ከስራ ልምምድ ድባብ ጋር በተሻለ መንገድ ይገንቡ
አትሌቶች ለጠንካራ እንቅስቃሴዎች ጠንካራ መሰረት ጥንካሬ ያስፈልጋቸዋል እና የተወሰኑ የቢሮ እንቅስቃሴዎች ደግሞ የፕሮግራሙ ትንሽ ክፍል ናቸው. በርግጥም ለአትሌቶች ምርጥ ትናንሽ የሰውነት እንቅስቃሴዎች የሆድ ጡንቻዎች አነስተኛ መጠን ያላቸው ጠቅላላ ዋና ማዕከላት ናቸው. 'ዋናው' የሚያመለክተው ከራስ እስከ ጭልፊት እና ከአንደኛው እስከ ሰውየው ጀርባ የሚንሸራተቱ ጡንቻዎችን ነው.
ዋናው ነገር በውስጡ የያዘውን ነገር ለመረዳት የሚረዳ ሌላው ቀላል መንገድ ጭንቅላቱን የሚያመለክት እያንዳንዱ ጡንቻ ነው. ይበልጥ ቀለል ባለ መልኩ: ዋናው እምብርት ከደረጃዎች በስተቀር ሁሉም ጡንቻዎች ናቸው.
የጠንካራ እና የተረጋጋ ኮርኔሽን ዓላማ ጠንካራ እንቅስቃሴዎችን ለመጀመር ጠንካራ መሰረት ማቅረብ ነው. በእርግጥ ሁሉም የሰውነት እንቅስቃሴዎች ከመሠረታዊነት ይጀምራሉ. አንድ እግርና እግሮች እንቅስቃሴውን ለመጀመር ጠንካራ መሠረት የሌላቸው ከሆነ አንድ አትሌት በፍጥነት መሮጥ አይችልም, ኳስ ጣል ወይም ክው ብሎ መሮጥ አይችልም. ስለዚህ ዋነኛው ለሌሎች ዋና ዋና አትሌቲክስ እንቅስቃሴዎች ወሳኝ ነገር ነው.
ውጤታማ የ Ab እና ኮር ሥራ የመሥራት ምክሮች
በሳምንት 3-5 ጊዜያት ብዙ (3-5) ab exercises. ለአካል ብቃት ደረጃዎ ምቾት በሚያስፈልጋቸው ልምዶች እና ድግግሞሽዎች ይጀምሩ እና እርስዎ በጨመሩበት ጊዜ ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምራሉ. ሁሉንም መልመጃዎች ማድረግ አይጠበቅብዎትም. በቀላሉ የሚሠሩትን እና በቀላሉ የወላጆችን ስራ ይለውጡ.
የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለማጠናከር በጣም ጠቃሚ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ እነኚህ ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴን መፈለግ የሚፈልጉ ከሆነ የሚከተሉት የሰውነት እንቅስቃሴዎች ሚዛናዊ የሰውነት እንቅስቃሴ አዘውትረው ይፍጠሩ.
ለአትሌቶች ምርጥ ትዊ ስልቶች
- ድራግ የላቀ የአሮጌ አሠራር ጠቁም . ብሩስ ሊ. ድራጎን ባንዲራ, ሊሰሩ ከሚችሉት የላቀ ክብደታዊ ልምምዶች አንዱ ነው.
- የብስክሌት የብስክሌት ልምምድ . ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአግባቡ በትክክል ከተሰራ በጣም ጥሩ የዓ ምንዝሮች ዝርዝር ውስጥ ይገኛል.
- የቡድን አለቃ የሊቀን ተግባር . ሌላ በጣም ዋና ዋና የሰውነት እንቅስቃሴ, ነገር ግን ለዚህ መሣሪያ (መሳሪያ ወይም የፈጠራ ችሎታ) ያስፈልግዎታል. አብዛኛዎቹ የጅሜቶች የእጅ ተኩስ እግር አላቸው.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጫን . ምናልባት ቤት ውስጥ ወይም በአቧራ ከሚሰበሰብ ጋራዥ ውስጥ የአካል ኳስ ሊኖር ይችላል. ይህ መሠረታዊ ልግስና በጥሩ ሁኔታ እንዲጠቀምበት ይረዳል.
- የነጠላ እግድ የብስለት እንቅስቃሴ . እጅግ በጣም የማይታወቅ ዋና ዋና ልምምድ.
- አቀበት የጭንቅጨቅ ጫፍ . ይህ በአግባቡ ካልተከናወነ ይህ ዝቅተኛ ፈተና ጀርባ ላይ ተፈታታኝ ሊሆን ይችላል. አሠልጣኝ ቅጽዎን እንዲያረጋግጥ በማድረግ ትክክለኛውን ማድረግዎን ያረጋግጡ.
- ረጅም የእጅ ጭንቀት . ሌላ ማንኛውም ሰው በጣም የሚወደውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ማዘጋጀት ይችላል.
- ድብደባ ቀልብስ . እግሮቹን በደረቱ በመያዝ እግርዎን ይነሱ.
- Plank (Hover) መልመጃ . በዮጋ ክፍል ውስጥ በመጀመሪያ የተመለከተው መሰረታዊ ዋና እንቅስቃሴ.
- ባህላዊ (መሰረታዊ) የሆድ ድካም
- ተለዋዋጭ ብጥብጥ . ለቅርጫው ጥሩ!
- የተቆጠቡ ጠፍጣፋ መድኃኒቶች ኳስ . ጠንካራ, ግን ውጤታማ.
- አጠር ያለ ድካም . ይህን ያውቁታል.
- በዲዛይንስ ኳስ ላይ . መሰረታዊውን ግድግዳ ወደ አዲስ ደረጃ ይውሰዱት.
- ተለዋጭ ሱፐርማን . የኋላ ፖዘቲግን ለመስራት አትርሳ.
- የ V-Sit መልመጃ . ድርብ!
እንዲሁም ይህንኑ ሊከተሉ ይችላሉ: - Quick Core Workout
በጣም ጥሩ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን አንድ ላይ በማዋሃድ, ሙቀትና ማቀዝቀዣ አካል በመሆን ውጤታማ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ይሰጥዎታል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻውን ለአንድ አትሌት በቂ እንዳልሆነ ያስታውሱ. እነዚህን መሰረታዊ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በ ስፖርት-ልዩ ስልጠና ላይ ማጣመር ድካም እና ጉዳት እንዳይቀንስ በማድረግ ስፖርትዎን ከመጠን በላይ እንዲያጠናክሩ ይረዳዎታል.
በመጨረሻም, አሻንጉሊቶችን መገንባትና ማቆየት እና ጠንካራ ጥንካሬ ከነዚህ ልምዶች ብቻ የሚወስድ መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው.
ተገቢ የሆነ የአመጋገብ ሁኔታ እና ጠንካራ, ሚዛንን, ጽናትንና የኃይል ልምዶችን የሚያጠቃልል የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይወስዳል. ምርጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የተሟላ ሥልጠና, ከፍተኛ ጥራት ያለው አመጋገብ, እና ብዙ እረፍት እና ማገገሚያ የሚሰጡ ናቸው.