1 - ጤናማ አመጋገብ ይጀምሩ
ገንቢ ምግቦችን በበርካታ ንጥረ ምግቦች እና አንቲኦክሳይድ ያሉ ምግቦችን መመገብ ቆዳዎ እና ጸጉርዎ ጤናማ ሆኖ እንዲቀጥል (እና ለመመልከት) ይበልጥ እንዲበረታቱ ይረዳዎታል. እና ጤናማ አመጋገብን መመገብ-የሰውነትዎ ጠንካራ እና ተስማሚ ያደርጋቸዋል.
በመሠረታዊ ነገሮች ይጀምሩ - ብዙ አትክልቶችና ፍራፍሬዎችን, የበሰለ ፕሮቲን ምንጮች , አነስተኛ የስብ ወተትን, ሙሉ ጥራጥሬዎችን እና ጥቂት ጠቃሚ ጥቅሞችን ይመገቡ. እና በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉ ማወቅ አያስቸግረውም .
ከዚያም በጾታዊ ጤና ላይ አስፈላጊ የሆኑ በጣም አስፈላጊ ንጥረነገሮች ውስጥ እነዚህ አስር አሲዶች በጣም የተራቀቁ ናቸው.
2 - ያልፈላ ፈገግታ
የወተት ተዋጽኦዎች በቫይታሚን ኤ ውስጥ የበለፀጉ ናቸው ቆንጆ የቆዳ እና የካልሲየም ለሆኑ ጠንካራ አጥንቶችና ጤናማ ፀጉር ወሳኝ ናቸው. እንዲሁም የወተት ተዋጽኦዎችን በየቀኑ የሚበሉ ሰዎች ጤናማ ክብደት ለመያዝ የማያደርጉት ይመስላል. ያልተፈጨው ወተት ከዓይኑ ጋር የተያያዙት ጥቅሞች እና በዮሮጅ ውስጥ የሚገኙትን ወዳጃዊ የሆኑ ባክቴሪያዎች የምግብ መፍጫዎትን በመደበኛነት እንዲሠሩ የሚረዱ ፕሮቲዮቲኮች ናቸው.
ጠቃሚ ምክር: ከነፍስ ወፍራም ለስለስ ፍራፍሬዎች, ከተሰሩ ፍራፍሬዎች ጋር በመደባለቀ, እና ለተጨማሪ ፕሮቲን እና ቫይታሚኖች ትንሽ ማር በመደሰት ይደሰቱ.
3 - የብርጭቆ ፍሬዎች
የሎሚሮ ፍሬዎች ብዙ የቫይታሚን ክሊራትን ይይዛሉ ብርቱካን መብላት ሰውነትዎ ለአንድ ቀን የሚያስፈልገውን ቫይታሚን C በሙሉ ይሰጥዎታል. በተጨማሪም ሰውነትዎ ለሃይል ከሚያስፈልገው አትክልትና ጥራጥሬ የብረት ቅቤን ለመጨመር ይረዳል. ቫይታሚን ሴ የቆዳ ውህዱ ከቆዳው ሥር ጠንካራ እንዲሆን በማድረግ ቆዳን ለመቀጠል ይረዳል.
ጠቃሚ ምክር: በየቀኑ ብርቱካን ምግብ ይብሉ ወይም ምግብ ሲበላሽ የብርቱካን ጭማቂ ይብሉ . እና ምናልባትም በጣም ወሳኝ በሆነው ሌላ ጥራዝዎ ጥቂት ምግብ ይቀርባል?
4 - ቤሪስ
ለስላሳዎቹ ቀለሞች የሚሰጡ የሚያምሩ ቀለሞች በተጨማሪ ቆንጆ ዕድሜን ለመጠበቅ ሊያግዙዎ የሚችሉትን ቆዳዎን ለመጠበቅ እንደ ቆሻሻ ተከላካይ የሚሰሩ የፒቶቲክ ኬሚካሎች አሉ. ብሊቤሪስ እና ክራንቤሪስ ጭማቂ የሆድ በሽታን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል. ቤሪስ ካሎሪም ዝቅተኛ ሲሆን በቫይታሚን C እና በፖታስየም የበለጸገ ነው.
ጠቃሚ ምክር: በሙዝ, በጨርቃ ጨርቅ, በቀዝቃዛ ፍራፍሬዎች, የተሰራ ስፕርቤሪስ እና ክራንሪን ጭማቂ ብስባዛ ቅጠል ያድርጉ. ወይንም በፍቅር ጾታዊ ግንኙነት ለመያዝ በጨለማ ጣፋጭ ቸኮሌት ውስጥ ጥቂት ጥሬ እንጆሪዎችን ቀዝቅዝ.
