን ከፍ ያድርጉት.
ምቾትዎን እና ወደ ላይ ይንሸራሸራሉ.
ቁጭዎን በሚይዙበት ጊዜ ሚዛንዎን ጠብቀው እንዲቆዩ ለማድረግ እግርዎን በተለያየ ቦታ ማስቀመጥ ያስፈልግዎ ይሆናል. ይህ ከእይታ በጣም ከባድ ነው.
የበለጠ ኃይል ካስፈለገዎ ክብደትን ወይም የሕክምና ኳስ ይያዙ.
ለ 8-16 ጊዜ ያህል ይድገሙት.
6 - በቢሶው አካል ላይ የሂፒ ቅጥያ
በመሬት ላይ ባሉ ጉልበቶች ላይ እጆች ሁሉ መሬት ላይ ይንዱ. ጉልበቶቹ ከጭንው ሥር ስር, እጆቻቸው ከትከሻ ስር ሥር መሆን አለባቸው.
የሆዱን ኮንትራት ይያዙ እና የግራውን እግሩን ወደ ከፍታ ደረጃ ከፍ ያድርጉ, ጉልበቱን አጣብቆ በመያዝ እና ተከላካዩን ተከላካይ ይጫኑ.
ጎን ለጎን ከማቀባታው በፊት ለ 8-16 "ሪች" ይድገሙ.
ሚዛኑን እንዲጠብቅልህ የታችኛው እግር ጣቶች ላይ ለመቆየት ቀላል አድርግ.
7 - መሰረታዊ ድግግሞሽ
በመድረክ ላይ ወደ ታች ጉልበቱ ጉብ ጉብ ጉብ ጉብ ጉብ አድርገው ይቀመጡ.
ከጭንቅላትዎ በስተጀርባ ወይም በደረት ላይ በጅራቱ በኩል በጨጓራዎ ውስጥ ይራገፉ.
ከዛም የሆዱን ኮንትራት ይፃፉ እና ይደረብሩ.
ለ 8-16 ጊዜ ያህል ይድገሙት.
ለእርስዎ የሚሠራ ስፍራ ለማግኘት ቦታዎን መቀየር ይኖርብዎት ይሆናል.
8 - የሞቱ ባሳ
ከወገብዎ በፊት ትንሽ ቀጫጭተው በጀርባዎ ይቀመጡና ከጀርባዎ ላይ ጉልበቱን ወደ እግርዎ ይጎትቱ እና እጆቹን በመደገፍ ላይ እጃቸውን ይይዛሉ.
እጃችሁን ውሰዱ እና ሚዛናዊ ከሆናችሁ. ካልሆነ, ምንም ሳትጨርሱ መያዝ የሚችሉበት ቦታ እስከሚያገኙ ድረስ ይቀይሩ. ይህ ከምታስበው በላይ ጊዜ ሊወስድ ይችላል.
እጆቹን እና ጉልበቶቹን, እጄን ቀጥ አድርገው, እና ጉልበቶቹን ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ያዘ.
እዚህ ከ 20-30 ሰከንድ እዚህ ወይም ሚዛን ለመጨመር, ተቃራኒውን ክንድ እና እግርን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት, ለመጀመር እና በ 8-12 ጊዜ ውስጥ በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
9 - ኳስ ማጠፍ
አሁን የ BOSU ጠፍጣፋ ጎን ለዋና ዋና ስራዎትን ለመሥራት ትችላላችሁ.
BOSU ን ይግለጡት እና በሁለቱም በኩል ወደ እጀታዎቹ ይያዙት. ወደ ጉልበቱ ጎን (በጉልቶች) ላይ ይንጓዙ (ይበልጥ ቀላል) ወይም በእግር ጣቶች ላይ.
ሰውነቱን ቀጥ ባለ መስመር እና እጆቹን በማንጠልጠል, የቡሶን ፊት ለፊት ወደ ኋላ እና ወደኋላ ለመመለስ, 8-12 ጊዜዎችን በመድገም.
ችግርን ለመጨመር ወደፊት, ወደፊት, ወደ ኋላ, ከግራ ወደ ሌላ ክበብ ውስጥ መሄድ ይችላሉ.
10 -V-Sit
በማዕከሉ ውስጥ ቁጭ ብለው ወይም በፖሊሲው ላይ ጥቂቶቹን ለመደገፍ በሁለቱም በኩል እጆቻቸው ይቀመጡ. በተጨማሪ እጆቼን መሬት ላይ ከዛም የበለጠ መረጋጋት ሊሰጡዎት ይችላሉ.
እግሮቹን ጎን ጎልተው እንዲንጠለጠሉ እና ሚዛኑን እንዲስሉ, ጭንቅላቱን ቀጥ አድርገው, ትከሻው ዘና እና ኤምፒውን እንዲይዝ ይደረጋል.
ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና እጆችን በመያዝ, እግሮችን በማርጠው ወይም የእግር እግር ማከልን በመጨመር አስቸጋሪነትን ጨምር.