አእምሯችሁን ለማጠናከር ቀላል ልወጣዎች
የሚከተሉት መልመጃዎች ጠንካራ እና ጠንካራ መሰረት ለመገንባት ለሚሰሩ ሰዎች የሆድ እና የታችኛው ጀርባ ለማነጣጠቅ ምርጥ ናቸው. በቤትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱ ጡንቻን በሚመታ ለብዙ የተለያዩ ልምዶች በመጀመር በእንቅልፍ እንቅስቃሴዎች ይጀምራሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም አይነት ችግሮች ወይም የሕክምና ችግሮች ካጋጠምዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች
መድሐኒ ኳስ ወይም ቀላል ክብደት
እንዴት ነው
- ከዚህ የሥራ እንቅስቃሴ በፊት ከአንዳንድ የቀን ካርድዮ ጋር ይሙሉ
- እያንዳንዱን ልምምድ ቢያንስ ለ 1 ለ 10-16 ጊዜ ያህል ሙከራ ያድርጉ.
- እያንዳንዱ ልምምድ ቀስ በቀስ በእያንዳንዱ ፎርም ላይ በመልካም ፎተ ላይ ያተኩሩ
- በአንዳንድ ክርቼዎች ውስጥ ዝቅተኛ ችግሮች ካጋጠምዎ ተጨማሪ ድጋፍ ለማግኘት የታችኛው ፎቅዎ ላይ የተጣራ ፎጣ ያድርጉ
- የሚጎዳውን ማንኛውንም እንቅስቃሴ ይዝለሉ
1 - ሜድ ቦል ዉድቦፕ
እግርን በመዘርጋት, ኳሱን ወደ ታችና ወደ ግራ ጫፍ እያንኳኩ በማድረግ የመድሀኒ ኳስ (6 lbs) እና ቁምሳጥን ይይዙ. ለመቆም እና እግርን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ያለውን ቧንቧ በማንዣበብ ወደ እግር ኳስ ይጫኑ እና ኳሱ በቀኝ በኩል ይታጠባል.
በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ለ 16 ጊዜያት ይድገሙት.
2 - ሜድ ኳስ ጎን ጥርስ
እግር ከትከሻው በኩሌ በኩሌ በሚቆሙበት ጊዜ, የኳስ ኳስ ቀጥታ ወዯሊች ያዙ, ልክ እንዯሚያዯርጓቸው የጦር እቃዎች ያዙ. ቀጭኔን ስኩዌር አድርገው ቀጥ ብሎ ወደ ቀኝ መቆየት, በተቻለዎት መጠን ወደ ታች መሄድ, ወገብዎን መጨመር. ወደ መሃል እና ወደ ሌላኛው ጎን ይምጡ, ፍጥነቱን ይቀንሱ እና ይቆጣጠራል.
ለ 16 አጠቃላይ ድግግሞሽ መድገም.
3 - የተለወጠ ፕላኔት
ወለሉን መሬት ላይ በማስቀመጥ እና ጉልበቶ ላይ በላን ላይ በማኖር ይጀምሩ. ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቶች ቀጥ ያለ መስመር ለመያዝ አጣብቂውን ይያዙት እና መሃሉ ላይ ሳይንሸራተቱ, በተፈጥሯቸው ወደ ፊት የሚመለከቱ ዓይኖች. ይህንን አቋም ይዘው ለረጅም ጊዜ ይቆዩ, ዘና ይበሉ እና 3 ወይም ከዚያ በላይ ጊዜዎችን ይድገሙት.
የተሻሻለ ፕላኔት በጣም ቀላል ከሆነ ለሙሉ ፕላስተር መለዋወጥ ያስቡበት.
4 - የጎን ፕላንክ ሂፕ ማንኪያ
በግራ እጃቸው እና በስተግራ እግር, ጉልበቶች ጎንበስ እና ጭን, ጉልበትና ቁርጭምጭል ላይ ቁጭ ይበሉ. ትክክለኛውን እጆቹን ወደ ወለሉ ላይ ወይም ወደ ታች (በጣም ከባድ) ማድረግ ይችላሉ. ወደ ክንድዎው ግፊት ይንገሩን እና ቀበቶዎቹን ከጣሪያው ላይ ለማንሳት ስዕሎችን ያጭቁ (ጉረኖው ወለሉ ላይ ይቆልፋሉ). ጉበኑን እንደገና ከማንሳቱ በፊት ብናውን ብቻ ይንገሩን. በእያንዳንዱ ጎን ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት.
ይበልጥ ተፈታታኝ የሆነ ችግር ከተመሠረተ, በጉልበቱ እንደተገለጸው ጉልበቶቹን መሬት ላይ ሊያነሱ ይችላሉ. ክንድዎ ሊራዝም ወይም በወገብዎ ላይ ሊቀመጥ ይችላል.
5 - የአእዋፍ ውሻ
በእጁ እና በጉልበቱ ጀርባውን ቀጥ አድርገው ይጀምሩት እና አፉን ይጎትቱታል.
ቀኝ እጅን ወደ ሰውነቱ ደረጃው ከፍ በማድረግ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ. በተመሳሳይም የግራውን እግር ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ከወለሉ ጋር እስከሚመሳሰሉ ድረስ ቀጥ አድርጎ ያስቀምጡት.
በሌላው በኩል ይድገሙት, ለ 16 ሰከንዶች ሽክርክር.
6 - ከሶለስ ግፊት ጋር ብቅ ይሉ
ጀርባዎ ላይ ተንበርክካክ እጀታለሁ እና እጆቹ ቀስ ብለው ጭንቅላቱን በማንሳፈፍ. ትከሻውን ከትክክለኛው ጎድጓዳ ላይ በማንሳቱ እግሮቹን ኮንትራት በማንሳት እግርዎን ይለጥፉ. ከጭንቅቃቱ አናት ላይ የጀርባውን ጀርባዎ ላይ በመጫን እና ሰፋፊዎቹን ጥልቀት በማንሳቱ እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ.
ታች እና ለ 16 ዎች ዳግም ይድገሙት.
ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ይዝለሉ እና አንገትን ከመጎተት ይቆጠቡ.
7 - ድብደባ ቀለም
መሬት ላይ እጠፍ እና እጆቹን መሬት ላይ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ በማስገባት እስከ ደረቅ እስከ 90 ዲግሪ እስኪደርሱ ድረስ በደረት ላይ ይዝጉ. ወለሉን ወደ ወለሉ ላይ በማራገፍ ወለሉ ላይ ያሉትን ቀበቶዎች ለማርገብ መያዣውን ይቀበሉ.
ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.
በጣም ትንሽ እንቅስቃሴ ነው, ስለዚህ እግርዎን ከማወጅ ይልቅ ጉልበቶቹን ከመፍጠር ይልቅ ጭንቅላቶቹን ለማንሳት ይሞክሩ.
8 - ድልድይ
በጉልበቶች እጆች እና እጆች ወለሉ ላይ በመተኛት ቀስ ብሎ እስከ ጉልበቶች እስከሚደርስ ድረስ ቀስ ብለው ይጫኑ. አንገቱን ዘና ብሎ ያቆዩት እና ያንን አቋም በአጭሩ ያዘው. ወደ ታች ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ለ 10 ሰከንዶች ይድገሙት.