5 - ሳልሞን
ሳልሞን ለጤናማ የቆዳ እና የፀጉር ቀለም አስፈላጊ የሆኑ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እና ፕሮቲን ይዟል. ኦሜጋ-3 የሰከን አሲዶች እና ዘይት በቆዳ ሴሎች ውስጥ እርጥበት በመያዝ ቆዳዎ እንዳይደርቅ ይከላከላል. በሳልሞን ውስጥ ጠቃሚ ንጥረ ምግቦች ለጡንቻና የነርቭ ተግባራት ጥሩ ናቸው.
ጠቃሚ ምክር: በሮማንቲ ሱሺ ምግብ ቤት ውስጥ ለሳሞን ሳሲሚ ይውጡ ወይም በቤት ውስጥ የሳሞን ሰሃን ይውሰዱ. ወደ ሳልሞኖች አይደለም? ቱና በጣም ጥሩ ምርጫ ነው.
6 - ጥቁር ጥቁር
ጥራጥሬዎች ፕሮቲን, ብረት እና ዚንክ ያካትታሉ. ጥቁር የቡና ምግቦችም ለጤናማ የቆዳ እና የፀጉር ህክምና አስፈላጊ የሆነው የቢዩታይም ባህል ጥሩ የህዋስ ምንጭ ናቸው. እንዲሁም በአይነምድር ውስጥ የበለጸጉ ናቸው, ይህም ቀጭን እና ለስላሳነትዎ እንዲረዳዎ ይረዳዎታል.
ጠቃሚ ምክር: በእራት ሰዓት ላይ እንደ ጥቁር እራት ጥቁር ሬንጅ ያገለግሉ.
7 - ጥሎም
የበቆሎ እርጎቻቸው ፖሊኒንዳይትድ ቅባቶች ይዘዋል, እንዲሁም የአልፋ-ሊሊሎኒክ አሲድ, የኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ተክሎችም ይገኙባቸዋል. በተጨማሪም በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው, እና ጥቂት የኦቾሎኒ ምግብ በመብላቶች መካከል እርካታ እንዲሰማዎት ያግዛል. አንዳንድ የኦርጋኒክ ፎቲኬሚካል ኬሚካሎች ለትላልቅ ሰዎች ፕሮስቴት ጤንነት እንዲቆዩ እንደሚያደርጉ አንዳንድ የምርምር ጥናቶች አመልክተዋል.
ጠቃሚ ምክር: ለቁርስ ከሰጣ ጣፋጭ ምግቦች ጥቂት የኦንታቱ ፍሬዎችን ይበሉ.
8 - ቲማቲም
ቲማቲም በቫይታሚን ሲ እና ፖታስየም ኬሚካሎች የበለጸገ የቪታሚን ኤ (ሬኮፔን) የተባለ የቫይታሚኬቲን (የቫይታሚን ኤ) ዘመድ ነው. አንቲፔን ከፀሐይ መበላሸትን ለመከላከል እና በሊኮፔን በቂ መጠን ለማግኘት ቆዳዎን እንደሚጠብቅ ይታመናል ምክንያቱም ቆዳዎን ለስላሳ ሊያደርግ ይችላል.
ጠቃሚ ምክር: አዲስ ጥራጥሬዎችን ቲማቲም ይበሉ ወይም ቲማቲም ቢስኬትን ይስቡ እና በአጨዳ የጨዋማና የተከላው የእህል እህል ያቅርቡ.
9 - ጨለማ ኮላኮቴ
ቸኮሌት መብላት ስሜታችሁን ለማሻሻል እንደሚችሉ ታምኑ ይሆናል. ጥናቱ በዚህ ጉዳይ ላይ ግልጽ ባይሆንም ጥቁር ቸኮሌት ደግሞ በጣም አነስተኛ ኃይል አለው. በጨለማ በቸኮሌት ውስጥ የሚገኙት የፒቲዮኬሚካል ኬሚካሎች አንጎልና የጾታ ብልቶችን ጨምሮ ሁሉም የሰውነት ክፍሎችዎ የደም ዝውውር እንዲሻሻል ሊያደርግ ይችላል.
ጠቃሚ ምክር: በእያንዳንዱ ምሽት በአንድ ጥቁር ቸኮሌት (የደች ሳይሆን በቼክ) ይዝናኑ.
10 - ውሃ
ምንም እንኳን ውሃ ውሃ ንጥረ ነገር ባይሆንም ለጤንነትዎ አስፈላጊ ነው - ሰውነትዎ ብዙ ውሃ ይዟል. ለጎንታዎ ጥሩ ውሃ ብቻ ሳይሆን ለስላሳ ቆዳዎች በጣም አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ውኃ ምንም ካሎሪ የለውም, ስለዚህ ክብደትዎን ለመመልከት ፍጹም ነው.
