ዋና ዋና ተግባሮችዎን አጠናክሩ

ይህ መካከለኛ / የላቀ የአጠቃላይ ኮርፕሬሽን (ፎርሙላር ኮርፕሬሽኑ) ሁሉም የጡን ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩረው በሆድ, በጀርባ እና በሆድ ላይ ነው.

እነዚህ መልመጃዎች ኳስ እና የመወካወሪያ ባንድ ወይም ቱቦ በመጠቀም የተለማመዱ ልምዶች ናቸው. እነዚህን እንቅስቃሴዎች ሲፈጽሙ ይጠንቀቁ እና ጀርባውን በማጣመም ይጠብቁ.

ይህ አስቸጋሪ ከሆነ, ተጨማሪ ድጋፍ ለማግኘት የታች ፎጣ / ከታች / ጫፎቹ ስር ማስቀመጥ ይችላሉ. እንዯ ሁሌ ጊዛ ማንኛውንም ህመም ወይም የሕክምና ሁኔታ ካሇብዎ ከሐኪምዎ ጋር ያሇማሳመዴዎን ያሻሽለ.

መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ

የመከላከያ ባንድ እና የአካል እንቅስቃሴ ኳስ

እንዴት ነው

• በሳምንት ውስጥ ተከታታይ ቀናት ሶስት ተከታታይ ቀናት ውስጥ ይህ ተከታታይ ስራ ይስሩ
• እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ፈጣን እና ቁጥጥር መሆን አለበት. ግፊትዎን አይጠቀሙ እና ጀርባው እንዳይጣበቅ አይፍቀዱ. እንደ አስፈላጊነቱ ማንኛውንም ልምዶችን ይቀይሩ ወይም ህመም የሚያስከትለውን ማንኛውንም እንቅስቃሴ ይዝጉ
• ጀማሪዎች: እነዚህ እንቅስቃሴዎች በጣም ከባድ ከሆኑ በዚህ ጅምር የአባት ወሳጅ ስራ ጀምር.
• Int / Adv: የእያንዳንዱን እንቅስቃሴዎች 1-3 ወይም ከዚያ በላይ ስራዎች ማከናወን ወይም አንዱን ከሌላው በኋላ በቃለ-መጠይቅ ማለፍ አለብዎት.

አግድም ዉድሎፕ

በሁለቱም እጆች ላይ የእጅ መንጠቆዎችን መያያዝን በጠንካራ ዑደት ዙሪያ ጠምዝ ያድርጉት. እጆቹን ቀጥ አድርገው እያንቀሳቀሳቸው በመቆየት ወደ ግራ መታጠፍና ወደ ግራ መዞር ነው. ወደ መጀመሪው ይመለሱ እና በሁለቱም አቅጣጫዎች ከመቀየርዎ በፊት ለ 16 ሰከንድ ይድገሙ

የቢል ልውውጥ

ጀርባዎ ላይ ቀጥ ብሎ በመተኛት (አስፈላጊ ከሆነ ይንጠለጠሉ) እና በጅራቱ ላይ ኳሱን ወደ ላይ በመያዝ ይጀምሩ.

(ሀ) እግርን በእግሮቹ መካከል አኑረው, ኳሱን በቦታው ለማቆየት, እና እጆቹን እና ወለሉን ወደ መሬት ወረዱ.

(ለ) ወደኋላ አስይዛቸው እና ኳሱን በእጃችን ውሰድ.

(ሐ) እጆችንና እግሮቹን ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች ጣል በማድረግ በ 12 እጥፍ በእጆ እና በእጆቹ መካከል ኳሱን ለመለዋወጥ.

የፕላስቲክ ፕላንክ / የመንጠፍ ቧንቧ

በእግር ኳስ ላይ እሽክርክሪት ውስጥ ይግቡ. በእግርዎ ጫፍ ላይ ኳስ ላይ መቀመጥ ከጀመሩ ወደ ቦታው ለመግባት በጣም ይቀላል. አንዴ ከተረጋገጠ በኃላ, በአንድ ጊዜ በእግርዎ ጣቶች ላይ የእግርዎ ጣትን ይዝጉ ወይም በእግርዎ ጫፍ ላይ ይቆዩ.

የግራ እግርን ከኳሱ ላይ ያንሱና ጣቶችዎን ወደ ወለሉ መታ ያድርጉ. የተሻለውን የእግርዎን እግር ወደ ኳሱ ይምጡ እና ደግመው ወደታች ይጫኑ. ለ 12 ግጥሞች እያንዳንዱን ጎን ለቀህ መቀጠል ቀጥል.

በዚህ ልምምድ በጣም ይጠንቀቁ! ከኳሱ መውጣት ቀላል ነው.

ኳሱን በከፍተኛ ዥንጉር የተራቀቀ ቀለምን ማላቀቅ

በግራፍዎ ላይ እጆቼን, እግሮቼን ቀጥ ያሉ እና ጣቶችዎ ላይ መሬት ላይ እስኪያርፉ ድረስ በጅቡ ላይ ፊት ለፊት ይንከባለሉ. እግራቸውን ቀጥ ማቆየት, ሰውነታችን በታችኛው ጀርባ ላይ በመንተራስ ቀጥተኛ መስመር ላይ እስከሚውል ድረስ ከፍ አድርገው ይዛቸው . እግሮችን በትንሹ አስረድ እና ለ 12 ጊዜያት መድገም.

በመልኩ ወደ ላይ ይወስዷቸው

ወለሉ, እግርዎ, እና አከርካሪው ቀጥ አድርገው ሲጨመሩ ኳሱ ከፊትዎ ይለጠፋል. እያንዳንዱን የኩላሊት ጠርዝ በማመቻቸት ጭንቅላቱን በመሳብ የሆድ ዕቃውን ይዝጉና ጭንቅላት ላይ ይጫኑ.

ወደ ቁመዱ ሲመጡ ኳሱን ወደ ኳስ ለመጀመር እና ወደ ፊት ለመድረስ ምትኬን ያዙ. የጀርባዎ መሬቱ ወለሉ ላይ ከተንሰራፋ 16 ሰከንዶች ይድገሙት እና ጉልበቶቹን እንዲቀይሩ ያድርጉ.

ፕላንክ / ፕላንክ / ፕላንክ / ፕሌይስ ላይ ያረፉ

በጉልበቶችዎ ላይ የፊትዎን ጫፎች በኳሱ ላይ ያስቀምጡት እና ጀርባዎ ጠፍጣፋ እስኪሆን ድረስ ትንሽ ወደፊት ይሽከረክሩ. ጉልበቱን ሹል ያድርጉት እና ሰውነታውን በመሬት ላይ ይጥሉት. ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ, ጉልበቱን ዝቅ የሚያደርጉ እና ለ 16 ጊዜያት ይድገሙት.

ጃኔፊ

ከወገብ በታች እግር አጠገብ (ጅብ በጣም አስፈላጊ በሆነ ጉልበት የታሰረ) እና ጭንቅላቱን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያዘው. ትንሽ እግርን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ እና እግርህን ወደ እግር ቧንቧው እየነካህ እግርህን በማንሳት እያንቀሳቀሰውን ወደ ላይ አመጣው. ታች እና ለ 16 ዎች ዳግም ይድገሙት.