የእግር ጫፍ የአካል እንቅስቃሴ ክንዋኔዎች የጡንቻ (የቡቲ) ጡንቻዎች እና የጉልበቶች (የጀርባ እግር እግር) ለመለየት እና ለማጠናከር ጥሩ መንገድ ነው. ይህንን መልመጃ በትክክል ከተሰሩ, በጣም ኃይለኛ ጥንካሬ ነው.
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የፒስሳንን ደረጃ ለመያዝ, ሁለቱንም ሆድ እና ዝቅተኛ የጀርባ ጡንቻዎች ማሟላት አለብዎት.
ይህንን ባህሪያት በተለምዷዊ ማዕከላዊ እና በሆድ ማጠንጠኛ ልምምድ ላይ ለየት ያለ ለውጥ ለማካሄድ ይጠቀሙ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- በጀርባዎ በጀርባዎ በጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ, ጉልበቶችዎ ቆንጥጠው እና እግሮቻቸውን ያርቁ. እግሮችዎ ከ ጉልበቶችዎ በታች እንደሆኑ ያረጋግጡ.
- የሆድ እና የጣጣጡ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ.
- ከጎልበት እስከ ትከሻዎች ቀጥታ መስመር ለመክፈት ቀበቶዎን ከፍ ያድርጉት.
- የእርስዎ ዋንጀን ስሉት እና የሆልዎ አዝራሩን ወደ አከርካሪዎ ለመሳብ ይሞክሩ.
- የሆስፒታዎ ከፍታ እና ደረጃ ከፍ አድርገህ እያነሱ አንድ እግር ይሳቡ እና ይራዙ. ጎንዎ ጎርፍ ወይም ቢወድቅ, እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡት እና ጠንካራ እስኪሆኑ ድረስ በእጥፍ ጎን ድልድይ ያድርጉ.
ግቡ ቀጥታ መስመር ከትከሻዎ እስከ እግሩ እግርዎ እስከ 20 እና 30 ሰከንድ ድረስ መያዝ. ስለዚህ የዚህን ድልድይ ሁኔታ ለጥቂት ሰከንዶች በመያዝ በሁለቱም አቅጣጫ መቀየር ያስፈልግ ይሆናል. በትክክለኛው ቦታ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ለመኖር ለአጭር ጊዜ ትክክለኛውን ቦታ መያዝ የተሻለ ነው.
ይህንን ቦታ መያዝ ካልቻሉ, ጥንካሬን ለመገንባት በመሰረታዊ ድልድድ ልምምድ ይጀምሩ ከዚያም ወደ አንድ ጫፍ ድልድይ ይቀጥሉ. በመሠረታዊ ድልድይ ውስጥ አንድ አይነት እንቅስቃሴ ሲያደርግ ሁለቱንም እግር መሬት ላይ አቆማለሁ. የጀርባ አጥንት እና መሰረታዊ የመረጋጋት ስራ መሰረታዊ የመልሶ ማቋቋም ስራ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል.
ተጨማሪ የትር ስፖርቶች እና ዋና ልምዶች
ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ -እነዚህ ስምንት ሙከራዎች ሁሉንም ዋና ጡንቻዎችዎን ይፈትኗቸዋል. የቧንቧን, የጎን ተክል, የ V-Sit አቢን ስልትን, የብስክሌት ብስክሌት, የኬድ ረድፍ, የሃምፓው ድልድይ, አንድ የእግረኛው ድልድይ (ከላይ እንደተጠቀሰው) እና ዘለሌን በጣር ያካትታል.
ለአትሌቶች (አትሌቶች) በጣም ጥሩ የስፖርት ልምዶች : ከነዚህ 17 ልምዶች ውስጥ ከሶስት እስከ አምስት ጊዜዎችን ይዛመዱ እና ይዛመዱ እንዲሁም በሳምንት ሶስት ጊዜ ከአምስት እጥፍ በላይ ያድርጉት.
ለላቁ ጥልቅ እርከን የላቁ የብክለት ስፖርቶች- ዋናው ኮር እና ሆድ እየሰሩ ከሆነ እና ወደሚቀጥለው ደረጃ ለመውሰድ ከፈለጉ ይህንን ሰልፍ ይጠቀሙ. የተለመደው እቅድ የፓንከን, የጎን ግድግዳ, ቪ-ቁጭን, የመድሃ ኳስ መዞር, የቡድኑ ኳስ, ጥልፋይ, ድራጎን ባንዲራ እና ነጠላ የእግር ድልድይ (ከላይ እንደተገለፀው) ያካትታል.
ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች
ምርጥ የስፖርት እንቅስቃሴዎች - እንደ ተመራማሪ - ብዙ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጭራሮዎችን እንደሚሠሩ ይናገራሉ, ነገር ግን የትኞቹ አሻራዎች በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ተረጋግጧል? የአሜሪካው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት ምርመራውን አደረጋቸው እና የጡንቻ እንቅስቃሴን መለካቱ. ለእያንዳንዱ የጡንቻ ጡንቻዎች በጣም ጥሩውን የሰውነት እንቅስቃሴ ይፈልጉ: - ግሉቲስ ማሩሞስ, ግሉቲስ ሚሊየስ, እና ቁስሉስ.
ለቡድኖች ስድስት ስኳር ምርጥ ልምዶች- የእያንዳንዱ ጫፍ ድልድይ ይህ ዝርዝር, ከመራመጃዎች, ከመጠን በላይ ደረጃዎችን, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ኳስ, ሙሉ ስኩዌቶች እና አንድ የእግር ቀስቶችን ያካትታል.