ጠቃሚ ምክር: ከጣፋጭ ጣፋጭ መጠጦች ይልቅ ጣፋጭ ወይን ወይም ሎሚ ይጫኑ .
11 - አራዊት
እንደ አፍሮዲሲስካሎች ተዓምራዊነት ያላቸው አእዋፍ የጾታ ስሜታቸው የሚለብስ ይሆናል. ለወንዶች ጾታዊ ጤንነት ወሳኝ የሆነ የዚንክ ንጥረ ነገር, የሴስትሮሮን መጠን እና የወንዱ የዘር ፍሬ ማልማት በጣም ጠቃሚ ናቸው. ዚንክ ለጠጉ ጸጉር እና ለስላሳ እና ለመሽተትዎ በጣም ጠቃሚ ነው.
ጠቃሚ ምክር: ጥሬ ወይም የተሞሉ ኦይስተሮች እንደ ምግብ ማጥሪያ ይደሰቱ. አራዊትን የማትወድ ከሆነ ዘይድህን ከሥጋ, ከአሳማ ወይም ከ ጠቦት ልታገኝ ትችላለህ.
ምንጮች
ዳርቪን ኤም, ፓትቴልት ኤ, ግሰሰ ኤስ, ሳንዛር ሰ, ባንዶውስ ሲ, ስተር ዎር, ሎድማን ጄ. "በሊካፖን የሚደረስበት የደም ቅዝቃዜ ከቆዳው ጠንቅ ጋር በእጅጉ የሚዛመድ ነው." ኤር ጄ ጄ ፋርማሲስ ቢiopharm. 2008 Aug, 69 (3): 943-7. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939641108000398.
De Mel D, Suphioglu C. "የዓሳ ንግድን-በኦሚ-3 አሲድ አሲዶች ላይ በሲሚን ኮርፖሬሽኖች እና በነጻ ነርቭ ሴሎች ውስጥ ነጻ ስነ-ተገኝ ይገኛል." ንጥረ ነገሮች. 2014 Aug 15, 6 (8): 3245-58. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145306/.
ብሔራዊ የጤና ተቋማት የ Dietary Supplements ጽ / ቤት. "ለጤና ባለሙያዎች" ቫይታሚንሲ ሐ "እውነታ ጽሁፍ." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.
Spaccarotella KJ, Kris-Etherton PM, Stone WL, Bagshaw DM, Fishell VK, West SG, Lawrence FR, Hartman TJ. "በእርግጠኝነት በዕድሜ ትልልቅ ሰዎች ለፕሮስቴት እና ለአንክልት ጤና ጋር የተዛመዱ ተጽእኖዎች ኔኒት ያስከተለው ውጤት." Nutr J. 2008 ሜይ 2; 7:13. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/101186/1475-2891-7-13.
Taubert D, Roesen R, Lehmann C, Jung N. "በደም ግፊት እና በብይይዞት ላይ የናይትሪክ ኦክሳይድ ዝቅተኛ የኬካን ጣዕም ቅመም ውጤቶች-በዘፈቀደ የተቀመጠ የፍርድ ሙከራ." JAMA. 2007 ጁላይ 4, 298 (1): 49-60. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=207783.
የአሜሪካ የግብርና እርሻ, የግብርና ምርምር አገልግሎት ብሔራዊ የአደገኛ ዳታቤዝ ለትላልቅ ሪፈረንስ ሪፖርቶች 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.
Vasileiou I, Katsargyris A, Theocharis S, Giaginis C. "ወቅታዊ ክሊኒካዊነት የበሽታር ፍጆታ የሽንት ቱቦዎች የመጠጥ መከላከያ ውጤቶች ላይ." Nutr Res. 2013 ኦገስት, 33 (8): 595-607. http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(13)00128-0/abstract.
ዊሊያምስ ሲ, ክርጄር ኒ, ዴቪስ ኤም, ክራውስ ዲ, ኬሰርቼ ኤም. "በቆዳ ፊዚዮሎጂ ሂደት ውስጥ ያለው ፈሳሽ ተጽእኖ-በመጠጥ ውሃ እና በቧጭ ውሃ መካከል ልዩ ልዩነቶች አሉ." ኢን ጅ ኮምስ ሲቲ. 2007 ኤፕሪል, 29 (2): 131-8. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-2494.2007.00366.x/abstract.
Zemel ሜቢ, ሪቻርድ J, Mathis S, Milstead A, Gebhardt L, Silva E. "ወፍራም የሰውነት እና የክብደት መቀነስ በአ ለት ወፍራም ትምህርቶች." ኢን ጅ አቢስ (ሎን). 2005 ኤም., 29 (4): 391-7. http://www.nature.com/ijo/journal/v29/n4/full/0802880a.html.